سبک زندگی سالم: 5 نکته کلیدی برای یک زندگی طولانی تر

درباره سبک زندگی سالم مطالعات بسیار زیادی انجام شده است. پژوهشگران دانشکده‌ی بهداشت عمومی هاروارد تی. اچ. چان، با استفاده از داده‌های حاصل از مجموعه مطالعات بهداشت پرستاران (NHS) و مطالعه پیگیری متخصصان بهداشت (HPFS)، مطالعه‌ی جامعی را در خصوص تاثیر عادات سالم بر میزان امید به زندگی به عمل آوردند. به این ترتیب، این پژوهشگران به داده‌های مربوط به شمار زیادی از آدم‌ها طی یک دوره‌ی زمانی بسیار طولانی دسترسی پیدا کردند. مطالعات بهداشت پرستاران داده‌های مربوط به بیش از ۷۸،۰۰۰ زن را بین سال‌های ۱۹۸۰ تا ۲۰۱۴ شامل می‌شود. مطالعه پیگیری متخصصان بهداشت نیز بر روی ۴۰،۰۰۰ مرد انجام شد و بین سال‌های ۱۹۸۶ تا ۲۰۱۴ مورد پیگیری قرار گرفت. این یعنی بیش از ۱۲۰،۰۰۰ شرکت‌کننده، با داده‌های مربوط به ۳۴ سال از زنان، و ۲۸ سال از مردان.

پژوهشگران داده‌های NHS و HPFS را در خصوص رژیم غذایی، فعالیت بدنی، وزن بدن، استفاده از سیگار، و مصرف الکل که به طور مرتب از طریق پرسشنامه‌های معتبر جمع‌آوری شده‌اند، بررسی کردند.

سبک زندگی سالم دقیقا چیست؟

پنج حوزه‌ای که در ادامه درباره‌شان توضیح خواهیم داد، به این دلیل انتخاب شده‌اند که مطالعات گذشته نشان داده‌اند تاثیر شدیدی بر خطر مرگ زودهنگام آدم‌ها به همراه دارند. در ادامه، درباره‌ی این عادات سالم و نحوه‌ی ارزیابی آن‌ها اطلاعاتی ارائه می‌دهیم:

۱. رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم بر اساس گزارش‌های به دست آمده در خصوص مصرف مواد غذایی سالم نظیر سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل، غلات کامل، چربی‌های سالم، و اسیدهای چرب امگا-۳، و مصرف مواد غذایی ناسالم نظیر گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین، چربی ترانس، و سدیم محاسبه و رتبه‌بندی شد.

۲. سطح فعالیت بدنی سالم

سطح فعالیت بدنی سالم نیز بر اساس دست‌کم روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید ارزیابی شد.

۳. وزن بدن مناسب

مناسب و سالم بودن وزن بدن بر اساس شاخص توده‌ی بدنی (BMI) نرمال، یعنی بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹، تعریف می‌شود.

۴. سیگار کشیدن

البته، هیچ سطح سالمی برای سیگار کشیدن وجود ندارد؛ “سلامتی”‌ یعنی هرگز سیگار نکشیدن.

۵. مصرف متعادل الکل (یا عدم مصرف)

طبق تعریف متخصصان در جوامعی که مصرف الکل در آن‌ها رواج دارد، مصرف متعادل الکل یعنی روزانه ۵ الی ۱۵ گرم برای زنان، و ۵ الی ۳۰ گرم برای مردان. به طور کلی، یک نوشیدنی تقریبا حاوی ۱۴ گرم الکل خالص است. به هر حال، برخی دیگر نیز اعتقاد دارند الکل نیز مانند سیگار حد متعادلی ندارد و باید به طور کلی از مصرف آن اجتناب کرد.

هم‌چنین، پژوهشگران داده‌هایی را در خصوص سن، قومیت، و مصرف دارو، و هم‌چنین مقایسه‌ی داده‌های به دست آمده را از نظرسنجی‌های ملی بررسی بهداشت و تغذیه در ایالات متحده و داده‌های گسترده‌ی آنلاین مربوط به پژوهش‌های اپیدمیولوژیک مرکز کنترل و پیشگیری بیماری ایالات متحده نیز مورد بررسی قرار دادند.

آیا سبک زندگی سالم بر طول عمر تاثیرگذار است؟

همان‌طور که می‌توان نتیجه گرفت، عادات سالم می‌توانند تاثیر قابل ملاحظه‌ای بر طول عمر داشته باشند. بر اساس نتایج این بررسی، آدم‌هایی که تمام پنج معیار عادات سالم را در اختیار داشتند، به طرز قابل ملاحظه و چشمگیری در مقایسه با آن‌هایی که هیچ یک از این معیارها را رعایت نکرده بودند، طول عمر بیش‌تری داشتند: یعنی ۱۴ سال بیش‌تر برای زنان و ۱۲ سال بیش‌تر برای مردان (اگر این افراد چنین عاداتی را در ۵۰ سالگی رعایت کرده بودند). آمار مرگ زودرس ناشی از ابتلا به سرطان یا بیماری قلبی و عروقی در آدم‌هایی که هیچ یک از این عادات را نداشتند، بسیار بیش‌تر بود.

هم‌چنین، محققان سن امید به زندگی را بر اساس تعداد عاداتی که از میان این پنج عادت سالم توسط شرکت‌کنندگان رعایت می‌شد نیز محاسبه کردند. فقط یک عادت سالم (بدون در نظر گرفتن یک عادت خاص) … فقط یک عادت … سن امید به زندگی را در مردان و زنان به اندازه‌ی دو سال افزایش داد. جای تعجب ندارد، هر چه عادات سالم این شرکت‌کنندگان بیش‌تر بود، طول عمرشان نیز افزایش داشت. بر اساس برخی دلایل، نمی‌توانیم نمودارهای این مطالعه را در این مقاله نشان دهیم، ولی اگر واقعا کنجکاو هستید از حقایق بسیار جذاب این مطالعه آگاه شوید، مقاله‌ی مربوط به آن به صورت آنلاین در دسترس قرار دارد، و گراف‌ها و نمودارها در صفحه‌ی ۷ این مقاله نمایش داده شده‌اند. گراف B را در خصوص “‌تخمین امید به زندگی در ۵۰ سالگی بر اساس شمار عوامل کم خطر‌” بررسی کنید.

واقعا شگفت‌انگیز و جذاب است. و این‌ها نتایج به دست آمده از پژوهش‌های مشابه و پیشین را تایید می‌کنند – یعنی بسیاری از پژوهش‌های مشابه و پیشین. مطالعه‌ای در ۲۰۱۷ که از داده‌های به دست آمده از مطالعه‌ی بازنشستگی و سلامت به عمل آمد، نشان داد آدم‌های ۵۰ سال به بالایی که وزن نرمال داشتند، هرگز سیگار نکشیده بودند، و به اندازه‌ی متعادل الکل مصرف می‌کردند، به طور میانگین هفت سال بیش‌تر از سایرین زندگی کردند. نتایج یک فراتحلیل بر روی ۱۵ پژوهش بین‌المللی در ۲۰۱۲ که شامل بیش از ۵۰۰،۰۰۰ شرکت‌کننده بودند، نشان دادند بیش از نیمی از مرگ‌های زودرس به دلیل عوامل مربوط به سبک زندگی ناسالم از قبیل رژیم غذایی ضعیف، عدم فعالیت، چاقی مفرط، مصرف بیش از اندازه‌ی الکل، و مصرف سیگار اتفاق می‌افتند. فهرست پژوهش‌هایی که این نتایج را تایید می‌کنند، در حال افزایش است.

پس مشکل (بزرگ) کجاست؟

همان‌طور که پژوهشگران در این مطالعه تاکید کردند، آدم‌ها در جوامع مدرن، به جای آن‌که تلاش کنند از بروز بیماری‌ها پیشگیری کنند، معمولا به طرز عجیبی بر توسعه‌ی داروهای قوی و سایر روش‌های درمانی برای بیماری‌ها تمرکز دارند. و مشکل بزرگ همین جا است!

متخصصان توصیه می‌کنند، بهترین راه برای مجاب کردن آدم‌ها به رعایت رژیم غذایی سالم و تغییر سبک زندگی انجام تلاش‌های عمومی در خصوص رعایت مسائل بهداشت و سلامت، و تغییر سیاست‌های اجتماعی در سطح گسترده و به صورت سراسری در یک جامعه است (مانند تلاش‌های مشابه برای مجاب کردن افراد به بستن کمربند ایمنی یا گذاشتن کلاه ایمنی برای موتورسواران). بیش‌تر کشورها در زمینه‌ی کاهش مصرف تنباکو و چربی‌های ترانس به پیشرفت‌های اندکی دست یافته‌اند.

البته، موانع بسیاری نیز از جانب صنایع بزرگ وجود دارد. اگر دستورالعمل‌ها و قوانینی برای کمک به داشتن یک زندگی سالم‌تر داشته باشیم، شرکت‌های بزرگ دائما به دنبال افزایش فروش فست‌فود، چیپس، و نوشابه‌ی گازدار نخواهند بود. با وجود این، شرکت‌های بزرگی که به هر قیمت، حتی به قیمت زندگی انسان‌ها، به دنبال کسب درآمد هستند، حتما از این قوانین بسیار عصبانی خواهند شد.