قند خون هنگامی بالا می‌رود که بدن نتواند به طور موثر قند را از خون به داخل سلول‌ها منتقل کند. وقتی این وضعیت تحت کنترل در نیاید، ممکن است به بیماری دیابت منجر شود. در این نوشتار با ما همراه باشید تا روش های آسان و طبیعی برای کاهش قند خون را بدانید.
کاهش قند خون
طبق نتایج مطالعه‌ای در ۲۰۱۲، حدود ۱۲ الی ۱۴ درصد از بزرگسالان آمریکایی به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند؛ در حالی که، ۳۷ الی ۳۸ درصد نیز جزء افرادی طبقه‌بندی می‌شوند که به وضعیت پیش دیابت دچار هستند.
به این ترتیب، تقریبا ۵۰ درصد از آمریکایی‌ها به دیابت یا پیش دیابت مبتلا هستند.
در این مقاله، سایت بازده قصد دارد به ۳۰ راه آسان و طبیعی برای کاهش قند خون اشاره کند؛ با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید.
۱. انجام مرتب فعالیت‌های بدنی
فعالیت بدنی مرتب می‌تواند به کاهش وزن و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.
بالا بودن حساسیت به انسولین به این معنی است که سلول‌های بدن‌تان به شکل بهتری قادر هستند از قند موجود در جریان خون استفاده کنند.
همچنین، فعالیت‌های بدنی به ماهیچه‌های‌تان کمک می‌کند برای تامین انرژی و کشش ماهیچه‌ای از قند خون استفاده کنند.
اگر در کنترل قند خون‌تان دچار مشکل هستید، باید مرتبا سطح قند خون‌تان را بررسی کنید. این کار کمک‌تان خواهد کرد بفهمید بدن‌تان تا چه میزان به انجام فعالیت‌های بدنی مختلف واکنش نشان می‌دهد و از پایین و بالا شدن بیش از اندازه‌ی سطح قند خون‌تان جلوگیری می‌کند.
اشکال مناسب فعالیت بدنی شامل برداشتن وزنه، پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری، رقص، پیاده‌روی طولانی، شنا، و غیره هستند.
نکته‌ی اصلی
فعالیت بدنی حساسیت به انسولین را در بدن‌تان افزایش می‌دهد و به ماهیچه‌ها کمک می‌کند قند مورد نیازشان را از جریان خون برداشت کنند. این وضعیت به کاهش قند خون منجر خواهد شد.
۲. کنترل کربوهیدرات مصرفی
بدن انسان کربوهیدرات را به قند (عمدتا گلوکز) تجزیه می‌کند، و سپس انسولین این قند را به داخل سلول‌ها منتقل می‌کند.
وقتی مقدار بسیار زیادی کربوهیدرات مصرف میکنید یا کارکرد انسولین در بدن‌تان دچار اختلال می‌شود، این فرایند به درستی انجام نمی‌شود و سطح گلوکز بدن‌تان بالا می‌رود.
با وجود این، برای پیشگیری از این وضعیت می‌توانید کارهای زیادی انجام دهید.
انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می‌کند، با تحت شمارش درآوردن کربوهیدرات‌ها یا استفاده از سیستم تبادل غذایی (یعنی تعویض غذاهای پر کربوهیدرات با غذاهای مشابه کم کربوهیدرات) میزان کربوهیدرات مصرفی‌تان را کنترل کنید.
همچنین، برخی مطالعات دریافته‌اند این روش‌ها می‌توانند در برنامه‌ریزی مناسب غذایی کمک‌تان کنند؛ همین مسئله نیز باعث بهبود کنترل قند خون‌تان می‌شود.
به علاوه، بسیاری از مطالعات علمی نشان می‌دهند رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند به کاهش قند خون و پیشگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک کند.
علاوه بر این‌ها، رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند در طولانی مدت نیز به کنترل سطوح قند خون کمک کند.
در همین سایت می‌توانید با مطالعه‌ی مقاله‌ی “رژیم کم کربوهیدرات برای لاغری: آیا واقعا خوردن برنج در شب چاق می‌کند؟” اطلاعات بیشتری را در خصوص این رژیم غذایی به دست آورید.
نکته‌ی اصلی
کربوهیدرات‌ها به گلوکز تجزیه می‌شوند؛ همین مسئله باعث افزایش سطح قند خون می‌شود. کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند.
۳. افزایش مصرف فیبر
فیبر فرایند گوارش کربوهیدرات و جذب قند را کند می‌کند. به همین دلیل، این ماده باعث می‌شود سطح قند خون به آهستگی و به تدریج افزایش یابد.
به علاوه، نوع فیبر مصرفی نیز نقش مهمی در این میان ایفا می‌کند.
دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول. با اینکه هر دو نوع فیبر برای بدن مهم هستند، طبق شواهد علمی، فیبر محلول نقش برجسته‌تری در کاهش قند خون ایفا می‌کند.
همچنین، رژیم غذایی مملو از فیبر می‌تواند با بهبود کنترل قند خون و کاهش قند خون به کنترل دیابت نوع ۱ نیز کمک کند.
مواد غذایی سرشار از فیبر عبارت هستند از سبزیجات و میوه‌ها، حبوبات، و غلات کامل.
مصرف روزانه‌ی توصیه شده برای فیبر حدودا ۲۵ گرم برای زنان، و ۳۸ گرم برای مردان است. یعنی حدودا ۱۴ گرم فیبر در ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی.
نکته‌ی اصلی
مصرف مقدار زیادی فیبر می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند، و در این میان، فیبر غذایی محلول در آب نقش مهم‌تری ایفا می‌کند.
۴. نوشیدن آب و حفظ آبرسانی به بدن
نوشیدن آب به اندازه‌ي کافی ممکن است به حفظ سطوح قند خون در حد مناسب و سالم کمک کند.
نوشیدن آب، علاوه بر آنکه از کم‌آبی بدن پیشگیری می‌کند، به کلیه‌ها نیز کمک می‌کند قند اضافه‌ی خون را از طریق ادرار از بدن خارج کنند.
نتایج یک مطالعه‌ی مشاهده‌ای نشان دادند، آدم‌هایی که آب بیشتری می‌نوشند کمتر از دیگران در معرض بالا رفتن سطوح قند خون قرار می‌گیرند.
نوشیدن آب به طور مرتب باعث آبرسانی مجدد به خون، کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت می‌شود.
به خاطر داشته باشید، آب و سایر نوشیدنیهای بدون کالری بهترین گزینه‌ها برای نوشیدن هستند. نوشیدنیهای مملو از قند باعث بالا رفتن گلوکز خون، زیاد شدن وزن، و افزایش خطر ابتلا به دیابت می‌شوند.
نکته‌ی اصلی
حفظ آبرسانی به بدن می‌تواند سطوح قند خون را کاهش دهد و به پیشگیری از بروز دیابت کمک کند. بهترین گزینه برای آبرسانی به بدن نوشیدن آب معمولی است.
۵. کنترل وعده‌های غذایی برای کاهش قند خون
کنترل وعده‌های غذایی به تنظیم کالری‌های مصرفی کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.
در نتیجه، کنترل وزن باعث می‌شود سطوح قند خون‌تان به حد طبیعی و سالم برسد، و طبق شواهد علمی، این مسئله به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ منجر خواهد شد.
همچنین، توجه دقیق به اندازه‌ی هر وعده‌ی غذایی به کاهش کالری‌های مصرفی و متعاقبا، به پیشگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک می‌کند.
در این بخش، به برخی نکات مفید برای کنترل وعده‌های غذایی اشاره می‌کنیم:
الف. اندازه‌گیری و وزن کردن مواد غذایی برای مصرف در هر وعده
ب. استفاده از ظروف و بشقاب‌های کوچک
پ. خودداری از رفتن به رستوران‌های سلف سرویس
ت. مطالعه‌ی برچسب روی مواد غذایی و بررسی اندازه‌ی مناسب مصرف
ث. تهیه‌ی یادداشت روزانه از غذاهای مصرفی
ج. آهسته غذا خوردن
نکته‌ی اصلی
هر چه بر اندازه‌ی هر وعده‌ی غذایی‌تان کنترل بیشتری داشته باشید، بهتر می‌توانید سطوح قند خون‌تان را کنترل کنید.
۶. انتخاب مواد غذایی دارای شاخص گلوکز پایین
شاخص گلیسمی یا گلوکز جهت ارزیابی میزان تاثیر مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات بر سطح قند خون ایجاد شد.
مقدار و همچنین نوع کربوهیدرات مصرفی بر میزان اثرگذاری یک ماده‌ی غذایی بر سطوح قند خون تاثیر می‌گذارند.
طبق شواهد علمی، مصرف مواد غذایی دارای شاخص گلوکز پایین سطح قند خون را در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۱ و ۲ در طولانی مدت کاهش می‌دهد.
با اینکه شاخص گلوکز غذاها از اهمیت بالایی برخوردار است، میزان کربوهیدرات مصرفی نیز در این میان اهمیت دارد.
برخی مواد غذایی دارای شاخص گلوکز پایین عبارت هستند از غذاهای دریایی، گوشت قرمز، تخم مرغ، جو دو سر، جو، انواع لوبیاها، انواع عدس‌ها، سایر حبوبات، سیب زمینی شیرین، ذرت، گیاهی به نام یم، بیشتر میوه‌ها، و سبزیجات غیر نشاسته‌ای.
نکته‌ی اصلی
انتخاب مواد غذایی دارای شاخص گلوکز پایین و توجه دقیق بر میزان مجموع کربوهیدرات مصرفی برای کاهش قند خون از اهمیت بالایی برخوردار است.
۷. کنترل سطح استرس
استرس نیز می‌تواند بر سطوح قند خون تاثیر بگذارد.
در هنگام استرس هورمون‌های گلوکاگون و کورتیزول در بدن ترشح می‌شوند. این هورمون‌ها باعث بالا رفتن قند در خون می‌شوند.
نتایج یک مطالعه نشان دادند، فعالیت بدنی، استراحت و آرامش، و همچنین مراقبه به اندازه‌ی قابل توجهی می‌توانند استرس و سطوح قند خون دانشجویان را پایین بیاورند.
برخی روش‌های فعالیت بدنی و آرام‌سازی بدن نظیر یوگا و برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی نیز می‌توانند مشکلات ترشح انسولین را در بیماران مبتلا به دیابت مزمن بر طرف کنند.
نکته‌ی اصلی
کنترل سطوح استرس از طریق فعالیت بدنی یا روش‌های آرام‌سازی بدن نظیر یوگا به کنترل قند خون کمک خواهند کرد.
۸. توجه دقیق به سطوح قند خون
“هر آنچه را اندازه‌گیری کنید، می‌توانید مدیریت کنید.”
اندازه‌گیری و توجه دقیق به سطوح قند خون نیز به کنترل آن در بدن کمک می‌کند.
برای مثال، پیگیری و اندازه‌گیری پیوسته‌ی سطح قند خون کمک‌تان خواهد کرد بتوانید زمان مناسب را برای اعمال برخی اصلاحات در مواد غذایی یا داروهای مصرفی تشخیص دهید.
همچنین، این کار در آگاهی از نحوه‌ی واکنش بدن‌تان به غذاهای خاص نیز کمک‌تان می‌کند.
سعی کنید هر روز سطح قند خون‌تان را اندازه‌گیری کنید و اعداد به دست آمده را در جایی یادداشت کنید.
نکته‌ی اصلی
بررسی میزان قند خون و نگه داشتن یادداشتی از اعداد به دست آمده در هر روز کمک‌تان می‌کنند مواد غذایی و داروهای مصرفی‌تان را تنظیم کنید و از این طریق، سطوح قند خون‌تان را کاهش دهید.
۹. داشتن خواب کافی و با کیفیت
داشتن خواب کافی حس خوبی به آدم می‌دهد و برای حفظ سلامتی ضروری است.
عادات ناسالم خواب و کمبود زمان استراحت نیز بر سطوح قند خون و حساسیت به انسولین تاثیر منفی می‌گذارند. این عوامل اشتها را نیز افزایش می‌دهند و باعث افزایش وزن می‌شوند.
کمبود خواب باعث کاهش ترشح هورمون‌های رشد و افزایش سطح کورتیزول در بدن می‌شود. هر دوی این عوامل نقش مخربی در کنترل قند خون بازی می‌کنند.
به علاوه، خواب مناسب خوابی است که دارای کیفیت و کمیت مناسب باشد. بهترین حالت خواب، خواب شبانه‌ای است که کامل و عمیق باشد.
نکته‌ی اصلی
خواب مناسب به حفظ کنترل قند خون و بهبود وزن بدن کمک می‌کند. خواب نامناسب می‌تواند در ترشح هورمون‌های مهم متابولیک (سوخت و سازی) اختلال ایجاد کند.
۱۰. مصرف مواد غذایی غنی از کروم و منیزیوم
همچنین، بالا بودن قند خون و ابتلا به دیابت با کمبود ریز مغذی‌ها در بدن نیز در ارتباط هستند.
برای مثال، کمبود مواد معدنی نظیر کروم و منیزیوم نقش مخربی در کنترل قند خون بازی می‌کنند.
کروم مسئول متابولیسم (سوخت و ساز) کربوهیدرات و چربی است. همچنین، این ماده به کنترل سطوح قند خون کمک می‌کند؛ و کمبود این ماده در بدن ممکن است شما را در برابر عارضه‌ای به نام عدم تحمل کربوهیدرات (عدم توانایی هضم مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده) آسیب‌پذیر کند.
با وجود این، ساز و کار واقعی این مسئله هم‌چنان به طور کامل شناخته شده نیست. مطالعات در این زمینه به یافته‌هایی متناقض رسیده‌اند.
دو مطالعه روی بیماران دیابتی نشان داده‌اند، کروم می‌تواند در طولانی مدت برای کنترل قند خون مفید باشد. با وجود این، مطالعه‌ای دیگر به چنین خاصیتی در کروم دست نیافت.
برخی مواد غذایی غنی از کروم عبارت هستند از زرده‌ی تخم مرغ، محصولات حاوی غلات کامل، غلات سبوس‌دار، قهوه، آجیل، لوبیا، سیب زمینی، کلم بروکلی، و گوشت قرمز.
منیزیوم نیز، طبق شواهد علمی، برای کنترل سطوح قند خون مفید است؛ و کمبود این ماده با افزایش خطر ابتلا به دیابت در ارتباط است.
طی یک مطالعه، افرادی که مقدار زیادی منیزیوم مصرف کرده بودند، تا ۴۷ درصد نسبت به دیگران کمتر در معرض ابتلا به دیابت قرار گرفتند.
با وجود این، اگر تاکنون مقدار زیادی از مواد غذایی غنی از منیزیوم مصرف کرده‌اید، شاید مصرف مکمل‌های این ماده فایده‌ی چندانی برای‌تان نداشته باشد.
برخی مواد غذایی غنی از منیزیوم عبارت هستند از سبزیجات پهن برگ، غلات کامل، ماهی، شکلات تلخ، موز، آووکادو، و انواع لوبیاها.
نکته‌ی اصلی
مصرف مرتب مواد غذایی غنی از کروم و منیزیوم می‌تواند به پیشگیری از کمبود زیر مغذی‌ها و کاهش مشکلات مربوط به سطوح قند خون کمک کند.
۱۱. مصرف سرکه سیب برای کاهش قند خون
مصرف سرکه سیب فواید فراوانی برای سلامتی به همراه دارد.
سرکه سیب احتمالا با کاهش تولید قند در کبد یا افزایش مصرف آن توسط سلول‌ها سطوح قند خون ناشتا را کاهش می‌دهد.
به علاوه، مطالعات نشان داده‌اند سرکه به اندازه‌ی قابل توجهی بر واکنش بدن به قند و بهبود حساسیت به انسولین تاثیرگذار است.
جهت گنجاندن سرکه سیب در رژیم غذایی‌تان می‌توانید آن را به سس سالاد اضافه کنید یا ۲ قاشق چای خوری از آن را به همراه حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر آب بنوشید.
با وجود این، چنان‌چه داروهای کاهنده‌ی قند خون مصرف میکنید، ضروری است پیش از مصرف سرکه سیب با پزشک معالج‌تان در این مورد مشورت کنید.
نکته‌ی اصلی
افزودن سرکه سیب به رژیم غذایی‌تان می‌تواند از طرق فراوانی به سلامت بدن کمک کند؛ از جمله اینکه می‌تواند سطوح قند خون را کاهش دهد.
۱۲. مصرف عصاره‌ی دارچین
مصرف دارچین نیز خواص بسیاری برای سلامتی به همراه دارد.
طبق شواهد علمی، دارچین از طریق کاهش مقاومت به انسولین در سطح سلولی به بهبود حساسیت به انسولین در بدن کمک می‌کند.
همچنین، مطالعات نشان می‌دهند دارچین می‌تواند سطوح قند خون را تا بیش از ۲۹ درصد کاهش دهد.
مصرف دارچین سرعت تجزیه‌ی کربوهیدرات‌ها را در مجاری گوارشی کاهش می‌دهد؛ همین مسئله میزان افزایش قند خون را بعد از مصرف هر وعده‌ی غذایی متعادل می‌کند.
همچنین، دارچین تقریبا مشابهی انسولین عمل می‌کند؛ البته با سرعتی بسیار کمتر.
میزان مصرف موثر دارچین در هر روز حدودا ۱ الی ۶ گرم، یا حدود ۰.۵ الی ۲ قاشق چای خوری است.
با وجود این، قطعا نباید در مصرف دارچین زیاده‌روی کنید؛ زیرا در این صورت دارچین می‌تواند برای بدن مضر باشد.
نکته‌ی اصلی
طبق شواهد علمی، دارچین سطح قند خون ناشتا را کاهش می‌دهد و حساسیت به انسولین را در بدن بهبود می‌بخشد.
۱۳. بربرین
بربرین ترکیب فعالی است که در نوعی داروی گیاهی چینی یافت می‌شود، و هزاران است برای درمان دیابت به کار می‌رود.
طبق شواهد علمی، بربرین به کاهش قند خون و بهبود تجزیه‌ی کربوهیدرات‌ها و تبدیل آن‌ها به انرژی کمک می‌کند.
به علاوه، این ماده ممکن است از برخی داروها کاهنده‌ی قند خون نیز موثرتر باشد. همین مسئله باعث شده است بربرین به یکی از موثرترین مکمل‌ها برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت تبدیل شود.
با وجود این، بسیاری از ساز و کارها و نحوه‌ی اثربخشی این ماده در بدن هم‌چنان ناشناخته باقی مانده است.
علاوه بر این‌ها، بربرین می‌تواند برخی عوارض جانبی نیز به همراه داشته باشد. اسهال، یبوست، نفخ شکم، و درد شکمی از جمله عوارضی هستند که به دلیل مصرف نامناسب این ماده گزارش شده‌اند.
میزان مصرف معمول و توصیه شده برای بربرین روزانه ۱،۵۰۰ میلی گرم است که باید در ۳ وعده‌ی ۵۰۰ میلی گرمی پیش از هر غذا مصرف شود.
نکته‌ی اصلی
بربرین در کاهش قند خون عالی عمل می‌کند و می‌تواند به کنترل دیابت کمک کند. با وجود این، مصرف این ماده ممکن است برای دستگاه گوارش برخی عوارض جانبی به همراه داشته باشد.
۱۴. مصرف دانه‌ی شنبلیله
دانه‌ی شنبلیله منبع بسیار خوبی برای فیبر محلول به شمار می‌رود، و می‌تواند به کنترل سطوح قند خون کمک کند.
مطالعات فراوانی نشان داده‌اند، شنبلیله می‌تواند به طور موثر قند خون افراد دیابتی را کاهش دهد. همچنین این ماده‌ی غذایی به کاهش قند خون ناشتا و بهبود تحمل گلوکز نیز کمک می‌کند.
البته با اینکه مصرف دانه‌ی شنبلیله آن‌چنان رایج نیست، این ماده‌ی غذایی را می‌توان به آسانی در آشپزی برای بیماران دیابتی استفاده کرد. همچنین، می‌توانید از آرد شنبلیله استفاده کنید یا آن را به صورت دمنوش بنوشید.
به علاوه، دانه‌های شنبلیله به عنوان یکی از بی‌خطرترین گیاهان دارویی برای بیماران دیابتی به شمار می‌روند.
میزان مصرف توصیه شده‌ی دانه‌ی شنبلیله روزانه بین ۲ الی ۵ گرم است.
نکته‌ی اصلی
توصیه می‌شود برای کنترل قند خون دانه‌های شنبلیله را نیز امتحان کنید. این دانه‌ها را به آسانی می‌توانید به رژیم غذایی‌تان بیفزایید؛ دانه‌های شنبلیله در رسیدن به نتیجه‌ی مطلوب به شما کمک خواهند کرد.
۱۵. کاهش وزن
این نکته بسیار واضح و بدیهی است که حفظ وزن متناسب و سالم می‌تواند باعث بهبود وضعیت سلامتی و پیشگیری از بروز مشکلات جسمی در آینده شود.
همچنین، کنترل وزن باعث تنظیم سطوح قند خون می‌شود؛ شواهد نشان می‌دهند، کاهش وزن خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.
حتی تنها ۷ درصد کاهش وزن می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را تا بیش از ۵۸ درصد کاهش دهد؛ از این رو، به نظر می‌رسد کاهش وزن حتی از بسیاری از داروها نیز بهتر عمل می‌کند.
علاوه بر این‌ها، تاثیر کاهش وزن بر کم کردن خطر ابتلا به دیابت در سال‌های آینده نیز پا بر جا خواهد ماند.
همچنین، باید همیشه مراقب اندازه‌ی دور کمرتان نیز باشید؛ زیرا اندازه‌ی دور کمر مهمترین عامل برای تخمین میزان خطر ابتلا به دیابت است.
دور کمر به اندازه‌ی ۸۸.۹ سانتی‌متر یا بیشتر برای زنان و ۱۰۱.۶ سانتی‌متر یا بیشتر برای مردان ممکن است خطر ابتلا به مقاومت انسولین، بالا رفتن سطوح قند خون، و ابتلا به دیابت نوع ۲ را در افراد افزایش دهد.
متناسب بودن اندازه‌ی دور کمر حتی ممکن است از داشتن وزن متعادل نیز مهم‌تر باشد.
نکته‌ی اصلی
داشتن وزن و اندازه‌ی دور کمر متناسب به حفظ سطوح طبیعی قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می‌کند.
۱۶. کمتر در حالت نشسته قرار بگیرید
بر خلاف فعال بودن، نشستن برای مدت‌های طولانی را باید ترک کنید. سبک زندگی ساکن و بی‌تحرک قند خون را بعد از مصرف غذا بالا می‌برد و گردش تری‌گلیسیرید را در بدن افزایش می‌دهد. همچنین به مقاومت به انسولین آسیب می‌زند.
تحقیقات نشان دهنده‌ی رابطه‌ی بین زمان سپری شده برای انجام فعالیت‌های جسمی کم شدت و قند خون است. به ویژه، هرچه به لحاظ فیزیکی فعال‌تر باشید، سطح آزمایش تحمل گلوکز ۲ ساعته‌ی شما پایین‌تر خواهد بود. این شامل فعالیت‌های کم شدت تر هم می‌شود.
– در طول ۸ ساعت روزهای کاری تغییر وضعیت بعد از هر ۳۰ دقیقه از حالت نشسته به ایستاده سطح قند خون را به طور متوسط تا ۱۱٪ پایین می‌آورد.
– به نحو مشابه، مطالعه‌ای نشان داد که ایستادن به مدت ۱۸۵ دقیقه بعد از هر وعده افزایش قند خون بعد از مصرف غذا را در مقایسه با نشستن تا ۴۳٪ کاهش می‌دهد.
– نهایتا اینکه، تحقیق منتشر شده در مجله‌ی دیابتولوژي حاکی از آن است که نشستن بعد از خوردن غذا ریسک ابتلا به دیابت را تا ۱۱۲٪ افزایش می‌دهد. این میزان برای خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی ۱۴۷٪ است. و ۴۹٪ افزایش خطر مرگ و میر بر اثر سایر بیماری‌ها
۱۷. ترک کردن سیگار
سیگار و دود سیگار حاوی بیش از ۷.۰۰۰ ماده‌ی سمی است. این سموم شامل نیکوتین، سرب، آرسنین، آمونیاک، فرمالدئید و هیدروژن سیانید می‌شود. بدتر از همه آنکه، هر کسی که دور و بر فرد سیگاری باشد نیز این سموم را دریافت می‌کند.
علاوه بر آسیب زدن به ریه‌ها، سیگار کشیدن سطح قند خون را نیز افزایش می‌دهد. هر بار که دود سیگار یا تنباکو را تنفس میکنید، چه خودتان شخصی باشید که سیگار می‌کشد و چه کسی باشید که اطراف افراد سیگاری قرار گرفته است، افزایش سطح گلوکز خون را تجربه خواهید کرد.
در مطالعه‌ای آشکار شد که هر دوی افراد دیابتی و غیر دیابتی بعد از سیگار کشیدن قند خونشان بالا می‌رود. به علاوه، استنشاق دود سیگار توسط غیر سیگاری‌ها حتی سطح گلوکز خون این افراد را نسبت به افراد سیگاری بیشتر بالا می‌برد.
این مطالعه اشاره‌ای نکرده است که سیگارهای بدون نیکوتین باعث افزایش سطح قند خون نمی‌شوند. این مورد درباره‌ی کشیدن تنباکو بدون داخل کردن دود در ریه‌ها نیز صدق می‌کند.
در بعضی از مواقع تصفیه کننده‌ی هوا خوب عمل می‌کند، و حداقل دود سیگار را از افراد غیر سیگاری دور نگه می‌دارد.
۱۸. محدود کردن مصرف نوشابه، نوشیدنیهای انرژی‌زا، نوشیدنیهای ورزشی و نوشیدنیهای شیرین
اکثر نوشیدنی‌هایی که این روزها از مغازه می‌خریم سرشار از قند هستند. در حالی که قند مزه‌ی این نوشیدنی‌ها را بهتر می‌کند، اما باعث خطرناک شدن آن‌ها برای اختلالات متابولیک می‌شود.
نوشابه‌ها و آبمیوه‌ها دو مورد از محبوب‌ترین نوشیدنی‌ها در جهان هستند. اگر می‌خواهید قند خون‌تان را کنترل کنید، بهتر است از نوشیدن این‌ها اجتناب کنید. مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدنیهای شیرین شده با افزایش سطح قند خون ارتباط دارند. آن‌ها همچنین خطر دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک را نیز افزایش می‌دهند.
علاوه بر نوشابه‌ها و آبمیوه‌ها، نوشیدنیهای ورزشی نیز حاوی قند فراوانی هستند. نوشیدنیهای ورزشی به منظور جایگزینی برای مایعات و الکترولیت‌هایی که در حین ورزش کردن از دست می‌دهند استفاده می‌شوند. آن‌ها بدن‌تان را از نو آبرسانی می‌کنند و الکترولیت‌ها از دست رفته را به بدن باز می‌گردانند.
نوشیدنیهای انرژی‌زا یکی دیگر از عوامل خطرناک هستند. نوشیدنیهای انرژی زا طوری درست شده‌اند که به شما انرژی بیشتری بدهند. این محصولات در ساعات کاری طولانی یا وقتی بکوب برای امتحانی درس می‌خوانید به افزایش انرژی شما کمک می‌کنند.
به علاوه، اکثر نوشیدنیهای انرژي‌زا حاوی کافئین هستند. کافئین و قند به افزایش سطح گلوکز خون منجر می‌شوند.
۱۹. میزان خوراک‌تان را تحت کنترل بگیرید
خوردن وعده‌های غذایی کم حجم‌تر یکی از بهترین راه‌های کنترل کالری‌های مصرفی است. این کار به کنترل و کاهش وزن نیز کمک می‌کند.
محققان دانشگاه پنسیلوانیا به این نتیجه رسیده‌اند که ما وقتی وعده‌ّهای حجیم‌تری می‌خوریم کالری بیشتری مصرف می‌کنیم. در این مطالعه، به آزمایش شوندگان وعده‌های غذایی کم حجم تر داده شد که به مصرف غذای کمتر منجر شد. و محدودیت کالری بهتری صورت گرفت.
استفاده از بشقاب‌های کوچکتر، اندازه‌گیری میزان خوراک‌تان و مطالعه‌ی برچسب‌های ارزش غذایی محصولات راه‌هایی برای کنترل میزان خوردن‌تان هستند. به علاوه، لدت بردن از غذا خوردن و با آرامش خوردن نیز به کمتر خوردن کمک می‌کند.
۲۰. مراقب تعداد وعده‌های مصرفی‌تان باشید
احتمالا شنیده‌اید که خوردن وعده‌های غذایی کم حجم‌تر در طول روز بهتر است چون قند خون را تنظیم می‌کند. اساسا، این گفته منطقی به نظر می‌رسد.
اما، علم چیز دیگری می‌گوید.
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف وعده‌های کمتر اما بزرگ‌تر باعث افزایش شدید قند خون می‌شود. اما چنین وعده‌هایی به طور متوسط سطح گلوکز کلی خون را نیز حفظ می‌کنند. در ضمن، وعده‌ّهای غذایی مکرر قند خون‌تان را در طول روز بالا نگه می‌دارد. این مورد آخر بسیار خطرناک‌تر است چون خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.
چون نیاز دارید که دفعات زیادی در طول روز غذا بخورید، نهایتا به خوردن اسنک‌های ناسالمی مانند چیپس و پاستیل عادت میکنید که برای سطح قند خون‌تان مضر هستند.
۲۱. مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و از مصرف گوشت فراوری شده اجتناب کنید
تحقیقات اخیر نشان می‌دهند مصرف گوشت قرمز و گوشت‌های فراوری شده خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهند. به علاوه، آن‌ها خطر ابتلا به دیابت را نیز افزایش می‌دهند.
در رابطه با خطری که شما را تهدید می‌کند، افزودن یک وعده‌ی بیشتر به تغییرات زیر در خطر ابتلا به دیابت منجر می‌شود:
– گوشت فراوری نشده: ۱۲+٪
– گوشت فراوری شده: ۳۲+٪
– مصرف گوشت قرمز در کل: ۱۴+٪
مطالعه‌ی مشابهی نیز این نتایج را تایید کرده است. در این مطالعه آمده است که:
– ۱۰۰ گرم گوشت قرمز فراوری نشده در روز: ۱۹+ ٪ خطر
– ۵۰ گرم گوشت قرمز فراوری شده در روز: ۵۱+٪ خطر
در نتیجه، این ممکن است ایده‌ی خوبی باشد که مصرف گوشت قرمز را کم کنیم. این موضوع به طور اخص در مورد گوشت‌های فراوری شده و سوسیس و کالباس و … نیز صدق می‌کند.
۲۲. از خوردن ماهی لذت ببرید
خوردن ماهی به جای گوشت قرمز اثرات منفی این نوع گوشت را کاهش می‌دهد. همچنین پروتئین بیشتری به وعده‌ی غذایی‌تان اضافه می‌کند که به پایین آوردن شاخص گلیسمی کمک می‌کند .
با ذکر این نکته، وقتی پای کاهش قند خون به میان می‌آید ماهی یک مسئله‌ی پیچیده به نظر می‌رسد. چون حاوی کربوهیدرات نیست، سطح گلوکز و انسولین‌تان را افزایش نمی‌دهد.
چند مطالعه‌ای وجود دارد که یکی از آن‌ها توسط محققان دانشگاه کمبریج انجام شده و در آن اشاره شده است که مصرف ۱ یا چند وعده ماهی به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می‌کند.
با وجود این، تحلیلی بزرگ از ۱۶ مطالعه‌ی مربوط به این مسئله نشان می‌دهد که مصرف ماهی یا غذاهای دریایی ضرری ندارد یا به خطر ابتلا به دیابت دامن نمی‌زند. به علاوه اسیدهای چرب امگا۳ نیز هیچ ضرری ندارند.
۲۳. سبزیجات برگدار سبز بیشتری بخورید
میوه‌ها و سبزیجات به تنظیم قند خون کمک می‌کنند که این به خاطر فیبر موجود در آن‌ها است. در انجام این کار، آن‌ها خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهند. جالب اینکه، در کل مقداری که مصرف میکنید به خطر ابتلا به دیابت ربطی ندارد.
آنچه از اهمیت بیشتری برخوردار است این است که چه مقدار سبزیجات برگدار سبز مصرف میکنید. خوردن این نوع سبزی‌ها در رابطه با ابتلا به دیابت رابطه‌ی عکس دارد. این حرف بر اساس مطالعه‌ای است که در سال ۲۰۱۲ در مجله‌ی تغذیه بالینی اروپا به چاپ رسیده است.
در مطالعه‌ای مشابه نیز ذکر می‌شود که فیبر موجود در سبزیجات به ویژه سبزیجات زرد، و سبز و برگدار خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهند.
۲۴. از مصرف چربی‌ها نترسید
چربی‌های رژیمی طی این سال‌ها شهرت زیادی پیدا کرده‌اند. آنقدر که رژیم‌ها و محصولات کم چربی این روزها همه جا به وفور یافت می‌شوند.
موضوع این است، که چربی‌ها لزوما بد نیستند. با داشتن قند خون و دیابت، چربی می‌تواند چیز خوبی باشد.
تحقیقات نشان می‌دهد میزان چربی که مصرف میکنید با ریسک ابتلا به دیابت ارتباطی ندارد. به علاوه، رعایت کردن یک رژيم کم چربی نیز از این خطر نخواهد کاست.
چربی‌ها به تنظیم قند خون کمک می‌کنند چون جذل کربوهیدرات‌ها را در دستگاه گوارش کند می‌کنند. این امر مانع از افزایش شدید سطح گلوکز می‌شود. و به جای آن، در یک دوره‌ی زمانی طولانی‌تر به صورت تدریجی افزایش پیدا خواهد کرد.
۲۵. به فکر مصرف قهوه (و کافئین) خود باشید
قهوه، به خاطر محتوای کافئینی که دارد، از رابطه‌ی عجیبی با قند خون برخوردار است. در کوتاه مدت، هم سطح قند را افزایش می‌دهد و هم سطح انسولین را. اما کسانی که مدت طولانی تری قهوه مصرف می‌کنند خطرات کمتری آن‌ها را در زمینه‌ی ابتلا به دیابت تهدید می‌کند. حتی خبر بهتر آنکه، هر فنجان بیشتری که در روز بنوشید خطر ابتلا را تا ۷٪ پایین‌تر می‌آورد.
پژوهشگران هندی دریافته‌اند کسانی که ۴ فنجان یا بیشتر در روز قهوه مصرف می‌کنند احتمال ابتلاء شان به دیابت در مقایسه با کسانی که کمتر از ۲ فنجان در روز می‌نوشند بسیار کمتر است.
اگر اثرات منفی کافئین را دوست ندارید اما می‌خواهید که از فایده‌های قهوه بهره‌مند شوید، قهوه‌ی بدون کافئین مصرف کنید. پژوهش‌های انجام شده حاکی از این است که قهوه‌ی بدون کافئین بسیاری از فایده‌های قهوه‌ی معمولی را دارد. این شامل اثرات کاهش خطر ابتلا به قند خون نیز می‌شود.
۲۶. نان مناسب انتخاب کنید
نان سرشار از کربوهیدرات است. به همین خاطر، اکثر آن‌ها از شاخص گلیسمی بالایی برخوردارند.
نان سفید در اشکال مختلف از نشاسته‌ی تصفیه شده تشکیل شده است. این باعث می‌شود وقتی آن را مصرف میکنید مانند قند عمل کند. در نتیجه، قند خون‌تان را به سرعت به اوج می‌رساند.
اما خبر خوب اینکه، انواع مختلف نان اثرات متنوعی بر واکنش گلوکز و انسولین خون دارند. مطالعات نشان می‌دهند که گزینه‌های کمتر تصفیه شده و آن‌هایی که سرشار از فیبر هستند مانع از این به اوج رسیدن‌های قند خون می‌شوند.
در کل، تمام غلات و نان‌های پر فیبر برای کنترل قند خون بهتر هستند. هرچه یک نان فیبر بیشتری داشته باشد، افزایش سطح گلوکزتان تدریجی‌تر خواهد بود.
۲۷. همه‌ی برنج‌ها مثل هم نیستند
مثل نان، برنج هم یکی از عناصر اصلی غذای ما ایرانی‌ها را تشکیل می‌دهد که شامل تعداد بسیار زیادی کربوهیدرات است.
برنج سفید، به طور اخص، با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ رابطه دارد. پژوهش‌های انجام شده ابراز می‌دارند که مردمان آسیایی که بیشتر برنج سفید مصرف می‌کنند دیابت در آن‌ها بیشتر دیده می‌شود. این مسئله بالاخص وقتی با مردمان غرب که برنج سفید کمتری مصرف می‌کنند مقایسه می‌شود بیشتر صحت آن تایید می‌شود.
در مقابل، برنج قهوه‌ای که یکی از غلات کامل محسوب می‌شود به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می‌کند. پژوهشگران دانشکده‌ی پزشکی عمومی دانشگاه هاروارد دریافته‌اند که خوردن ۲ یا چند وعده برنج قهوه‌ای در هفته این خطر را تا ۱۱٪ کاهش می‌دهد.
از طرف دیگر، خوردن ۵ وعده یا بیشتر برنج سفید در هفته در مقایسه با مصرف کمتر یعنی ۱ بار در ماه تا ۱۷٪ خطر ابتلا به دیابت را بیشتر می‌کند.
آن‌ها همچنین اشاره می‌کنند که جایگزین کردن ۵۰ گرم برنج سفید در روز با برنج قهوه‌ای خطر دیابت را تا ۱۶٪ کاهش می‌دهد. اما بهتر از همه آن است که غلات کامل را جایگزین برنج کنید تا به یک بهبود چشمگیر ۳۶ درصدی دست پیدا کنید.
۲۸. آجیل و کره‌ی بادام زمینی
آجیل حاوی چربی‌های اشباع نشده، فیبر، و پروتئین است. به علاوه، فاقد قند است. این موضوع آن را به انتخابی سالم برای تمام کسانی که به دنبال کنترل قند خونشان هستند تبدیل می‌کند.
پژوهشی که بر روی بیش از ۸۰.۰۰۰ زن در ۱۱ ایالت در طول یک دوره‌ی ۱۶ ساله انجام شد بر درستی این گفته صحه می‌گذارد. در این مطالعه دریافتند که مصرف آجیل و کره‌ی بادام زمینی ۵ بار در هفته هطر ابتلا به دیابت را به ترتیب ۲۴٪ و ۲۱٪ پایین می‌آورد. خوردن گردو دو بار در هفته نیز در مقایسه با کسانی که به ندرت آجیل می‌خورند به کاهش ۱۵ درصدی خطر ابتلا منجر می‌شود.
۲۹. همیشه همراه با کربوهیدرات پروتئين مصرف کنید
در اکثر مواقع کربوهیدرات‌ها باعث افزایش قند خون بعد از صرف وعده‌ی غذایی هستند. از سوی دیگر، مطالعات انجام شده نشان می‌دهند که پروتئین اینگونه نیست. این در مورد دیابتی‌ها و غیر دیابتی‌ها صدق می‌کند.
افزودن پروتئین به هر وعده‌ای که حاوی کربوهیدرات است به نحو موثری شاخص گلیسمی وعده‌ی غذایی ترکیبی را کاهش می‌دهد. در این صورت، افزایش پروتئین رژیمی به کاهش سطح گلوکز خون بعد از غذا کمک می‌کند. این همچنین قند خون را در حالت کلی کنترل می‌کند.
پروتئين می‌توان قند خون را افزایش نیز بدهد
شایان ذکر است که ممکن است پروتئین در بدنمان به گلوکز تجزیه شود. این فرایند نوگلوکززایی می‌گویند. اغلب این اتفاق وقتی رخ می‌دهد که مصرف کربوهیدرات‌تان را کاهش می‌دهید. در واکنش، بدن‌تان از منبع سوخت کمتر کارآمدی، یعنی پروتئین، برای تولید انرژی استفاده می‌کند.
به همین ترتیب زیاده روی در مصرف پروتئين می‌تواند به افزایش قند خون نیز منجر شود. هرچند می‌توانید چند ساعت بعد از وعده‌ی غذایی شاهد رخداد این افزایش باشید.
۳۰. چربی‌های سالم را در هر وعده‌ی غذایی خود بگنجانید
علاوه بر پروتئین، تنها چربی‌ها قادر هستند اثرات یک وعده‌ی غذایی پر کربوهیدرات را که باعث افزایش قند خون می‌شود خنثی کنند. در نتیجه، اضافه کردن آن‌ها به وعده‌ی غذایی‌تان به کاهش اثرات غذا در افزایش قند خون کمک می‌کند.
افزودن روغن زیتون فرابکر به وعده‌ی غذایی۲ ساعت بعد از غذا به پایین آوردن سطح گلوکز خون کمک می‌کند. به علاوه، سطوح انسولین و کلسترول بد را بهبود ببخشند. این گفته به نقل از تحقیقی است که در نشریه‌ی تغذیه و دیابت به چاپ رسیده است.
البته، می‌توانید از انواع دیگر چربی‌ها نیز استفاده کنید. در این تحقیق مطالعه‌ی دیگر بر روی مقایسه‌ی روغن ذرت با روغن زیتون انجام شده است. در حالی که روغن ذرت به پایین آوردن افزایش قند خون بعد از غذا واقعا کمک می‌کند، اما به اندازه‌ی روغن زیتون تاثیرگذار نیست. به علاوه، بسیاری از چربی های دیگر مانند کره، و روغن‌های سبزیجات اثراتی برعکس تاثیراتی که روغن زیتون بر سلامتی دارد به جا می‌گذارند.
نکته‌ی آخر
قبل از اعمال هر گونه تغییر یا استفاده از مکمل‌های جدید حتما با پزشک معالج‌تان مشورت کنید.
در صورتی که در کنترل قند خون‌تان دچار مشکل هستید یا برای کاهش قند خون از دارو استفاده میکنید، این توصیه از اهمیت بیشتری برخوردار می‌شود .
به این ترتیب، اگر مبتلا به دیابت هستید یا در کنترل قند خون‌تان دچار مشکل شده‌اید، باید در اسرع وقت اقدامات درمانی لازم را آغاز کنید.