برنامه غذایی برای ماه رمضان که در این جا معرفی می شود توسط کارشناسان پزشکی و تغذیه و بر اساس شیوه تغذیه اسلامی از میان غذاهای حلال نوشته شده است. این برنامه یک دستورالعمل کامل با وعدههای غذایی سالم است که صرفا برای ماه مبارک رمضان تدارک دیده شده است . به عبارت دیگر یک رژیم غذایی متنوع و متعادل کم شکر و کم چربی را مخصوص ماه مبارک رمضان به شما پیشنهاد می‌دهد. این برنامه از پنج گروه اصلی مواد غذایی به نسبت های متناسب نیز بهره برده است. در این نوشتار تاکید بر برنامه غذایی برای ماه مبارک رمضان است چون این ماه صرفا برای تزکیه و سم زدایی روح و روان با توسل به عبادات و مناجات و معنویات نیست بلکه فرصتی است برای سم زدایی و پالایش بدن از سموم و همچنین رسیدن به تناسب اندام و بدنی سالم.
افزون بر این، برای این که بتوانید در ماه مبارک رمضان به تناسب اندام مناسب برسید و از تمام مزایای روزه برخوردار شوید برای هر روز یک برنامه ورزشی هم پیشنهاد می شود. این برنامه کاملا مبتنی بر یافته های علمی است و باعث می شود شما در پایان ماه مبارک رمضان نه تنها اضافه وزن پیدا نکرده باشید بلکه با سم زدایی از بدن در اثر تغذیه سالم به اندامی سالم تر و متناسب تر رسیده باشید. چون ممکن است این برنامه با رژیم غذایی سنتی مدرن ما در ماه مبارک رمضان متفاوت باشد بنا براین شما می توانید بعضی از آن ها را با غذاهای مرسوم جایگزین کنید. مشروط بر این که میزان شکر و چربی مصرفی شما از این برنامه فراتر نرود. همان طور که ملاحظه خواهید کرد از غذاهای پر شکر و پرچربی مرسوم مثل شله زرد ، زولبیا بامیه و حلیم شیرین و پرنمک مثل دوغ و سایر غذاهای مضر در این فهرست خبری نیست. البته شما می توانید تفننی و محض مزه مزه کردن از این خوراکی های لذیذ مضر میل کنید. با ما همراه باشید تا تجربه ای جدید را برای تغذیه ی سالم در ماه مبارک رمضان آغاز کنید.
جدول ۳۰ روزه‌ی وعدههای غذایی ماه رمضان و تناسب اندام
برنامه روز اول
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۱ عدد فیله مرغ کبابی ( یا آب پز) – یک پیش‌دستی سالاد محبوب‌تان – یک مشت آجیل – یک فنجان چای/ قهوه
تمرین ورزشی: مطابق ویدیوی پیشنهادی (لینک ویدیو در انتهای مطلب قرار دارد) – بعد از ورزش: یک لیوان شیک پروتئین یا اسموتی
میان وعده (وعده غذایی بین افطاری و سحری): ۲ فنجان چای سبز، و نصف طالبی
سحری: ۲ لیوان آب – ۳ فنجان سوپ سفید یا سوپ شیر( ا فنجان بلغور جو دوسر پخته شده در ۲ فنجان شیر بدون چربی) که در کنار آن یا بر روی آن یک عدد موز خرد شده، و یک عدد خرمای خرد شده (اختیاری) قرار دارد.
برنامه غذایی برای ماه رمضان
روز دوم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ عدد فیله‌ی تیلاپیای کبابی یا بخارپز – ۲ فنجان مخلوط سبزیجات بخارپز (مثلا نخود، ذرت، هویج شیرین) – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: مطابق ویدیوی پیشنهادی – بعد از ورزش: یک لیوان اسموتی
میان وعده: هندوانه
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ عدد خرما – ۲ عدد تخم مرغ آب پز با کمی اسفناج سرخ کرده
برنامه غذایی برای ماه رمضان
روز سوم برنامه غذایی برای ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – مرغ با سبزیجات کبابی یا بخار پز یا آب پز( به شرطی که بیش پخته نشود) با آب لیمو – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: مطابق ویدیوی پیشنهادی – بعد از ورزش: یک لیوان شیک پروتئین
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ماست با گرانولا / غلات، آجیل‌ها و میوه خشک
سحری: ۲ لیوان آب – ۳ فنجان سوپ سفید یا سوپ شیر(۱ فنجان بلغور جوی دوسر پخته شده در ۲ فنجان شیر بدون چربی)، که در کنار آن یاروی آن یک عدد موز خرد شده و ۱ عدد خرمای خرد شده (اختیاری) روی آن قرار داده شده است.
برنامه غذایی برای ماه رمضان
روز چهارم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – سالاد مرغ کبابی ( آب پز) – یک فنجان چای نعناع
تمرین ورزشی: مطابق ویدیوی پیشنهادی – بعد از ورزش: یک لیوان آب هویج
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – نصف یک موز، با گردو، دارچین، و عسل پخته شده به مدت ۱۵ دقیقه.
سحری: ۱ عدد خرمای بزرگ و یک اسموتی بزرگ
برنامه غذایی برای ماه رمضان
برنامه روز پنجم از برنامه غذایی برای ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – استیک ماهی تن کبابی با سس سالسا (گوجه فرنگی+ جعفری+ فلفل+ آب لیمو) – یک فنجان چای سیب و دارچین
تمرین ورزشی: مطابق ویدیوی پیشنهادی – بعد از ورزش: یک لیوان اسموتی.
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – یک پیاله ماست یونانی بدون چربی که کمی گردو روی آن خرد کرده باشید.
سحری: ۲ لیوان آب – ۳ فنجان سوپ سفید یا سوپ شیر (۱ فنجان بغلور جو دو سر پخته شده در ۲ فنجان شیر بدون چربی) و کمی بلوبری روی آن.
برنامه غذایی برای ماه رمضان
روز ششم برنامه غذایی برای ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ فنجان حلیم ( کم شکر و کم روغن) یا ۳ فنجان آش رشته ( بدون روغن) با ریحان – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: مطابق ویدیوی پیشنهادی – بعد از ورزش: یک لیوان شیک پروتئین.
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۱ عدد سیب و ۱ عدد گلابی
سحری: ۲ لیوان آب – ۳ فنجان ماست یونانی بدون چربی با گردو، کشمش و گرانولای خرد شده.
برنامه غذایی برای ماه رمضان
روز هفتم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – سالاد کدوی کبابی و گندم برشته – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: مطابق ویدیوی پیشنهادی – بعد از ورزش: ۲ فنجان آب هویج با یک مشت بادام.
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – هویج خوابانده شده در سس زیتون (زیتون + جعفری+ پیاز قرمز + آب لیموی تازه)
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ عدد خرمای بزرگ با اسموتی
برنامه غذایی برای ماه رمضان
روز هشتم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – سالاد به همراه لوبیا سیاه یا لوبیا چیتی– یک فنجان جوشانده‌ی گیاهی
تمرین ورزشی: مطابق ویدیوی پیشنهادی – بعد از ورزش: یک عدد اسموتی
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – مخلوط آجیل با ۲ فنجان ماست یونانی بدون چربی
سحری: ۲ لیوان آب – ۳ فنجان سوپ سفید یا سوپ شیر (۱ فنجان بلغور جو دوسر پخته شده در ۲ فنجان شیر بدون چربی) با یک عدد موز خرد شده و ۱ عدد خرمای خرد شده (اختیاری).
برنامه غذایی برای ماه رمضان
روز نهم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – سالاد لوبیا با ادویه‌ی دلخواه – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: مطابق ویدیوی پیشنهادی – بعد از ورزش: یک لیوان شیک پروتئین
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۱ عدد موز با یک مشت آجیل
سحری: ۲ لیوان آب – ۲ فنجان عدسی
شیک پروتئینی کره بادام زمینی و موز
برنامه روز دهم از برنامه غذایی برای ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – سالاد سبزیجات پر ادویه – یک فنجان چای نعناع
تمرین ورزشی: مطابق ویدیوی پیشنهادی – بعد از ورزش: یک لیوان آب هویج و یک مشت گردو
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۲ فنجان مخلوط میوه
سحری: ۲ لیوان آب – ۳ فنجان سوپ سفید یا سوپ شیر (۱ فنجان بلغور جو دوسر پخته شده در ۲ فنجان شیر بدون چربی) با ۴-۵ عدد توت فرنگی و ۲ عدد خرما
برنامه غذایی برای ماه رمضان
روز یازدهم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – حلیم، عدسی، یا آش رشته – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: مطابق ویدیوی پیشنهادی – بعد از ورزش: یک لیوان شیک پروتئین یا اسموتی
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۱ عدد طالبی
سحری: ۲ لیوان آب – ۲ عدد تخم مرغ آب پز – اسفناج سرخ کرده – ۱ عدد پرتقال
برنامه غذایی برای ماه رمضان
روز دوازدهم
افطاری: سه عدد خرما با دو لیوان آب – مرغ با لوبیا و آجیل – یک فنجان چای نعناع
تمرین ورزشی: مطابق ویدیوی پیشنهادی – بعد از ورزش: یک عدد اسموتی
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۲ فنجان مخلوط توت‌ها
سحری: ۲ لیوان آب – ۳ فنجان ماست یونانی بدون چربی با گرانولای مرکب از گردو، کشمش و دو عدد خرمای خرد شده (اختیاری)
روز سیزدهم برنامه غذایی برای ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ عدد سینه‌ی مرغ کباب شده – با سالاد خیار، گوجه فرنگی، هویج، اسفناج و کمی آب لیمو
تمرین ورزشی: مطابق ویدیوی پیشنهادی – بعد از ورزش: یک لیوان شیک پروتئین
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۱ فنجان نخود فرنگی برشته شده – روی نخود فرنگی آب پز روغن زیتون بپاشید بعد به آن فلفل هندی، آب لیمو اضافه کنید و آن را به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه بپزید
سحری: ۲ لیوان آب – املت درست شده با پیاز و فلفل سبز پیچیده شده درون ۲ عدد برگ کاهو
روز چهاردهم
افطاری: ۳ عدد خرما یا ۲ لیوان آب – مرغ کبابی با لوبیا و آجیل – یک فنجان چای نعناع
تمرین ورزشی: مطابق ویدیوی پیشنهادی – بعد از ورزش: یک لیوان آب هویج
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۱ لیوان ماست یونانی بدون چربی با کمی کشمش
سحری: ۲ لیوان آب – یک پیاله عدسی با خیار خرد شده
برنامه روز پانزدهم از برنامه غذایی برای ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۳ عدد ران مرغ پخته شده بر روی لایه‌ای از خیار و گوجه فرنگی با سس ماست نعنایی – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: مطابق ویدیوی پیشنهادی – بعد از ورزش: یک عدد اسموتی
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – نصف طالبی یا مقداری هندوانه
سحری: ۲ لیوان آب – ۳ فنجان ماست یونانی بدون چربی با گردو، گرانولا، کشمش، و ۲ عدد خرمای خرد شده (اختیاری)
روز شانزدهم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – یک دوم فنجان خوراک مرغ – یک دوم فنجان نخود فرنگی آب‌پز – ۲ فنجان سالاد گوجه و خیار – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: مطابق ویدیوی پیشنهادی – بعد از ورزش: یک لیوان آب هویج یا چند عدد بادام
میان وعده: هندوانه
سحری: ۲ لیوان آب – املت درست شده با پیاز و فلفل سبز پیچیده شده داخل ۲ عدد برگ کاهو
روز هفدهم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۱ عدد فیله‌ی سالمون پخته شده بر روی یک لایه کدوی سرخ شده، هویج و فلفل سبز – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: مطابق ویدیوی پیشنهادی – بعد از ورزش: یک عدد اسموتی
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ماست با گرانولا (مغزها، دانه‌ها و میوه ها)
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ پیاله عدسی یا لوبیا چیتی با خیار خرد شده
روز هجدهم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – تکه مرغ های کباب شده‌ی پیچیده در ۴ عدد برگ کاهو به عنوان پوشش – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: مطابق ویدیوی پیشنهادی – بعد از ورزش: یک لیوان شیک پروتئین
میان وعده: ۲ لیوان چای سبز – به نصف یک موز، گردو، دارچین و عسل اضافه کنید بعد آن را به مدت ۱۵ دقیقه بپزید
سحری: یک عدد خرمای بزرگ با یک اسموتی بزرگ
روز نوزدهم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ فنجان خوراک مرغ ( مرغ با سبزیجات پخته مثل هویج، کرفس، کلم بروکلی، کدو سبز و…)– یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: مطابق ویدیوی پیشنهادی – بعد از ورزش: یک لیوان آب هویج با چند عدد بادام
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ماست یونانی بدون چربی با گردوی خرد شده
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ فنجان بلغور جو دو سر پخته شده در ۲ فنجان شیر بدون چربی و چند عدد بلوبری
برنامه غذایی برای ماه رمضان
برنامه روز بیستم از برنامه غذایی برای ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ فنجان عدسی با خیار و هویج خرد شده روی آن. – آب چند لیمو را روی آن بچلانید تا طعم بهتری به خود بگیرد. – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: مطابق ویدیوی پیشنهادی – بعد از ورزش: یک لیوان شیک پروتئین
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۱ عدد سیب و ۱ عدد گلابی
سحری: ۲ لیوان آب – ۳ فنجان ماست بدون چربی با کمی گردو، کشمش، و گرانولای خرد شده روی آن
روز بیست و یکم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۱ عدد فیله‌ی سالمون پخته شده بر روی لایه‌ای از کاهو، خیار، هویج و گوجه فرنگی. برای طعم دهی کمی سس ماست نعناعی به آن اضافه کنید. – یک فنجان چای / قهوه
تمرین ورزشی: ورزش نکنید
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – هویج خوابانده شده در سس زیتون(زیتون + جعفری+ پیاز قرمز+ آب لیموی تازه)
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ عدد خرمای بزرگ با اسموتی
روز بیست و دوم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ فنجان لوبیا چیتی یا آش رشته یا حلیم بدون روغن زیاد – یک لیوان چای/قهوه
تمرین ورزشی: مطابق ویدیوی پیشنهادی – بعد از ورزش: یک عدد اسموتی
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – مخلوط آجیل با دو فنجان ماست یونانی بدون چربی
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ فنجان بلغور جو دو سر پخته شده در ۲ فنجان شیر بدون چربی که یک عدد موز خرد شده، و یک عدد خرمای خرد شده (اختیاری) روی آن قرار دارد
روز بیست و سوم
افطاری: ۳ عدد خرما و ۲ لیوان آب – ۱ فنجان مرغ پخته شده با نخود و کاهو، خیار، و گوجه فرنگی – سس مورد علاقه‌تان را به آن اضافه کنید. – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: ورزش نکنید
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۱ عدد موز با مشتی آجیل
سحری: ۲ لیوان آب – ۳ فنجان عدسی
برنامه غذایی برای ماه رمضان
روز بیست و چهارم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ عدد سینه‌ی مرغ کبابی با سس سالسا( گوجه + فلفل+جعفری+ آب لیمو) و سس ماست به همراه خیار و نعناع- یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: مطابق ویدیوی پیشنهادی – بعد از ورزش: یک لیوان شیک پروتئین
میان وعده: ۲ لیوان چای سبز – ۱ عدد طالبی
سحری: ۲ لیوان آب – ۲ عدد تخم مرغ آب پز به همراه اسفناج سرخ شده و ۱ عدد پرتقال
برنامه روز بیست و پنجم از برنامه غذایی برای ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ عدد فیله‌ی ماهی کبابی به همراه ۲ فنجان مخلوط سبزیجات. سس تند مورد علاقه‌تان را به آن اضافه کنید. / یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: ورزش نکنید
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۲ فنجان مخلوط توت‌ها
سحری: ۲ لیوان آب – ۳ فنجان ماست یونانی فاقد چربی با گردو، گرانولا، و کشمش روی آن. به عدد خرمای خرد شده را برای مزه‌ی بهتر به آن اضافه کنید
روز بیست و ششم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۳ عدد ران مرغ کبابی بر روی لایه‌ای از خیار، هویج، گوجه‌فرنگی و فلفل سبز. سس ماست و نعناع روی آن بریزید. – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: مطابق ویدیوی پیشنهادی – بعد از ورزش: یک لیوان آب هویج با مشتی آجیل مخلوط
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۱ فنجان ماست بدون چربی – کمی کشمش
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ پیاله سوپ عدس به همراه خیار خرد شده
روز بیست و هفتم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – یک پیاله عدسی با تکه‌های کوچک خیار – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: ورزش نکنید
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – نصف طالبی
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ فنجان بلغور جو دو سر پخته شده در ۲ فنجان شیر بدون چربی که روی آن یک عدد موز یا یک عدد خرما (اختیاری) خرد شده باشد
برنامه غذایی برای ماه رمضان
برنامه روز بیست و هشتم از برنامه غذایی برای ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ عدد ران مرغ کبابی و سس ماست و نعناع. – یک فنجان چای نعناع
تمرین ورزشی: مطابق ویدیوی پیشنهادی – بعد از ورزش: یک عدد اسموتی
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۱ عدد موز با مشتی آجیل
سحری: ۲ لیوان آب – املت درست شده با پیاز و فلفل سبز پیچیده شده در دو عدد برگ کاهو
روز بیست و نهم از برنامه غذایی برای ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ عدد فیله‌ی ماهی کبابی با سس سالسای گوجه، خیار خرد شده، و کاهو. – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: ورزش نکنید
میان وعده: هندوانه
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ فنجان بلغور جو دو سر پخته شده در ۲ فنجان شیر بدون چربی که ۱ عدد موز و یک عدد خرما (اختیاری) روی آن خرد شده باشد
روز سی‌ام از برنامه غذایی برای ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با دو لیوان آب – ۳ فنجان آش رشته کم چرب– یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: روز استراحت – ورزش نکنید
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ماست با گرانولا
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ عدد خرما، ۲ عدد تخم مرغ آب پز با اسفناج سرخ شده
می‌توانید با استفاده از لینک مقابل، ویدیوی ۳۰ دقیقه‌ای « Run with Zarah» را مشاهده کنید. این ویدیو به‌ویژه برای زنان خانه‌دار مفید است.