ماهی قزل آلا رنگین کمانی نوعی قزل آلا و گونه‌ای ماهی آزاد بوده که بومی آب‌های سرد اقیانوس آرام در آسیا و امریکای شمالی است. نوع آب شیرین این ماهی ابتدا در دریاچه‌های گریتس امریکای شمالی یافت شده است. موسسه امریکایی قلب، خوردن حد اقل ۹۰ گرم ماهی پخته – دو بار در هفته – را توصیه میکند. ماهی قزل آلا یکی از سالم‌ترین ماهی‌هایی است که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. می‌توان با روش‌های مختلف مانند بخارپز کردن، کبابی کردن و پختن از خواص ماهی قزل آلا رنگین کمانی بهره‌مند شد. در این مقاله با ما همراه باشید تا خواص ماهی قزل آلا رنگین کمانی برای سلامتی را بشناسید.
خواص ماهی قزل آلا
۱. جایگزینی عالی برای پروتئین
آیا از آن دسته افرادی هستید که گوشت نمی‌خورند؟ اگر نیستید، آیا به دنبال غذای جدیدی به غیر از گوشت مرغ و گوشت گاو هستید که پروتئین شما را تامین کند؟ قزل آلای رنگین کمانی می‌تواند منبع پروتئینی جدید شما باشد. ۹۰ گرم قزل آلای پخته حدود ۱۹ گرم پروتئین دارد. موسسه داروسازی توصیه میکند که ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری کل خود را از پروتئین بگیرید. به این معنا که اگر هدف شما ۱۸۰۰ کالری در روز است، ۱۸۰ تا ۶۳۰ کالری آن باید از پروتئین باشد. با استناد به سازمان غذا و دارو، هر گرم پروتئین، ۴ کالری دارد. مردان باید روزانه حدود ۵۶ گرم و زنان حدود ۴۶ گرم پروتئین دریافت کنند.
مصرف پروتئین برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. پروتئین، ماده اصلی تشکیل دهنده عضلات، پوست، مو، ناخن، خون و غضروف است و بیشتر آنزیم‌های موجود در بدن که به عملکرد درست آن کمک می‌کنند، از پروتئین ساخته می‌شوند.
۲. سرشار از اسیدهای چرب امگا۳
بسیاری از مشاوران سلامت به مردم توصیه می‌کنند که از مصرف چربی پرهیز کنند. اما این درست نیست. بدون در نظر گرفتن این‌که می‌خواهید وزن کم کنید یا اضافه، به مصرف چربی نیاز دارید. به هر حال، همه چربی‌ها مثل هم نیستند. باید از برخی چربی‌ها دوری کرده و به سمت برخی دیگر بروید. یکی از چربی‌هایی که باید مصرف کنید، اسیدهای چرب امگا۳ هستند. نسبت میان اسیدهای چرب امگا۶ و اسیدهای چرب امگا۳ برای سلامتی مهم است. این‌ها در بدن تولید نمی‌شوند. بنابراین باید غذاهایی مانند قزل آلای رنگین کمانی بخورید که سرشار از مواد مغذی است.
یک وعده قزل آلای رنگین کمانی پخته حدود ۹۹۹ میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا ۳ ایکوزا پنتانوئیک اسید یا EPA و دوکوزاهگزائنوئیک اسید یا DHA ( که در ماهی چرب و جلبک یافت می‌شود) دارد. این مقدار، خیلی بیشتر از ۵۰۰-۲۵۰ گرم روزانه توصیه شده توسط سازمان بهداشت جهانی است. این میزان ماهی، فقط ۲۴۵ گرم اسید چرب امگا۶ دارد.
رژیم غذایی غرب، دارای اسیدهای چرب امگا۶، به میزان ده برابر بیشتر از اسیدهای چرب امگا۳، است. اسیدهای چرب امگا۶ از روغن‌های گیاهی تصفیه شده در خوراکی‌های فرآوری‌شده، دریافت می‌شوند. بسیاری از متخصصان معتقدند که نسبت اسیدهای امگا۶ به امگا۳ باید ۲: ۱ باشد نه ۱۰: ۱. ماهی قزل آلای رنگین کمانی می‌تواند نسبت اسیدهای چرب امگا۶ و امگا۳ را متعادل کند. نسبت متعادل این اسیدهای چرب در کاهش خطر حمله قلبی، بیماری قلبی، افسردگی، اضطراب، سرطان سینه، سرطان پروستات و سرطان روده بزرگ نقش دارد.
۳. سرشار از پتاسیم
پتاسیم یکی از مواد معدنی است که بسیار نادیده گرفته می‌شود. بسیاری از افراد معتقدند که اگر فقط میزان نمک مصرفی خود را کاهش دهید، خطر فشار خون بالا کاهش می‌یابد. این درست نیست. بدن شما، نمک خود را با در نظر گرفتن نسبت پتاسیم به سدیم متعادل میکند.
به گفته مرکز کنترل و پیشگیری بیماری، بزرگسالان بالای ۱۹ سال، نوجوانان بین ۱۴ تا ۱۸ سال و زنان باردار باید روزانه ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم و حداکثر ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم (نه بیشتر) مصرف کنند. این نسبت ۲.۰۴: ۱ میان پتاسیم و سدیم است. ماهی قزل آلای رنگین کمانی، ۳۸۱ میلی‌گرم پتاسیم و ۴۷.۶ میلی‌گرم سدیم دارد. یعنی نسبت ۸: ۱ میان پتاسیم و سدیم!
یک رژیم غذایی سرشار از پتاسیم نه تنها به کنترل فشار خون کمک میکند بلکه باعث کاهش سکته، اختلالات کلیوی، اضطراب و استرس نیز می‌شود. پتاسیم قدرت عضلات، متابولیسم و عملکرد اعصاب را نیز بهبود می‌بخشد.
۴. سرشار از فسفر
فسفر بعد از کلسیم، بیشترین ماده معدنی موجود در بدن است. فسفر و کلسیم در کنار هم به حفظ تراکم استخوان و دندان کمک می‌کنند به همین دلیل است که ۸۵ درصد فسفر بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها یافت می‌شود. یک رژیم غذایی سرشار از فسفر با تحریک گوارش – با ریبوفلاوین و نیاسین – به سیستم گوارشی کمک میکند و با کمک به دفع درست، سلامت کلیه‌ها را حفظ میکند. همچنین برای رشد، حفظ و ترمیم تمام بافت‌های بدن ضروری است زیرا برای مواد اصلی ژنتیک، DNA و RNA لازم است.
اکثر افراد، فسفر کافی را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند. با استناد به موسسه دارو، افراد بزرگسال باید روزانه ۷۰۰ میلی‌گرم فسفر مصرف کنند. کودکان و نوجوانان ۹ تا ۱۸ سال نیز باید روزانه ۱۲۵۰ میلی‌گرم فسفر دریافت کنند. ماهی قزل آلای رنگین کمانی در هر وعده، ۲۲۶ میلی‌گرم فسفر دارد.
۵. منبعی عالی از ویتامین B – کمپلکس
تیامین، نیاسین، ویتامین B۶، ویتامین B۱۲ و اسید پانتوتنیک در گروه ویتامین B- کمپلکس قرار می‌گیرند. ویتامین‌های محلول در آب نقش مهمی در متابولیسم سلول ایفا می‌کنند. تیامین به شکستن قند و اسیدهای آمینه و آماده کردن آنها برای بدن کمک میکند. نیاسین، در شکستن کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها و تبدیل آنها به انرژی نقش دارد. نیاسین به دفع مواد شیمیایی مضر از کبد و تولید هورمون‌های جنسی و هورمون‌های مربوط به استرس در غده آدرنالین نیز کمک میکند.
ویتامین B۶ در تولید مواد شیمیایی (پیام رسان‌های عصبی) که به ارتباط سلول‌های مغز کمک می‌کنند، نقش دارد. این پیام رسان‌های عصبی سروتونین و نوراپی‌نفرین هستند که بر خلق و خو و ساعت طبیعی بدن تاثیر می‌گذارند.
ویتامین B۱۲ در کنترل سطح هموسیستئین به بدن کمک میکند. میزان زیاد اسید آمینه هموسستئین در خون با بیماری قلبی ارتباط دارد. افرادی که گوشت نمی‌خورند (به غیر گوشت ماهی) باید قزل آلای رنگین کمانی بخورند تا ویتامین B۱۲ دریافت کنند زیرا این ویتامین در رژیم غذایی گیاهی یافت نمی‌شود.
اسید پانتوتنیک در شکستن چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها برای تولید انرژی که برای تولید سلول‌های قرمز خون و هورمون‌های جنسی و هورمون‌های مربوط به استرس ضروری است، نقش دارد. بدن شما برای تولید کلسترول نیز به اسید پانتوتنیک نیاز دارد.
۶. منبع خوبی از سلنیوم
بسیاری از افراد چیزی درمورد سلنیوم نمی‌دانند اما سلنیوم، ماده معدنی با مقدار جزئی مهمی است که در عملکرد طبیعی مغز، سلامت سیستم ایمنی و باروری در زنان و مردان نقش دارد. سلنیوم در کنار ویتامین E مانند یک آنتی اکسیدان عمل کرده، خطر سرطان را کاهش می‌دهد و از آفتاب سوختگی جلوگیری میکند. مهمترین منبعی که می‌توان از آن سلنیوم دریافت کرد، قارچ است زیرا سلنیوم در خاک یافت می‌شود اما ماهی قزل آلای رنگین کمانی نیز منبع خوبی از سلنیوم محسوب می‌شود.
کودکان بالای ۱۳ سال و افراد بزرگسال باید روزانه ۵۵ میکروگرم سلنیوم دریافت کنند. ماهی قزل آلای رنگین کمانی ۱۲.۷ میکروگرم یا ۱۸ درصد میزان مجاز روزانه، سلنیوم دارد.
۷. آلاینده‌های کم
به گفته سازمان حمایت از محیط زیست، قزل آلای رنگین کمانی پرورشی، جیوه و پلی کلره بی‌فنیل یا PCB پایینی دارد. ماهی که سطح جیوه یا PCB بالایی دارد ممکن است عوارضی مانند آسیب کلیوی، اختلالات ذهنی، آسیب مغزی و خستگی – به ویژه در جنین و نوزاد- به همراه داشته باشد. موسسه غذاهای دریایی، پرهیز از مصرف قزل آلای رنگین کمانی وحشی را توصیه میکند چرا که احتمال وجود آلاینده در آن است.