این‌که “کار و زندگی باری روی گردن‌مان است،” ممکن است چیزی بیش از یک جمله‌ی صرف باشد. تنش در محل کار یا در خانه، وظایفی که زمان انجام آن‌ها باید مدام خم شوید، وضعیت قرارگیری نامناسب و حتی یک تشک بیش از حد نرم می‌تواند باعث درد و سفتی گردن شود. البته برخی از دردها در این ناحیه ناشی از آسیب یا بیماری هستند، اما در غالب مواقع این درد به دلیل یک تنش عضلانی ساده رخ می‌دهد.
گردن، با ساختار پیچیده و طیف وسیعی از تحرک، به ویژه در برابر فشار و استرس آسیب‌پذیر است. سر، که بین ۴.۵ تا ۹ کیلو وزن دارد، توسط یک ستون از هفت استخوان کوچک به نام ستون مهره‌ها پشتیبانی می‌شود و به وسیله‌ی 32 عضله‌ی پیچیده نگهداری می‌شود.
بین مهره‌ها، لایه‌ای از غضروف فیبری به نام دیسک وجود دارد که به عنوان بالشتک یا ضربه‌گیر عمل می‌کند. هشت عصب که به وجود حساسیت در این ناحیه کمک می‌کنند (از جمله درد) و چهار رگ اصلی که خون را حمل می‌کنند از گردن عبور می‌کنند و سر را به شانه‌ها، سینه‌ها و بازوها متصل می‌کنند. طناب نخاعی ظریف از مرکز ستون مهره‌ها عبور می‌کند و توسط آن محافظت می‌شود. به این ساختار پیچیده این واقعیت را اضافه کنید که گردن بیش از هر قسمت دیگری از بدن حرکت می‌کند.
این یک دایره‌ی خبیثه است. هنگامی که عضلات ما به دلیل استرس فیزیکی یا عاطفی درگیر هستند، جریان خون به عضلات کاهش می‌یابد و باعث بروز درد می‌شود. و این درد باعث می‌شود که عضلات بیشتر منقبض شوند. به همین دلیل بهترین راه برای از بین بردن درد گردن این است که سعی کنید استرس‌های جسمی یا احساسی را از بین ببرید یا دست کم آن‌ها را کاهش بدهید. علاوه بر این، درمان عضلات نیز گام دیگری برای رفع مشکل درد گردن است.
درمان‌های خانگی ارائه شده در این نوشتار می‌توانند به شما کمک کند تا این چرخه‌ی درد و تنش را از بین ببرید و عادت‌های جدیدی را پیدا کنید که پیش از هر چیزی تنش را دور از شما نگه دارند.
روش های خانگی درمان درد گردن
با دنبال کردن روش های خانگی درمان درد گردن قید شده در نوشتار حاضر، از شر درد گردن خلاص خواهید شد.
۱. فشار روی گردن را کاهش بدهید. یکی از ساده‌ترین شیوه‌های خانگی برای از بین بردن درد گردن این است که دراز بکشید و به عضلات این ناحیه اجازه بدهید تا کمی خود را بازیابی کنند. فقط یادتان باشد که اصلا از یک بالش بلند، استفاده نکنید چرا که گردن‌تان را تا می‌کند.
۲. از یخ استفاده کنید. یخ به طور موثری درد را کاهش می‌دهد و التهاب را کم می‌کند. یخ خرد شده را در یک کیسه‌ی پلاستیکی قرار دهید و کیسه‌ی یخ را با یک تکه پارچه پوشش بدهید. سپس آن را روی گردن‌تان بگذارید و اجازه بدهید به مدت 15 دقیقه بماند.
۳. آن را گرم کنید. گرما باعث افزایش گردش خون می‌شود و برای کاهش سفتی عضلات بسیار موثر است. از یک حوله‌ی مرطوب یا یک بطری آب گرم استفاده کنید یا زیر دوش آب گرم بروید. اما گرما دادن این ناحیه را به مدت طولانی ادامه ندهید. گرمای بیش از حد می‌تواند علائم را تشدید کند و باعث بروز درد بیش‌تری شود. حتی اگر دوست دارید می‌توانید، اعمال گرما در این ناحیه را با درمان سرد دنبال کنید.
۴. ریلکس کنید. استرس احساسی می‌تواند باعث بروز تنش عضلانی شود. دقت کنید به این‌که چه چیزی سبب بروز استرس در شما می‌شود: محرکی که شمارا به کار وامی‌دارد، عجله برای به موقع رسیدن سر میز شام، سر وقت حاضر شدن در جلسات با رئیس‌تان و غیره. پس از شناسایی عوامل شایعی که سبب بروز استرس در شما می‌شوند، به طور خلاقانه‌ای درباره‌ی راه‌های کاهش آن‌ها فکر کنید. یکی از راه‌های کنترل استرس، از طریق تکنیک‌های آرام‌سازی مانند آرام‌سازی پیشرونده یا تنفس شکمی است.
برای انجام آرام‌سازی پیشرونده، یک مکان آرام پیدا کنید که در آن کسی آرامش شما را بر هم نخواهد زد. دراز بکشید و چشم‌ها را ببندید. سپس از ناحیه‌ی سر و گردن‌تان تکنیک را شروع کنید و کم کم به هدف شامل کردن کل بدن پایین بروید، به طور آگاهانه خودتان را سفت و متقبض کنید و سپس به طور کامل عضلات را آزاد کنید.
برای انجام تنفس شکمی، بی سر و صدا بنشینید و آرام و عمیق نفس بکشید تا به شکم‌تان برسید. دست‌تان را روی شکم بگذارید تا بالا آمدن آن را حس کنید و مطمئن شوید که به اندازه‌ی کافی عمیق و در ناحیه‌ی شکم تنفس می‌کنید. سپس به طور کامل تنفس کنید، و به آرامی هوا را داخل شکم‌تان بکشید. چند دقیقه همین‌طور آرام و عمیق نفس بکشید (اگر این کار را خیلی سریع انجام دهید، ممکن است شروع به ژرف‌دمی کنید).
سایر تکنیک‌های آرام سازی عبارتند از مراقبه، یوگا، و ورزش. علاوه بر این، ممکن است بخواهید برخی از روش‌های آرامش خاص خودتان را انجام بدهید، از قبیل درگیر شدن در یک سرگرمی یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش. همان کاری را انجام بدهید که می‌دانید روی شما تاثیرگذار است و آرام‌تان می‌کند.
۵. از ماساژ استفاده کنید. ماساژ می‌تواند به کاهش تنش عضلات و تسکین موقت آن‌ها کمک کند و در عین حال ممکن است اوضاع خواب‌تان را بهبود بدهد. ابتدا یک حمام یا دوش آب داغ بگیرید تا عضلات را آرام کنید. سپس از شریک زندگی‌تان بخواهید با استفاده از روغن یا لوسیون گردن و شانه‌های‌تان را ماساژ بدهد. ماساژ باید با استفاده از انگشتان باشد به این ترتیب که فشار ملایمی در حرکات دایره‌ای کوچک اعمال شود. بعد، از همسرتان بخواهید روی گردن و شانه‌ها را، با فشار نسبتا قوی رو به پایین مالش دهد. ناحیه‌ی قفسه‌ی سینه را فراموش نکنید. اگر شریک زندگی‌تان تمایلی به انجام این کار ندارد، سعی کنید گردن و قفسه‌ی سینه را خودتان با روغن یا لوسیون به مدت 10 یا 15 دقیقه مالش دهید.
۶. یک مسکن بدون نسخه بخورید. داروهای ضد درد مانند آسپرین و ایبوپروفن می‌توانند درد را کاهش دهند و از میزان التهاب کم کنند. اگر به دلیل آلرژی، ناراحتی معده یا هر دلیل دیگری نمی‌توانید از این داروها استفاده کنید، استامینوفن را امتحان کنید؛ این قرص التهاب را آرام نخواهد کرد، اما حتما به کاهش درد کمک می‌کند.
۷. سعی کنید موقعیت قرارگیری گردن‌تان همیشه درست باشد. وضعیت قرارگیری بیش از آن‌چه تصورش را بکنید با درد گردن مرتبط است. سر و ستون فقرات در ارتباط با گرانش متعادل می‌شوند. هنگامی که وضعیت قرارگیری نامناسب، منحنی قسمت پایین کمر را جلو می‌کشد، قسمت بالای کمر برای جبران این حالت به سمت عقب انحنا پیدا می‌کند. در واکنش به این حالت، گردن به جلو، در یک موقعیت تحت فشار قوس می‌گیرد.
شما می‌توانید از دیوار استفاده کنید تا بدن خود را به موقعیت درستی برسانید و وضعیت قرارگیری بدن را بهبود بدهید: پشت به دیوار بایستید، پاشنه باید چند سانت از دیوار فاصله داشته باشد. باسن و شانه‌ها باید دیوار را لمس کنند و پشت سرتان باید نزدیک به دیوار باشد. حالا، از دیوار دور شوید. دوباره به عقب گام بردارید و موقعیت بدن‌تان را بررسی کنید. سعی کنید این حالت بدن را در طول روز حفظ کنید.
۸. لاغر شوید و لاغر بمانید. داشتن اضافه وزن تمام عضلات بدن را تحت فشار قرار می‌دهد، از جمله آن‌هایی که در گردن هستند.
۹. عضلات شکم را تقویت کنید. درست همان‌طور که وضعيت قرارگیری بد و چاقی می‌تواند باعث انقباض عضلات گردن شود، ضعیف بودن عضلات شکم نیز باعث انحنای بیشتر کمر به سمت عقب می‌شود و گردن را نیز رو به جلو قوس می‌دهد. تمریناتی مانند دراز نشست را برای تقویت عضلات ناحیه‌ی شکم انجام بدهید (اما در حالتی که فقط سر و قسمت فوقانی کمرتان بالا بیاید، به جای این‌که کل کمرتان را از زمین جدا کنید).
۱۰. تمرینات گردن را انجام دهید. دو نوع تمرین گردن می‌تواند به تسکین و کاهش درد گردن کمک کند: تمرینات حرکتی ملایم و تمرینات ایزومتریک. قبل از انجام تمرین، گرمای مرطوبی را روی گردن اعمال کنید. هر تمرین باید پنج بار در هر جلسه باشد، و سه ست پنج تایی از هر تمرین را در روز انجام بدهید.
تمرینات دامنه‌ی حرکتی به کشش عضلات گردن کمک می‌کنند. صاف اما آرام و ریلکس بنشینید. به آرامی سرتان را تا آن‌جا که می‌توانید به سمت راست بکشید، سر را همان جا نگه دارید و دوباره آن را به مرکز بازگردانید. همین حرکت را در سمت چپ تکرار کنید. سپس چانه را به آرامی به سمت قفسه‌ی سینه پایین بیاورید، لحظه‌ای همان جا نگه دارید، و بعد شل کنید. سرتان را بالا بیاورید. حالا سرتان را به سمت شانه‌ی چپ‌تان خم کنید، کمی نگه دارید، و به مرکز برگردید. همین کار را دوباره در سمت راست انجام دهید.
تمرینات ایزومتریک در برابر مقاومت انجام می‌شوند اما بدون این‌که سر شما حرکت کند. روش زیر را امتحان کنید:
۱. صاف و آرام بنشینید، دستان‌تان را تا پیشانی بالا بگیرید و پیشانی را روی کف دست‌تان فشار بدهید و از کف دست برای مقاومت در برابر حرکت استفاده کنید (در واقع دست و پیشانی به هم فشار وارد می‌کنند و در برابر حرکت مقاومت می‌کنند).
۲. دست راست را در مقابل سمت راست سرتان قرار دهید و سرتان را روی کف دست فشار دهید (انگار که تلاش می‌کنید گوش راست خود را به طرف شانه‌ی راست‌تان ببرید)، اما از دست برای مقاومت در برابر حرکت سرتان استفاده کنید. همین کار را در سمت چپ نیز انجام بدهید.
۳. هر دو دست را در پشت سرتان فشار دهید در حین این‌که سعی می‌کنید سرتان را به عقب هل بدهید؛ بکوشید با دست‌تان مانع از عقب رفتن سر شوید.
۴. دست را در برابر سمت راست صورت‌تان فشار دهید، و در عین حال سعی کنید سرتان را به سمت شانه‌ی راست‌تان بچرخانید؛ دست را برای مقاومت در برابر حرکت چرخشی استفاده کنید. تکرار کنید، با فشار دادن دست چپ روی سمت چپ صورت‌تان در عین حال که تلاش می‌کنید سر را به سمت شانه‌ی چپ بچرخانید.
۱۱. روی فرم بمانید. هر چه‌قدر که به لحاظ بدنی قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر باشید، احتمال بروز درد گردن در شما پایین‌تر است. شنا یکی از بهترین تمرینات همه جانبه برای تقویت گردن و پشت است.
۱۲. بکوشید کارتان را در سطح چشم انجام بدهید. اگر ناراحتی گردن شما در انتهای روز کاری آغاز می‌شود، این احتمال وجود دارد که عادت‌های کاری شما باعث ایجاد مشکل می‌شوند. مردم اغلب به دلیل این‌که ساعت‌های طولانی سرشان روی میز رو به پایین است دچار درد گردن می‌شوند. در صورت امکان، همیشه کارتان را در سطح چشم انجام بدهید. ارتفاع صندلی، میز یا صفحه‌ی کامپیوتر را تغییر دهید. برای نگهداری کتاب و برگه از یک پایه‌ی راست استفاده کنید و به جای این‌که خودتان را بالا بکشید از یک چهارپایه یا سکو استفاده کنید.
۱۳. در حین کار مدام استراحت‌های کوتاه داشته باشید. به طور مکرر موقعیت بدن‌تان را تغییر بدهید، به ویژه اگر باید در موقعیت فیزیکی استرس‌زا قرار داشته باشید. دست کم یک بار در هر ساعت بلند شوید و در اطراف قدم بزنید.
۱۴. عادت‌هایی را که سبب بروز فشار روی گردن می‌شوند، کنار بگذارید. آیا گوشی را بین گردن و شانه‌تان نگه می‌دارید؟ آیا اغلب به صورت نشسته در صندلی به خواب می‌روید و زمانی که بیدار می‌شوید، سرتان عقب افتاده یا چانه‌تان به قفسه‌ی سینه چسبیده‌است؟ آیا موهای‌تان را در سینک شامپو می‌کنید؟ همه‌ی این عادت‌ها می‌توانند باعث فشار روی گردن شوند. نسبت به عادت‌هایی که گردن شما را تحریک می‌کنند آگاه باشید و آن‌ها را با عاداتی که به وضعیت گردن‌تان کمک می‌کنند جایگزین کنید.
۱۵. روی یک تشک سفت بخوابید. اگر صبح بیدار می‌شوید و حس می‌کنید گردن‌تان سفت شده یا درد می‌کند، تشک، بالش یا عادات خواب‌تان احتمالا مقصر هستند. از یک تشک سفت استفاده کنید و سرتان را همراستا با ستون فقرات نگه دارید. روی شکم نخوابید، زیرا این حالت سرتان را به سمت بالا فشار می‌دهد. از به کار بردن بالش‌هایی که بیش از حد بلند و سفت هستند، پرهیز کنید؛ سعی کنید از بالش پر یا فوم به جای بالش‌های سفت استفاده کنید.
همان‌طور که می‌بینید، برخی از عادت‌های روزمره‌ی شما می‌توانند درد گردن را تشدید کنند. روش خانگی را که در این مقاله ذکر شده‌اند، به کار ببندید تا به حفظ سلامت گردن و بهبود درد آن کمک کنید. اگر در رابطه با راهکارهای ارائه شده ایده یا تجربه‌ی حاضی دارید لطفا آن را با خوانندگان ما در میان بگذارید.