پیچیدگی باورنکردنی روده و اهمیت آن برای سلامت کلی ما موضوعی است که اعضای جامعه‌ی پزشکی هر روز تحقیقات بیش‌تری روی آن انجام می‌دهند. مطالعات متعددی در دو دهه‌ی گذشته ارتباط بین سلامت روده و سیستم ایمنی بدن، خلق و خوی، سلامت روان، بیماری‌های خود ایمنی، اختلالات غدد درون‌ریز، بیماری پوست و سرطان ثابت کرده‌اند. در این نوشتار با مهمترین مهمترین نشانه ها و روش درمان روده ناسالم آشنا می شوید.
میکروبیوم روده
سابقا، سیستم گوارش ما یک سیستم نسبتا ساده در نظر گرفته می‌شد و عمدتا یک لوله طولانی بود که غذا از آن عبور می‌کرد، جذب می‌شد و پس از آن عمل دفع به وقوع می‌پیوست.
اصطلاح “میکروبیوم روده” به طور خاص به میکروارگانیسم‌هایی گفته می‌شود که در روده‌های شما زندگی می‌کنند. هر آدمی حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ گونه از باکتریهای مختلف در دستگاه گوارش خود دارد. هرچند برخی از میکروارگانیسم‌ها برای سلامت ما ضرر دارند، اما بسیاری از آن‌ها به شدت مفید و حتی برای سلامت بدن ضروری هستند.
مطابق با مطالعه‌ی دکتر ای. ام. کيگلی، در رابطه با باکتریهای روده که در ژورنال گوارش و هپاتولوژی منتشر شد، داشتن طیف گسترده‌ای از این باکتریهای خوب در روده می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشد، علائم افسردگی را کاهش بدهد، به مبارزه با چاقی کمک کند و فواید زیاد دیگری برای سلامتی داشته باشد.
۷ نشانه که روده ناسالم دارید
بسیاری از جنبه‌های زندگی امروزی مانند استرس فراوان، خواب کم، خوردن غذاهای فرآوری‌شده و حاوی قند زیاد و مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها می‌توانند میکروبیوم روده را با مشکلاتی مواجه کنند. این امر به نوبه‌ی خود می‌تواند سایر جنبه‌های سلامت ما مانند مغز، قلب، سیستم ایمنی، پوست، وزن، سطح هورمون‌های بدن، توانایی جذب مواد مغذی و حتی رشد سرطان را تحت تاثیر قرار دهد.
ناسالم بودن روده به چند شیوه خود را نشان می‌دهد. در این‌جا هفت نشانه‌ی شایع این مشکل را می‌بینید:
۱. ناراحتی معده
اختلالات معده مانند گاز، التهاب، یبوست، اسهال، و سوزش سر دل همگی می‌توانند نشانه‌ّهایی از ناسالم بودن روده‌ها باشند. روده‌ی متعادل در هضم و پردازش غذا و بیرون کردن مواد زائد مشکل چندانی ندارد.
۲. رژیم غذایی دارای قند فراوان
رژیم غذایی که به میزان فراوانی غذاهای فرآوری‌شده و قند دارد می‌تواند مقدار باکتری خوب را در روده‌ها کاهش دهد. این عدم تعادل می‌تواند باعث افزایش میل به قند شود، روندی که می‌تواند حتی بیشتر به روده‌های شما آسیب برساند. مقادیر زیاد قندهای تصفیه شده، به ویژه شربت ذرت حاوی فروکتوز بالا، با افزایش التهاب در بدن مرتبط است. التهاب می‌تواند پیش‌فاکتور بسیاری از بیماری‌ها و حتی سرطان‌ها باشد.
۳. تغییرات غیرعادی در وزن
به دست آوردن یا از دست دادن وزن، بدون این‌که تغییری در رژیم غذایی یا عادت‌های ورزشی‌تان ایجاد کرده باشد، ممکن است نشانه‌ای از ناسالم بودن روده باشد. عدم تعادل در روده می‌تواند توانایی بدن را در جذب مواد مغذی، تنظیم قند خون و ذخیره‌ی چربی کاهش دهد. کاهش وزن ممکن است ناشی از رشد بیش از اندازه‌ی باکتریهای روده کوچک باشد (SIBO)، در حالی که افزایش وزن ممکن است به دلیل مقاومت به انسولین یا میل به خوردن بیش از حد به دلیل کاهش جذب مواد مغذی باشد.
۴. اختلالات خواب یا خستگی مداوم
یک روده‌ی ناسالم ممکن است در بروز اختلالات خواب مانند بی‌خوابی یا کیفیت ضعیف خواب نقش داشته باشد و به همین دلیل منجر به خستگی مزمن می‌شود. بیشتر سروتونین بدن در روده تولید می‌شود. سروتونین نوعی هورمون است که بر خلق و خو و خواب تاثیر می‌گذارد. بنابراین آسیب دیدن روده می‌تواند کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد. برخی از اختلالات خواب نیز با خطر ابتلا به فیبرومیالژیا مرتبط هستند.
۵. اختلالات پوستی
اختلالات پوستی مانند اگزما ممکن است با ناسالم بودن روده مرتبط باشند. التهاب روده ناشی از یک رژیم غذایی نامناسب یا آلرژی غذایی ممکن است سبب افزایش “نشت” پروتئین‌های خاصی در بدن شود، روندی که به نوبه‌ی خود می‌تواند باعث تحریک پوست و ایجاد اختلالاتی نظیر اگزما شود.
۶. اختلالات خود ایمنی
محققان حیطه‌ی پزشکی به طور مداوم شواهد جدیدی را از تاثیر روده روی سیستم ایمنی کشف می‌کنند. تصور می‌شود که ناسالم بودن روده ممکن است التهاب سیستمیک را بیشتر کند و عملکرد مناسب سیستم ایمنی را تغییر دهد. این پیامد می‌تواند به بیماری‌های خود ایمنی منجر شود، که در اثر آن‌ها بدن به جای مهاجم‌های مضر به خود حمله می‌کند.
۷. عدم تحمل غذا
عدم تحمل غذا نتیجه‌ی دشواری در هضم غذاهای خاص است (این مشکل با آلرژی غذایی که به علت واکنش سیستم ایمنی به مواد غذایی خاص رخ می‌دهد، فرق دارد). تصور بر این است که عدم تحمل مواد غذایی ممکن است در اثر کیفیت پایین باکتریهای روده ایجاد شود. این روند می‌تواند به دشواری در هضم غذاها و نشانه‌های ناخوشایندی مانند نفخ، گاز، اسهال، درد شکم و حالت تهوع کمک کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد آلرژی غذایی ممکن است با سلامت روده نیز مرتبط باشد.
۷ راهنکار که می‌توانید برای سلامت روده انجام دهید
۱. سطح استرس خود را کاهش دهید
سطوح بالای استرس مزمن در تمام بدن، از جمله روده‌ها، مشکلات زیادی ایجاد می‌کند. بعضی از راه‌کارهای کاهش استرس عبارتند از مراقبه، پیاده‌روی، ماساژ، صرف وقت با دوستان یا خانواده، پخش عطر روغن‌های معطر در فضا، کاهش مصرف کافئین، خنده، یوگا یا داشتن یک حیوان خانگی.
۲. خواب کافی داشته باشید
عدم دریافت خواب کافی و باکیفیت می‌تواند تاثیرات جدی روی سلامت روده‌ها داشته باشد و بالعکس. سعی کنید هر شب دست کم ۷ تا ۸ ساعت خواب بدون وقفه داشته باشید. پزشک شما ممکن است برای رفع مشکل بی‌خوابی کمک‌تان کند.
۳. آرام غذا بخورید
جویدن غذا به طور کامل و آرام خوردن غذاها می‌تواند به ترویج هضم کامل و بهبود جذب مواد مغذی کمک کند. به این ترتیب ناراحتی گوارشی کاهش می‌یابد و سلامت روده‌ها افزایش خواهد یافت.
۴. هیدراته بمانید
ثابت شده‌است که نوشیدن آب فراوان روی پوشش مخاطی روده و همین‌طور تعادل باکتریهای خوب روده تاثیر مثبت دارد. هیدراته ماندن یک راه ساده برای پیشگیری از مشکلات روده و سالم نگه داشتن آن است.
۵. پروبیوتیک یا پریبیوتیک مصرف کنید
اضافه کردن یک مکمل پریبیوتیک یا پروبیوتیک به رژیم غذایی‌تان ممکن است راهی عالی برای بهبود سلامت روده باشد. پریبیوتیک‌ها “غذای” لازم را برای افزایش رشد باکتریهای مفید در روده فراهم می‌کنند، در حالی که پروبیوتیک‌ها باکتری خوب زنده هستند. افرادی که به رشد بیش از حد باکتری نظیر SIBO مبتلا هستند نباید پروبیوتیک مصرف کنند. همه‌ی مکمل‌های پروبیوتیک با کیفیت نیستند یا در واقع همه‌ی آن‌ها به بدن فایده نمی‌رسانند. بهتر است در هنگام انتخاب یک مکمل پروبیوتیک یا پریبیوتیک برای اطمینان از بهترین مزایای سلامتی، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
۶. احتمال وجود عدم تحمل غذایی را بررسی کنید
اگر علائمی مانند گرفتگی، التهاب، درد شکم، اسهال، راش پوستی، حالت تهوع، خستگی و ریفلاکس اسید داشته باشید، ممکن است از عدم تحمل برخی غذاها رنج ببرید. می‌توانید برخی از غذاها را به نوبت از رژیم غذایی‌تان حذف کنید و ببینید آیا علائم‌تان بهبود پیدا می‌کنند یا نه. در صورتی که قادر به شناسایی مواد غذایی که در بروز این علائم در شما نقش دارند، باشید با تغییر دادن عادت‌های غذایی‌تان، شاهد تغییرات مثبتی در سیستم گوارش‌تان خواهید بود.
۷. رژیم غذایی خود را تغییر دهید
کاهش میزان غذاهای فرآوری‌شده، مواد غذایی حاوی قند زیاد و غذای پرچرب که می‌خورید می‌تواند به بهبود سلامت روده کمک کند. علاوه بر این، خوردن مقدار زیادی از غذاهای گیاهی و پروتئین بدون چربی می‌تواند تاثیر مثبتی روی روده‌های شما داشته باشد. ثابت شده‌است که رژیم غذایی دارای فیبر فراوان به تعادل میکروبیوم روده کمک خواهد کرد.
انواع مواد غذایی که برای سلامت روده مفید هستند
رژیم غذایی و سلامت روده ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. پرهیز از مصرف غذاهای فرآوری‌شده، غذاهای پرچرب و غذاهایی که قند به شدت بالایی دارند برای حفظ تعادل میکروبیوم بسیار مهم است، زیرا این غذاها باکتریهای خوب را از بین می‌برند و رشد باکتریهای مضر را ترویج می‌کنند. همچنین یک سری مواد غذایی مفید وجود دارند که با خوردن آن‌ها می‌توانید باعث افزایش رشد باکتریهای مفید شوید و به سلامت بدن‌تان به طور کلی کمک کنید. این مواد غذایی عبارتند از:
۱. غذاهای دارای فیبر زیاد
در مطالعات متعددی مشخص شده‌است که مواد غذایی حاوی فیبر زیاد مانند حبوبات، لوبیا، نخود فرنگی، جوی دوسر، موز، انواع توت‌ها و مارچوبه تأثیر مثبتی بر سلامت روده دارند.
۲. سیر و پیاز
بر اساس مطالعات مختلفی که انجام شده، سیر و پیاز دارای خواص ضد سرطان و بهبوددهنده‌ی سیستم ایمنی هستند که با برخی از عملکردهای اولیه‌ی روده ارتباط دارند. برخی از این مزایا، روایتی و به گفته‌ی این و آن هستند، اگر چه برخی تحقیقات نیز انجام شده‌است.
۳. مواد غذایی تخمیری
مواد غذایی تخمیری مانند کیمچی، کلم ترش، کلم، ماست، تمپه، میسو و کفیر، منابع غذایی سرشار از پروبیوتیک هستند. در حالی که کیفیت این غذاها ممکن است متفاوت باشد، مزایای آن‌ها برای متعادل کردن میکروبیوم روده به خوبی مطالعه شده‌است.
۴. غذاهای تقویت‌کننده‌ی کلاژن
غذاهای غنی از کلاژن مانند آب گوشت و ماهی سالمون ممکن است برای سلامتی عمومی و سلامت روده به طور خاصی مفید باشند. بسیاری از این مزایا نتیجه‌گیری‌های روایتی هستند و لازم است که تحقیقات بیش‌تری انجام شود. شما همچنین می‌توانید روند تولید کلاژن را در بدن‌تان با استفاده از مواد غذایی خاصی افزایش دهید. سعی کنید غذاهای مختلفی مانند قارچ، لبنیات خوب یا برخی از گوشت‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
بخورید، بخوابید و سالم بمانید
روده‌ی انسان پیچیده‌تر از آن چیزی است که در گذشته تصور می‌شد و تأثیر زیادی بر سلامت بدن دارد. روده‌ی سالم به داشتن یک سیستم ایمنی قوی، سلامت قلب، سلامت مغز، بهبود خلق و خو، خواب کافی و باکیفیت و هضم مؤثر کمک می‌کند و ممکن است در جلوگیری از برخی سرطان‌ها و بیماری‌های خود ایمنی نقش موثر داشته باشد. با اعمال برخی تغییرات در سبک زندگی می‌توانید به طور مثبت روی سلامت روده و سلامت کلی بدن‌تان تاثیر بگذارید.