با شنیدن کلمه پروتئین تصویری از یک ماهیچه در ذهن شما نقش می‌بندد و این تمام آن چیزی است که به پروتئین مربوط می‌شود. پروتئین به سلامت ماهیچه‌ها کمک می‌کند. اما آیا شما پروتئین کافی دریافت می‌کنید؟ چند ماده غذایی سرشار از پروتئین را می‌شناسید؟ ما در این مطلب به بررسی همین موضوع می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
ماده غذایی سرشار از پروتئین
پروتئین چیست؟
پروتئین یک ریز ماده مغذی مورد نیاز برای ساختن توده‌های ماهیچه‌ای است. از نظر شیمیایی، پروتئین ترکیبی از آمینواسیدها است.وقتی پروتئین در بدن تجزیه می‌شود، سوخت مورد نیاز برای توده‌های عضلانی بدن را تامین می‌کند و در سوخت و ساز بدن شرکت می‌کند. پروتئین موجب تقویت سیستم ایمنی بدن هم می‌شود. و به همین دلیل از اهمیت بالایی برخوردار است.بسیار خوب! اما کدام یک از مواد غذایی منبع خوبی برای دریافت پروتئین به شمار می‌روند؟ در ادامه به بررسی این موضوع می‌پردازیم.
فهرست ۴۶ ماده غذایی سرشار از پروتئین در ادامه آمده است
الف. تخم‌مرغ و لبنیات
بیایید با هم نگاهی سریع به محصولات لبنی سرشار از پروتئین داشته باشیم.
ماده غذایی سرشار از پروتئین ۱: کره بادام زمینی
۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی ۷.۷ گرم پروتئین و ۱۸۸ کالری است( و ۱۵% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).مصرف ۲ قاشق کره بادام زمینی در ابتدای روز به شما ۸ گرم پروتئین برای شروع روزتان را می‌دهد. می‌توانید نان تست سننتی را با این کره لذیذ و همیشه محبوب نوش جان کنید. همچنین می‌توانید کره بادام زمینی را به اسموتی‌ها یا شیک‌های پروتیینی خودتان اضافه کنید. بهرحال، کره بادام زمینی یک انتخاب گیاهی خوشمزه برای دریافت پروتئین فراوانی است. همچنین دیده شده است که مصرف کره بادام زمینی خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش می‌دهد.همچنین می‌توانید بادام زمینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. هر اونس بادام زمینی دربردارنده ۷ گرم پروتئین و ۱۵۹ کالری است.روش قرار دادن کره بادام زمینی در رژیم غذاییآیا می‌دانستید که مصرف کره بادام زمینی به همراه بیشتر میوه‌ها طعم دلپذیری دارد؟ درست است! مقداری کره بادام زمینی را به ظرف میوه‌ای که هرروز صبح می‌می کنید اضافه کنید. اگر عادت به خوردن میوه صبحگاهی ندارید، این کار را شروع کنید. این کار یک عادت غذایی سالم است.
۲. پنیر سوییسی یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ برش پنیر سوییسی حاوی ۷.۵ گرم پروتئین و ۱۰۶ کالری است ( و ۱۵% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).همچنین پنیر سوییسی دربردارنده دیگر مواد مغذی است که برای استخوان ها، چشم‌ها و سیستم ایمنی شما مفید است. بعلاوه، میزان پایین پتاسیم موجود در این پنیر موجب می‌شود که بیماران مبتلا به بیماری هایی کلیوی نیز ازآن لذت ببرند. نوع دیگری از پنیر یعنی پنیر بز حاوی ۷ گرم پروتئین در هر اونس است.
روش قرار دادن پنیر سوییسی در رژیم غذایی
شما می‌توانید پنیر سوییسی را به سوپ یا ساندویچ خود اضافه کرده و مصرف کنید.
۳. پنیر کلبه یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ فنجان پنیر کلبه حاوی ۲۸ گرم پروتئین و ۱۶۳ کالری است(و ۵۶% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).هر نصف فنجان پنیر کلبه دارای ۱۳ گرم پروتئین است. این پنیر یک ماده غذایی عالی، ارزان و سالم است. پنیر کلبه علاوه بر آنکه پروتئین مورد نیاز برای ماهیچه‌ها را تامین می‌کند، دربردارنده کلسیم مورد نیاز برای استخوان‌ها نیز هست. می‌توانید این پنیر را با میوه یا سبزیجات ترکیب کنید و یک غذای فوق العاده تهیه کنید. انواع دیگر پنیر هم دربردارنده مقادیر مناسبی از پروتئین هستند. بهتر است که از پنیرهای کم چرب استفاده کنید. همچنین، پنیر کلبه هم مثل تخم‌مرغ سیرکننده است و گزینه خوبی برای کاهش وزن به شمار می‌رود.بعلاوه، پنیر پارمزان( ۱ قاشق غذاخوری- ۴% پروتئین مورد نیاز روزانه)، پنیر چدار( ۱ برش- ۱۴% پروتئین مورد نیاز روزانه). پنیر موتزارلا(۶ برش- ۷۵% پروتئین مورد نیاز روزانه) منابعی غنی از پروتئین به شمار می‌روند.
روش قرار دادن پنیر کلبه در رژیم غذایی
شما می‌توانید به روش‌های بسیار زیادی از طعم بی‌نظیر پنیر کلبه بهره‌مند شوید. می‌توانید آن را با نان تست یا همراه با میوه یا سبزیجات مصرف کنید و حتی می‌توانید آن را به تنهایی بخورید و لذت ببرید.
۴. تخم‌مرغ یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ عدد تخم‌مرغ بزرگ حاوی ۳ گرم پروتئین و ۱۶ کالری است( و ۷% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).تخم‌مرغ‌ها -و بویژه سفیده تخم‌مرغ – منبعی عالی از پروتئین هستند. سفیده تخم‌مرغ دارای کلسترول کم و پروتئین فراوان است. همچنین چربی کم موجود در سفیده‌های تخم‌مرغ آنها را به یک گزینه غذایی مناسب برای صبحانه‌ای سالم و مغذی تبدیل می‌کند. یک فنجان سفیده تخم‌مرغ دارای ۲۶ گرم پروتئین است. همچنین این میزان سفیده تخم‌مرغ انرژی و آمینو اسیدهای لازم را در اختیار شما قرار می‌دهد. در بزرگسالان روزانه مصرف یک عدد تخم‌مرغ توصیه می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که مکمل پروتئین سفیده تخم‌مرغ می‌تواند مقاومت و قدرت عضلانی را بویژه در زنان افزایش دهد.
روش قرار دادن تخم‌مرغ در رژیم غذایی
می توانید سفیده تخم‌مرغ را همراه با سالاد مصرف کنید.
۵. توفو یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱/۴ یک قالب توفو دارای ۱۲.۸ گرم پروتئین و ۱۱۷ کالری است( و ۲۶% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).توفو جایگزینی مناسب برای گوشت قرمز است و در غذاهای گوناگون هندی بکار می‌رود. علاوه بر پروتیین، توفو منبعی غنی از منیزیم، آهن و دیگر مواد مغذی ضروری است. توفو هم مثل دیگر مواد غذایی حاوی سویا کلسترول بد را کاهش داده و کلسترول خوب را بالا می‌برد و به همین ترتیب بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
روش قرار دادن توفو در رژیم غذایی
بهترین ویژگی توفو این است که طعم مواد غذایی که به همراه آنها پخته می‌شود را به خود می‌گیرد. به این ترتیب می‌توانید در یک غذای سرخ کردنی گوشت یا مرغ را با توفو جایگزین کنید.
۶. ماست چکیده یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۲/۳ فنجان ماست چکیده دارای ۱۱ گرم پروتئین و ۱۳۰ کالری است ( و ۲۲% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).ماست چکیده علاوه بر پروتئین دارای کلسیم و پروتئین B۱۲ است. بدن شما نمی‌تواند کلسیم را به خودی خود تولید کند وبه همین دلیل شما باید بصورت خارجی کلسیم مورد نیاز خود را تامین کنید. کلسیم برای استخوان‌ها بسیار مفید است. ویتامین B۱۲ نیز برای ساخت سلول‌های قرمز خون و عملکرد مغز مناسب است. طبق مطالعاتی که در حال انجام است، ماست چکیده می‌تواند تاثیری مناسب بر باکتری روده داشته باشد.
روش قرار دادن ماست چکیده در رژیم غذایی
شما می‌توانید ماست چکیده را در پایان یک وعده غذایی مصرف کنید.
۷. شیر سویا یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
آیا شیر را برای محکم شدن استخوان هایتان میخورید؟ دیگر این افسانه را باور نکنید.۱ فنجان شیر سویا دارای ۸ گرم پروتئین و ۱۳۱ کالری است( و ۱۶% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).
شیر سویا گزینه مناسب دیگری برای گیاهخواران به منظور دریافت بخشی از پروتئین لازم آنها است. با اضافه کردن این نوشیدنی فوق العاده به رژیم غذایی خود می‌توانید پروتئین مجاز و توصیه شده روزانه برای هر فرد را دریافت کنید. همچنین مطالعات نشان می‌دهند که مصرف شیر سویا می‌تواند خطر پوکی استخوان را در شما کاهش دهد.
۱ فنجان شیر کامل دارای ۸ گرم پروتئین و ۱۴۹ کالری است.
روش قرار دادن شیر سویا در رژیم غذایی
شما می‌توانید شیر سویا را به غلات صبحانه خود اضافه کرده و آن را مصرف کنید.
ب. گوشت‌های قرمز
این منابع پروتیینی یکی دیگر از گروه‌های اصلی مواد غذایی سرشار از پروتئین به شمار می‌روند.
۸. استیک (گوشت چرخ شده گاو) یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ اونس گوشت چرخ شده گاوی دارای ۷.۶ گرم پروتئین و ۷۶ کالری است ( و ۱۵% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).همچنین استیک منبعی غنی از آمینو اسیدها است. این اسیدها به جلوگیری از بیماری‌های عضلانی کمک می‌کنند. به عبارت ساده تر، آمینو اسیدها از ماهیچه‌های شما محافظت کرده و عضله‌سازی می‌کنند. آمینو اسیدها فشار خون را کاهش می‌دهند و موجب تقویت بافت‌های همبند می‌شوند.یک وعده غذای حاوی گوشت چرخ شده گاو( ۸۵ گرم) تقریبا داراری ۲۳ گرم پروتئین است که ۴۵% پروتئین مورد نیاز روزانه شما را تامین می‌کند. در حالیکه ۳ اونس رست بیف دارای ۱۸ گرم پروتئین است، ۱ اونس بیف جرکی (گوشت گاو بدون چربی نازک و خشک شده) حاوی ۱۳ گرم پروتئین است.
روش قرار دادن شییر سویا در رژیم غذایی
برش‌های استیک را در سالاد خود ریخته و مصرف کنید. همچنین می‌توانید از گوشت گاو در پختن سوپ استفاده کنید.
۹. گوشت بوقلمون یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ برش گوشت بوقلمون دارای ۴ گرم پروتئین و ۲۲ کالری است( و ۷% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).گوشت بوقلمون علاوه بر اینکه یک ماده غذایی سرشار از پروتئین به شمار می‌رود، می‌تواند برای مدت زمان طولانی تری به شما احساس سیری بدهد. گوشت سینه بوقلمون چربی و کالری کمتری از دیگر گوشت‌ها دارد. گوست سینه بوقلمون حاوی سلنیوم است که می‌تواند مانع از بسیاری از سرطان‌ها در بدن شما شود.
روش قرار دادن گوشت بوقلمون در رژیم غذایی
به یاد داشته باشید که از گوشت بوقلمون پرورشی استفاده نکنید. می‌توانید از گوشت بوقلمون تازه، لخم و ارگانیک استفاده کنید. می‌توانید از گوشت سینه بوقلمون هم مثل سینه مرغ در شام خود استفاده کنید.
۱۰. گوشت سینه مرغ یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱/۲ سینه مرغ دارای ۲۸ گرم پروتئین و ۱۲۴ کالری است (و ۵۳% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).مصرف گوشت پرندگان فواید متعددی برای افرادی از گروه‌های سنی مختلف در شرایط متفاوت دارد. این نوع گوشت برای افرادی که نیاز به دریافت کالری و پروتئین بیشتری دارند هم مناسب است.به هنگام استفاده از گوشت سینه مرغ، بجای آنکه استخوان‌های مرغ را دور بریزید می‌توانید از آنها برای تهیه سوپ یا آبگوشت استفاده کنید. آبگوشت یکی دیگر از غذاهای سرشار از پروتئین است و ۱/۴ فنجان آبگوشت دارای ۲۰ گرم پروتئین است.
کنسرو مرغ هم گزینه مناسب دیگری است. هر ۳ اونس از این خوراک نیز دارای ۲۱ گرم پروتئین است.
روش قرار دادن گوشت بوقلمون در رژیم غذایی
می توانید بشقابی از غلات کامل، میوه، سبزی و سینه مرغ را برای شام خود در نظر بگیرید.
پ. غذاهای دریایی
در ادامه فهرستی از غذاهای دریایی سرشار از پروتئین را با هم می‌خوانیم.
۱۱. لوزی‌ماهی یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱/۲ فیله لوزی ماهی یا هلیبوت(لوزی‌ماهی‌ها در اقیانوس اطلس و اقیانوس آرام زندگی می‌کنند) دارای ۴۲ گرم پروتئین و ۲۲ کالری است( و ۸۵% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).ماهی‌های چرب مثل لوزی ماهی منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ به شمار می‌روند. این اسیدها در کاهش خطر بیماری‌های قلبی مفید هستند و سطح کلسترول را پایین می‌آورند. میزان چربی اشباع– چربی ناسالم- در این نوع ماهی کم است.
روش قرار دادن لوزی ماهی در رژیم غذایی
می توانید این ماهی را بصورت گریل کنید یا در فر بپزید. آن را سرخ نکنید. می‌توانید به همراه این غذا از طعم دهنده‌های کم نمک و کم چربی مثل لیمو، سبزیجات معطر و ادویه جات استفاده کنید.
۱۲. ماهی ساردین
۱ ماهی ساردین کوچک دارای ۳ گرم پروتئین و ۲۵ کالری است( و ۶% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ساردین خطر التهاب و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهند. همچنین ساردین‌ها سرشار از سلنیوم و B۱۲ هستند. سلنیوم از وارد آمدن صدمات اکسیداتیو به بدن جلوگیری می‌کند و B۱۲ به عملکرد اعصاب و سلامت مغز کمک می‌کند. همچنین ساردین با داشتن ویتامین D به سلامت استخوان‌ها نیز کمک می‌کند.
روش قرار دادن ماهی ساردین در رژیم غذایی
می توانید ساردین‌های قطعه قطعه شده را به سالادتان اضافه کنید.
۱۳. روغن‌ماهی خاکستری یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ فیله روغن‌ماهی خاکستری دارای ۲۱ گرم پروتئین و ۹۵ کالری است( و ۴۲% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).این ماهی منبعی فوق العاده از پروتئین است و علاوه بر آن دربردارنده چربی بسیار کمی است. همچنین بیشتر چربی‌های اشباع نشده و چربی‌های تک‌سیرنشده مفید برای قلب در این ماهی موجود است. ویتامین‌های D و B۱۲ موجود در این ماهی سلامت استخوان‌ها را تنظیم کرده و عملکرد اعصاب را بهبود می‌دهند.
روش قرار دادن روغن‌ماهی خاکستری در رژیم غذایی
این ماهی را می‌توانید در کنار لوبیا سبز تازه پخته و همراه با یک سس خوشمزه آن را سرو کنید.
۱۴. موتوماهیان
۱ اونس از موتوماهیان( اروپایی) دارای ۵.۷ گرم پروتئین و ۳۷ کالری است( و ۱۱% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).موتوماهیان علاوه بر پروتئین منابعی غنی از منیزیم، کلسیم و فسفر هستند که همه این عناصر برای رشد و نگهداری از استخوان‌ها لازم و ضروری هستند. کلسیم عملکرد قلب و عروق را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. کلسیم رگ‌های خونی موجود در قلب را تحریک می‌کند درحالیکه منیزیم آنها را آرام می‌کند. این دو عنصر با هم در حفظ سلامت قلب و فشار خون مفید هستند.
روش قرار دادن موتوماهیان در رژیم غذایی
موتوماهیان معمولا بصورت کنسرو شده خریداری می‌شوند و کنسرو آنها هم هیچ کمبودی از نظر ارزش‌های غذایی ندارد. کنسرو موتوماهیان دارای سدیم بیشتر است که می‌تواند ضرر داشته باشد. بنابراین، بهتر است که ماهی تازه را انتخاب کنید. می‌توانید آنها را گریل کنید و به همراه سس پاستا آن را مورد استفاده قرار دهید.
۱۵. گیدر یا تون زردباله یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ اونس ماهی تون زردباله یا گیدر دارای ۶.۶ گرم پروتئین و ۳۱ کالری است( و ۱۳% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).ماهی تون نیز منبعی غنی از ویتامین ب است و به عملکرد اعصاب و گردش خون کمک می‌کند. این ماده غذایی یک منبع پروتیینی کم کالری و کم کلسترول است.یک وعده ۱۵۴ گرمی از ماهی تون لایت دارای ۳۹ گرم پروتئین است که ۷% از نیاز روزانه به پروتئین را تامین می‌کند.
روش قرار دادن ماهی تون در رژیم غذایی
می توانید این ماهی را بصورت گریل شده مصرف کنید و از طعم لذیذ آن لذت ببرید.
۱۶. ماهی سالمون
۱ اونس ماهی سالمون دارای ۶.۳ گرم پروتئین و ۳۹ کالری است( و ۱۳% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).سالمون منبعی قدرتمند از مواد مغذی است که سهم بسیار زیادی در سلامت عمومی دارد. امگا ۳های موجود در سالمون موجب کاهش التهاب شده و به درمان دردهای مفاصل کمک می‌کند. همچنین امگا ۳ها به ترمیم بافت‌های عصبی کمک کرده و در سلامت قلب موثر هستند. ماهی سالمون سلامت پوست را بهبود می‌بخشد.طبق گزارشی که اخیرا گروه سلامت واشنگتن ارائه کرده است، ماهی سالمون می‌تواند در درمان سکته و تپش قلب غیرعادی موثر باشد.همچنین باید بدانید که ماهی قزل آلای وحشی و دیگر ماهی‌های وحشی هم سرشار از پروتئین هستند و میزان پروتئین موجود در آنها شبیه به پروتئین موجود در ماهی سالمون است. همچنین هر ۳ اونس ماهی قزل آلا دارای ۲۳ گرم پروتئین است.
روش قرار دادن ماهی سالمون در رژیم غذایی
شما می‌توانید سالمون دودی یا کبابی را همراه با خامه به پاستا اضافه کرده و میل کنید.
۱۷. تیلاپیا یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ اونس تیلاپیا دارای ۴.۲ گرم پروتئین و ۲۷ کالری است ( و ۸% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).تیلاپیا علاوه بر اینکه یکی از مواد غذایی سرشار از پروتئین به شمار می‌رود، دارای اسیدهای چرب امگا ۳ است که قبلا در مورد فواید آنها با هم صحبت کرده‌ایم. همچنین تیلاپیا منبعی غنی از کلسیم است که موجب استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها شده و همچنین در ترکیب با پتاسیم می‌تواند عملکرد سیستم عصبی را تقویت کند.
روش قرار دادن ماهی تیلاپیا در رژیم غذایی
می توانید تیلاپیا را با هرچیزی بپزید. کربوهیدرات‌های موجود در این ماهی بسیار کم است. می‌توانید آن را به سالاد اضافه کنید یا تعداد زیادی از آن را همراه با سس مورد علاقه خود مصرف کنید.
ت: دانه‌ها و مغزها
در ادامه فهرستی کامل از بهترین مغزها و دانه‌ها را باهم می‌خوانیم. مطمئن هستیم که شما هم بعد از این از آنها در رژیم غذایی خود استفاده خواهید کرد.
۱۸. پسته
۱ فنجان پسته دارای ۲۵ گرم پروتئین و ۶۸۵ کالری است ( و ۵۱% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).پسته منبعی غنی از فیبر است که به سلامت گوارشی کمک می‌کند. همچنین فیبر می‌تواند احساس سیری را به‌وجود آورد و در نتیجه مانع از پرخوری شده و به کاهش وزن کمک می‌کند. اسیدفولیک فراوان موجود در پسته نیز آن را به یک ماده غذایی مناسب برای زنان باردار تبدیل کرده است.پسته دارای مواد مغذی بسیار زیادی است و ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در آن تاثیری شگفت‌انگیز در سلامت دارد.
روش قرار دادن پسته در رژیم غذایی
پسته را به ماست یا سالاد اضافه کرده و میل کنید.
۱۹. کینوآ یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ فنجان دانه کینوآ دارای ۲۴ گرم پروتئین و ۶۲۶ کالری است( و ۴۸% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).دانه‌های کینوآ حاوی ترکیبات گیاهی کوئرستین و کائمفرول هستند. این ترکیبات ویژگی هایی ضدالتهابی و ضدسرطانی دارند.
روش قرار دادن کینوآ در رژیم غذایی
دانه‌های خام کینوآ را با مقداری نمک در آب جوشانید و آن را به عنوان عصرانه مصرف کنید.
۲۰. بادام ها یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱۰ عدد بادام دارای ۵.۹ گرم پروتئین و ۱۶۱ کالری است ( و ۱۲% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).ثابت شده است که بادام‌ها خطر سرطان و بیماری قلبی را کاهش می‌دهند و همچنین در کاهش سطوح کلسترول موثر هستند. علاوه بر این، بادام خطر بیماری دیابت را نیز کم می‌کند.
روش قرار دادن بادام در رژیم غذایی
می توانید بادام را به سالاد و دیگر غذاهایتان اضافه کنید و از عطر و طعم آن لذت ببرید. همچنین می‌توانید آن را به اسموتی هایتان نیز بیفزایید.
۲۱. گردو یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ فنجان گردوی خرد شده دارای ۱۸ گرم پروتئین و ۷۶۵ کالری است ( و ۳۶% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).مصرف منظم گردو می‌تواند در جلوگیری از سنگ کیسه صفرا موثر باشد. همچنین گردو منبعی عالی از مس است و می‌تواند میزان تراکم مواد معدنی موجود در استخوان‌ها را افزایش داده و مانع از پوکی استخوان شود. گردو همچنین حاوی منیزیم است که می‌تواند با بیماری صرع مبارزه کند.علاوه بر این، ترکیبات ترکیبات پلی فنلیک موجود در گردو از شدت التهاب سلول‌های مغز کاسته و سیگنال‌های بین نورونی را تقویت می‌کند.
روش قرار دادن گردو در رژیم غذایی
شما می‌توانید گردو را همراه با ماست یا سالاد مصرف کنید.
۲۲. تخمه کدو یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ فنجان تخمه کدو دارای ۱۲ گرم پروتئین و ۲۸۵ کالری است( و ۲۴% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).دانه‌های کدو تنبل منبعی غنی از روی (زینک) هستند و ایمنی بدن را تقویت می‌کنند. زینک در بهبود سلامت پروستات موثر است و از سرطان پروستات در مردان جلوگیری می‌کند. دانه‌های کدو تنبل همچنین در تنظیم انسولین موثر هستند و به پیشگیری از دیابت کمک می‌کنند.تخم کتان و دانه آفتابگردان نیز دیگر دانه‌های سرشار از پروتئین هستند. ۱ فنجان تخم کتان و دانه آفتابگردان به ترتیب ۶۱% و ۵۸% از نیاز پروتئین روزانه ما را تامین می‌کنند.
روش قرار دادن دانه‌ها در رژیم غذایی
شما می‌توانید دانه‌ها را به تنهایی یا همراه با سالاد مصرف کنید.
۲۳. پیکان یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ فنجان پیکان (گونه‌ای گردوی گرمسیری) دارای ۱۰ گرم پروتئین و ۷۵۳ کالری است( و ۲۰% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).پیکان حاوی چربی سالم است و به کنترل وزن کمک می‌کند. این گونه از گردو منبعی غنی از آنتی اکسیدان است و به همین دلیل گزینه‌ای مناسب برای مبارزه با استرس‌های اکسیداتیو به شمار می‌رود.پیکان همچنین رشد مو را تحریک می‌کند، خطر سکته را کاهش می دهد و سلامت گوارش را بهبود می‌بخشد.
روش قرار دادن پیکان در رژیم غذایی
شما می‌توانید پیکان تفت داده شده را به عنوان عصرانه مورد استفاده قرار دهید.
۲۴. تخم شاهدانه
۱ اونس تخم شاهدانه دارای ۹.۲ گرم پروتئین و ۱۶۱ کالری است( و ۱۸% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).شاهدانه گزینه مناسب دیگری است برای افرادی که به محصولات تهیه شده از سویا آلرژی دارند. مشتقات این گیاه آمینواسیدهای زیادی را برای شما فراهم می‌کند و بدن شما از آنها برای ساخت ماهیچه استفاده می‌کند. فراورده‌های لبنی غنی شده با شاهدانه و تخم شاهدانه حاوی اسیدهای چرب هستند و تاثیری فوق العاده بر بهبود سیستم ایمنی دارند.
روش قرار دادن تخم شاهدانه در رژیم غذایی
می توانید روزانه یک مشت تخم شاهدانه سبوس دار تفت داده شده یا معمولی را به عنوان عصرانه مورد استفاده قرار دهید.
۲۵. بادام هندی یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ اونس بادام هندی دارای ۵.۱ گرم پروتئین و ۱۵۵ کالری است ( و ۱۰% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).مس و آهن موجود در بادام هندی به ساخت سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند و به این ترتیب عملکرد مجموع سیستم را در حالت مطلوب نگه می‌دارد. همچنین بادام هندی تاثیری استثنایی بر چشم‌ها دارد. بادام هندی منبعی فوق العاده از منیزیم است- ماده‌ای معدنی که برای فرآیندهای بدن مورد نیاز است.
مصرف بادام هندی در جلوگیری از سرطان و کنترل وزن نیز موثر است.
روش قرار دادن بادام هندی در رژیم غذایی
می توانید یک مشت بادام هندی را با اسموتی عصرانه خود ترکیب کنید و از طعم دلپذیر آن بهره‌مند شوید.
۲۶. دانه چیا یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ اونس دانه چیا دارای ۴.۴ گرم پروتئین و ۱۳۷ کالری است ( و ۹% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).دانه‌های چیا منبعی سرشار از فیبر و امگا-۳ هستند و فواید بسیاری دارند. این دانه‌ها همچنین برای تقویت انرژی گزینه‌ای عالی به شمار می‌روند. دانه‌های چیا با وجود کالری کم موجود در آنها دارای مواد مغذی قابل توجهی هستند.دانه‌های چیا همچنین موجب بهبود برخی از علائم و نشانه‌ها در خون می‌شوند و به همین ترتیب خطر بیماری قلبی و دیابت نوع دوم را کاهش می‌دهند.
روش قرار دادن دانه چیا در رژیم غذایی
یکی از بهترین روش‌های مصرف دانه چیا اضافه کردن آن به اسموتی‌های عصرانه است.
ث. غلات و حبوبات
در ادامه فهرستی از غلات و حبوبات سرشار از پروتئین را با هم می‌خوانیم.
۲۷. سویا
۱ فنجان سویا دارای ۶۸ گرم پروتئین و ۸۳۰ کالری است ( و ۱۳۶% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).سویا که معمولا به عنوان محافظ‌ترین بقولات شناخته می‌شود دارای بیشترین میزان پروتئین در میان همه منابع گیاهی است. همچنین سویا تنها ماده غذایی گیاهی است که تمامی اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد. سویا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که از بیماری قلبی عروقی و برخی سرطان‌ها جلوگیری می‌کند. فیبر موجود در سویا در بهبود سلامت گوارشی موثر است.سویا همچنین منبعی غنی از آهن و کلسیم مورد نیاز برای سلامت مطلوب نیز است.
ناتو– یک غذای ژاپنی معروف که گزینه‌ای مناسب هم برای صبحانه به شمار می‌رود- از تخمیر سویا به‌دست می‌آید و ۱/۲ فنجان ناتو حاوی ۱۵ گرم پروتئین است.
هر ۱/۲ فنجان ادامامه– یک غذای ژاپنی دیگر که از سویای سبز یا خام نمک زده شده و پخته شده در غلاف تهیه می‌شود- دارای ۸ گرم پروتئین است.
هر ۱/۲ فنجان تمپه نیز دارای ۱۶ گرم پروتئین است. تمپه یک غذای اندونزیایی است که از سرخ کرد ن سویای تخمیرشده به‌دست می‌آید.
روش قرار دادن سویا در رژیم غذایی
یک راه ساده برای قرار دادن سویا در رژیم غذایی روزانه استفاده از شیر سویا است که می‌توانید آن را به راحتی در سوپرمارکت‌ها پیدا کنید. حتی می‌توانید کرم سویا را به چای یا قهوه صبحانه خود نیز اضافه کرده و مصرف کنید. و در بهترین حالت هم می‌توانید در دستور پخت نان یا مافین‌های خود از ماست سویا استفاده کنید.
۲۸. عدس یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ قاشق غذاخوری عدس دارای ۳.۱ گرم پروتئین و ۴۲ کالری است ( و ۶% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).عدس منبعی غنی از اسیدفولیک، فیبر و پتاسیم است و فواید بسیاری برای سلامت قلب دارد. مصرف اسیدفولیک نیز در دوران بارداری لازم و ضروری است. ثابت شده است که اسید فولیک احتمال زایمان زودرس را تا ۵۰% کاهش می‌دهد و همچنین خطر نقایص مادرزادی در نوزادان را کم می‌کند. عدس به دلیل داشتن آهن فراوان با خستگی مفرط نیز مبارزه می‌کند.نان حزقیال نیز گزینه مناسبی به شمار می‌رود. اغلب این نان به عنوان سالم‌ترین نانی که هر فرد می‌تواند مورد استفاده قرار دهد شناخته می‌شود. نان حزقیال دارای انواع گوناگون غلات ( ازجمله گندم، جو و ارزن) و حبوبات ( از جمله عدس و سویا) است. ۱ برش نان حزقیال دارای ۴ گرم پروتئین و ۸۰ کالری است.
روش قرار دادن عدس در رژیم غذایی
می توانید برای بهره‌مند شدن از فیبر و مواد مغذی موجود در عدس آن را در تهیه انواع سوپ مورد استفاده قرار بدهید.
۲۹. لوبیا قرمز یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ قاشق غذاخوری لوبیا قرمز دارای ۱ گرم پروتئین و ۱۴ کالری است ( و ۲% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).لوبیاها منابعی سرشار از ویتامین ب۱ هستند و در تقویت حافظه موثر هستند. این ویتامین همچنین از بروز آلزایمر پیشگیری می‌کند. لوبیا قرمز همچنین دارای مولیبدن است که در سم زدایی بدن موثر است. حتی لوبیای سیاه، لوبیا سفید و دیگر انواع لوبیا نیز منابعی غنی از پروتئین هستند- ۱ فنجان از آنها دارای ۱۵ گرم پروتئین است.چیپس لوبیا- اسنک مورد علاقه بسیاری از افراد- نیز حاوی پروتئین است بطوریکه هر اونس چیپس لوبیا داری ۴ گرم پروتئین است.
روش قرار دادن لوبیا در رژیم غذایی
شما می‌توانید در تهیه انواع سوپ یا سالاد از لوبیاها استفاده کنید.
۳۰. جوانه گندم
۱ فنجان جوانه گندم دارای ۲۷ گرم پروتئین و ۴۱۴ کالری است ( و ۵۳% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).بعلاوه، جوانه گندم منبعی غنی از ویتامین E است- آنتی اکسیدانی که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند. زینک، منیزیم، پتاسیم و تیامین یا ویتامین ب۱ دیگر مواد معدنی است که به فراوانی در جوانه گندم موجود است.
روش قرار دادن جوانه گندم در رژیم غذایی
مقداری جوانه گندم در ماست یا اسموتی شما می‌تواند معجزه بیافریند.
۳۱. جو دوسر یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ فنجان جو دوسر دارای ۲۶ گرم پروتئین و ۶۰۷ کالری است ( و ۵۳% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).جو دوسر علاوه بر پروتئین منبعی سرشار از فیبر محلول است که می‌تواند از بیماری سرخرگ کرونری پیشگیری کند. این فیبر همچنین گوارش را بهبود داده و از سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند.
روش قرار دادن جو دوسر در رژیم غذایی
شما می‌توانید با اضافه کردن یک قاشق جو دوسر به اسموتی خود، آن را غلیظ تر کنید. یا می‌توانید جو دوسر، ماست، سیب رنده شده و یک تکه چوب دارچین را با هم ترکیب کنید و آنها را به مدت یک شب در یخچال قرار دهید. صبح روز بعد صبحانه فوق العاده نیروبخش شما آماده است.
۳۲. جو
۱ فنجان جو دارای ۲۳ گرم پروتئین و ۶۵۱ کالری است ( و ۴۶% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).جو منبعی غنی از فیبر است، در گوارش و کاهش وزن موثر است و به کنترل قندخون و کلسترول کمک می‌کند. همچنین از بدن در برابر سرطان محافظت می‌کند.
روش قرار دادن جو در رژیم غذایی
شما می‌توانید نان غلات کامل حاوی جو را مورد استفاده قرار دهید یا جو را پخته و با استفاده از آن سرئال گرم تهیه کنید. همچنین می‌توانید از آن به عنوان چاشنی در تهیه سایر غذاها استفاده کنید.
۳۳. نخود یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ فنجان نخود دارای ۱۵ گرم پروتئین و ۲۶۹ کالری است ( و ۲۹% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).نخود گونه‌ای از کربوهیدرات پیچیده است که بدن برای دریافت انرژی آن را به کندی هضم می‌کند و این فرآیند در کنترل سطح قند خون موثر است. نخود که منبعی غنی از پروتئین و فیبر است مدت زمان سیری را افزایش می‌دهد. باین ترتیب، پرخوری را از بین برده و به کاهش وزن کمک می‌کند. فیبر زیاد همچنین گواراش را تسهیل کرده و از بیماری‌های گوارشی جلوگیری می‌کند.فلافل نوعی غذای تهیه شده از نخود است که هر عدد از آن دارای ۳ گرم پروتئین است. ۱/۲ فنجان حمص– غذایی تهیه شده از نخود کوبیده شده، کنجد، روغن زیتون، سیر و لیمو- دارای ۶ گرم پروتئین است.
روش قرار دادن نخود در رژیم غذایی
می توانید از نخود در تهیه سالاد استفاده کنید.
۳۴. نودل سوبا
۱ اونس نودل سوبا دارای ۴ گرم پروتئین و ۹۴ کالری است ( و ۸% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).نودل سوبا منبعی فوق العاده از منگنز است که موجب بهبود متابولیسم گلوکز و سیستم عصبی می‌شود و حتی بهبود زخم را تسریع می‌کند. سوبا همچنین سرشار از تیامین است که کمبود آن می‌تواند موجب ضعف و ناراحتی در عضلات شود.
روش قرار دادن سوبا در رژیم غذایی
شما می‌توانید به روش دلخواه خود نودل سوبا را طبخ کنید و در تهیه آن از سبزیجات گوناگون مثل اسفناج، قارچ و هویج استفاده کنید.
۳۵. نخود فرنگی یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ فنجان نخود فرنگی دارای ۹ گرم پروتئین و ۱۳۴ کالری است ( و ۱۷% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).نخود فرنگی دارای مواد مغذی متعددی از جمله آهن، مس، زینک، کلسیم، منگنز و ویتامین K است که همه آنها موجب بهبود عملکردهای گوناگونی در بدن انسان می‌شود. این مواد معدنی همچنین در جلوگیری از آسیب‌های مغزی که موجب بروز آلزایمر می‌شوند نیز موثر هستند.فیبر موجود در نخود فرنگی با سلامت دستگاه گوارش در ارتباط است.
روش قرار دادن نخود فرنگی در رژیم غذایی
شما می‌توانید از نخود فرنگی خام در تهیه سالاد استفاده کنید.
۳۶. کلم بروکسل
۱ فنجان کلم بروکسل دارای ۳ گرم پروتئین و ۳۸ کالری است ( و ۶% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).کلم بروکسل دربردارنده مجموعه‌ای از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین است. این کلم همچنین دارای ترکیبات ارگانیک ضروری است که خواص ضدسرطانی دارند.
روش قرار دادن کلم بروکسل در رژیم غذایی
می توانید برگهای این کلم را بصورت باریک برش دهید و آن را در تهیه سالاد مورد استفاده قرار دهید.
ج. میوه‌ها و سبزیجات
در ادامه فهرستی از میوه‌ها و سبزیجات سرشار از پروتئین را با هم می‌خوانیم.
۳۷. بروکلی یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ ساقه کلم بروکلی دارای ۴.۳ گرم پروتئین و ۵۱ کالری است ( و ۹% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).کلم بروکلی- یکی از بهترین انواع سبزیجات سرشار از پروتیین- یکی از بهترین مواد غذایی برای مبارزه با سرطان به شمار می‌رود. با توجه به اینکه بروکلی سرشار از فیتوکمیکال‌ها است، بعنوان یک ماده غذایی ضدسرطان به شمار می‌رود. این کلم منبعی غنی از فیبر و بویژه فیبر محلول است( که به تنظیم قند خون و کلسترول کمک می‌کند و از دیابت و بیماری قلبی جلوگیری می‌کند).همچنین بروکلی منبعی فوق العاده از ویتامین K است که موجب تقویت استخوان می‌شود( ویتامین K موج بالا رفتن جذب کلسیم می‌شود).
روش قرار دادن کلم بروکلی در رژیم غذایی
می توانید نصف فنجان کلم بروکلی را به غذای روزانه خود اضافه کنید. همچنین می‌توانید بروکلی خام را در سالاد خود استفاده کنید.
۳۸. مارچوبه
۱ فنجان مارچوبه دارای ۳ گرم پروتئین و ۲۷ کالری است ( و ۶% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).ویژگی دیگر مارچوبه این است که می‌تواند از عفونت‌های مجاری ادراری جلوگیری کند. آمینو اسیدی به نام آسپاراژین که در این سبزی موجود است آن را به ادرارآور یا دیورتیک طبیعی تبدیل کرده است. مارچوبه همچنین دارای ویتامین E است که سلامت پوست را بهبود داده و آن را تقویت می‌کند.وجود فولات و ویتامین ب۶ در مارچوبه آن را به یک تقویت‌کننده طبیعی قوای جنسی تبدیل کرده است که می‌تواند احساس برانگیختگی را تقویت کند.
روش قرار دادن مارچوبه در رژیم غذایی
یکی از ویژگی‌های مارچوبه این است که نیازی ندارید تا آن را طعم دار کنید. مارچوبه طعمی متمایز و خاص دارد. یک راه ساده برای استفاده از آن بخار پز کردن مارچوبه است یا می‌توانید آن را به شکل خام همراه با ماست مصرف کنید.
۳۹. ذرت شیرین یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ سنبله بزرگ ذرت دارای ۴.۶ گرم پروتئین و ۱۲۳ کالری است ( و ۹% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).یک ویژگی مثبت این محصول آن است که چربی موجود در ذرت شیرین کم است. ذرت شیرین منبعی غنی از پتاسیم و ویتامین A است. پتاسیم معمولا در اثر تعریق از بین می‌رود و باین ترتیب دریافت منظم این ماده معدنی حائز اهمیت است زیرا پتاسیم با سلامت قلب و قدرت استخوان‌ها در ارتباط است. ویتامین A نیز به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند.ذرت شیرین همچنین منبعی غنی از فیبر است و همه ما با مزایاب فیبر آشنا هستیم.
روش قرار دادن ذرت شیرین در رژیم غذایی
اضافه کردن ذرت شیرین به سوپ آن را بسیار دلپذیر و لذیذ می‌کند. همچنین می‌توانید از ذرت شیرین در تهیه سالاد و خوراک‌های مختلف استفاده کنید.
۴۰. گل کلم
یک عدد گل کلم بزرگ دارای ۱۶.۶ گرم پروتئین و ۲۱۰ کالری است( و ۳۳% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).همچنین گل کلم منبعی غنی از کولین به شمار می‌رود. کولین موجب تقویت حافظه و یادگیری می‌شود، خواب را بهبود می‌بخشد و به توان حرکتی ماهیچه‌ها کمک می‌کند. همچنین کولین به انتقال تکانه‌های عصبی کمک می‌کند و در فرآیند جذب چربی موثر است.ویتامین K موجود در گل کلم موجب تحکیم استخوان‌ها می‌شود. گل کلم سرشار از فیبر و آب است و به همین دلیل مانع از یبوست شده و خطر سرطان کولون یا روده بزرگ را کاهش می‌دهد.
روش قرار دادن گل کلم در رژیم غذایی
یکی از روش‌های آسان برای استفاده از گل کلم در رژیم غذایی روزانه تهیه پوره گل کلم و اضافه کردن سیر و پنیر به آن است. مطمئن باشید که این غذا آنچنان خوشمزه است که نمی‌توانید از آن صرف نظر کنید.همچنین می‌توانید گل کلم را همراه با سس قارچ به سالاد سبزیجات اضافه کنید.
۴۱. زردآلو یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
یک عدد زردآلو دارای ۰.۵ گرم پروتئین و ۱۷ کالری است( و ۱% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).زردآلو علاوه بر آنکه دارای پتاسیم و فیبر قابل توجهی است، منبعی غنی از آهن غیر هِم نیزبه شمار می‌رود( آهن موجود در گیاهان). یک رژیم غذایی سرشار از آهن موجب جلوگیری از کم خونی می‌شود. همچنین جذاب آهن غیر هم به راحتی جذب اهن هم انجام نمی‌شود و به همین دلیل باید زردآلو را با منبعی از ویتامین C مصرف کنید( ویتامین C جذب آهن را آسان می‌کند).
روش قرار دادن زردآلو در رژیم غذایی
می توانید زردآلوهای خرد شده را به سالاد عصرانه خود اضافه کنید.
۴۲. نارنگی یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
یک عدد نارنگی بزرگ دارای ۱ گرم پروتئین و ۶۴ کالری است( و ۲% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).نارنگی سرشار از زردینه است- ترکیباتی که حاوی خواض ضدسرطانی هستند. زردینه‌ها رادیکال‌های آزادی که موجب بیماری می‌شوند را بی‌اثر می‌کنند و از بیماری قلبی پیشگیری می‌کنند. زردینه همچنین جریان خون سرخرگ‌های کرونری را بهبود می‌دهد.فولات یا اسید فولیک موجود در نارنگی از سلامت سلول‌های جدید در بدن محافظت می‌کند. پتاسیم موجود در این میوه نیز با پوکی استخوان مبارزه می‌کند.
روش قرار دادن نارنگی در رژیم غذایی
می توانید نارنگی را به عنوان یک عصرانه سالم مصرف کنید یا از آن در تهیه سالاد استفاده کنید.
۴۳. نارگیل یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
روغن نارگیل خطر بیماری های قلبی را کاهش می‌دهد.۱ نارگیل متوسط( گوشت نارگیل) دارای ۱۳.۲ گرم پروتئین و ۱۴۰۵ کالری است ( و ۲۶% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).آب نارگیل و پالپ نارگیل هر دو بسیاری مغذی هستند. آب نارگیل دارای فواید بسیاری برای سلامت انسان است و نوشیدن آن بویژه در فصل تابستان توصیه می‌شود.نارگیل نارس نیز منبعی غنی از تری‌گلیسرید با زنجیره متوسط است که به کاهش وزن کمک می‌کند. یک وعده مصرف گوشت نارگیل مواد معدنی متعددی را وارد بدن شما می‌کند و قرار دادن آن در رژیم غذایی روزانه شما به گونه‌ای اجتناب ناپذیر ارزش‌های غذایی آن را بالا می‌برد. مواد دیگر موجود در نارگیل نیز موجب تقویت سیستم ایمنی شما می‌شوند.
روش قرار دادن نارگیل در رژیم غذایی
پس از نوشیدن آب نارگیل پوسته آن را دور نیندازید. بخش گوشتی و نرم نارگیل نیز منبعی غنی از پروتئین است و طعمی بسیار دلچسب دارد. می‌توانید آن را به شکل خام یا همراه با سالاد استفاده کنید. شیر نارگیل نیز ترکیبی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب است.
۴۴. موز یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ عدد موز بزرگ دارای ۱.۵ گرم پروتئین و ۱۲۱ کالری است ( و ۳% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).موز منبع بسیار خوبی از پتاسیم است. موز دیواره رگ‌های خونی را سست کرده و فشار خون را کاهش می‌دهد. این میوه گزینه بسیار خوبی برای مصرف در هنگام اسهال است. الکترولیت هایی مثل پتاسیم در طول اسهال دفع می‌شوند و موز به دریافت مجدد این ماده معدنی کمک می‌کند.موز با داشتن فیبر فراوان از دیابت و بیماری قلبی جلوگیری می‌کند. همچنین منبعی غنی از آمینو اسیدها است و می‌تواند برای درمان پوست خشک به عنوان ماسک پوست مورد استفاده قرار بگیرد.می توانید اسموتی صبحگاهی خود را به منبعی غنی از پروتئین نیز تبدیل کنید- ۱ فنجان اسموتی موز دارای ۱۶ گرم پروتئین است.
روش قرار دادن موز در رژیم غذایی
می توانید موز‌های خردشده را به حلیم صبحانه خود اضافه کنید. اسموتی‌ها یا میلک شیک‌های میوه‌ای نیز گزین هایی سالم و لذیذ هستند.
۴۵. آووکادو یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ عدد آووکادو دارای ۴ گرم پروتئین و ۳۲۲ کالری است ( و ۸% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).این میوه سرشار از اسیدفولیک است و اسیدفولیک نیز برای دوران بارداری لازم و ضروری است. اسیدفولیک خطر سقط جنین را کاهش می‌دهد و زایمان سالمی را برایتان تضمین می‌کند. همچنین آووکادو از تشکیل هوموسیستئین جلوگیری می‌کند- ماده‌ای که با تضعیف یا تخریب گردش خون و رساندن مواد مغذی به مغز می‌تواند منجر به افسردگی شود.مصرف آووکادو به سلامت قلب نیز کمک می‌کند.
روش قرار دادن آووکادو در رژیم غذایی
می توانید کره صبحانه خود را با آووکادو جایگزین کنید یا می‌توانید بجای سس مایونز در سالاد مرغ یا تخم‌مرغ از آووکادو استفاده کنید.
۴۶. گواوا یک ماده غذایی سرشار از پروتئین
۱ عدد گواوا دارای ۱.۴ گرم پروتئین و ۳۷ کالری است ( و ۳% از نیاز روزانه شما به پروتئین را تامین می‌کند).گواوا که منبعی غنی از فیبر است در تقویت سلامت گوارش موثر بوده و از اختلال‌های مرتبط با آن جلوگیری می‌کند. گواوا منبعی غنی از ویتامین C است و موجب تقویت سیستم ایمنی و سلامت پوست می‌شود.
روش قرار دادن گواوا در رژیم غذایی
می توانید میوه گواوا یا آب میوه آن را مصرف کنید یا می‌توانید آن را به سالاد اضافه کرده و لذت ببرید.
انار، گریپ فروت و میوه گل‌ساعتی نیز میوه هایی هستند که هر فنجان از آنها دارای ۲ تا ۵ گرم پروتئین است.
منابع طبیعی پروتئین را با هم بررسی کردیم- آن دسته از مواد غذایی که سرشار از پروتئین هستند و به راحتی در آشپزخانه شما پیدا می‌شوند. اما با توجه به اینکه شیوه‌های کشاورزی ما در حال بدتر شدن هستند، باید بدانیم که تنها مصرف یک نوع میوه یا سبزی به ما در تامین پروتئین مورد نیاز روزانه کمک نمی‌کند. درواقع ما باید انواع متعددی از این منابع را مورد استفاده قرار دهیم که این کارهمیشه امکان‌پذیر نخواهد بود.
جایگزین؟
بله؛ در واقع در بخش بعدی به سراغ منابع جایگزین می‌رویم.
مکمل پروتئین آب پنیر
دو نوع پروتئین در شیر یافت می‌شود. یکی از آنها کازئین و دیگری آب پنیر یا ماءالجبن است. با اضافه کردن یک ماده منعقدکننده به آب پنیر، دلمه‌ها و آب پنیر از هم جدا می‌شوند. پروتئین آب پنیر نهایی بخشی از شیر است که قابل حل شدن در آب است و بطور گسترده بهترین منبع برای دریافت پروتئین به شمار می‌رود.آب پنیر اغلب به عنوان یک مکمل پروتیینی به کار می‌رود- بویژه برای دریافت پروتئین مورد نیاز روزانه. این شکل از پروتئین سریع تر از شکل‌های دیگر پروتئین جذب می‌شود و سنتز پروتئین عضلانی را افزایش می‌دهد.آب پنیر همچنین مقادیر فراوانی ال- سیستئین در خود دارد- آمینو اسیدی که کمبود آن معمولا به هنگام فرآیند پیری و در بیماری دیابت پدیدار می‌شود. اگرچه میزان پروتئین موجود در آب پنیر بر حسب برند متفاوت است اما معمولا با هر بار مصرف آنها ۲۰ تا ۵۰ گرم پروتئین دریافت می‌کنید.اگرچه آب پنیر صدمه‌ای به کبد یا کلیه وارد نمی‌کند اما در صورتی که این اندام‌ها دارای مشکلاتی باشند، آب پنیر می‌تواند در تشدید آنها موثر باشد. بنابراین، افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی یا کبدی باید از مصرف این مکمل‌ها خودداری کنند و همچنین با پزشک خود در این خصوص مشورت کنند.
نشانه‌های عدم دریافت پروتئین کافی:
عدم دریافت پروتئین کافی خوشایند نیست. در ادامه علائم نشان دهنده کمبود پروتئین را با هم می‌خوانیم
۱. اغلب مضطرب و بداخلاق هستید
پروتئین دارای آمینو اسید است و آمینو اسیدها نیز زیربنای نوروترنسمیترها هستند( نوروترنسمیترها حال و احوال شما را کنترل می‌کنند).
۲. تمرینات ورزشی شما پرقدرت نیست
پروتئین برای نگه داشتن انرژی شما به هنگام انجام تمرینات ورزشی لازم و ضروری است.
۳. خواب خوبی ندارید
پروتئین به تولید سروتونین کمک می‌کند. سطوح پایین سروتونین موجب بروز مشکلاتی در خواب می‌شود.
۴. علی رغم رعایت رژیم غذایی صحیح، کلسترول بالایی دارید
سطح کلسترول نیز به دلیل عدم تعادل هورمونی و افزایش التهاب بالا می‌رود که دریافت پروتئین کافی به درمان آن کمک می‌کند.
۵. عدم تمرکز را تجربه می‌کنید
پروتئین ناکافی به معنای آمینو اسیدهای ناکافی است و این یعنی کاهش نوروترنسمیترها که می‌توان این مشکل را با دریافت پروتئین کافی برطرف کرد.
۶. چرخه قاعدگی نامنظم دارید
علت این بی‌نظمی وضعیتی است که سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) نامیده می‌شود.( و این سندروم نیز با کمبود پروتئین در ارتباط است).
۷. اغلب مصدوم می‌شوید و درمان در شما به کندی انجام می‌شود
همانطور که می‌دانیم، پروتئین یک ماده غذایی سازنده در بدن است که کمبود آن می‌تواند فرآیند بهبود را در شما کند سازد.
۸. اغلب احساس خستگی می‌کنید
عملکردهای متابولیک نیز با دریافت آمینو اسیدها در ارتباط هستند.
اگر شما هم هریک از علائم بالا را در خود مشاهده می‌کنید باید بدانید که زمان درمان جدی فرا رسیده است. و اینکه، شما چه مقدار پروتئین باید مصرف کنید؟
مقادیر پیشنهادی برای مصرف روزانه پروتئین
نوزادان: ۱۰ گرم
کودکان در سنین مدرسه: ۱۹-۳۴ گرم
پسران و دختران نوجوان: به ترتیب ۵۲ و ۴۶ گرم
زنان و مردان بزرگسال: به ترتیب ۵۶ و ۴۶ گرم
زنان باردار و شیرده روزانه به ۷۱ گرم پروتئین نیاز دارند. این ارقام تقریبی است و مقادیر واقعی بر حسب شرایط اختصاصی هر فرد متغیر خواهد بود. میزان پروتئین پیشنهادی روزانه در مردان ۵۶ گرم و در زنان ۴۶ گرم است.
به عبارت ساده تر، روزانه به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن خود به ۰.۸ تا ۱.۳ گرم پروتئین نیاز دارید.
چگونه مقدار پروتئین دریافتی را افزایش دهیم؟
جای نگرانی نیست. شما می‌توانید با تغییراتی ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی خود میزان پروتئین دریافتی را افزایش دهید. در اینجا شما را با چند راه حال آشنا میکنیم:
۱. سرئال را با تخم‌مرغ جایگزین کنید
بیشتر گزینه‌های مورد استفاده در صبحانه از جمله سرئال‌ها دارای پروتئین کمی هستند اما هر ۳ تخم‌مرغ دارای ۱۹ گرم پروتئین عالی و درجه یک است.
۲. ماست چکیده مصرف کنید
ماست چکیده محصولی سرشار از پروتئین است. یک وعده مصرف ماست چکیده دارای ۲۰ گرم پروتئین است که این میزان دوبرابر مقدار پروتئین موجود در ماست سنتی و معمولی است.
۳. پروتئین را اول مصرف کنید
پروتئین تولید هورمون روده به نام PYY که احساس سیری در شما به‌وجود می‌آورد را افزایش می‌دهد و به این ترتیب میل به مصرف کالری‌های اضافی را در شما کاهش می‌دهد.
۴. از بادام به عنوان طعم دهنده غذای خود استفاده کنید
علاوه بر منیزیم و ویتامین E، بادام منبعی سرشار از پروتئین نیز به شمار می‌رود. بادام طعم و مزه‌ای خاص به غذای شما می‌دهد.
۵. برای صبحانه یک شیک پروتیینی را انتخاب کنید
پودر پروتئین گزینه مناسبی است. اگرچه اسموتی‌ها حاوی میوه‌های زیادی هستند اما این احتمال وجود دارد که پروتئین موجود در آنها کمتر باشد. می‌توانید یک اسکوپ پودر پروتئین را به اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید و در کنار صبحانه خود از این شیک خوشمزه لذت ببرید.
۶. در هر وعده غذایی از یک گزینه غنی از پروتئین استفاده کنید
منابع غنی از پروتیین( که برخی از آنها را در این مطلب با خوانده‌ایم ) را در وعده‌های غذایی خود قرار دهید.
۷. کره بادام زمینی و میوه ترکیبی فوق العاده است
برخی اوقات میوه‌ها به تنهایی دارای پروتئین کمی هستند اما مصرف آنها به همراه کره بادام زمینی می‌تواند ترکیبی مغذی را برای شما فراهم کند.