آیا خسته شده‌اید از این‌که هر بار که لباسی را امتحان می‌کنید، مجبور هستید نفس‌تان را حبس کنید و شکم‌تان را تو بکشید؟ در صورتی که با چنین مشکلی مواجه هستید بهترین راه‌حل برای شما دراز نشست است! چرا که شکم تخت همیشه مد است. در واقع داشتن شکم صاف چیزهای زیادی در مورد سلامت شما می‌گوید و از شما در برابر بیماری‌های مختلف مرتبط با چاقی محافظت می‌کند. اما اگر این تمرین را به درستی انجام ندهید، ممکن است ستون فقرات و گردن را دچار آسیب کنید. بنابراین، این پست را حتما بخوانید تا شیوه‌ی درست درازنشست زدن را یاد بگیرید و در عین حال با ۸ شیوه‌ی انجام آن آشنا شوید تا خیلی زود شکمی صاف و تخت به دست بیاورید. با ما همراه باشید!
تمرین درازنشست روی کدامیک از عضلات کار می‌کند؟
تمرین درازنشست روی ماهیچه‌ی راست شکم، ماهیچه‌ی مایل بیرونی شکم، ماهیچه‌ی راست رانی، ماهیچه‌ی کشنده نیام پهن، قفسه‌ی سینه و عضلات گردن کار می‌کند. این عضلات هستند که ستون فقرات و بدن شما را صاف نگه میدارند، از فروپاشیدن یا پیچ خوردن ستون فقرات جلوگیری می‌کنند، و به حرکت گردن کمک می‌کنند. درازنشست با کرانچ شکم متفاوت است به این دلیل که هم شیوه‌ی انجام آن و هم عضلاتی که درگیر می‌کند متفاوت است. کرانچ شکم فقط روی عضلات شکمی کار می‌کند. اما درازنشست تقریبا روی تمام بدن شما کار می‌کند و از این رو کاملا موثر است. البته دانستن روش صحیح انجام این تمرین کلید کار است. بنابراین، در این نوشتار با چگونگی انجام درست این تمرین آشنا خواهیم شد.
نحوه‌ی انجام تمرین درازنشست
اول و مهم‌تر از همه، سه دستورالعمل پایه‌ای در اختیار شما قرار می‌دهیم که بتوانید درازنشست را به درستی انجام بدهید.
بدنسازان حرفه ای: ۳۰ کار که بدنسازها باید حتما انجام بدهند
۳ دستورالعمل کلی برای انجام درست درازنشست
– هرگز پاها را مهار نکنید.
– همیشه اطمینان حاصل کنید که قسمت پایینی کمرتان به طور کامل روی زمین است.
– گردن را با تو کشیدن آن دچار فشار نکنید.
بسیار خب! حالا برای انجام درست و آرام حرکت درازنشست آماده هستید.
مراحل پایه‌ای تمرین درازنشست
۱. روی یک مت بنشینید. پاها را به اندازه‌ی عرض باسن از هم جدا کنید،کف پاها را صاف روی زمین قرار بدهید، دست‌ها روی دو طرف ران‌ها قرار می‌گیرند، و ستون فقرات باید صاف باشد.
۲. روی تشک دراز بکشید تا قسمت فوقانی پشت‌تان مت را لمس کند و زانوها خم و رو به سقف باشند.
۳. هنگامی که دراز می‌کشید، قسمت پایین پشت‌تان حالت منحنی دارد، که به عنوان چرخش قدامی لگن شناخته می‌شود. و این حالت در حالی که درازنشست را انجام می‌دهید برای ستون فقرات شما خطرناک است. چرخش قدامی را با فشار دادن ناحیه‌ی لگن به سمت بالا به تیلت خلفی لگن تغییر دهید، به طوری که قسمت پایین کمرتان مت را کاملا لمس کند.
۴. قسمت مرکزی بدن را نیز درگیر کنید. گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید، به صورت اریب به سقف نگاه کنید، و نفس بکشید.
۵. نفس‌تان را بیرون بدهید و از عضلات قسمت مرکزی بدن برای نشستن استفاده کنید. در حین انجام این کار، دست‌ها ران‌ها را رد می‌کنند و به زانو می‌رسند. شانه‌ها نیز در این میان شل و ریلکس هستند.
۶. دوباره نفس‌تان را تو بکشید و به آرامی به موقعیت شروع برگردید. اطمینان حاصل کنید که قسمت پایین کمرتان کاملا روی مت قرار دارد.
۷. نفس‌تان را بیرون بدهید و باز بنشینید.
* نکته: این تمرین را به آرامی انجام دهید، به طوری که برای بلند شدن عضلات ناحیه‌ی شکم را درگیر کنید، نه فلکسورهای باسن. همیشه تیلت خلفی را نگه دارید. اگر به طور مداوم از چرخش قدامی لگن به یک تیلت خلفی تغییر حالت بدهید، فشار زیادی روی ستون فقرات شما ایجاد می‌شود و در نهایت به درد کمر یا دیسک کمر مبتلا خواهید شد.
آیا دوست دارید تمرینات درازنشست خود را ارتقا بدهید؟ در این صورت نگاهی به این ۸ نوع موثر دراز نشست داشته باشید. این تمرینات به تقویت قسمت مرکزی بدن‌تان کمک می‌کنند و سبب می‌شوند که با آن شکم بزرگ و برجسته برای همیشه بدرود بگویید. بیایید با هم شروع کنیم!
۸ روش صحیح انجام دراز نشست برای داشتن شکمی تخت
۱. دست به پاشنه
چگونه می‌توان تمرین دست به پاشنه را انجام داد؟
۱. روی مت دراز بکشید. زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین بگذارید و پاها را به اندازه‌ی عرض باسن از هم جدا کنید.
۲. دست‌ها را بالای سرتان بکشید و آن‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم جدا کنید. اطمینان حاصل کنید که پشت بدن‌تان در حالت شیب خلفی (تیلت خلفی) قرار دارد.
۳. نفس‌تان را بیرون بدهید و قسمت بالای بدن را بالا بیاورید. همزمان، دست‌ها را از بالای سر به طرف پاشنه‌ی پا ببرید.
۴. هوا را تو بکشید و به موقعیت شروع برگردید.
۵. چانه را به سمت گردن تو ندهید. نگاه‌تان باید رو به سقف باشد.
* این تمرین چند بار باید انجام شود؟
این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۲. درازنشست با پاهای صاف و کشیده
چگونه می‌توانیم درازنشست با پای صاف را انجام دهیم؟
۱. روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را به اندازه‌ی عرض باسن از هم جدا کنید. دست‌ها را بالای سرتان قرار دهید و نگاه‌تان رو به سقف باشد. این حالت بدن در واقع موقعیت شروع است.
۲. نفس‌تان را بیرون بدهید و بدن را به یک حالت نشسته بالا بکشید. دست‌ها باید همچنان صاف و کشیده بالای سر باشند.
۳. نفس‌تان را تو بکشید و دوباره به حالت شروع برگردید.
این تمرین را چند بار باید انجام بدهیم؟
این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۳. درازنشست پروانه‌ای
چگونه حرکت درازنشست پروانه‌ای را انجام بدهیم؟
۱. روی تشک بنشینید. زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
۲. ران‌ها را باز کنید و سینه‌ی پای راست را در مقابل سینه‌ی پای چپ قرار دهید.
۳. به آرامی روی مت عقب بروید و سرتان را زمین بگذارید. دست‌ها را بالای سرتان بکشید و به سقف نگاه کنید. این حالت در واقع موقعیت شروع درازنشست پروانه‌ای است.
۴. نفس‌تان را بیرون بدهید و بعد قسمت فوقانی بدن را به حالت نشسته بالا بکشید. همزمان، دست‌ها رار از بالای سرتان به طرف انگشتان پا حرکت بدهید.
۵. نفس‌تان را تو بکشید و به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
* این تمرین چند بار باید انجام شود؟
این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۴. دراز نشست با پای خمیده
چگونه می‌توانیم درازنشست با پای خمیده را انجام بدهیم؟
۱. روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید، کف پا را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را بالای سرتان ببرید و نگاه‌تان به سقف باشد. این حالت بدن، موقعیت شروع درازنشست با پای خمیده است.
۲. نفس‌تان را بیرون بدهید و قسمت بالاتنه را بالا بکشید تا در موقعیت نشسته قرار بگیرید. دست‌ها باید بالای سرتان بمانند.
۳. نفس‌تان را تو بکشید و آرام به موقعیت شروع برگردید.
* این تمرین چند بار باید انجام شود؟
این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۵. درازنشست وی شکل
چگونه درازنشست وی- شکل را انجام دهیم؟
۱. روی مت دراز بکشید. پاها را کنار هم نگه دارید، دست‌ها را بالای سرتان به حالت صاف و کشیده قرار بدهید و ستون فقرات در حالت شیب خلفی نگه دارید.
۲. هر دو پا و قسمت بالاتنه را به طور همزمان بلند کنید. سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. نگاه را به صورت اریب رو به سقف نگه دارید.
۳. نفس بکشید و بدن را آرام به موقعیت شروع برگردانید.
* این تمرین چند بار باید انجام شود؟
این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۶. دراز نشست وی – شکل مورب
چگونه می‌توان حرکت درازنشست وی – شکل مورب را انجام داد؟
۱. روی سمت راست بدن‌تان دراز بکشید. برای حمایت از بدن‌تان دست راست را کشیده در مقابل‌تان نگه دارید، دست چپ را به سمت سقف باز کنید، پاها کنار هم باشند، زانوها کمی خم و قسمتی مرکزی بدن نیز درگیر باشد.
۲. هم پاها و هم قسمت بالایی بدن را بالا ببرید و پای چپ را با دست چپ لمس کنید.
۳. نفس‌تان را بیرون بدهید و به موقعیت شروع برگردید.
۴. این تمرین را ۱۰ بار روی یک طرف بدن انجام بدهید و بعد سراغ طرف دیگر بدن بروید.
* این تمرین چند بار باید انجام شود؟
این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی روی هر طرف بدن تکرار کنید.
۷. درازنشست با وزنه
چگونه تمرین درازنشست با وزنه را انجام بدهیم؟
۱. شما می‌توانید این تمرین را با استفاده از یک دمبل یا یک صفحه انجام دهید.
۲. روی یک تشک بنشینید. پاهای خود را به اندازه‌ی عرض باسن از هم جدا کنید، کف پا صاف روی زمین باشد، ستون فقرات مستقیم، و شانه‌ها شل و ریلکس باشند.
۳. وزنه یا صفحه را با هر دو دست نگه دارید و آن را درست بالای سرتان ببرید. اطمینان حاصل کنید که آرنج کمی خم است.
۴. آهسته به عقب برگردید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات روی زمین صاف است و دست‌ها درست بالای سرتان قرار دارند. این حالت بدن در واقع موقعیت شروع است.
۵. نفس‌تان را بیرون بدهید و بنشینید. پاها را از زمین بلند نکنید. کمرتان را صاف نگه دارید. چانه را به سمت گردن تو ندهید. نگاه‌تان به صورت مورب رو به سقف باشد.
۶. نفس بکشید و به موقعیت شروع برگردید.
* این تمرین چند بار باید انجام شود؟
این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۸. حرکت چرخش وی – شکل روسی
چگونه چرخش وی – شکل روسی را انجام بدهیم؟
۱. روی پشت دراز بکشید. پاهای شما باید به اندازه‌ی عرض شانه از هم جدا باشند، شانه‌ها آرام باشند و کف دست‌ها را به هم بچسبانید. اطمینان حاصل کنید که پشت بدن‌تان در حالت شیب خلفی قرار دارد. این حالت بدن در واقع، موقعیت شروع است.
۲. نفس‌تان را بیرون بدهید و پاها را از روی زمین جدا کنید. زانوها باید خم باشند. همزمان، درازنشست را انجام دهید.
۳. حالا بدن را به سمت راست و بعد به سمت چپ بچرخانید.
۴. دو بار این کار را انجام دهید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. در حین انجام این کار، نفس بکشید.
۵. نفس‌تان را بیرون بدهید، پاها را بلند کنید، بنشینید و بعد بدن‌تان را بتدا به سمت راست و بعد سمت چپ بچرخانید. این کار را ۴ بار انجام بدهید.
* این تمرین چند بار باید انجام شود؟
این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
این هم از ۸ نوع متفاوت از تمرین درازنشست! نکاتی نیز در رابطه با درازنشست وجود دارند که باید در هنگام انجام آن‌ها در ذهن داشته باشید.
نکاتی در رابطه با تمرین دراز نشست
* مبتدی‌ها باید با ۳ ست ۱۰ تایی تمرین را شروع کنند و به مرور تعداد را افزایش بدهند. برای سنگین‌تر کردن برنامه‌ی روزانه‌تان، تعداد تکرارهایی را که انجام می‌دهید افزایش دهید.
* کلید ایجاد قدرت در ناحیه‌ی مرکزی بدن تکنیک تنفس است. نفس عمیق بکشید و به آرامی تمرین را انجام بدهید. تمرکزتان روی عضلات و حفظ موقعیت درست باشد.
* تمرین را در حالی شروع کنید که پاها ۳۰ تا ۴۵ سانت از باسن فاصله داشته باشند و به انجام درازنشست ادامه دهید. اما لحظه‌ای که احساس کردید که دیگر نمی‌توانید تمرین را به این ترتیب انجام دهید، فاصله بین باسن و پا را افزایش دهید. این زاویه‌ی جدید بین عضلات شکم و پاها سبب می‌شود که تمرین را چند بار بیشتر انجام بدهید.
* درد در قسمت پایین کمر، شکایت اصلی افرادی است که تمرین درازنشست را انجام می‌دهند. اگر سرعت انجام تمرین بیش از حد سریع باشد، ممکن است منجر به تجربه‌ی درد شدیدی در ناحیه‌ی کمر شود. برای جلوگیری از درد، می‌توانید نوع سبک‌تری از درازنشست را با توپ ورزشی انجام دهید تا دچار درد در قسمت پایین کمر نشوید. همچنین برای جلوگیری از فشار بیش از حد، در طول انجام تمرین دقت کنید که ناحیه‌ی پایین کمر کاملا در تماس با مت باشد.
* شما همچنین می‌توانید برای سنگین‌تر کردن تمرین درازنشست از وزنه استفاده کنید و خودتان را به چالش بکشید. خیلی ساده یک جفت دمبل بردارید و آن‌ها را در دستان‌تان نگه دارید. وزنه‌ها بهتر است برای انجام درازنشست چاقو مورد استفاده قرار بگیرند.
* با دنبال کردن این نکات اطمینان حاصل خواهید کرد که تمرین را به شکل درست آن انجام می‌دهید و در نتیجه دچار آسیب نخواهید شد. درازنشست به غیر از داشتن شکم تخت، مزایای دیگری هم برای بدن دارد. پایین‌تر بروید تا با آن‌ها آشنا شوید.
مزایای دراز نشست
– بهبود قدرت ناحیه‌ی مرکزی بدن
– بهبود قدرت فلکسور باسن
– افزایش انعطاف‌پذیری
– از دست دادن چربی‌های ناحیه‌ی شکم
– شکل‌دهی به عضلات شکمی
– بهبود وضعيت بدن
درازنشست در صورتی که به درستی انجام شود، می‌تواند تاثیر فوق‌العاده‌ای روی بدن داشته باشد. روش صحیح انجام این تمرین را دنبال کنید، و به این ترتیب در معرض خطر آسیب دیدن پشت و گردن نخواهید بود. دست به کار شوید و اندامی زیبا برای خودتان بسازید. موفق باشید!