طرز تهیه خوراک مرغ و پاستا غذای خوشمزه و سالم

زمان پخت: ۲۰ دقیقه
برای مصرف ۴ نفر

مواد مورد نیاز

الف. یک‌سوم فنجان آرد
ب. ۱ قاشق چای خوری پودر سیر
پ. ۴۵۰ گرم گوشت سینه‌ی مرغ بدون استخوان و بدون پوست
ت. سه‌چهارم قاشق چای خوری نمک ریز
ث. نصف قاشق چای خوری فلفل
ج. ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
چ. ۴۰۰ گرم آب مرغ کم نمک
ح. یک و یک‌چهارم فنجان پاستای پخته نشده
خ. ۲ فنجان اسفناج تازه‌ی خرد شده
د. ۱ فنجان گوجه فرنگی گیلاسی، نصف شده
ذ. ۳ قاشق غذاخوری آب لیمو
ر. ۲ قاشق غذاخوری ریحان تازه‌ی خرد شده
ز. برش‌های لیموی تازه، در صورت تمایل

دستورالعمل

الف. آرد و پودر سیر را داخل یک کاسه‌ی کم عمق با هم ترکیب کنید. مرغ را به تکه‌های ۱ سانتی‌متری خرد کنید؛ هر تکه را به وسیله‌ی بیفتک‌کوب به قطر چند میلی‌متری در بیاورید. نصف قاشق چای خوری نمک و فلفل روی آن‌ها بپاشید. هر دو طرف مرغ‌ها را به آرد آغشته کنید و در آخر، آن‌ها را تکان دهید تا آرد اضافه از سطح‌شان پاک شود.

ب. داخل یک ماهیتابه‌ی بزرگ مقداری روغن بریزید و آن را روی شعله‌ی متوسط قرار دهید. مرغ‌ها را داخل ماهیتابه بگذارید و هر طرف آن‌ها را به مدت ۳ الی۴ دقیقه سرخ کنید تا وقتی به رنگ طلایی و قهوه‌ای در بیایند و کاملا پخته شده باشند. مرغ‌ها را از ماهیتابه خارج کنید و آن‌ها را در جایی قرار دهید که گرم بمانند. ماهیتابه را تمیز کنید.

پ. آب مرغ را داخل همان ماهیتابه بریزید و اجازه دهید تا به جوش بیاید؛ اکنون پاستای اورزو را به آب مرغ اضافه کنید و بار دیگر بگذاری بجوشد. شعله را کم کنید؛ درب ظرف را بگذارید و اجازه‌ی دهید پاستا به مدت ۸ الی ۱۰ روی شعله‌ی کم بپزد. اکنون، اسفناج، گوجه فرنگی، آب لیمو، ریحان، و باقی‌مانده‌ی نمک را نیز اضافه کنید؛ ماهیتابه را از روی شعله بردارید. مرغ را داخل آن برگردانید. در صورت تمایل، تکه‌های لیمو را نیز به غذا اضافه کنید.

ارزش غذایی یک و یک‌چهارم فنجان از این غذا حاوی ۳۹۹ کالری، ۱۱ گرم چربی (۲ گرم چربی اشباع شده)، ۶۳ میلی‌گرم کلسترول، ۸۰۷ میلی‌گرم سدیم، ۴۳ گرم کربوهیدرات (۲ گرم قند، ۹ گرم فیبر)، و ۳۲ گرم پروتئین است. این غذا از لحاظ رژیم غذایی دیابتی حاوی گوشت کم چرب، نشاسته، چربی، و سبزیجات است.