برای بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی، داروهای تجویزی می‌توانند تاثیر فوق‌العاده‌ای داشته باشند. داروهای ضد افسردگی، به ویژه بازدارنده‌های باز جذب سروتونین (SSRI) مانند Prozac (فلوکستین) و Zoloft (سرترالین). اما این موارد می‌توانند عوارض جانبی داشته و گران تمام شوند. روش‌های زیادی برای مقابله با برخی از علائم افسردگی وجود دارد که شامل داروهای تجویزی نیست. اگر مبتلا به افسردگی هستید، ممکن است بخواهید آن را به طور طبیعی و بدون دارو کنترل کنید، یا داروهای ضد افسردگی خود را با سایر روش‌ها تکمیل کنید. در این صورت، این گزینه‌های طبیعی درمان افسردگی بدون دارو را بررسی کنید و سپس با پزشک‌تان صحبت کنید تا مطمئن شوید استفاده از آنها به عنوان بخشی از رژیم درمانی شما منطقی است یا نه.
درمان افسردگی بدون دارو
همیشه علائم افسردگی را جدی بگیرید زیرا افسردگی به خودی خود از بین نمی‌رود. هرچند کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای حمایت از سلامت روان خود انجام دهید، اما سعی نکنید فقط علائم خود را کنترل کنید. با پزشک‌تان صحبت کنید و در مورد برخی از استراتژی‌های کمک به خود که ممکن است روند درمان شما را پشتیبانی کنند صحبت کنید.
۱. بیشتر بخوابید
خواب و روحیه ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. اگر کم بخوابید، چراغ اخطار خلق و خوی‌تان روشن می‌شود (خواه افسردگی داشته باشید یا نه). اطمینان حاصل کنید که آنچه را متخصصان خواب “بهداشت مناسب خواب” می‌نامند، به خوبی رعایت می‌کنید.
این بدان معناست که شما ساعت‌های خواب و بیداری را ثابت نگه دارید، اتاق خواب‌تان برای یک خواب آرام به درستی آماده شده باشد (تاریک، ساکت و بدون سر و صدا است)، یک برنامه آرامش قبل از خواب دارید که شامل استفاده از انواع دستگاه‌های الکترونیکی مثل گوشی یا تبلت نمی‌شود.
رابطه بین خواب و افسردگی می‌تواند پیچیده باشد. تصور می‌شود که خواب نامناسب نه تنها در بروز افسردگی موثر است، بلکه ممکن است باعث خواب بی‌کیفیت هم بشود.
خواه نمی‌توانید خوب بخوابید و خواه نمی‌توانید دست از خوابیدن زیاد بردارید، به هر حال مراحلی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود کیفیت خواب‌تان انجام بدهید.
– برای خودتان مدت زمانی را قبل از خواب تعیین کنید که در آن فقط ریلکس کنید. کاری آرامش‌بخش انجام دهید و از انجام کارها یا افکار استرس‌زا بپرهیزید.
– هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید، و یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید.
– یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید.
– دستگاه‌های الکترونیکی را خاموش کنید و چند دقیقه کتاب بخوانید.
همچنین، سعی کنید هر روز زمان کمی را بیرون از خانه بگذرانید، حتی در روزهایی که وسوسه می‌شوید پرده‌ها را بکشید و در خانه پنهان شوید. نور نقش مهمی در تنظیم چرخه‌های خواب و ریتم شبانه‌روزی دارد، بنابراین کمبود مقدار دریافت نور آفتاب ممکن است خوابیدن در شب را دشوارتر کند.
۲. مصرف کافئین را کاهش دهید
قهوه، چای، نوشابه و حتی شکلات غنی از کافئین است. خوردن مقدار کافی کافئین در صبح خوب است، اما اگر این کار را انجام دادید، بعد از ظهر کافئین مصرف نکنید تا در خواب‌تان تداخل ایجاد نکند.
اگر تمایل به کافئین دارید، سعی کنید برای جلوگیری از علائم ناخوشایند ترک کافئین، به تدریج مقدار مصرف‌تان را کاهش دهید. وقتی هوس نوشابه یا یک فنجان قهوه می‌کنید، سعی کنید به جای آن یک پیاده‌روی کوتاه در اطراف خانه‌تان داشته باشید.
افسردگی زنان: ۳۵ نکته درباره انواع، دلایل، علائم و درمان افسردگی در زنان
۳. ویتامین D بیشتری دریافت کنید
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کمبود این ماده مغذی مهم می‌تواند در بروز افسردگی نقش داشته باشد. اگر از طریق رژیم غذایی و شیوه زندگی‌تان (مانند قرار گرفتن در معرض آفتاب) به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنید، از پزشک‌تان بپرسید که آیا باید مکمل مصرف کنید یا نه.
کمبود برخی مواد مغذی می‌تواند در علائم افسردگی نقش داشته باشد. اگر در گذراندن وقت کافی در فضای باز دشواری دارید یا اگر شرایط آب و هوایی منطقه زندگی‌تان طوری است که زیاد آقتاب نمی‌بینید، مصرف مکمل مفید خواهد بود.
۴. داروهای طبیعی را امتحان کنید
برای درمان افسردگی خفیف تا متوسط، مکمل‌های غذایی مانند گل راعی ممکن است ارزش امتحان داشته باشند.
تحقیقات نشان داده‌اند که گل راعی نسبت به دارونما در تسکین علائم مبتلایان به افسردگی خفیف تا متوسط موثرتر است.
با این حال مراقب این مواد باشید. هیچ یک از آنها را بدون مشورت قبلی با پزشک‌تان مصرف نکنید. فقط به این دلیل که آنها بدون نسخه در دسترس هستند و به عنوان داروی طبیعی تبلیغ می‌شوند، به این معنا نیست که همیشه بی‌خطر هستند.
۵. کمی روی معنویت تمرکز کنید
نیازی به عضویت در یک کلیسا، کنیسه یا مسجد نیست (اگرچه مطمئناً برای بسیاری از افرادی که با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنند، دین می‌تواند یک منبع حمایت تأثیرگذار باشد). اما کارهای روزمره ساده مانند مراقبه یا تهیه کردن یک فهرست از مواردی که از آنها سپاسگزار هستید، می‌توانند به بهبود خلق و خو و رفاه عمومی شما کمک کنند.
مراقبه می‌تواند طیف وسیعی از اثرات مفید را داشته باشند از جمله کاهش سطح استرس و کمک به آدم‌ها برای کسب آگاهی بیشتر از افکار و واکنش‌های‌شان.
تحقیقات نشان می‌دهند که مداخله‌ای به نام شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) ، که ترکیبی از عناصر رفتار-درمانی شناختی (CBT) با مراقبه ذهن آگاهی است، می‌تواند در درمان افسردگی و جلوگیری از عود علائم در آینده مفید باشد. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که انواع مختلف مراقبه‌های ذهن آگاهی نیز می‌توانند در درمان افسردگی موثر باشند. انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد، اما می‌توانید با یک تمرین مراقبه ساده شروع کنید:
- – راحت بنشینید
- – چشم‌های‌تان را ببندید
- – به طور طبیعی نفس بکشید
- – بر احساس بدن هنگام تنفس تمرکز کنید
- – وقتی ذهن شما سرگردان می‌شود، توجه‌تان را به سمت تنفس‌تان برگردانید
۶. بیشتر ورزش کنید
این به معنای تمرین به منظور آماده شدن برای شرکت در مسابقه ماراتن نیست، بلکه به این معناست که هر روز نیم ساعت فعالیت کم شدت انجام دهید، چیزی که به نظر می‌رسد در بهبود خلق و خو و کیفیت زندگی موثر است. البته ایده‌آل‌تر این است که خارج از منزل و در هوای تازه و زیر نور آفتاب ورزش کنید. این شیوه به ویژه برای افرادی که نوع خاصی از افسردگی به نام اختلال عاطفی فصلی (SAD) دارند، مفید است.
در حالی که تحقیقات نشان داده‌است که فعالیت بدنی منظم می‌تواند هم در پیشگیری و هم در درمان افسردگی موثر باشد، اما ایجاد عادت ورزش کردن در زمان افسردگی دشوار است. کمبود انرژی و روحیه پایین ممکن است به این معنی باشد که شما با سختی بیش از حدی از خواب برخاسته و فعال می‌شوید.
برخی از مواردی که می‌توانید امتحان کنید تا به عادات‌تان پایبند باشید عبارتند از:
– همراهی یک دوست یا عزیز. از یکی از عزیزان‌تان بخواهید که حداقل چند بار در هفته با شما قدم بزنند یا شکل دیگری از ورزش را انجام دهند. دریافت حمایت از یک دوست نه تنها کمک‌تان می‌کند که به روند جدید عادت کنید، بلکه همچنین می‌تواند به شما کمک کند که وقتی احساس ناراحتی می‌کنید ارتباطات اجتماعی خود را حفظ کنید.
– مزایای عادات مثبت جدید را به خودتان یادآوری کنید. شروع هر کاری سخت است، اما انجام آن به شما کمک می‌کند تا در طولانی مدت احساس بهتری داشته باشید.
– از کم شروع کنید. هر روز فقط چند دقیقه پیاده روی را امتحان کنید، سپس به تدریج مدت پیاده‌روی را افزایش دهید.
۳۰ نشانه افسردگی و ۳۰ درمان افسردگی که همه باید بدانند
۷. از مصرف الکل پرهیز کنید
الکل به خودی خود عامل افسردگی است. شاید عجیب به نظر برسد اما نوشیدن الکل می‌تواند در روند خواب اختلال ایجاد کند، و خواب با کیفیت کلید مبارزه با افسردگی است. گرچه الکل برای فرار از احساس بدی که دارید یک راه‌حل سریع به نظر می‌رسد، اما در واقع می‌تواند بسیاری از علائم افسردگی را تشدید کند.
به علاوه، الکل حتی می‌تواند کنترل نفس را کاهش دهد و به طور بالقوه منجر به رفتارهای پرخطر و تصمیمات بدی شود که ممکن است عواقب طولانی مدت داشته باشند.
اگر هر نوع داروی ضد افسردگی مصرف می‌کنید، نباید اصلاً نوشیدنی الکی بنوشید. الکل با دارو ارتباط خوبی ندارد!
اگر سو مصرف مواد یا الکل داشته‌اید و برای ترک آن نیاز به کمک دارید، با پزشک‌تان مشورت کنید. علائمی که در روند ترک دارید ممکن است به طور موقت علائم افسردگی را بدتر کند، بنابراین برای گذر از این شرایط ممکن است به کمک بیشتری نیاز داشته باشید.
۸. غذاهایی بخورید که بهبوددهنده خلق و خوی هستند
آنچه در دهان خود می گذارید می‌تواند تأثیر مستقیمی بر نحوه تفکر و احساس شما داشته باشد. حتماً از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید، رژیم غنی از مواد مغذی و چربی اشباع کم. یک متخصص تغذیه یا رژیم درمانی می‌تواند به شما در تجزیه و تحلیل عادات غذایی کمک کرده و کمبودهای احتمالی مواد مغذی را که می‌توانند در افسردگی موثر باشند، مشخص کند.
برخی از غذاهایی که ممکن است هنگام ابتلا به افسردگی مفید باشند، عبارتند از:
– ماهی: تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که رژیم غذایی سرشار از ماهی دارند کمتر علائم افسردگی را نشان می‌دهند. ماهی دارای چربی‌های امگا 3 زیادی است که در کمک به انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین در مغز نقش دارد.
– آجیل: آجیل و مغزها نیز منبع خوبی از چربی های امگا 3 هستند. یک مطالعه نشان داد افرادی که گردو می‌خورند 26٪ کمتر از بقیه علائم افسردگی دارند.
– پروبیوتیک‌ها: تحقیقات به طور فزاینده‌ای به ارتباط بین روده و سلامت مغز اشاره دارند. برخی غذاهای سرشار از پروبیوتیک عبارتند از ماست، کفیر.
۹. افکار خود را تغییر دهید
تفکر خوب می‌تواند به شما کمک کند تا احساس خوبی داشته باشید. افکار شما واقعاً ارتباط مستقیمی با روحیه شما دارند. اگر با منفی‌گری دست و پنجه نرم می‌کنید، به یک درمانگر مراجعه کنید تا به شما کمک کند راه‌های مقابله با آن را بیاموزید.
یکی از محبوب ترین و موثرترین روش‌های درمانی که در درمان افسردگی استفاده می‌شود، رفتار درمانی شناختی (CBT) است. روش‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید برخی از این ایده‌ها را به تنهایی تمرین کنید.
۱۰. تشخیص تفکر منفی را بیاموزید
بعضی اوقات این افکار می‌توانند واضح باشد، مانند مواردی که خود را تحقیر می‌کنید یا از خود انتقاد می‌کنید. در مواقع دیگر، آنها می‌توانند ظریف‌تر باشند. ممکن است خود را درگیر چیزهایی مانند فاجعه‌سازی یا تفکر همه چیز یا هیچ چیز کنید.
فاجعه‌سازی همیشه پیش‌بینی نتایج منفی است. تفکر همه یا هیچ به معنای این است که شما به همه چیز به عنوان موفقیت یا شکست فکر می‌کنید. هنگامی که در شناخت این الگوهای شناختی بهتر شدید، می‌توانید روی داشتن برخی از جایگزین‌های سالم کار کنید.
۱۱. افکار خود را دوباره تنظیم کنید
وقتی دیدید که فکر منفی دارید، آگاهانه آن را به جهتی مثبت تغییر بدهید. به عنوان مثال، ممکن است چیزی مانند “فلان چیز هرگز درست نخواهد شد” را با چیز مثبت‌تری جایگزین کنید، مثل: “چند راهکار وجود دارد که می‌توانم برای شروع امتحان کنم.” تغییر تمرکز روی نقاط قوت و توانایی‌های‌تان می‌تواند به شما در حفظ ذهنیت مثبت‌تر کمک کند.
۱۲. استرس‌تان را مدیریت کنید
استرس می‌تواند سطح یک ماده شیمیایی مغزی به نام کورتیزول را افزایش دهد که مشخص شده در افراد مبتلا به افسردگی بالاتر است. استراتژی‌های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد، مانند مدیریت زمان، مراقبه و آموزش بیوفیدبک.
برخی از فعالیت‌های تسکین دهنده استرس که می‌توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید عبارتند از:
– تنفس عمیق: چند دقیقه برای کند کردن تنفس و متمرکز کردن توجه‌تان روی بدن در لحظه، می‌تواند به شما کمک کند تا نگرانی‌های خود را بهتر کنترل کنید.
– ورزش: فعالیت بدنی منظم راهی عالی برای از بین بردن استرس است.
– آرام‌سازی تدریجی عضلات: این فرآیند شامل سفت کردن عضلات در سراسر بدن به صورت عمدی، نگه داشتن این تنش به چند شماره و سپس آزاد کردن آن تنش است تا زمانی که عضلات کاملاً شل شوند. با تمرین منظم، ممکن است بتوانید یاد بگیرید که چگونه هر زمان که احساس تنش می‌کنید، عمداً بدن خود را خیلی سریع آرام کنید.
یادگیری مدیریت استرس به زمان و تمرین نیاز دارد. با پزشک یا درمانگرتان در مورد سایر استراتژی‌هایی که می‌توانید برای کاهش استرس و مدیریت واکنش خودتان نسبت به آن به کار ببندید، صحبت کنید.
۱۳. زندگی اجتماعی خود را حفظ کنید
هنگامی که افسرده هستید، هیچ دلیلی وجود ندارد که این مشکل را به تنهایی سپری کنید. با عزیزان برنامه‌ریزی کنید و مطابق با همان برنامه‌های زمانی عمل کنید. به یک باشگاه بپیوندید یا برای یک فعالیت گروهی برنامه‌ریزی کنید.
موارد دیگری که می‌توانید امتحان کنید، عبارتند از:
– به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. گفتگو با افراد دیگری که با همان تجربه‌ها و چالش‌های شما روبرو هستند می‌تواند آموزنده و مفید باشد.
– فعالیت‌های‌تان را زمان‌بندی کنید. داشتن روتین می‌تواند هنگام افسردگی مفید باشد. یک برنامه روزانه ایجاد کنید که شامل گذراندن وقت با دیگران باشد. اگر رویدادی برنامه‌ریزی شده باشد، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود.
– داوطلب شوید. پیوستن به چیزی که برای‌تان مهم است راهی عالی برای آشنایی با افراد جدید و گسترش حلقه اجتماعی شماست.
مسئله این است که افسردگی اغلب باعث عقب‌نشینی آدم‌ها و دور شدن آنها از اجتماعات می‌شود، روندی که احساس انزوا و تنهایی را بیش از پیش تشدید می‌کند. حتی هنگامی که تمایلی به بیرون رفتن یا اجتماعی بودن ندارید، سعی کنید به هر روشی که برای شما راحت‌تر باشد تغییری ایجاد کنید. چند نفر از نزدیکان‌تان را که درک می‌کنند چه چیزی را تجربه می‌کنید، فهرست کنید.
انجام کارهایی که قبلاً انجام می‌دادید ممکن است لذت یکسانی برای شما نداشته باشد اما بیرون رفتن از خانه و گذراندن وقت با افرادی که به شما اهمیت می‌دهند می‌تواند کمک‌تان کند تا احساس بهتری داشته باشید.آبا