در دنیای امروز احساس خشم و رنجش به طور مکرر تری برای آدم‌ها رخ می‌دهد. به نظر می‌رسد که بسیاری از آدم‌ها خشم و اعتراض خود را هر کجا که می‌روند، مانند چمدانی با خودشان حمل می‌کنند. این چمدان وزن زیادی دارد و در نتیجه مستلزم صرف توجه و انرژی زیادی است. خوشبختانه راهکارهایی برای کنار آمدن با خشم و رنجیدگی وجود دارند که در این نوشتار با آن‌ها آشنا خواهیم شد.
خشم
خشم یک احساس طبیعی و نرمال است، حتی در بسیاری از موارد، یک واکنش عاطفی سالم و مناسب محسوب می‌شود. این واکنش عاطفی معمولا در قبال تجربه کردن یک “اشتباه” یا بی عدالتی واقعی یا غیرواقعی رخ می‌دهد، اما گاهی اوقات مردم عصبانی می‌شوند به این دلیل که هیچ چیز به آن منوالی که خودشان تمایل دارند پیش نمی‌رود. خشم زمانی اتفاق می‌افتد که زندگی ما آن‌طور که ما دوست داریم پیش نمی‌رود. خشم به این شیوه دارای اثر خورنده است – این حالت نوعی”مبارزه” علیه واقعیت لحظه‌ی حاضر است، نوعی امتناع از پذیرفتن آن‌چه که حقیقت دارد. همان‌طور که مارک تواین می‌گوید، “خشم مانند اسید است و این اسید، به آن چیزی که روی‌اش ریخته می‌شود آن‌قدری آسیب وارد نمی‌کند که به ظرف خودش صدمه می‌زند.”
در غالب مواقع، خشم احساسی ثانویه است. این احساس می‌تواند بلافاصله و به صورت ناخودآگاه در پاسخ به چیزی یا کسی که سبب بروز آسیب، ترس یا عدم کفایت و کمبود شده‌است، شکل بگیرد. هنگامی که اکثر مردم این حالات اولیه را تجربه می‌کنند، احساس آسیب‌پذیری می‌کنند و انرژی و توجه‌شان به درون خودشان متمرکز می‌شود. برای بسیاری از آدم‌ها، همین آشکار شدن آسیب‌پذیری باعث ایجاد آشفتگی فراوانی می‌شود و این احساسات زیربنایی به طور خودکار به خشم تبدیل می‌شوند.
خشم چند هدف دفاعی دارد:
– به عنوان یک سپر که احساسات ناراحت‌کننده‌ی اصلی را از بین می‌برد عمل می‌کند، بنابراین می‌توان آن‌ها را دور نگه داشت یا از آن‌ها دوری کرد.
– احساس قدرت و کنترل به فرد می‌دهد.
– تمرکز را به سمت بیرون و مشکلات و کمبودهای بیرونی هدایت می‌کند و گناه را بر گردن شخص دیگری (افراد، گروه ها، نهادها) می‌اندازد. تقریبا همیشه راحت‌تر و ساده‌تر است که روی اعمال دیگران تمرکز کنیم تا روی کارهایی که خودمان انجام می‌دهیم.
رنجیدگی
رنجش با خشم ارتباط نزدیکی دارد. البته رنجیدگی نوعی احساس منفی یا بد نسبت به کسی یا چیزی است که از گذشته نشئت می‌گیرد. رنجیدگی تجربه کردن دوباره‌ی بی‌عدالتی‌هایی – واقعی یا غیرواقعی – است که در گذشته رخ داده‌اند و احساسات قدیمی خشم که با آن‌ها مرتبط هستند. این احساس زمانی اتفاق می‌افتد که مردم نسبت به یک فرد، نهاد یا موقعیت عصبانی شوند و به شدت به این خشم خود ادامه دهند.
بعضی از آدم‌ها احساس رنجش و دلخوری را به مدت سال‌ها در درون خود حفظ می‌کنند و حاضر نیستند آن‌ها را برای همیشه کنار بگذارند. با گذشت زمان، آن چیزی که باعث خشم اصلی و عصبانیت فرد شده بود، ممکن است فراموش شود، در حالی که ناراحتی و رنجش باقی می‌ماند، مانند تکه‌ای ذغال که بعد از تمام شدن شعله‌های اصلی آتش هنوز هم می‌سوزد و تمام نمی‌شود. آتش دیگر شعله‌ور نیست، اما زغال‌ها داغ می‌مانند و تا زمانی که حرارت‌شان به طور کلی از بین نرفته‌است، ریسک رخ دادن آتش‌سوزی وجود دارد.
گفته می‌شود که وقتی از دست کسی دلخور و آزرده هستید، برده و غلام او می‌شوید. هرچه این احساس رنجش در شما قوی‌تر باشد، برای فکر کردن در مورد آن وقت بیش‌تری صرف می‌کنید، و گرفتار خشم مرتبط با آن رنجش می‌شوید. این حالت نوعی اسارت فکری، عاطفی و معنوی است. در نهایت، فردی که دچار رنجش و ناراحتی است، همان کسی است که بیش‌ترین رنج را متحمل می‌شود.
هرچند زمانی که دلیل و توجیهی برای این خشم و رنجش وجود دارد، اغلب این باور اشتباه در شما به وجود می‌آید که دیگران باید همان طوری که شما می‌خواهید رفتار یا عمل کنند. اگر شما به خودتان اجازه بدهید که هر وقت اوضاع آن‌طوری که شما ترجیح می‌دهید پیش نمی‌رود عصبانی و خشمگین شوید، به طور موثری کنترل احساسات خود را به دیگران داده‌اید. این فرایند شبیه استفاده از کنترل برای عوض کردن کانال‌ها در تلویزیون است. اگر احساسات شما به نحوه‌ی رفتار دیگران بستگی دارد، انگار که کنترل را دست آن‌ها داده‌اید تا هر کاری که دوست دارند انجام بدهید.
استراتژی برای کنار آمدن با خشم و رنجیدگی
شما می‌توانید اقدامات خاصی را برای رفع احساس خشم و رنجیدگی به شیوه‌های سالم‌تر و مفیدتر انجام دهید:
۱. سعی کنید آن احساسات اصلی را که ممکن است سبب بروز خشم و عصبانیت در شما شوند، بشناسید – احساساتی مانند آسیب دیدن یا ترس. شما باید کم کم یاد بگیرید که این احساسات و حالت آسیب‌پذیری همراه‌شان را بپذیرید.
۲. بکوشید آگاهانه خشم و رنجیدگی‌تان را حس کنید. روی آن دقت کنید. اجازه بدهید جریان خود را داشته باشد. آن را نگه دارید. تجسم کنید که فضایی دور آن ایجاده کرده‌اید. حالا توجه کنید که چه اتفاقی می‌افتد.
۳. دقت کنید و تشخیص بدهید که در موقعیت پیش‌آمده که سبب خشم و رنجش شما شده‌است، خودتان چه نقشی داشته‌اید. بدانید که آدم‌ها (از جمله خود شما) اغلب در شرایطی که سبب بروز عصبانیت یا خشم در آن‌ها شده، نقش مهمی ایفا می‌کنند.
۴. سعی کنید خشم و رنجش خود را به شیوه‌ای متفاوت نشان بدهید. این احساسات را با افرادی که مورد اعتمادتان هستند و از شما حمایت می‌کنند، در میان بگذارید. می‌توانید در دفتر روزنگارتان هر چه پیش آمده را بنویسید. یا احساسات‌تان را از طریق فعالیت بدنی مثل ورزش کردن، پیاده‌روی یا دویدن خالی کنید. اگر برای‌تان امکان‌پذیر بود در فعالیت‌هایی که عدالت اجتماعی و اقتصادی و سایر اشکال فعالیت‌های بدون خشونت را ترویج می‌کنند شرکت کنید.
۵. تکنیک‌های ریلکس کردن و آرام کردن خودتان را یاد بگیرید و تمرین کنید. نمونه‌هایی از این تکنیک‌ها عبارتند از تنفس آگاهانه، ذهن‌‌آگاهی، مدیتیشن، یوگا، چی کونگ، آرامش پیشرونده و زمان‌هایی که به سکون می‌گذرند.
۶. شاید خیلی دشوار به نظر برسد اما تلاش کنید با کسانی که از دست‌شان خشمگین و عصبانی هستید، با مهربانی و محبت رفتار کنید. توجه داشته باشید که وقتی شیوه‌ی رفتارتان را با آن‌ها تغییر می‌دهید، چه اتفاقی رخ می‌دهد – در غالب مواقع شیوه‌ی رفتار و گفتار آن‌ها نیز با شما تغییر خواهد کرد.
۷. بکوشید به کانالی برای خشم و رنجش دیگران تبدیل نشوید. خشم و نفرت دیگران می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد – در واقع ممکن است نوعی کشش آهنربایی داشته باشند. به آن‌ها اهمیت ندهید بلکه سعی کنید به میل درونی‌تان برای پیوستن به منفی‌نگری و خشم آن‌ها غلبه کنید.
۸. یک چیز را خوب یاد بگیرید و آن این‌که فکر کردن به گذشته تنها سبب دلخوری و رنجش بیشتر شما می‌شود مگر این‌که با تمرکز روی آن بتوانید اتفاقات رخ داده را تغییر بدهید! یاد بگیرید که قرار نیست همه‌ی اتفاقاتی که در حال حاضر رخ می‌دهند را دوست داشته باشید یا نسبت به اتفاقاتی که در گذشته پشت سر گذاشته‌اید حس خوبی داشته باشید. شما باید واقعیت را بپذیرید و در واقع پذیرفتن، توجه و انرژی شما را از زنجیر اسارت خشم و رنجشی که گرفتارش هستید، رها خواهد کرد. به این ترتیب می‌توانید زمان حال را با آرامش و مهارت بیش‌تری سپری کنید.