گنجاندن غذاهای گیاهی در رژیم غذایی روزانه همیشه کار آسانی نیست؛ حتی اگرچه کاملا آگاه باشید، برای حفظ سلامتی‌تان باید دست‌کم روزانه دو و نیم فنجان از این گونه غذاها نوش جان کنید. بسیاری از آدم‌ها به طعم سبزیجات علاقه ندارند، و هیچ وقت نمی‌دانند چگونه باید آن‌ها را پخت، یا چگونه باید آن‌ها را به گونه‌ای در دستورالعمل‌های آشپزی استفاده کرد که طعم‌شان بهتر و لذیذتر شود.
اسفناج یکی از انواع سبزیجاتی است که به آسانی و با خوشمزه‌ترین شیوه‌ها می‌توانید از آن‌ها در تهیه‌ی انواع مختلفی از غذاها برای صبحانه، نهار، شام، یا به عنوان دسر و سایر خوراکی‌ها استفاده کنید. اسفناج غنی از ویتامین‌های K و A است؛ این ویتامین‌ها برای حفظ سلامت بینایی و استخوان‌ها بسیار ضروری هستند. در این مقاله، به ۶ دستورالعمل استفاده از اسفناج در رژیم غذایی‌تان اشاره می‌کنیم.
۱. املت اسفناج و پنیر و سیب زمینی برای صبحانه
صبح از خواب برخیزید و صبحانه‌ای با اسفناج و تخم مرغ نوش جان کنید. فقط کافی است تخم مرغ و بیکن را داخل یک ظرف با مقداری اسفناج ترکیب کنید. درست کردن این صبحانه تنها ۲۰ دقیقه زمان می‌برد؛ بنابراین، این غذا بهترین ترکیبی خواهد شد که تاکنون به عنوان صبحانه نوش جان کرده‌اید؛ این صبحانه قطعا آن‌قدر خوشمزه خواهد شد که حاضر نخواهید بود آن را با کسی شریک شوید! این شما و این طرز تهیه املت اسفناج و پنیر و سیب زمینی برای صبحانه!!!
مواد مورد نیاز
الف. ۱ عدد سیب زمینی کوچک (حدود ۲۵۰ گرم)، کاملا تمیز شده (با پوست)
ب. ۱ برش از بیکن
پ. ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرا بکر
ت. ۳ فنجان اسفناج تازه
ث. یک‌هشتم قاشق چای خوری نمک
ج. ۲ عدد تخم مرغ بزرگ
چ. دوسوم فنجان پنیر چدار رنده شده (حدود ۴۰ گرم)
ح. فلفل تازه‌ی آسیاب شده
طرز تهیه انواع غذا با اسفناج
الف. با استفاده از چنگال، داخل سیب زمینی سوراخ‌های زیادی ایجاد کنید؛ آن را به مدت ۴ دقیقه داخل مایکروویو (با قدرت بالا) قرار دهید. سپس اجازه دهید سیب زمینی به مدت ۵ دقیقه خنک شود؛ و در نهایت، آن را به مکعب‌های ۲ سانتی‌متری خرد کنید.
ب. در این میان، بیکن را داخل یک ماهیتابه‌ی چدنی، بر روی شعله‌ی زیاد حرارت دهید تا ترد شود. بیکن را از ماهیتابه در بیاورید، ولی اجازه دهید مایعاتی که از حرارت دادن آن داخل ماهیتابه ایجاد شده‌اند، باقی بمانند. روغن و سیب زمینی‌های خرد شده را اضافه کنید؛ آن‌ها را مرتبا به هم بزنید تا سیب زمینی‌ها قهوه‌ای شوند – حدود ۵ دقیقه. اکنون اسفناج را نیز اضافه کنید؛ سپس، مواد را بار دیگر به هم بزنید تا اسفناج‌ها نرم شوند – حدود ۱ دقیقه. در نهایت، نمک را نیز اضافه کنید.
پ. بین مواد داخل ماهیتابه، دو حفره ایجاد کنید و تخم مرغ‌ها را داخل آن‌ها بشکنید. شعله را کم کنید، تا تخم مرغ‌ها تا حدودی بپزند – حدود ۲ الی ۳ دقیقه. اکنون، پنیر را روی مواد بریزید؛ درب ظرف را بگذارید تا پنیر آب شود و سفیده‌ی تخم مرغ کاملا سفت شود – ۱ الی ۲ دقیقه.
ت. بیکن را خرد کنید و روی مواد بریزید. در آخر، غذا را با مقدار مناسبی از فلفل تزیین کنید.
نکته
نکته‌ی آماده‌‌سازی: سیب زمینی پخته شده داخل مایکروویو را خنک کنید و داخل یک ظرف درب بسته، به مدت ۱ روز در یخچال نگه دارید.
ارزش غذایی به ازای هر وعده‌ی مصرف
| کالری | ۷۰۸ |
| مجموع چربی | ۴۱.۸ گرم |
| چربی اشباع شده | ۱۴.۶ گرم |
| کلسترول | ۴۲۴ میلی‌گرم |
| سدیم | ۹۲۸ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۱۷۸۶ میلی‌گرم |
| کربوهیدرات | ۵۱ گرم |
| فیبر | ۵.۴ گرم |
| قند | ۲ گرم |
| پروتئین | ۳۳.۸ گرم |
| ویتامین A | ۹۴۰۹ واحد بین‌المللی |
| ویتامین C | ۴۰ میلی‌گرم |
| کلسیم | ۴۶۸ میلی‌گرم |
| آهن | ۷ میلی‌گرم |
| منیزیوم | ۱۵۶ میلی‌گرم |
۲. کاسرول سبزیجات با اسفناج و قارچ و پنیر
گاهی اوقات، برای تهیه‌ی یک غذا خوب باید وقت زیادی صرف کنید. برای تهیه‌ی این کاسرول صبحانه زمان نسبتا بیش‌تری لازم است، ولی ارزش آن را دارد. اگر برای شروع یک روز خوب، به دنبال غذای پنیری، نرم، و لذیذ هستید، این دستورالعمل شما را به خواسته‌تان می‌رساند. در این غذا از پنیر گرویر و پارمسان، و هم‌چنین از اسفناج، قارچ، و سیر استفاده می‌شود. این کاسرول تقریبا نوعی پیتزا است که گوجه فرنگی ندارد.
مواد مورد نیاز
الف. ۴ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرا بکر، به علاوه‌ی مقداری بیش‌تری برای چرب کردن ظرف
ب. ۸ فنجان نان ایتالیایی (روستایی)، قسمت‌های ترد جدا شود و به مکعب‌های ۲ سانتی‌متری تقسیم شود
پ. نمک کوشر و فلفل سیاه تازه‌ی آسیاب شده
ت. ۲۸۰ گرم قارچ، خرد شده (حدود ۴ فنجان)
ث. ۲ حبه سیر، خرد شده
ج. ۱۴۰ گرم اسفناج تازه (حدود ۵ فنجان)
چ. ۱۱۰ گرم پنیر گرویر، رنده شده به صورت درشت (حدود یک و نیم فنجان)
ح. یک‌سوم فنجان پارمسان رنده شده
خ. ۸ عدد تخم مرغ بزرگ
د. دو و نیم فنجان ترکیب شیر و خامه
ذ. ۱ قاشق چای خوری برگ آویشن تازه، به صورت درشت خرد شده
طرز تهیه انواع غذا با اسفناج
الف. ظرف مخصوص کاسرول را با روغن چرب کنید.
ب. نان‌های مکعبی، ۲ قاشق چای خوری روغن، یک‌چهارم قاشق چای خوری نمک، و مقداری فلفل آسیاب شده را داخل یک کاسه‌ی بزرگ با هم ترکیب کنید. یک ماهیتابه‌ی بزرگ را روی شعله حرارت دهید؛ ترکیب نان را داخل ماهیتابه بریزید و هر از گاهی آن را هم بزنید تا مواد به رنگ قهوه‌ی طلایی در بیایند – حدود ۸ دقیقه. مواد را به کاسه برگردانید تا خنک شوند.
پ. ماهیتابه را تمیز کنید. ۲ قاشق غذاخوری روغن باقی مانده را داخل آن بریزید و ظرف را روی شعله قرار دهید تا روغن داغ شود. قارچ را به صورت یک لایه داخل ظرف بریزید و حدود ۳ دقیقه صبر کنید تا کم‌کم قهوه‌ای رنگ شوند؛ اکنون قارچ‌ها را هم بزنید و اجازه دهید ۲ دقیقه‌ی دیگر روی حرارت بمانند؛ سپس، سیر، آویشن، یک‌چهارم قاشق چای خوری نمک و مقداری فلفل را به قارچ اضافه کنید و به مدت ۱ دقیقه دائما مواد را به هم بزنید؛ اکنون، اسفناج و مابقی یک‌چهارم قاشق چای خوری نمک را نیز اضافه کنید. اجازه دهید مواد بپزند و هر از گاهی آن را به هم بزنید تا اسفناج‌ها نرم شوند – حدود ۱ الی ۲ دقیقه. شعله را خاموش کنید.
ت. نیمی از نان‌های مکعبی را داخل ظرف کاسرول منتقل کنید، و روی آن‌ها به مقدار مساوی پنیر گرویر و پارمسان بریزید. ترکیب قارچ و اسفناج را نیز به صورت یک لایه‌ی صاف داخل ظرف کاسرول پخش کنید. در نهایت، مابقی نان‌های مکعبی را نیز به همراه پنیر گرویر و پارمسان روی مواد بریزید.
ث. تخم مرغ‌ها، ترکیب خامه و شیر، نیم قاشق چای خوری نمک، و مقدار مناسبی فلفل را داخل یک کاسه‌ی بزرگ با یکدیگر ترکیب کنید. این ترکیب را نیز به مواد داخل ظرف کاسرول اضافه کنید. درب ظرف را بپوشانید و آن را دست‌کم به مدت ۶ ساعت، یا یک شب، داخل یخچال قرار دهید. نیم ساعت پیش از اقدام برای پختن مواد، ظرف را از یخچال خارج کنید.
ج. دمای فر را به ۱۷۵ درجه‌ی سانتی‌گراد برسانید. کاسرول را داخل فر بگذارید و حدود ۵۰ الی ۵۵ صبر کنید تا کاستارد به خوبی شکل بگیرد و روی آن به رنگ قهوه‌ای طلایی در آید. سپس، ظرف را از فر خارج کنید و ۱۵ دقیقه دست نگه دارید تا کمی خنک شود؛ نوش جان!
۳. سوپ اسفناج با خامه
با فرا رسیدن فصل سرما، تمام دستورالعمل‌های غذایی که به آدم گرمی می‌بخشند، از گوشه‌ی گنجه‌ها خارج می‌شوند. با این‌که شاید ظاهر سوپ اسفناج آن‌چنان جذاب به نظر نرسد، این سوپ گرم و لذیذ برای زمان‌هایی که هوا به شدت سرد می‌شود و دل‌تان می‌خواهد در یک گوشه‌ی گرم با یک غذای دلپذیر گرم شود، بسیار مناسب است. این سوپ حاوی اسفناج تازه و مواد کم سدیم است و گزینه‌ی سالم و لذیذی برای ناهار یا شام به شمار می‌رود.
مواد مورد نیاز
الف. ۵ قاشق غذاخوری کره‌ی بدون نمک
ب. ۱ عدد پیاز متوسط، پوست کنده شده و خرد شده (حدود ۱ فنجان)
پ. یک‌چهارم فنجان به علاوه‌ی ۱ قاشق غذاخوری آرد گندم
ت. ۴ فنجان آب مرغ خانگی کم سدیم
ث. ۹۰۰ گرم اسفناج تازه
ج. نمک درشت
چ. نصف فنجان خامه‌ی سنگین (در صورت تمایل)
ح. ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرا بکر
خ. یک‌سوم فنجان نان فرانسوی خرد شده به صورت مکعب‌های کوچک
طرز تهیه انواع غذا با اسفناج
الف. کره را داخل یک ماهیتابه‌ی متوسط روی حرارت آب کنید. پیاز را داخل آن بریزید و هم بزنید تا شفاف شود – حدود ۵ دقیقه. سپس، آرد را اضافه کنید و به مدت ۱ دقیقه دائما مواد را به هم بزنید (رنگ آرد نباید عوض شود).
ب. آب مرغ را اضافه کنید؛ مواد را به خوبی با هم ترکیب کنید و اجازه دهید مایع به جوش بیاید. شعله را کم کنید و ۱۰ دقیقه دست نگه دارید؛ هر از گاهی مواد را به هم بزنید تا آرد خام به خوبی بپزد و مایع غلیظ شود (تا وقتی که بافت آن شبیه خامه‌ی سنگین شود).
پ. اسفناج‌ها را خوب بشویید و انتهای ضخیم آن را جدا کنید؛ سپس داخل یک قابلمه‌ی بزرگ آب بریزید و بگذارید به جوش بیاید. در کنار آن، یک ظرف بزرگ دیگر قرار دهید تا داخل آن آب و یخ بریزید. مقدار مناسبی نمک داخل آب جوش بریزید و تمام اسفناج‌ها را داخل آب جوش قرار دهید. حدود ۳۰ ثانیه صبر کنید تا اسفناج نرم شود و به رنگ سبز روشن در بیاید، سپس آن را با قاشق بزرگ یا توری از آب جوش در بیاورید و فورا داخل ظرف حاوی آب و یخ بگذارید تا به سرعت سرد شود – اسفناج را داخل ظرف بچرخانید تا سریع‌تر سرد شود. برای خارج کردن آب اضافه از اسفناج، آن را به آرامی به دست‌های‌تان بچلانید.
ت. اسفناج و آب مرغ غلیظ شده را داخل یک دستگاه مخلوط‌کن بریزید و آن را به پوره‌ای نرم تبدیل کنید. (این کار را می‌توانید با گوشت‌کوب برقی، دستگاه غذاساز یا سایر وسایل نیز انجام دهید). سوپ را از یک صافی تمیز عبور دهید و داخل یک قابلمه بریزید – با استفاده از یک کفگیر موادی را که از صافی عبور نکرده‌اند، به خوبی فشار دهید تا حداکثر مایع از آن‌ها جدا شوند.
ث. قابلمه را روی شعله‌ی کم بگذارید و خامه را به آن اضافه کنید (در صورت نیاز، می‌توانید سوپ را با افزودن آب مرغ یا آب رقیق‌تر کنید).
ج. یک ماهیتابه‌ی کوچک را روی شعله‌ی متوسط قرار دهید و داخل آن روغن بریزید. نان‌های مکعبی را به روغن اضافه کنید؛ اجازه دهید نان‌های ترد و طلایی شوند.
چ. سوپ را با نان برشته شده تزیین کنید.
۴. رول مرغ و اسفناج و پنیر
اسفناج می‌تواند شما را از طعم همیشگی سینه‌ی مرغ ساده خلاص کند. این بار سینه‌ی مرغ را به همراه مقداری اسفناج پرخاصیت و مغذی نوش جان کنید. در این غذا، سینه مرغ با لایه‌ای از اسفناج کرم‌دار و سس خامه‌ای پوشیده می‌شود تا طعم و بافت فوق‌العاده‌ای به شام‌تان ببخشد. پس در ادامه با ما همراه باشید تا طرز تهیه رول مرغ و اسفناج و پنیر لذیذ را بدانید.
مواد مورد نیاز
الف. ۲۸۰ گرم برگ تازه‌ی اسفناج
ب. نصف فنجان خامه‌ی ترش
پ. نصف فنجان پنیر جک فلفلی
ت. ۴ حبه سیر، خرد شده
ث. ۴ عدد سینه‌ی مرغ بدون استخوان – آن‌ها را نصف کنید و سپس ساتوری کنید تا ضخامت‌شان به حدود ۱.۵ سانتی‌متر برسد
ج. مقداری فلفل سیاه آسیاب شده
چ. ۸ برش بیکن
طرز تهیه انواع غذا با اسفناج
الف. دمای فر را به ۱۹۰ درجه‌ی سانتی‌گراد برسانید.
ب. اسفناج را داخل یک کاسه‌ی بزرگ شیشه‌ای بگذارید و به مدت ۳ دقیقه داخل مایکروویو قرار دهید؛ هر یک دقیقه، آن را به هم بزنید تا تمام بخش‌های اسفناج نرم شوند. سپس، خامه ترش، پنیر، و سیر را اضافه کنید.
پ. سینه‌های مرغ را روی سطح صاف و تمیز قرار دهید. مقداری از ترکیب اسفناج را به وسیله‌ی قاشق روی هر یک از آن‌ها بریزید. سینه‌های مرغ را بپیچید – به گونه‌ای که ترکیب اسفناج داخل آن‌ها قرار بگیرد؛ سپس، دور هر یک از سینه‌های مرغ را نیز با دو برش از بیکن بپوشانید. آن‌ها را به وسیله‌ی خلال دندان محکم کنید و داخل یک سینی فر بچینید.
ت. مواد را به مدت ۳۵ دقیقه داخل فر بپزید، سپس دمای فر را تا ۲۶۰ درجه‌ی سانتی‌گراد افزایش دهید، یا با استفاده از گریل دستگاه فر، به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه‌ی دیگر، به مواد حرارت دهید تا بیکن‌ها قهوه‌ای شوند.
جدول ارزش غذایی به ازای هر وعده مصرف
| کالری | ۳۵۶ |
| مجموع چربی | ۲۰.۵ گرم |
| کلسترول | ۱۱۳ میلی‌گرم |
| سدیم | ۵۶۵ میلی‌گرم |
| کربوهیدرات | ۵.۷ گرم |
| پروتئین | ۳۶.۵ گرم |
۵. دیپ اسفناج و سس آرتیشو
آیا به دنبال یک خوراکی گرم و خوشمزه هستید که به عنوان یک غذای سبک به شمار برود؟ اسفناج و سس آرتیشو را امتحان کنید – این غذا را به همراه نان فرانسوی در دورهمی‌ها و در کنار دوستان‌تان نوش جان کنید. این غذا از ترکیب مواد اولیه‌ی لذیذ و دوست‌داشتنی تهیه می‌شود؛ از جمله خامه ترش، پنیر خامه‌ای، و البته، اسفناج. اگر نگران اضافه وزن هستید، می‌توانید سس کم‌تری به همراه این غذا میل کنید.
مواد مورد نیاز
الف. ۱ فنجان اسفناج خرد شده و یخ زده – آن را گرم کنید
ب. یک و نیم فنجان آرتیشو (کنگر فرنگی) خرد شده و یخ زده – آن را گرم کنید
پ. ۱۷۰ گرم پنیر خامه‌ای
ت. یک‌چهارم فنجان خامه ترش
ث. یک‌چهارم فنجان مایونز
ج. یک‌سوم فنجان پنیر پارمسان رنده شده
چ. نصف قاشق چای خوری فلفل قرمز خرد شده
ح. یک‌چهارم قاشق چای خوری نمک
خ. یک‌چهارم قاشق چای خوری پودر سیر
طرز تهیه انواع غذا با اسفناج
اسفناج و آرتیشو را در ظرفی حاوی ۱ فنجان آب بریزید؛ ظرف را روی حرارت بگذارید تا آب به جوش بیاید و سبزی‌ها نرم شوند؛ سپس آن‌ها را به خوبی آبکشی کنید. پنیر خامه‌ای را به مدت ۱ دقیقه داخل مایکروویو حرارت دهید تا داغ و نرم شود. تمام مواد را با یکدیگر ترکیب کنید و به صورت گرم نوش جان کنید.
۶. چیپس اسفناج پخته ایتالیایی
هر وقت هوس یک خوراکی راحت و نمکی می‌کنید، به سرعت وسوسه می‌شوید تا به سراغ یک بسته چیپس سیب زمینی بروید. این خوراکی بسیار خوشمزه است، ولی آن‌چنان برای سلامتی‌تان مناسب نیست. ولی چیپس اسفناج خوراکی سالمی است که در کم‌تر از ۱۰ دقیقه می‌توانید آن را آماده، و جایگزین چیپس سیب زمینی کنید. این خوراکی نمکی و ترد، پوشیده از چاشنی و ادویه‌ی ایتالیایی است.
مواد مورد نیاز
الف. ۲ فنجان اسفناج تازه (برگ‌های بزرگ و سالم را انتخاب کنید)
ب. مقدار اندکی روغن زیتون فرا بکر
پ. ادویه ایتالیایی
ت. نمک
طرز تهیه انواع غذا با اسفناج
الف. دمای فر را به ۱۶۰ درجه‌ی سانتی‌گراد برسانید.
ب. اسفناج را داخل یک کاسه‌ی بزرگ قرار دهید.
پ. چند قطره روغن زیتون روی آن بریزید و با دست، برگ‌های اسفناج را کاملا به روغن آغشته کنید. روغن بیش از اندازه به اسفناج نزنید، زیرا باعث می‌شود برگ‌های اسفناج داخل فر به اندازه‌ی مطلوب ترد نشوند.
ت. روی برگ‌ها مقداری نمک و ادویه‌ی ایتالیایی بریزید.
ث. تکه‌ای از اسفناج را بچشید تا مطمئن شوید به اندازه‌ی کافی ادویه به آن اضافه کرده‌اید (البته نباید بیش از اندازه‌ی ادویه نیز به کار ببرید).
ج. اسفناج‌ها را در یک لایه روی سینی فر بچینید (برگ‌ها نباید روی هم قرار بگیرند).پیش از آن، روی سینی فر کاغذ روغنی بکشید یا کف آن را کمی چرب کنید.
چ. اسفناج‌ها را به مدت ۸ دقیقه داخل فر قرار دهید. بعد از ۸ دقیقه، اسفناج‌ها را بررسی کنید، اگر به اندازه‌ی کافی ترد نشده بودند، می‌توانید آن‌ها را چند دقیقه بیشتر داخل فر قرار دهید.
ح. چیپس اسفناج را از سینی فر خارج و روی ظرف بچینید. نوش جان!
نکته
به خاطر بسپارید، بیش از اندازه روغن استفاده نکنید؛ فقط چند قطره. در صورت استفاده‌ی بیش از اندازه از روغن، برگ‌های اسفناج بیش از اندازه چروکیده می‌شوند.
هر یک از غذاهای بالا را می‌توانید در هر ساعت از روز تهیه کنید و از خوردن‌شان لذت ببرید. اسفناج ماده‌ی غذایی پرخاصیت و سالمی است که با سایر انواع مواد غذایی – که احتمالا مورد پسندتان هستند – به خوبی سازگار می‌شود. برای آن‌که تمام وعده‌های غذایی، و حتی میان وعده‌ی‌تان سالم و مفید باشند، اسفناج را به صبحانه، ناهار، شام و غیره اضافه کنید.
ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – امیر رضا مصطفایی
منبع:lifehack