بعضی از دستورهای آشپزی گیاهخواری حاوی کینوآ واقعا ناامیدکننده و بد هستند، ولی این دستورالعمل قطعا چیز دیگری است. این دستورالعمل به عنوان بهترین طرز تهیه خوراک لوبیا سیاه با کینوا و ذرت شناخته شده است.
خوراک لوبیا سیاه با کینوا و ذرت
زمان مورد نیاز و مقدار تهیه
زمان آماده‌سازی و پخت: مجموعا ۳۰ دقیقه
برای مصرف ۴ نفر
مواد مورد نیاز
الف. ۲ قاشق غذاخوری روغن کانولا
ب. ۱ عدد پیاز متوسط خرد شده
پ. ۱ عدد فلفل دلمه‌ای قرمز متوسط خرد شده
ت. ۱ ساقه کرفس خرد شده
ث. ۲ قاشق چای خوری پودر چیلی
ج. یک‌چهارم قاشق چای خوری نمک
چ. یک‌چهارم قاشق چای خوری فلفل
ح. ۲ فنجان آب سبزیجات
خ. ۱ فنجان ذرت یخ‌زده
د. ۱ فنجان کینوآ، آبکشی شده
ذ. ۱ قوطی (۴۲۵ گرم) کنسرو لوبیا سیاه، شسته و آبکشی شده
ر. یک‌سوم فنجان، به علاوه‌ی ۲ قاشق غذاخوری گشنیز تازه‌ی خرد شده
دستورالعمل
الف. مقداری روغن داخل یک ماهیتابه بریزید و آن را روی شعله‌ی متوسط قرار دهید. پیاز، فلفل دلمه‌ای، کرفس، و چاشنی‌ها را اضافه کنید؛ مواد را به مدت ۵ الی ۷ دقیقه به هم بزنید و بپزید تا سبزیجات نرم شوند.
ب. آب سبزیجات و ذرت را نیز اضافه کنید؛ سپس، کینوآ را نیز به مواد بیفزایید. شعله‌ی را کم کنید، درب ظرف را بگذارید و اجازه دهید موارد به آرامی به مدت ۱۲ الی ۱۵ دقیقه بپزند تا مایع داخل آن بخار شود.
پ. اکنون، لوبیا و یک‌سوم فنجان گشنیز را اضافه کنید؛ هر از گاهی مواد را هم بزنید. در نهایت، مابقی گشنیز را نیز داخل غذا بریزید.
چند نکته‌ی تجربی
الف. کینوآ یکی از انواع غلات است که ریشه در دوران باستان آمریکایی جنوبی دارد. معمولا کینوآ را به عنوان یک ماده‌ی غذایی کامل می‌شناسند، زیرا بر خلاف سایر غلات، مجموعه‌ای کامل از پروتئین را ارائه می‌دهد. این مسئله کینوآ را به گزینه‌ی بسیار مناسبی برای گیاهخواران و رژیم‌های غذایی گیاهی تبدیل کرده است؛ معمولا مواد غذایی گیاهی حاوی مقدار اندکی پروتئین هستند.
ب. پودر چیلی یک چاشنی ترکیبی است که عمدتا از فلفل چیلی خشک شده درست می‌شود. سایر اجزای این چاشنی عبارت هستند از سیر، پیاز، نمک، پونه‌ی کوهی، زیره، گشنیز، میخک، دارچین، و حتی پودر کاکائو.
پ. کینوآ به عنوان یکی از ۱۲ بهترین خوراکی برای تنظیم هورمون ها در دهه‌ی ۲۰، ۳۰ و ۴۰ زندگی شناخته می‌شود.
ارزش غذایی
هر فنجان از این غذا حاوی ۳۷۵ کالری، ۱۰ گرم چربی (۱ گرم چربی اشباع شده)، ۰ میلی‌گرم کلسترول، ۶۶۸ میلی‌گرم سدیم، ۶۰ گرم کربوهیدرات (۵ گرم قند، ۱۰ گرم فیبر)، و ۱۳ گرم پروتئین است.