افکار منفی و ناراحت کننده مشکلی بسیار شایع‌تر از آن چیزی است که تاکنون فکر می‌کردید. بسیاری از آدم‌ها این گونه تفکرات را هر روز تجربه می‌کنند. به همین خاطر، درک این نوع افکار، خاستگاه آن‌ها، و چگونگی غلبه بر آن‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است.
افکار منفی افکاری هستند که در ذهن بسیاری از آدم‌ها وجود دارند و اساسا باعث ایجاد دیدگاه‌های بدبینانه می‌شوند. تفکر منفی باعث می‌شود (به جای تمرکز بر چیزهای مثبت) بر بدترین جنبه‌ها یا بدترین نتایج ممکن از یک موقعیت خاص تمرکز کنیم. تا هنگامی که چنین الگوهای فکری را دنبال می‌کنیم، تفکر منفی باعث می‌شود همواره با مقدار زیادی استرس، نگرانی، و غم دست و پنجه نرم کنیم.
در ادامه به چند نمونه از برخی الگوهای افکار منفی شایع اشاره می‌کنیم:
“من برای رسیدن به آرزوهای‌ام تلاش نخواهم کرد، زیرا آدم‌های اندکی را می‌شناسم که به آرزوهای‌شان رسیده‌اند. قرار نیست من هم یکی از این آدم‌ها باشم؛ بنابراین، چرا خودم را به زحمت بیندازم و تلاش کنم.”
“واقعا دل‌ام می‌خواهد نقش جدیدی در محل کار به من سپرده شود، ولی آیا قادر خواهم بود از پس آن بر بیایم؟ اگر تلاش کنم و شکست بخورم، سایر آدم‌ها من را فقط به عنوان یک شکست خورده می‌شناسند. این وضعیت زندگی کاری‌ام را بسیار دشوارتر و ناراحت‌کننده‌تر خواهد کرد.”
“ای کاش می‌توانستم سخنرانی‌ام را مانند فلان شخص انجام دهم. ولی من به خوبی وی نمی‌توانم در برابر جمعیت سخنرانی کنم و این مسئله من را بسیار می‌ترساند. فکر می‌کنم استعداد سخنرانی کردن از ابتدا در وجودم نبوده است. هرگز نمی‌توانم چنین مهارتی را به دست بیاورم و قادر نیستم بر ترس‌ام غلبه کنم.”
اگر شما نیز درگیر چنین افکاری هستید، این مقاله ممکن است دقیقا همان چیزی باشد که همیشه دنبال‌اش بوده‌اید.
چه عواملی باعث تفکر منفی می‌شوند؟
تفکر منفی عمدتا ناشی از ترس است.
هیچ‌کس احساس ترس را دوست ندارد، و افراد بسیاری اندکی از رو در رو شدن با ترس‌شان لذت می‌برند. ولی ترس منبع اصلی تفکر منفی است. ترس ما را فلج میکند و از پیگیری چیزهایی که واقعا در زندگی به دنبال‌شان هستیم، جلوگیری میکند؛ زیرا این ترس باعث می‌شود دائما سعی کنیم از پیامدهای منفی دوری کنیم.
بزرگ‌ترین ترس برای بسیاری از آدم‌ها ترس از ناشناخته‌ها است. وقتی چیزی را نمی‌دانیم، یا نمی‌توانیم پیامد وضعیتی را پیش‌بینی کنیم، تصمیم می‌گیریم حداکثر احتیاط را به خرج دهیم. این تصمیم معمولا باعث می‌شود دیدگاه‌های بدبینانه‌ای در ذهن‌مان ایجاد شوند.
با این‌که این تفکر منفی ممکن است به ما امکان بدهد از ترس‌های‌مان دوری کنیم، در اغلب اوقات – نظیر وقتی که این ترس باعث می شود هرگز روی صحنه نرویم و شروع به سخنرانی نکنیم – تفکر منفی از رسیدن‌مان به حداکثر توان بالقوه جلوگیری میکند. این وضعیت، در طولانی مدت، در مقایسه با زمانی که دیدگاه خوش‌بینانه‌ای اتخاذ می‌کنید و برای پیگیری افکار مثبت دست به ریسک می‌زنیم، غالبا نارضایتی بیشتر و افسوس بزرگی به همراه خواهد داشت.
به همین خاطر آگاهی از هر آن‌چه باعث ترس‌مان می‌شود و پیشگیری از تاثیرات منفی آن بر ذهن‌مان از اهمیت بالایی برخوردار است.
بنابراین، آیا افکار منفی شایعی در میان آدم‌ها وجود دارد؟ البته، پاسخ به این پرسش بسیار دشوار است، زیرا هر انسانی با دیگر متفاوت است. به این ترتیب که موقعیتی که ممکن است باعث ایجاد تفکر منفی در یک فرد شود، می‌تواند فرد دیگری را تحریک کند تا الگوی فکری مثبتی را اتخاذ کند.
برای مثال، دو فرد متفاوت را در نظر بگیرید. یکی از این افراد تمام زندگی‌اش را صرف ورزش کرده است و هرگز در طول زندگی خود مطالعه نکرده است، در حالی که دیگری تمام زندگی‌اش را با مطالعه سپری کرده است و حتی یک بار هم به ورزش نپرداخته است.
اگر قرار باشد این دو نفر در یک رویداد ورزشی با یکدیگر رقابت کنند، فکر می‌کنید کدام‌یک احتمال دارد الگوی فکری مثبتی را اتخاذ کند؟ به همین شکل، اگر قرار باشد هر دو در یک مسابقه‌ی اطلاعات عمومی با هم رقابت کنند، کدام‌یک احتمال دارد الگوی فکری مثبتی را در ذهن‌اش ایجاد کند؟
نکته‌ی اصلی این‌جا است که آن‌چه باعث ایجاد تفکر منفی در آدم‌ها می‌شود، کاملا ذهنی و درونی است. این مسئله در آدم‌های مختلف بسیار متفاوت است.
با توجه به این مسئله، ترس‌های شایعی میان آدم‌ها وجود دارند؛ بنابراین، برخی از شایع‌ترین افکار منفی میان آدم‌ها از قرار زیر هستند:
“من به اندازه‌ی کافی برای رسیدن به آن هدف ماهر نیستم؛ بنابراین، فکر می‌کنم تلاش کردن برای رسیدن به آن هدف فایده‌ای ندارد. به علاوه، اگر تلاش کنم و شکست بخورم، سایر آدم‌ها فکر می‌کنند من آدم ناموفقی هستم.”
“هرگز نمی‌توانم به خوبی فلان شخص باشم؛ وی به طور طبیعی بسیار با استعداد است. حتی اگر به سختی تلاش کنم، نمی‌توانم به اندازه‌ی آن‌ها خوب باشم. متاسفانه، من توانایی لازم را برای رسیدن به آن‌ها ندارم.”
“ای کاش چهره‌ام به خوبی فلان هنرپیشه یا فلان مدل بود. آن وقت سایر آدم‌ها من را بیشتر دوست می‌داشتند و به یک فرد بسیار محبوب تبدیل می‌شدم.”
چگونه می‌توان تفکر منفی را متوقف کرد؟
یافتن روش‌هایی برای مقابله با تفکر منفی آن‌چنان آسان نیست؛ و البته، این روشها نیز آن‌قدر ساده نیستند. رسیدن به این روشها نیازمند برنامه‌ریزی دقیق، صبر، و تلاش کافی برای رسیدن به تسلط واقعی بر طرز فکرتان است. با وجود این، یافتن روش‌هایی که باعث توانمند شدن‌تان برای غلبه بر تفکر منفی شود، به واقع رضایت‌بخش خواهد بود.
نکته‌ی جالب این مسئله این‌جا است که وقتی برای غلبه بر الگوهای فکری منفی تلاش می‌کنیم، تفکر منفی نیز به خودی خود می‌تواند جلوی به ثمر رسیدن تلاش‌های‌مان را بگیرد. در این شرایط، باید صبور باشیم و همواره نحوه‌ی تفکر مثبت‌مان را حفظ کنیم. زندگی باعث بهبود مهارت‌های‌مان می‌شود؛ فقط باید کمی صبور بود و بیشتر تلاش کرد.
نخستین گام برای غلبه بر تفکر منفی درک افکارتان است؛ چه عواملی باعث تحریک تفکر منفی در شما می‌شوند – یک شخص، یک مکان، یک تجربه‌ی خاص؟ تمام این موارد را یادداشت کنید. رسیدن به این بینش به شما امکان می‌دهد الگوهای فکری منفی‌تان را در زندگی شناسایی کنید.
گام بعدی تلاش برای ایجاد طرحی است که به شما در مبارزه علیه تفکر منفی در چنین وضعیت‌هایی کمک می‌کنند. همان لحظه که طرحی را ایجاد کردید که فکر می‌کنید می‌تواند برای‌تان کارساز باشد، باید آن را امتحان کنید.
سپس، طی یک فرایند دائمی و با حرکت به سوی جلو و شناسایی بهترین استراتژی‌هایی که می‌توانند در مبارزه علیه تفکر منفی کمک‌تان کنند، می‌توانید این طرح را روز به روز بهبود ببخشید.
در ادامه‌ی این مقاله، به ۷ روش قدرتمند اشاره می‌کنیم که باید آن‌ها را امتحان کنید:
۱. سعی نکنید تمام افکار منفی‌تان را به طور کلی متوقف کنید
حتما این جمله‌ی مشهور را شنیده‌اید که می‌گوید، “بر هر چیزی تمرکز کنید، به واقعیت تبدیل می‌شود.” این همان ایده‌ای است که می‌خواهیم در این بخش درباره‌ی آن صحبت کنیم.
اگر تمام وقت خود را صرف فکر کردن درباره‌ی چگونگی توقف افکار منفی‌تان کنید، فکر می‌کنید تمام تمرکزتان معطوف به چه چیز خواهد بود؟ تمام افکارتان همواره به افکار منفی‌تان معطوف خواهد شد. این وضعیت فقط می‌توانید اضطراب‌تان را افزایش دهید و حال‌تان را بدتر کند.
هر چه بیشتر بر تفکر منفی تمرکز کنید، احتمال تاثیرگذاری آن بر شما و کارکرد روزانه‌تان بیشتر خواهد شد. از این رو، هدف شما نباید حذف کامل افکار منفی‌تان باشد، بلکه باید بتوانید آن‌ها را به شکل موثرتری شناسایی کنید تا به محض ایجاد شدن در ذهن‌تان قادر باشید با آن‌ها مبارزه کنید.
به زبان ساده‌تر، اگر فکر می‌کنید تلاش برای حذف کامل افکار منفی می‌تواند در غلبه بر تفکر منفی به شما کمک کند، کاملا در اشتباه هستید. این استراتژی فقط می‌تواند در کوتاه مدت به شما کمک کند. زیرا فارغ از این‌که چه‌قدر برای حذف افکار منفی تلاش می‌کنید، باید بدانید همه‌ی آدم‌ها در بخش‌هایی از زندگی‌شان با افکار منفی مواجه خواهند شد. و اگر شما زمان کافی را برای ایجاد سازوکاری جهت غلبه بر تفکر منفی صرف نکرده باشید، افکار منفی به تدریج بر شما غلبه خواهند کرد.
۲. سبک فکری‌تان را شناسایی کنید
اگر بتوانید افکارتان را به خوبی درک کنید، توانایی‌تان برای کنترل پیامدهای این افکار در زندگی‌تان افزایش خواهد یافت.
بنابراین، کمی وقت صرف کنید و افکارتان را در لحظه ارزیابی کنید. آیا معمولا فرد خوش‌بینی هستید یا غالبا به دیدگاه‌های منفی گرایش دارید؟ آیا همواره شرایط را با دیدگاه مثبت تحلیل می‌کنید یا منفی؟ این‌ها از آن دسته سوال‌هایی هستند که برای کمک به شناسایی سبک‌های فکری‌تان می‌توانید از خودتان بپرسید.
چنان‌چه متوجه شده‌اید رویکرد و سبک فکری‌تان منفی است، به این موضوع فکر کنید چرا دچار چنین سبک فکری شده‌اید. آیا افکار منفی فقط در برخی شرایط و موقعیت‌ها به سراغ‌تان می‌آیند؟ آیا دائما یک رویداد، موقعیت، فرد، یا مکانی خاصی وجود دارد که باعث تحریک تفکر منفی در شما می‌شود؟
هنگامی که منبع تفکر منفی را در خود شناسایی کردید، گام بعدی اجرا کردن این طرح و مبارزه با افکار منفی خواهد بود.
۳. با افکار منفی‌تان مبارزه کنید
پس از آن‌که افکار منفی معمول خود را شناسایی کردید، به دنبال راه‌هایی برای مبارزه با آن‌ها بگردید.
از خودتان بپرسید آیا این افکار واقعی هستند. آیا این افکار تصویر واقعی از موقعیت‌تان را نشان می‌دهند؟ یا این‌که آیا ترس‌ها و نگرش منفی‌تان در زندگی باعث شده‌اند افکار منفی‌تان بیش از حد واقعی بزرگ جلوه داده شوند؟
آیا اگر این افکار را افراد دیگری داشته باشند، شما آن‌ها را تایید می‌کنید؟ برای مثال، اگر صمیمی‌ترین دوست‌تان به شما بگوید، “هرگز برای ترفیع شغلی به اندازه‌ی کافی خوب و ماهر نیست”، آیا شما نیز چنین عقیده‌ای را تایید می‌کنید؟ یا این‌که آیا شما با وی مخالفت می‌کنید و به وی یادآور می‌شوید که فرد شایسته‌ی و ماهری است؟
از همین استراتژی‌ها برای نگرش و طرز تفکر خودتان نیز استفاده کنید. هرگز اجازه ندهید افکار منفی به راحتی وارد ذهن‌تان شوند.
۴. قضاوت‌های‌تان را رها کنید
همه‌ی آدم‌ها تصورات، گرایش‌ها، و قضاوت‌های‌شان نسبت به دیگران را بر پایه‌ی تجربه‌های شخصی خود ایجاد می‌کنند؛ و این یک واقعیت است. این مسئله پایه و اساس پدیده‌هایی نظیر قهرمان‌پروری و انواع تبعیضات را شکل می‌دهد. ولی از سویی دیگر، مقایسه‌ی خود با دیگران می‌تواند به رفتاری تبدیل شود که از طریق آن خودمان را تحقیر و تضعیف می‌کنیم.
وقتی برای خود هدفی تعیین می‌کنیم، معمولا نگاه‌مان به آدم‌هایی خواهد بود که پیش از ما به چنین اهدافی دست پیدا کرده‌اند. به این آدم‌ها نگاه می‌کنیم و به خود می‌گوییم آن‌ها چه‌قدر از ما بهتر هستند؛ زیرا آن‌ها قادر بودند به چنین اهدافی برسند و ما هرگز نمی‌توانیم به این اهداف دست پیدا کنیم. این افکار منفی دائما به سرعت وارد ذهن‌مان می‌شوند و جلوی پیشرفت‌مان را می‌گیرند.
بنابراین، هنگامی که خودتان را با دیگران مقایسه می‌کنید، بهتر است خودتان را از شر چنین قضاوت‌هایی خلاص کنید. هنگامی که در نهایت، بتوانید به این اهداف دست یابید، احساس رهایی و آرامش خواهید کرد.
بهترین راهی که می‌توانیم برای مقابله با چنین افکاری به شما معرفی کنید، این است که به شکل کاملا آگاهانه در افکارتان تامل کنید. ریشه‌ی اصلی تفکر منفی را درون خود شناسایی کنید؛ کدام‌یک از الگوها، تصورات، و گرایش‌ها باعث می‌شوند در زندگی‌تان دائما با چنین افکار منفی دست و پنجه نرم کنید. سپس، راه‌هایی را پیدا کنید تا بتوانید این خط فکری را در خود تغییر دهید.
۵. یاد بگیرید چگونه انتقادها را بپذیرید
با این‌که پافشاری کردن بر مواضع و دفاع از دیدگاه‌های خود در برخی شرایط و موقعیت‌ها مسلما خالی از اشکال است، باید تمام تلاش‌مان را بکنیم تا انتقادهای دیگران را به خوبی بپذیریم؛ به خصوص هنگامی که این انتقادها اهدافی سازنده در خود داشته باشند.
هنگامی که دیگران از ما انتقاد می‌کنند ممکن است تفکرات منفی بسیاری در ذهن‌مان ایجاد شوند. در این شرایط، فقط به چیزهای منفی موجود در انتقادهای دیگران تمرکز می‌کنیم. تحت تاثیر حرف‌های دیگران، دائما به دنبال دلایلی می‌گردیم که چرا به اندازه‌ی کافی خوب نیستیم. چنان‌چه یاد بگیریم چگونه می‌توانیم انتقاد را بپذیریم، به سادگی قادر خواهیم بود از ایجاد تفکر منفی ناشی از انتقاد جلوگیری کنیم.
یکی از روش‌هایی که می‌توانند مهارت انتقادپذیری را در افراد افزایش دهند، این است که به انتقاد به مثابه‌ی یک فرصت نگاه کنیم؛ نه یک کمبود. اگر فردی به شما بگوید نوشته‌های‌تان فاقد احساس است، به این معنی نیست که شما نویسنده‌ی بدی هستید؛ بلکه فقط به این معنی است که برای بهبود توانایی‌های نویسندگی‌تان باید بر این جنبه نیز تمرکز بیش‌تری قرار دهید. چنین انتقادی می‌تواند به مثابه‌ی فرصتی تلقی شود که شما را به نویسنده‌ی بهتری تبدیل میکند.
برای آگاهی از برخی نکات درباره‌ی بهبود مهارت انتقادپذیری توصیه می‌کنیم مقاله‌ی ۵ شیوه عالی برای برخورد با انتقاد در محل کار را مطالعه بفرمایید.
۶. بر نقاط قوت‌تان تمرکز کنید
مطمئنا بسیاری از آدم‌ها وقتی می‌خواهند اظهار نظرهای دیگران را درباره‌ی خودشان به یاد بیاورند، غالبا به نقاط منفی آن فکر می‌کنند. زیرا انسان‌ها معمولا بر جنبه‌های منفی تمرکز می‌کنند و جنبه‌های مثبت زندگی‌شان را نادیده می‌گیرند. ما معمولا به اشتباهات و کمبودها فکر می‌کنیم، و هم‌زمان موفقیت‌ها و خصوصیت‌های مثبت را به راحتی فراموش می‌کنیم.
بنابراین، سعی کنید تمرکزتان را به سمت دیگری سوق دهید. با این کار به سادگی می‌توانید بر تفکر منفی غلبه کنید. هر چه ذهن‌تان را بیش‌تری به چیزهای مثبت زندگی معطوف کنید، راحت‌تر می‌توانید مثبت فکر کنید و مثبت عمل کنید.
همین الان سعی کنید چند مورد مثبت درباره‌ی خود و زندگی‌تان را یادداشت کنید. سپس، دفعه‌ی بعدی که متوجه می‌شوید در حال تفکر منفی درباره‌ی خودتان هستید، به این نکات مثبت از زندگی‌تان مراجعه کنید یا موارد بیش‌تری را به فهرست نقاط قوت و مثبت زندگی خود اضافه کنید.
اگر احساس می‌کنید برای رسیدن به موفقیت نیازمند توصیه و کمک هستید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله‌ی ۵۰ راه دستیابی به موفقیت در زندگی را مطالعه بفرمایید.
۷. در صورت نیاز، از یک متخصص کمک بخواهید
آخرین موردی که باید درباره‌ی تفکر منفی بیان کنیم این است که هرگز نباید، به هیچ عنوان، احساس کنید مجبور هستید به تنهایی از پس این مشکل بر بیایید.
اگر تفکر منفی در هر بخش از زندگی‌تان به شدت شما را تحت تاثیر قرار داده است یا در فعالیت‌های روزمره‌تان اختلال ایجاد کرده است، قبول کنید که برای برطرف کردن این مشکل به کمک نیاز دارید. هرگاه احساس کردید به کمک نیاز دارید، بی‌درنگ باید نزد یک متخصص بروید و مشکل‌تان را با وی در میان بگذارید. متخصصان بسیاری وجود دارند که برای کمک به شما مشتاق و آماده هستند.
کمک گرفتن از این گونه اشخاص می‌تواند زندگی‌تان را تغییر دهد. بنابراین، اگر احساس می‌کنید می‌توانید از کمک‌های متخصصان بهره‌مند شوید، حتما نزد این افراد بروید و با آن‌ها مشورت کنید.
سخن آخر
تفکر منفی از آن دسته مشکلاتی نیست که بتوانید نادیده‌شان بگیرید و بدون برطرف کردن‌شان به راحتی از کنار آن‌ها رد شوید. هر آدمی شایسته‌ی یک زندگی شاد و لذت‌بخش است.
درک ریشه‌ی تفکرات منفی نخستین گام برای غلبه بر آن است. بنابراین، با استفاده از استراتژی‌های بالا با افکار منفی‌تان مبارزه کنید و به آن‌ها اجازه ندهید شما را از پیشرفت بازدارند.