اگر شما هم یکی از آن دسته آدم‌هایی هستید که با خوردن گوشت بوقلمون به سرعت احساس خواب‌آلودگی می‌کنند و این غذا را مسئول ایجاد خستگی و خواب‌آلودگی در خود می‌دانند، باید بگوییم کاملا در اشتباه هستید. بر اساس یافته‌های علمی، این یکی از نادرست‌ترین تصورات غذایی است. با وجود این، برخی از خوراکی‌های معمولی نظیر آجیل‌ها وجود دارند که واقعا می‌توانند به تسریع در فرایند خوابیدن کمک کنند. این مواد غذایی نه تنها باعث می‌شوند سریع‌تر به خواب بروید، بلکه حتی می‌توانند بی‌خوابی را نیز درمان، و کمک‌تان کنند خواب آرام و کاملی داشته باشید و نصف شب از خواب نپرید. ما در سایت بازده می‌خواهیم به ۸ ماده‌ی غذایی اشاره کنیم که طبق شواهد علمی می‌توانند به داشتن خواب راحت شبانه کمک کنند؛ هم‌چنین، در پایان این مقاله، به برخی مواد غذایی نیز اشاره می‌کنیم که باید از خوردن‌شان خودداری کنید.
خوراکی مفید برای داشتن خواب راحت شبانه
۱. ماهی سالمون
ماهی‌های روغنی، به خصوص ماهی سالمون، غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین D هستند. عده‌ای معتقدند، این ترکیب منحصر به فرد برای درمان بی‌خوابی بسیار مفید است. دلیل این اثربخشی این است که این دو ماده‌ی مغذی باعث افزایش تولید سروتونین می‌شود؛ طبق شواهد علمی، سروتونین می‌تواند خواب‌تان را بهبود ببخشد.
به طور خاص، طبق شواهد علمی، آدم‌های مبتلا به کمبود ویتامین D بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به مشکلات خواب قرار دارند. ماهی سالمون وحشی غنی‌ترین منبع ویتامین D است؛ در حالی‌که سالمون‌های پرورشی به اندازه‌ی سالمون‌های وحشی مفید نیستند.
۲. بادام و گردو
بادام غنی از ماده‌ای است به نام ملاتونین. هم‌چنین، این ماده‌ی غذایی غنی از منیزیوم و کلسیم نیز هست – دو ماده‌ی مغذی که به آرام شدن ماهیچه‌ها کمک می‌کنند. منیزیوم باعث کاهش التهاب در بدن می‌شود؛ التهاب می‌تواند درد و اضطراب زیادی برای آدم‌ها ایجاد کند.
گردو نیز دارای خواص بسیار نزدیکی به بادام است؛ هم‌چنین، این ماده‌ی غذایی حاوی تریپتوفان نیز هست – تریپتوفان اسید آمینه‌ای است که به بهبود وضعیت خواب کمک می‌کند. طبق یافته‌های علمی، این اسید می‌تواند به افراد مبتلا به بی‌خوابی خفیف کمک کند. به علاوه، گردو نیز سرشار از اسیدهای چرب است؛ این اسیدها می‌توانند سطوح سروتونین را در بدن بالا ببرند و کمک‌تان کنند سریع‌تر به خواب بروید.
۳. دمنوش گیاهی برای داشتن خواب راحت شبانه
دمنوش بابونه، به شکل خاص، حاوی دوز بالایی فلاوون و اپیژنین است. از یک سو، فلاوون باعث کاهش التهاب می‌شود؛ و از این طریق، کمک‌تان می‌کند خوابی بدون استرس داشته باشید. از سویی دیگر، اپیژنین آنتی‌اکسیدان فوق‌العاده‌ای است که می‌تواند باعث خواب‌آلودگی شود و اثرات بی‌خوابی را کاهش بدهد.
گل ساعتی نیز گیاهی ویره‌ای مشهور است که در مقابله با بی‌خوابی، اضطراب، و درد به آدم‌ها کمک می‌کند. با استفاده از این گیاه، داروی موثری تهیه می‌شود که می‌توانید آن را بدون نیاز به نسخه از داروخانه تهیه کنید؛ طبق شواهد تجربی، این دارو به کاهش فعالیت مغزی کمک می‌کند. این اثربخشی بسیار ایده‌آل است، زیرا بسیاری از آدم‌ها حتی بعد از این‌که به تخت‌خواب می‌روند و آماده‌ی خوابیدن می‌شوند، هم‌چنان مغزشان به طور کامل فعال است.
۴. کیوی
طی مطالعه‌ای که در ۲۰۱۱ به عمل آمد، به مدت ۴ هفته به ۲۴ شرکت‌کننده، یک ساعت پیش از رفتن به تخت‌خواب، ۲ عدد کیوی داده شد. در پایان این دوره، تمام شرکت‌کنندگان شاهد این مسئله بودند که الگوی خواب‌تان بهبود یافته است. آن‌ها متوجه شدند وضعیت خواب‌شان بهتر شده است، زودتر به خواب می‌روند، و نیمه‌های شب از خواب بیدار نمی‌شوند. پژوهشگران معتقدند، سطوح بالای سروتونین موجود در کیوی علت اصلی اثربخشی این میوه برای درمان بی‌خوابی است.
۵. برنج سفید
برنج طبق یافته‌های علمی، به دلیل شاخص گلوکز بالای آن، می‌تواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد. پژوهشگران پس از انجام مطالعه‌ای با حضور ۱۸۴۸ شرکت‌کننده به این نتیجه رسیدند آن‌هایی که بیشتر برنج می‌خورند، خواب بهتری را تجربه می‌کنند. هم‌چنین، مطالعه‌ای در گذشته نشان داده بود، کودکان زیر دو سالی که تغذیه‌ی شبانه‌شان حاوی مواد غذایی با شاخص گلوکز بالا بود، خواب بهتری داشتند.
همان مطالعه نشان داد، برنج سطح تولید ملاتونین و تریپتوفان را در بدن افزایش می‌دهد. هم‌چنین، لازم به ذکر است مردم ژاپن به طور روزانه برنج زیادی در برنامه‌ی غذایی‌شان مصرف می‌کنند. بنابراین، انتظار می‌رود خواص مواد غذایی مصرفی نقش بسیار مهمی در اثربخشی مثبت بر وضعیت خواب آدم‌ها ایفا می‌کنند.
۶. آلبالوی تازه و آب آلبالو
آلبالو غنی از فیبر، آنتی‌اکسیدان، ویتامین‌ها، و مواد معدنی است. نتایج یک مطالعه نشان دادند، آلبالو با تمام خواص مذکور می‌تواند به درمان بی‌خوابی کمک کند. این میوه التهاب را کاهش می‌دهد، و هم‌زمان باعث افزایش سطوح ملاتونین می‌شود.
ملاتونین به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود، ولی ممکن است آدم‌های مبتلا به بی‌خوابی دچار کمبود این ماده در بدن‌شان باشند. به همین خاطر نیز کمک به جبران این کمبود، به صورت مصرف مواد غذایی نظیر آلبالو می‌تواند سطوح ملاتونین را به تعادل برساند. لازم است یادآوری کنیم ملاتونین به سرعت شما را به خواب نمی‌برد، بلکه کمک‌تان می‌کند سریع‌تر به آرامش برسید.
۷. ریحان مقدس
ریحان مقدس را با ریحانی که در ”سبزی خوردن” وجود دارد، اشتباه نگیرید؛ ریحان مقدس گیاهی است که آسیا می‌روید. خاصیت تسکین‌دهندگی و ضد استرس این گیاه تایید شده است؛ مصرف ریحان مقدس به بسیاری از آدم‌ها کمک کرده است که وضعیت خواب‌شان را بهبود ببخشند.
ریحان مقدس با کاهش سطح کورتیزول در بدن باعث تسکین استرس می‌شود. کورتیزول مسئول افزایش سطوح استرس و در نتیجه، باعث به هم ریختن الگوی خواب و بروز بی‌خوابی است. بنابراین، می‌توانید این داروی گیاهی را مثلا در تهیه‌ی پاستا به کار ببرید، یا بهتر آن‌که، آن را در مقداری آب داغ دم کنید و مانند چای (دمنوش) مصرف کنید.
۸. بلغور جو دو سر (جو پرک)
جو دو سر، درست مانند سایر مواد غذایی مذکور در این مقاله، حاوی تریپتوفان است. خواص جو دو سر به همین محدود نمی‌شود، بلکه این ماده‌ی غذایی سرشار از ویتامین B3 است که می‌تواند به تولید سروتونین کمک کند. این ویتامین سپر دفاعی فوق‌العاده‌ای علیه کلسترول است و هم‌چنین، به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عالی شناخته می‌شود.
طبق یافته‌های علمی، کمبود ویتامین B3 باعث ایجاد اضطراب، خستگی، و ضعف حافظه می‌شود. در بسیاری از موارد، آدم‌های مبتلا به کمبود این ویتامین دچار افسردگی می‌شوند. به این ترتیب، مصرف جو پرک نه تنها باعث افزایش سروتونین و در نتیجه بهبود کیفیت خواب می‌شود، بلکه از شما در برابر ابتلا به افسردگی نیز محافظت می‌کند.
خودداری از مصرف چای سیاه یا هر خوراکی حاوی کافئین
بر کسی پوشیده نیست که کافئین در بسیاری از نوشیدنی‌ها و خوراکی‌ها از جمله قهوه، چای، و کاکائو وجود دارد. کافئین به عنوان یک ماده‌ی محرک روان، باعث تحریک فعالیت مغزی می‌شود و به همین خاطر معمولا آن را صبح‌ها پس از بیدار شدن از خواب مصرف می‌کنیم. هم‌چنین، کافئین با سطوح ملاتونین موجود در خون تداخل ایجاد می‌کند؛ به این ترتیب، اگر خوراکی‌های حاوی کافئین را در حوالی ساعت خواب مصرف کنید، مدت بیش‌تری بیدار می‌مانید.
بنابراین، نه تنها کافئین شما را مدت بیش‌تری بیدار نگه می‌دارد، بلکه هم‌چنین از رفتن به خواب عمیق نیز جلوگیری می‌کند. نتایج یک مطالعه نشان دادند، مصرف کافئین طی ۶ ساعت قبل از رفتن به تخت‌خواب می‌توانید ۴۱ دقیقه از زمان خواب را کاهش دهد. اگر دچار مشکلات خواب هستید، بهتر است از مصرف قهوه، چای سیاه، یا نوشابه را قبل از خواب خودداری کنید.