آیا می‌دانید کمبود آهن رایج‌ترین کمبود مواد مغذی و علت اصلی کم خونی (آنمی) در بسیاری از نقاط جهان است؟ آهن یک ماده‌ی معدنی است که کمک میکند اکسیژن کافی را به سراسر بدن‌تان برسانید. آهن برای ساخت هموگلوبین، بخشی از گلبول‌های قرمز است که اکسیژن را درون بدن جا به جا میکند، لازم است.
اگر آهن کافی دریافت نکنید، بدن‌تان نمی‌تواند اکسیژن کافی بگیرد، و نهایتا مبتلا به کم‌خونی (آنمی) می‌شوید. کم خونی می‌تواند در اثر کمبود ۲ ماده‌ی مغذی کلیدی در بدن اتفاق بیفتد: ویتامین B12 (و فولیک اسید) و/ یا آهن. آهن نیز بخش مهمی از بسیار از آنزیم‌های بدن است و برای بسیاری از عملکردهای سلولی لازم است.
در این مقاله به مهمترین دلایل و علائم کمبود آهن (آنمی)، و چگونگی افزایش میزان آهن در خون از طریق تغذیه و مکمل‌ها می‌پردازیم. هم‌چنین برای بهبود جذب آهن و مکمل‌هایی که برایتان بهتر است توصیه‌هایی جهت روش درمان فقر آهن ارائه می‌کنیم.
دلایل کمبود آهن
- – عدم دریافت آهن کافی از خوراکی‌ها. آدم‌هایی که گوشت نمی‌خورند، اگر از خوراکی‌های دیگر آهن کافی دریافت نکنند، ممکن است در معرض خطر کمبود آهن باشند.
- – ناتوانی از جذب آهن به علت بیماری‌هایی مانند بیماری سلیاک، یا در اثر برداشتن بخشی از روده‌ی کوچک.
- – خون‌ریزی شدید، از قبیل قاعدگی‌های شدید یا خون‌ریزی داخلی مانند خون‌ریزی در اثر زخم معده یا سرطان روده‌ی بزرگ.
- – بارداری – بسیاری از زنان باردار از کمبود آهن رنج می‌برند چون نیازشان به آهن نه فقط به خاطر افزایش حجم خون خودشان، بلکه به علت جنین در حال رشدشان نیز است.
- – بسیاری از آدم‌های مبتلا به بیماری کلیوی مزمن به کمبود آهن مبتلا می‌شوند.
عوارض کمبود آهن: ۳۳ اثر کمبود و فقر آهن بر سلامتی
علائم کمبود آهن چیست؟
وقتی کمبود آهن به مرور زمان تشدید می‌شود، علائم آن شامل موارد زیر است:
- – خستگی مفرط
- – سرگیجه
- – عدم تمرکز
- – سردرد
- – تنفس کوتاه
- – رنگ پریدگی
- – تاخیر در رشد و نمو عادی در کودکان
- – خطر بیشتر عفونت
- – زایمان زودهنگام و وزن کم نوزاد در هنگام تولد
- – شکنندگی ناخن
- – تپش قلب تند و نامنظم که می‌تواند به مشکلات قلبی بینجامد
نیاز روزانه‌ی ما به آهن چه‌قدر است؟
میزان روزانه‌ی توصیه‌شده برای زنان در سن باروری ۱۸ میلی‌گرم در روز، برای زنان باردار ۲۷ میلی‌گرم در روز و برای مردان ۸ میلی‌گرم در روز است. زنان شیرده می‌توانند ۹ میلی‌گرم آهن در روز مصرف کنند، چون در دوره‌ی شیردهی دچارخون‌ریزی قاعدگی نمی‌شوند. دختران در سن ۱۴ تا ۱۸ سالگی ۱۵ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند.
روش درمان فقر آهن
کدام خوراکی‌ها حاوی آهن هستند؟
منابع خوراکی آهن به دو دسته تقسیم می‌شوند:
- منابع حیوانی – گوشت قرمز، مرغ، امعاء و احشاء (از قبیل دل و جگر)، زرده‌ی تخم مرغ و غذاهای دریایی.
- منابع گیاهی – غنی‌ترین منابع گیاهی آهن حبوبات، مغزها و بادام، ارده، میوه‌ی خشک‌شده، و سبزیجات برگی سبز از قبیل جعفری است.
هم‌چنین خوراکی‌های غنی‌شده از آهن مانند غلات یا نان نیز وجود دارد.
خواص آهن: ۱۱ بهترین فایده آهن برای پوست، مو و سلامتی
چگونه جذب آهن را بهبود ببخشیم؟
برای بهبود جذب آهن موجود در منابع گیاهی باید آن را با ویتامین C، مانند ویتامین موجود در سبزیجات تازه مصرف کنید. مثلا، می‌توانید سوپ عدس را با جعفری خردشده و فلفل قرمز (دلمه‌ای) بخورید که سرشار از ویتامین C است. باید گردو و بادام را به عنوان تنقلات انتخاب کنید.
علت‌اش این است که خوراکی‌های گیاهی با خوراکی‌های حیوانی از لحاظ محتوای آهن متفاوت هستند. در خوراکی‌های حیوانی، آهن اغلب به سلول‌های پروتئینی به نام هموپروتئین چسبیده‌‌است و به آن آهن هِم اطلاق می‌شود. میزان جذب آهن هِم معمولا بالاتر و کارآمدتر از آهن غیرهِم است.
مکمل‌های آهن چگونه هستند؟
اگر کم خونی دارید، بعد از این‌که علت آن را فهمیدید، باید مصرف مکمل را در نظر بگیرید، و فقط به تغذیه اتکا نکنید. در کل اگر مکمل‌های غذایی مصرف می‌کنید، و به‌یژه مکمل‌های آهن، باید با پزشک مشورت کنید، همان‌طور که قبل از مصرف دارو با پزشک مشورت می‌کنید.
عموما یک مکمل آهن می‌تواند اشکال مختلفی داشته‌باشد: کپسول، شربت، و تزریق وریدی (در موارد سوء هاضمه و عدم جذب، مانند بعضی موارد بیماری‌های گوارشی، سرطان، و غیره).
کدام مکمل بهتر است؟
بهتر است مکملی را انتخاب کنید که شما را قادر می‌سازد با حداقل اثرات جانبی، به جذب حداکثری آهن دست پیدا کنید. اثرات جانبی احتمالی مصرف مکمل‌های آهن شامل این موارد است:
- درد شکمی
- اسهال
- یبوست
- تغییر در رنگ مدفوع
- ناراحتی کلی در ناحیه‌ی شکم
اگر مکمل‌های مایع را مصرف کنید، این اثرات خیلی جزیی‌تر خواهدبود. جذب آهن مکمل‌های مایع برای دستگاه گوارش خیلی آسان‌تر است، و برای همین اثرات جانبی کم‌تری دارد. به علاوه شما باید مکمل‌هایی را مصرف کنید که جذب آهن‌شان برای بدن مناسب است: مصرف بیش از حد آهن می‌تواند سبب آسیب شود – ممکن است مولکول‌های آهن اکسید شود و مانند رادیکل آزاد عمل کند که به دی‌ان‌ای آسیب می‌زند.
چه چیزی می‌تواند جذب آهن را دچار اختلال کند؟
- ممکن است اسید اگزالیک موجود در بسیاری از سبزیجات سبز جذب آهن را به تاخیر بیندازد. مثلا اسفناج سرشار از اسید اگزالیک است که با آهن پیوند می‌دهد و جذب آن را در روده دچار اختلال میکند.
- حتی اسید فیتیک، که تقریبا در تمام غلات کامل یافت می‌شود، ممکن است جذب آهن را دچار اختلال کند. بنابراین هرچند غلات کامل خودشان منابع خوبی برای آهن هستند، اما اسید فیتیک موجود در آن‌ها می‌تواند جذب آهن خوراکی‌ها و مکمل‌های دیگر را در بدن‌تان متوقف کند.
- هم‌چنین نوشیدن چای، قهوه، و شکلات، به علت این که حاوی مقادیر زیادی پلی‌فنول هستند جذب آهن را دچار اختلال می‌کنند، همین‌طور کلسیم مانند کلسیم موجود در لبنیات مانع از جذب آهن می‌شود.
بنابراین بهترین روش این است که مکمل آهن را در کنار سبزیجات/ میوه‌های سرشار از ویتامین C از قبیل کیوی، پرتقال، گواوا، توت فرنگی، فلفل قرمز (دلمه‌ای) و سیب.