استخوان ها نقش های زیادی در بدن ایفا می کنند – ایجاد اسکلت بدن، محافظت از اندام ها، سامان دادن به عضلات و ذخیره کلسیم. در حالی که ساختن استخوان های قوی و سالم در دوران کودکی و نوجوانی مهم است، می‌توانید در بزرگسالی نیز اقداماتی را برای محافظت از سلامت استخوان ها انجام دهید.
چرا سلامت استخوان مهم است؟
استخوان های شما به طور مداوم در حال تغییر هستند – استخوان جدید ساخته می شود و استخوان قدیمی شکسته می شود. وقتی جوان هستید، بدن شما سریعتر از تجزیه استخوان قدیمی، استخوان جدید می سازد و توده استخوانی شما افزایش می یابد. اکثر مردم در حدود 30 سالگی به اوج توده استخوانی خود می رسند. پس از آن، بازسازی استخوان ادامه می یابد، اما شما اندکی بیشتر از آنچه که به دست می آورید، توده استخوانی را از دست می دهید.
میزان احتمال ابتلا به پوکی استخوان – وضعیتی که باعث ضعیف شدن و شکننده شدن استخوان ها می شود – بستگی به میزان توده استخوانی شما تا رسیدن به سن 30 سالگی و سرعت از دست دادن آن پس از آن دارد. هر چه اوج توده استخوانی شما بیشتر باشد، استخوان بیشتری در بانک دارید و با افزایش سن احتمال ابتلا به پوکی استخوان کمتر می شود.
۱. مصرف بیش از اندازه‌ی نمک
هر چه بیشتر نمک مصرف کنید، بدن‌تان کلسیم بیشتری از دست می‌دهد؛ یعنی این‌که دیگر کلسیمی برای تقویت استخوانهایتان باقی نمی‌ماند. مواد غذایی نظیر نان، پنیر، چیپس، و کالباس مملو از نمک هستند.
لازم نیست به طور کلی نمک را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید، بلکه فقط سعی کنید روزانه کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم مصرف کنید.
۲. نشستن و تماشای تلویزیون
تماشای برنامه‌های تلویزیونی مورد علاقه‌تان واقعا لذت‌بخش است. ولی با ادامه‌ی این روند، متوجه می‌شوید روزانه ساعت‌ها جلو تلویزیون نشسته‌اید و هیچ گونه فعالیتی نداشته‌اید. وقتی نشستن (یا حتی خوابیدن) و تماشای تلویزیون به یک عادت تبدیل شود، تحرک‌تان را به همراه سلامت استخوانهایتان از دست خواهید داد.
ورزش و فعالیت بدنی باعث تقویت استخوان‌ها می‌شوند. بهترین حالت برای اسکلت بدن هنگامی است که پاها وزن بدن را حمل می‌کنند؛ در این وضعیت، استخوان‌ها و ماهیچه‌های‌تان علیه جاذبه‌ی زمین نیرو وارد می‌کنند و قوی‌تر می‌شوند.
ورزش برای افراد مبتلا به پوکی استخوان: بدون خطر فعال بمانید
۳. دوچرخه‌سواری بیش از اندازه
وقتی برای رسیدن به محل کارتان سوار دوچرخه می‌شوید، یا آخر هفته‌ها ساعت‌ها به دوچرخه‌سواری می‌پردازید، وضعیت قلب و ریه‌های‌تان را بهبود می‌بخشید. ولی وضعیت استخوانهایتان چه‌طور؟ نه آن‌چنان! از آن جا که پاها هنگام دوچرخه‌سواری وزنی را تحمل نمی‌کنند، این فعالیت بر خلاف راه رفتن، دوندگی، و پیاده‌روی طولانی نمی‌تواند تراکم استخوانی را افزایش دهد.
اگر علاقه زیادی به دوچرخه‌سواری دارید، بهتر است زمانی را نیز در یک باشگاه ورزشی، به انجام تمرین با وزنه بپردازید، یا دوچرخه‌سواری را با سایر ورزش‌ها نظیر تنیس، پیاده‌روی، رقص، و شنا (مقاومت آب باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود) ترکیب کنید.
۱۰ خاصیت خرما برای سلامتی از سلامت‌استخوان‌ها تا زیبایی پوست
۴. حضور بیش از اندازه در محیط‌های بسته
شاید لازم باشد کمی بیشتر از خانه یا محل کارتان خارج شوید. بدن انسان زیر نور آفتاب می‌تواند ویتامین D بسازد. روزی چند دفعه خروج از محیط‌های بسته به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه برای تامین نور مورد نیاز بدن‌تان کافی است. ولی در این کار نیز نباید زیاده‌روی کنید. قرار گرفتن بیش از اندازه در معرض نور آفتاب می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد. این کار عوارض دیگری نیز به همراه خواهد داشت.
سن، رنگ پوست، فصل سال، و محل زندگی می‌توانند فرایند ساخت ویتامین D را در بدن دشوار کنند؛ کرم‌های ضد آفتاب نیز این مسئله را دشوارتر می‌کنند.
به همین خاطر، بهتر است غلات صبحانه‌ی غنی شده، آب میوه، و انواع شیر (شیرهای گیاهی نظیر شیر بادام، شیر سویا، شیر دانه‌ی برنج، و هم‌چنین لبنیات کم چرب) را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. هم‌چنین، درباره‌ی لزوم مصرف مکمل ویتامین D نیز با پزشک مشورت کنید.
۵. مصرف الکل
اگر می‌خواهید از پوکی استخوان جلوگیری کنید، باید از مصرف نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنید. الکل می‌تواند در فرایند جذب الکل در بدن اختلال ایجاد کند.
۶. زیاده‌روی در مصرف نوشابه‌های گازدار
مصرف بیش از اندازه‌ي نوشابه‌های گازدار می‌تواند به استخوانهایتان آسیب برساند. برخی از مطالعات به ارتباط میان پوکی استخوان با کافئین و فسفر موجود در نوشابه‌های گازدار پی برده‌اند؛ البته، برای تایید این ارتباط پژوهش‌های بیشتر نیاز است. سایر متخصصان نیز هشدار می‌دهند، چنان‌چه به جای مصرف شیر و سایر نوشیدنی‌های حاوی کلسیم، به مصرف نوشابه‌های گازدار عادت کنید، استخوانهایتان دچار آسیب خواهند شد. مصرف بیش از اندازه‌ی قهوه یا چای نیز می‌تواند باعث کاهش کلسیم موجود در استخوانهایتان شود.
خواص کلسیم: ۱۰ فایده باور نکردنی کلسیم برای سلامتی
۷. مصرف سبوس گندم به همراه شیر
کدام ماده‌ی غذایی سالم‌تر و مفیدتر از سبوس ۱۰۰ درصد خالص گندم سراغ دارید؟ ولی اگر سبوس گندم را به همراه شیر میل کنید، بدن‌تان کلسیم کم‌تری جذب خواهد کرد.
البته درباره‌ی سایر مواد غذایی نظیر نان که ممکن است حاوی سبوس گندم باشند، نگران نباشید. ولی اگر طرفدار قرص خوردن هستید و از مکمل‌های کلسیم استفاده میکنید، بهتر است بین مصرف سبوس گندم و قرص کلسیم حداقل دو ساعت فاصله بیندازید.
۸. مصرف سیگار
وقتی مرتبا دود سیگار را در ریه‌های‌تان فرو می‌برید، بدن‌تان نمی‌تواند به آسانی بافت استخوانی جدید تشکیل دهد. هر چه بیشتر از زمان سیگاری شدن‌تان بگذرد، این وضعیت وخیم‌تر می‌شود.
آدم‌های سیگاری در مقایسه با دیگران، بیشتر در معرض شکستگی استخوان قرار دارند، و درمان شکستگی نیز در آن‌ها کندتر خواهد بود. ولی اگر سیگار را ترک کنید، می‌توانید احتمال بروز این خطرات را کاهش دهید و وضعیت سلامت استخوانهایتان را بهبود ببخشید؛ اگرچه ممکن است چند سال زمان ببرد!
علائم کمبود کلسیم: ۲۱ علامت کمبود کلسیم که شگفت زده تان می کنند
۹. مصرف برخی از داروها
برخی از داروها، به خصوص داروهایی که مجبور هستید برای طولانی مدت مصرف‌شان کنید، می‌توانند تاثیر منفی بر سلامت استخوان‌ها داشته باشند. برخی داروهای ضد تشنج و گلوکوکورتیکوئید نظیر پردنیزون و کورتیزون، می‌توانند باعث پوکی استخوان شوند. در صورت ابتلا به برخی از وضعیت‌ها نظیر آرتریت روماتوئید، لوپوس، بیماری آسم، و بیماری کرون باید از داروهای ضد التهابی نظیر گلوکوکورتیکوئید مصرف کنید.
۱۰. کمبود وزن
کمبود وزن بدن، شاخص توده‌ی بدنی ۱۸.۵ یا کمتر، به معنی افزایش احتمال خطر شکستگی و پوکی استخوان است. اگر بسیار لاغر هستید، به انجام تمرین‌های بدنسازی بپردازید؛ و از یک پزشک بپرسید آیا لازم کلسیم بیشتری به رژیم غذایی‌تان بیفزایید یا خیر. چنان‌چه از دلیل کمبود وزن‌تان آگاه نیستید، دلیل این مسئله نیز از پزشک جویا شوید. وی وجود اختلالات خوردن یا هر گونه وضعیت دیگری را در بدن‌تان بررسی خواهد کرد.
۱۱. زمین خوردن
در دوران کودکی، وقتی زمین می‌خوردید، احتمالا میتوانستید به سرعت از جای‌تان بلند شوید. با این حال، هر چه سن‌تان افزایش می‌یابد، لغزیدن و زمین خوردن می‌تواند خطرناک‌تر شود؛ به خصوص اگر استخوان‌های ضعیفی داشته باشید.
درمان ترک یا شکستگی استخوان می‌توان مدت زیادی طول بکشد. این مسئله، برای سالمندان، معمولا باعث ایجاد وضعیتی می‌شود که به سادگی نمی‌توانند از آن خارج شوند. بنابراین، توصیه می‌شود با نصب برخی تجهیزات ایمنی نظیر میله‌های مخصوص یا کفپوش‌های ضد لغزش، خانه را برای زندگی سالمندان امن‌تر کنید. هم‌چنین، مسیر رفت و آمد را در داخل و خارج از خانه، از هر گونه شلوغی و به هم ریختگی پاکسازی کنید، تا احتمال لغزیدن و زمین خوردن هر یک از اعضای خانواده‌تان کاهش یابد.