نخود فرنگی، که ما اغلب آن را یک خوراکی به درد نخور محسوب می‌کنیم، در واقع یک ابرخوراکی است که نه تنها خوشمزه است بلکه خواص زیادی نیز برای بدن دارد. نخود فرنگی و عدس از حبوبات است و منبعی فوق‌العاده برای بسیاری از مواد مغذی از جمله پروتئین، فیبر، و پتاسیم است. می‌توان نخود فرنگی را هم در گروه سبزیجات و هم در گروه پروتئینی که در رژیم غذایی شما است قرار داد. اگر عادت دارید به مقدار کافی پروتئین حیوانی مصرف کنید، می‌توانید نخود فرنگی را نوعی سبزی محسوب کنید، و اگر گیاهخوار هستید، به ویژه اگر کلا از محصولات حیوانی استفاده نمی‌کنید، می‌توانید نخود فرنگی را به عنوان یک منبع اصلی پروتئین در نظر بگیرید. آدم‌هایی که گوشت مصرف می‌کنند می‌توانند نخود فرنگی را سبزی در نظر بگیرند چون آن‌ها می‌توانند از طریق محصولات حیوانی مانند گوشت و لبنیات به آسانی پروتئین کافی دریافت کنند. در این نوشتار با ما همراه باشید تا درباره خواص نخودفرنگی این نخود سبز و خوشمزه نکات بیشتری بدانید.
ارزش غذایی نخود فرنگی
محتوای چربی نخود فرنگی در کل بسیار کم است، و اصلا کلسترول ندارد. می‌توان نخود فرنگی را در گروه پروتئین قرار داد چون حاوی مقدار زیادی پروتئین است و حتی پروتئین موجود در نخود فرنگی از میزان پروتئینی که در دانه‌ی غلات یافت می‌شود بیشتر است. حتی پروتئینی که از نخود فرنگی به دست می‌آید انتخاب سالم‌تری محسوب می‌شود. یکی دیگر از مواد مغذی مهم در نخود فرنگی فیبر است. فیبر یکی اجزای شناخته‌شده‌ی خوراکی‌های گیاهی است که معده‌ی انسان نمی‌تواند آن را هضم کند. نصف فنجان نخود فرنگی حاوی 7 گرم فیبر است و مقدار زیادی از این فیبر نامحلول است.
محتوای فیبر نامحلول در نخود فرنگی حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و مدت زمان انتقال مدفوع در روده را کاهش می‌دهد، برای همین است که فیبر برای پیشگیری از یبوست مهم است. هم‌چنین نخود فرنگی حاوی فیبر محلول است که تا حد زیادی در روده گوارش می‌شود و این برای سلامت دستگاه گوارش مفید است. با این حال فرایند گوارش در روده شامل فرایند تخمیر است که ممکن است کمی گاز یا نفخ شکم ایجاد کند. شاید این گاز برای برخی از آدم‌ها کمی احساس ناراحتی ایجاد کند. نخود فرنگی علاوه بر این‌که دارای پروتئین و فیبر زیاد است، سرشار از برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله فولات، ویتامین B12، پتاسیم، و منیزیم نیز هست.
خواص نخود فرنگی برای سلامتی
نخود فرنگی خواص بسیار زیادی برای بدن شما دارد، در ادامه فهرستی از خواص نخود فرنگی آمده‌است که با مصرف مرتب نخود فرنگی از آن بهره‌مند می‌شوید:
1. به کاهش وزن کمک می‌کند
یکی از خواص نخود فرنگی که آدم‌ها را در سراسر دنیا حیرت‌زده می‌کند با کاهش وزن در ارتباط است. محتوای فیبر موجود در نخود فرنگی قطعا به شما در کاهش وزن کمک می‌کند. فیبر به پر شدن معده کمک می‌کند و سبب سیری می‌شود. احساس سیری در معده‌تان ساعت‌ها بعد از خوردن نخود فرنگی ماندگار خواهدبود، بنابراین در این مدت هوس خوراکی‌های چاق‌کننده به سرتان نمی‌زند. نخود فرنگی سرشار از پروتئین است و در عین حال کالری و چربی کمی دارد، از این رو برای کسانی که می‌خواهند وزن‌شان را کنترل کنند یک انتخاب فوق‌العاده است.
2. از بیماری قلبی پیشگیری می‌کند
در سال‌های اخیر بیماری قلبی علت شماره‌ی یک مرگ و میر در آمریکا و در بسیاری از کشورهای توسعه‌یافته بوده‌است. بر اساس پژوهشی از ابیت و همکاران او در 2014، با افزایش مصرف گوشت قرمز و سفید فراوری‌شده، ریسک این بیماری افزایش می‌یابد. انتخاب نخود فرنگی به عنوان منبع پروتئین انتخاب سالم‌تری خواهدبود و توصیه می‌شود هر روز مصرف شود چون می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد. این خاصیت به خاطر محتوای فیبر نخود فرنگی است که می‌تواند مانع از ورود کلسترول به عروق و قلب شود. ورود کلسترول به رگ‌ها می‌تواند سبب مشکلات قلبی عروقی مختلف شود.
3. خطر سرطان را کاهش می‌دهد
سرطان برای اکثر آدم‌های دنیا یک کابوس، و دومین علت اصلی مرگ و میر در آمریکا است. بر اساس پژوهش زو و همکارانش در 2005، مصرف نخود فرنگی با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ و سرطان پروستات در ارتباط است. پژوهش دیگری از دال و استوارت نشان داده‌است شاید فیبر خوراکی موجود در نخود فرنگی به کاهش خطر برخی سرطان‌ها کمک کند. علت‌اش این است که نخود فرنگی حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و مواد شیمیایی گیاهی است که از اجزای فعال و موثر در پیشگیری از سرطان است.
4. از دیابت پیشگیری می‌کند
طبق پژوهش یودریجی، یو و اوکما در 2014، نخود فرنگی خوراکی‌ای است که شاخص گلوکز را پایین می‌آورد. این شاخص سنجشی است که خوراکی‌ها را بر اساس افزایشی که در قند خون ایجاد می‌کنند، رتبه‌بندی می‌کند. خوراکی‌هایی با شاخص گلوکز کم مانند نخود فرنگی و حبوبات دیگر، با سرعت کم‌تری گلوکز در خون ترشح می‌کنند برای همین حتی بعد از غذا نیز میزان قند خون را بالا نمی‌برند. برای آدم‌هایی که از دیابت رنج می‌برند یا در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند، خوراکی‌هایی با شاخص گلوکز کم مانند نخود فرنگی انتخاب خوبی است، به‌ویژه اگر نیاز به مصرف پروتئین دارند. هم‌چنین فیبر موجود در نخود فرنگی نیز می‌تواند سرعت هضم نشاسته و جذب گلوکز را کاهش دهد، برای همین است که نخود فرنگی برای حفظ میزان قند خون مفید است.
5. بیماری سلیاک را درمان می‌کند
فردی که به بیماری سلیاک مبتلا است باید این قاعده را بپذیرد که نمی‌تواند خوراکی‌های حاوی گلوتن مانند آرد و غیره را مصرف کند. گلوتن یک ماده‌ی پروتئینی است که در گندم و غلات گندمی مانند جو، گندم سیاه، جلبان، و چاودم یافت می‌شود. نخود فرنگی درست مانند حبوبات دیگر فاقد گلوتن است و یک خوراکی نشاسته‌ای عالی است که می‌تواند جایگزین پروتئین یا نشاسته‌ی گندم شود. افراد مبتلا به سلیاک می‌توانند نخود فرنگی را به عنوان منبعی برای پروتئین و فیبر مصرف کنند و لازم نیست نگران بیماری‌شان باشند.
6. برای سلامت پوست مفید است
بسیاری از آدم‌ها به دنبال پوستی سالم هستند و ما امروزه روش‌های زیادی را امتحان می‌کنیم تا سلامت پوست خود را حفظ کنیم. نخود فرنگی نه تنها سرشار از فیبر و پروتئین است بلکه حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که می‌تواند از آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد یا قرار گرفتن در معرض آفتاب جلوگیری کند. مصرف روزانه‌ی نخود فرنگی به شما کمک می‌کند سلامت پوست خود را حفظ کنید و هم‌چنین پوستی درخشان داشته‌باشید.
7. با پیری مقابله می‌کند
نخود فرنگی حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است که تاثیر رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند. رادیکال‌های آزاد علت اصلی فرایند پیری است. هم‌چنین نخود فرنگی دارای خاصیت ضد التهابی است که می‌تواند برای جلوگیری از چین و چروک مناسب باشد. به علاوه نخود فرنگی منبعی فوق‌العاده برای ویتامین C است که می‌تواند تولید کلاژن را درون لایه‌ی پوست افزایش دهد. کلاژن خود یک پروتئین است که شکل بافت پوست را حفظ می‌کند و پیوند پوست را با اندام‌ها تقویت می‌کند و به این طریق از چین و چروک جلوگیری می‌کند.
8. دستگاه ایمنی را تقویت می‌کند
نخود فرنگی حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی دیگر از قبیل مس، آهن، روی، و منگنز است که دستگاه ایمنی را تقویت می‌کند. این مواد سلول‌های ایمنی را تقویت می‌کند تا پادتن تولید کنند و در برابر تاثیر پاتوژن‌ها یا رادیکال‌های آزاد واکنش نشان دهند.
9. از آلزایمر پیشگیری می‌کند
آلزایمر یک بیماری است که معمولا در افراد مسن رخ می‌دهد. افرادی که از آلزایمر رنج می‌برند حافظه‌شان را از دست می‌دهند و این یکی از علائم زوال عقلی است. ما می‌توانیم با مصرف روزانه‌ی نخود فرنگی از این نوع اختلال روانی اجتناب کنیم. نخود فرنگی حاوی ویتامین K است که می‌تواند سلامت سیستم عصبی درون مغز را حفظ کند و از آسیب دیدن آن، که به آلزایمر منجر می‌شود، پیشگیری کند.
10. از یبوست پیشگیری می‌کند
نخود فرنگی حاوی مقدار زیادی فیبر است که برای مجرای گوارش مهم است. فیبر حجم مدفوع را زیاد می‌کند که باعث می‌شود حرکت آن در روده آسان‌تر شود. برای همین است که مصرف سبزیجاتی مانند نخود فرنگی می‌تواند برای خلاص شدن از شر یبوست مفید باشد.
11. سلامت استخوان‌ها را حفظ می‌کند
نخود فرنگی حاوی مقداری کلسیم است که برای حفظ سلامت استخوان‌ها مفید است. مصرف روزانه‌ی نصف فنجان نخود فرنگی قطعا شما را از پوکی استخوان یا کاهش تراکم استخوان دور نگه می‌دارد.
12. میزان کلسترول را کاهش می‌دهد
کلسترول بد یا لیپوپروتئین کم چگال نوعی چربی است که می‌تواند وارد عروق خونی شده و سبب مشکلات قلبی عروقی شود. نخود فرنگی حاوی مقدار زیادی فیبر است که می‌تواند مسیر ورود کلسترول را به لایه‌ی عروق خونی مسدود کند.
13. از کم خونی پیشگیری می‌کند
یکی از بهترین خواص نخود فرنگی پیشگیری از کم خونی است. فولات و آهن برای پیشگیری از برخی اختلالات مانند کم خونی ضروری است. نخود فرنگی حاوی مقداری آهن است که تولید گلبول‌های قرمز را افزایش می‌دهد و عملکرد صحیح خون را حفظ می‌کند. بدون آهن گلبول قرمز در خون تشکیل نمی‌شود و این کمبود مواد مغذی و ضعف در انتقال اکسیژن، و در نهایت به کم خونی منجر می‌شود.
14. عملکرد صحیح عصب‌ها را حفظ می‌کند
نخود فرنگی یک سبزی سرشار از مواد معدنی از قبیل پتاسیم و منیزیم است که برای عملکرد عضلات و عصب‌ها مهم است. پتاسیم می‌تواند سلامت انتقال عصبی و عملکرد عصب‌ها، و ساختار بافت‌های عصبی درون بدن را حفظ کند، در حالی که محتوای منیزیم موجود در نخود فرنگی مسئول بهبود سیگنال‌های عصبی درون بدن است.
15. بافت‌های شکسته را ترمیم می‌کند
عملکرد اصلی پروتئین ساختن بدن و ترمیم آن در زمان شکستگی است. نخود فرنگی سرشار از پروتئین است که بدن را در فرایند ترمیم توانمند می‌کند. پروتئین به عنوان ماده‌ی سازنده عمل می‌کند و بافت‌های آسیب‌دیده را ترمیم می‌کند یا بافت جدیدی را جایگزین آن می‌کند. برای همین است که مصرف پروتئین بسیار مهم است.
۱۶. برای سلامت مو مفید است
نخود فرنگی حاوی ویتامین‌های مختلف از قبیل ویتامین B6، فولات و ویتامین B12 است که می‌تواند جذب مواد مغذی را در فولیکول مو، که داخل پوست سر است، افزایش دهد. مو با دریافت مواد مغذی کافی می‌تواند رشد کند و قوی بماند.
۱۷. از تصلب شراین پیشگیری می‌کند
تصلب شراین وضعیتی است که عروق خونی یا شریان‌ها به خاطر رسوب کلسترول در دیواره‌ی داخلی عروق مسدود می‌شود. ممکن است این وضعیت به فشار خون بالا و حمله‌ی قلبی منجر شود. نخود فرنگی حاوی فیبر است که میزان کلسترول را پایین می‌آورد و مانع از ورود آن به عروق خونی می‌شود.
۱۸. ضد التهاب است
نخود فرنگی دارای خواص ضد التهابی است که می‌تواند التهاب داخلی بدن را که ناشی از رادیکال‌های آزاد یا پاتوژن است، درمان کند.
19. برای سلامت دوران بارداری مفید است
به‌طور بالینی اثبات شده‌است که فولات موجود در نخود فرنگی می‌تواند در دوران بارداری سلامت بدن را حفظ کند و از نارسایی لوله‌ی عصبی در نوزاد تازه متولدشده پیشگیری کند. هم‌چنین نخود فرنگی مصرف نخود فرنگی در طول بارداری برای مادر ضرری ندارد و منبعی فوق‌العاده برای پروتئین است که می‌تواند عملکرد گوارشی را در معده‌ی یک مادر باردار افزایش دهد.
20. سلامت چشم را بهبود می‌بخشد
نخود فرنگی سرشار از ویتامین A و نیز بتاکاروتن است که برای حفظ سلامت چشم و بینایی عادی مفید است. هم‌چنین می‌تواند از تباهی لکه‌ی زرد و آب مروارید در سالمندان پیشگیری کند.
۲۱. سرمازدگی را درمان می‌کند
سرمازدگی یک التهاب خفیف یا حاد است که می‌تواند سبب تورم در انگشتان دست یا پا شود. برای درمان این نوع سرمازدگی می‌توانید نخود فرنگی را در مقداری آب بجوشانید و صاف کنید. بعد آب نخود فرنگی را با یک قاشق روغن کنجد مخلوط کنید و انگشتان ملتهب را با آن شست و شو دهید.
22. از اسکوربوت پیشگیری می‌کند
چه کسی گفته است فقط پرتقال و میوه‌های دیگر می‌تواند شما را از اسکوربوت حفظ کند؟ نخود فرنگی حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که می‌تواند از شما در برابر التهاب‌های دهانی یا اسکوربوت محافظت کند.
چگونگی انتخاب و نگه‌داری
نخود فرنگی در بازار به صورت تازه، کنسروی، یا منجمد وجود دارد. حتما غلاف‌های سبز سفت و تازه را بخرید که دانه‌های پر و سنگین دارد.
- از خرید غلاف‌های پف کرده، چروکیده، زرد یا بیش از حد رسیده اجتناب کنید.
- سعی کنید غلاف‌های نخود فرنگی را تکان بدهید تا مطمئن شوید تعدادی نخود فرنگی درون آن است و کاملا خالی نیست. شما می‌توانید با شنیدن صدای درون غلاف مطمئن شوید خرید مناسبی انجام داده‌اید.
- نخود فرنگی‌هایی را بخرید که به تازگی برداشت شده‌اند چون نخود فرنگی در این زمان بهترین کیفیت را دارد و بیشتر محتوای قند آن به نشاسته تبدیل شده‌است.
- نخود فرنگی باید در یخچال، و به‌ویژه در قسمت مخصوص سبزیجات که رطوبت بالایی دارد، نگه‌داری شود. می‌توان آن‌ها را ۳ تا ۴ روز در یخچال نگه‌داری کرد.
- هم‌چنین می‌توانید نخود فرنگی را منجمد کنید. برای این کار باید اول دانه‌های نخود فرنگی را از غلاف خارج کنید، سپس می‌توانید آن را ۶ تا ۱۲ ماه در فریزر نگه‌داری کنید.
- نخود فرنگی را به سالاد یا سوپ اضافه کنید یا به عنوان دورچین غذا به همراه پروتئین‌های دیگر مانند گوشت، مرغ یا ماهی مصرف کنید.
مصرف نخود فرنگی ضرری ندارد اما مانند انواع دیگر پروتئین‌های گیاهی مثل سویا، نخود فرنگی نیز می‌تواند سبب آلرژی شود و شدت آن به میزان مصرف بستگی دارد. اگر سابقه‌ی آلرژی به برخی پروتئین‌های گیاهی را دارید بهتر است اول با پزشک مشورت کنید. مصرف بیش از حد نخود فرنگی نیز می‌تواند سبب نفخ شکم یا جمع شدن گاز در معده شود که باعث ایجاد ناراحتی و حالت تهوع می‌شود.