قرنطینه کردن خود در خانه می‌تواند نقش مهمی در جلوگیری از شیوع بیماری‌های عفونی داشته باشد. اما این بدان معنا نیست که مقابله با اختلال رخ داده در زندگی روزمره‌تان کار آسانی است. محافظت از سلامت روان در دوران قرنطینه ضرورت دارد، حتی اگر زمان قرنطینه نسبتاً کوتاه باشد.
شیوع کووید-۱۹ باعث شده‌است تا مردم به عنوان روشی مهم برای کمک به “صاف کردن منحنی” درگیر فاصله‌گیری اجتماعی شوند تا در حد ممکن به جلوگیری از شیوع بیماری کمک کنند. قرنطینه در مواردی توصیه می‌شود که فرد در معرض خطر قرار داشته باشد یا به طور بالقوه در معرض مواجهه با کسانی باشد که ممکن است به کروناویروس (COVID-19) مبتلا شده باشند.
قرنطینه چگونه بر سلامت روانی تأثیر می‌گذارد؟
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) قرنطینه را جدا و محدود کردن جا به جایی افرادی که در معرض یک بیماری مسری قرار دارند تعریف می‌کند تا معلوم شود که آیا آنها دچار بیماری می‌شوند یا نه. زیرا برخی از بیماری‌ها حتی زمانی که شخص هیچ نشانه‌ای ندارد، مسری و قابل انتقال به سایرین هستند، بنابراین با دوری از یکدیگر شیوع بیماری در دوره‌ای که شخص هیچ علامتی ندارد به حداقل می‌رسد.
علاوه بر عدم اطمینان و استرس این شیوع جهانی، گذراندن زمان در قرنطینه می‌تواند عوارض ذهنی جدی را به دنبال داشته باشد. بخشی از پیامدها به دلیل تأثیری است که قرنطینه بر سه عنصر اصلی سلامت روان دارد: استقلال، شایستگی و ارتباط. جدایی تحمیل شده توسط قرنطینه اغلب باعث می‌شود افراد احساس کنند هیچ کنترلی بر اوضاع ندارند. آنها همچنین احساس می‌کنند که با سایر نقاط جهان قطع رابطه کرده‌اند و قادر به انجام کارهای معمول خود نیستند.
با تعطیل شدن مدارس، لغو شدن سایر رویدادهای اجتماعی و دورکاری به جای حاضر شدن در محیط کار، دورنمای محدود شدن به خانه در اثر قرنطینه ممکن است دلهره‌آور باشد. به نظر می‌رسد که زمان با کندی هر چه تمام‌تر پیش می‌رود. حتی اگر در خانه با سایر اعضای خانواده باشید، احساس انزوا و تب کابین می‌تواند بسیار شدید و آزاردهنده باشد.
انجمن روانشناسی آمریكا گزارش می‌دهد كه انزوای اجتماعی خطرات زیادی را برای سلامتی دارد. احساس جدائی می‌تواند به بد شدن کیفیت خواب، تضعیف سلامت قلب و عروق، آسیب دیدن سیستم ایمنی بدن، بروز علائم افسردگی و اختلال در عملکرد اجرایی منجر شود. هنگامی که مهارت‌های عملکرد اجرایی دچار اختلال می‌شود، ممکن است تمرکز، مدیریت احساسات، به خاطر سپردن اطلاعات و دستورالعمل‌ها برای‌تان دشوارتر شود.
هرچند قرنطینه ممکن است موقتی باشد، اما حتی دوره‌های کوتاه انزوا و تنهایی می‌تواند پیامدهای منفی بر سلامتی جسمی و روحی داشته باشد.
اثرات اقدامات صورت گرفته در قرنطینه‌های گذشته
هرچند هر شرایطی منحصر به فرد است، اما با نگاه به وقایع گذشته می‌توان مروری بر تأثیر روانشناختی قرنطینه داشت.
بین سالهای 2002 و 2004، بیش از 15000 نفر در تورنتو به دلیل قرار گرفتن در معرض سندرم حاد تنفسی حاد (SARS) داوطلبانه وارد قرنطینه شدند. SARS ، مانند COVID-19، یک بیماری مسری دستگاه تنفسی است که در اثر نوع دیگری از کرونا ویروس ایجاد می‌شود.
به مدت حدود 10 روز از این افراد خواسته شد كه خانه‌های خود را ترك نكنند، بازدیدكننده نداشته باشند، در کنار سایر اعضای خانواده ماسک بزنند، از به اشتراک گذاشتن وسایل شخصی خودداری كنند و مرتباً دست‌شان را شستشو دهند. تحقیقات بعدی نشان داد که افراد قرنطینه شده طیف وسیعی از پیامدهای روانی آنی و کوتاه مدت را تجربه کرده‌اند.
تمام کسانی که مورد بررسی قرار گرفتند، گزارش دادند که در دوران قرنطینه در اثر عدم ارتباط اجتماعی و جسمی با دیگران احساس انزوا داشتند. آنها به این دلیل که قادر به انجام فعالیت‌های عادی نبودند، احساس می‌کردند که با سایر جهان قطع رابطه کرده‌اند. حتی برای برخی، اقدامات احتیاطی بهداشتی مانند زدن ماسک صورت، احساس اضطراب و انزوا را افزایش داده بود.
شرکت‌کنندگان علاوه بر احساس انزوای اجتماعی در دوران قرنطینه، گزارش کردند که حدوداً یک ماه پس از آن، پریشانی طولانی مدت روحی را تجربه کرده‌اند. تقریبا 29٪ از شرکت‌کنندگان علائم PTSD را نشان دادند، در حالی که 31.2٪ علائم افسردگی داشتند.
استیگما نیز پس از قرنطینه می‌تواند پریشانی ذهنی ایجاد کند. یک مطالعه نشان داد 29٪ احساس می‌کردند که افراد دیگر پس از مدت زمانی که در قرنطینه بوده‌اند از آنها دوری می‌کنند.
تأثیر احتمالی قرنطینه‌ی کرونا ویروس بر سلامت روان
یک بررسی در سال 2019 در هفته‌نامه‌ی پزشکی لنست، نتایج مطالعات گذشته را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد تا بتواند ایده‌ی بهتری در مورد تأثیر COVID-19 بر کسانی که مدت زمانی را در قرنطینه سپری می‌کنند، تجزیه و تحلیل کند. این بررسی نشان داد که پریشانی روانی هم در دوره‌های قرنطینه و هم بعد از آن معمول است. افراد به طور شایعی موارد زیر را تجربه کردند:
– ترس
– غم
– کرخی
– بی خوابی
– گیجی
– خشم
– علائم استرس پس از سانحه
– علائم افسردگی
– به هم ریختن خلق و خو
– استرس
– اختلال عاطفی
– تحریک‌پذیری
– خستگی عاطفی
شواهدی وجود دارد كه نشان می‌دهد عواقب طولانی مدت نیز وجود دارد. وابستگی به مواد مخدر و الکل تا سه سال پس از قرنطینه شایع‌تر از بقیه بود.
در حالی که واکنش‌های فردی در مورد انزوای داوطلبانه یا اجباری متفاوت خواهد بود، اما احتمالاً شما احساس تنهایی، غم، ترس، اضطراب و استرس خواهید داشت. چنین احساساتی با توجه به شرایط پیش آمده طبیعی است. با این حال، راهکارهایی وجود دارند که برای مقابله با قرنطینه و محافظت از سلامت روانی و تندرستی‌تان می‌توانید به کار ببرید.
۱. عواملی که بر شیوه‌ی مقابله تاثیر می‌گذارند
مهم است به یاد داشته باشید که آدم‌های مختلف واکنش‌های متفاوتی در برابر استرس نشان می‌دهند. برخی از آدم‌ها ممکن است به دلایل مختلفی از جمله عواملی مانند مقاومت و شخصیت کلی بتوانند قرنطینه را تحمل کنند. برخی از عواملی که ممکن است در شیوه‌ی واکنش ما در برابر استرس نقش داشته باشند:
۲. وضعیت سلامت روان‌تان در حال حاضر
اختلالات بهداشت روان که سابقا در شما وجود داشته‌اند، از جمله افسردگی و اضطراب، می‌توانند بر توانایی‌تان در مقابله با شرایط سخت قرنطینه تأثیر بگذارد.
۳. شیوه‌ی مقابله‌ی شما با استرس
اگر معمولا در مقابل استرس مقاومت زیادی دارید، ممکن است مهارت‌های مقابله‌ای را داشته باشید که به شما این امکان را می‌دهند تا بدون تأثیرات منفی زیاد دوره‌ی قرنطینه را سپری کنید.
۴. شخصیت شما
تفاوت‌های شخصیتی ممکن است در نحوه مقابله شما تأثیر داشته باشد. به عنوان مثال، برونگراها ممکن است با احساس تنهایی که دوران قرنطینه به وجود می‌آورد، بیشتر مشکل داشته باشند. یکی از ویژگی‌های برون‌گرایی نیاز بسیار زیادی است که فرد به تعامل اجتماعی دارد. برونگراها ممکن است تنهایی بیش‌تری را تجربه کنند یا ماندن در خانه را با سختی زیادی سپری کنند.
این لزوماً بدان معنا نیست که برونگراها باید به طور مداوم در موقعیت‌های اجتماعی حضور داشته باشند. به علاوه راه‌هایی برای برآورده کردن نیاز به تعامل حتی برای درون‌گراترین آدم‌ها وجود دارد. اجتماعات آنلاین می‌توانند یک راه عالی برای حفظ ارتباط با دیگران باشند و صحبت کردن از طریق تلفن می‌تواند حضور در جامعه و تعامل را تا حد زیادی فراهم کند.
افرادی که شخصیت درونگرا دارند غالبا از تنهایی خودشان لذت می‌برند، بنابراین ممکن است در مقابله با کم یا محدود شدن سطح تعاملات اجتماعی، دوره‌ی راحت‌تری را سپری کنند. افراد درونگرا بعد از معاشرت معمولا احساس خستگی دارند، بنابراین ممکن است در مدت زمان قرنطینه حداقل مدت کوتاهی را آسایش و آرامش داشته باشند. حتی افراد درونگرا نیز نیاز به ارتباطات اجتماعی دارند، بنابراین یافتن راه‌هایی برای ارتباط با دیگران برای آنها هم تا حدی ضروری است.
۵. مدت زمان ماندن در قرنطینه
مدت زمان ماندن در قرنطینه عامل اصلی در تعیین شیوه‌ی برخورد مردم است. تحقیقات نشان می‌دهند که به حداقل رساندن طول قرنطینه می‌تواند کمک‌کننده باشد. هرچه محدودیت طولانی‌تر باشد، تأثیرات آن برجسته‌تر خواهند بود.
در حالی که ممکن است حداقل مدت زمان لازم برای کاهش شیوع بیماری‌های احتمالی، مانند مدت توصیه شده 14 روزه برای به حداقل رساندن شیوع کرونا ویروس، کافی باشد، اما طولانی شدن زمان قرنطینه از مدت توصیه‌شده ممکن است باعث صدمات روحی- روانی شود.
کارهایی که می‌توانید برای مقابله با اثرات روانی قرنطینه انجام بدهید
محققان بر این باورند استفاده از برخی گام‌ها می‌تواند به کاهش برخی از اثرات قرنطینه بر بهداشت روان کمک کند.
۱. برنامه ی جدیدی برای روزهای‌تان بریزید
اختلال در کارهایی که به طور معمول در طول روز انجام می‌دهید، می‌تواند یکی از سخت‌ترین جنبه‌های قرنطینه باشد. تغییر ایجاد شده در روزمرگی‌ها می‌تواند احساس ناخوشایندی را در شما ایجاد کند، زیرا مدام در تلاش خواهید بود که بفهمید چه‌طور باید ساعت‌های روزتان را پر کنید و بگذرانید.
اگر از خانه کار می‌کنید، می‌توانید ساختار زمانی خود را تا حدی زیادی به یک روز کاری معمولی شبیه کنید. اگرچه این کار با وجود سایر اعضای خانواده، از جمله کودکانی که حالا تمام روز را در خانه هستند، می‌تواند دشوار باشد. کودکان نیز بدون ساختار یک روز معمولی که به مدرسه می‌روند و برمی‌گردند، به اندازه‌ی بزرگسالان دچار پریشانی و به هم‌ریختگی می‌شوند.
اگر سعی می‌کنید بچه‌های کوچک را در حالی که در خانه حبس شده‌اید سرگرم نگه دارید، یا حتی سعی کنید در میان این همه به هم ریختگی کار هم بکنید، مهم است که روال خاصی ایجاد کنید که برای شما مفید باشد. فعالیت‌هایی را برنامه‌ریزی کنید که همه را مشغول نگه دارد تا بتوانید یک سری از کارهای‌تان را انجام دهید. سعی کنید یک برنامه روزانه ایجاد کنید، اما در چسبیدن به کارهای روزمره خیلی زیاده‌روی نکنید. بهترین حالت این است که کارهای روزمره‌تان را انجام بدهید و روز را تقسیم‌بندی کنید تا از یکنواختی جلوگیری شود.
۲. تا حد ممکن فعال باشید
حتی دوره‌های نسبتاً کوتاه عدم تحرک جسمی هم به لحاظ روحی و هم به لحاظ جسمی می‌تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد. یک مطالعه نشان داده‌است که فقط دو هفته عدم فعالیت می‌تواند منجر به کاهش حجم عضلات و اثرات منفی متابولیکی شود.
خوشبختانه، روش‌های زیادی برای ورزش کردن در خانه وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا فعال بمانید حتی در زمانی که در خانه حبس شده‌اید. قرنطینه ممکن است کوتاه باشد، اما فعال بودن ممکن است به شما کمک کند هم احساس بهتری داشته باشید و هم سطح آمادگی جسمانی‌تان را حفظ کنید. فعال ماندن همچنین راه مناسبی است برای این‌که دچار رخوت ناشی از چند روز ماندن در خانه نشوید.
۳. شیوه‌های ورزش کردن در خانه
برای این‌که خوب و درست در خانه ورزش کنید نیاز به یک سری تجهیزات گران‌قیمت تمرین ندارید. چند راه‌کار وجود دارد که به کمک آنها می‌توانید به راحتی در خانه ورزش کنید:
– ویدیوهای ورزشی
– تمرینات وزنه‌برداری
– برنامه‌های تمرینی آنلاین
– اپلیکیشن‌های تناسب اندام
۴. مبارزه با ناامیدی و بی‌حوصلگی
برخی از احساسات بدی که در دوران قرنطینه به ما دست می‌دهد ناشی از این است که حوصله‌مان سر رفته و خسته شده‌ایم. یافتن راه‌هایی برای مشغول ماندن در چنین شرایطی اهمیت زیادی دارد، بنابراین سعی کنید تا حد ممکن بسیاری از امور روزمره‌تان را حفظ کنید. برای پر کردن وقت‌تان کارها و فعالیت‌های جدیدی را انجام بدهید، مثلا می‌توانید کمد‌ها را سازماندهی کنید یا یک سرگرمی جدید را امتحان کنید.
انجام کارها می‌تواند احساس هدفمندی و شایستگی در شما ایجاد کند. به این ترتیب می‌دانید چیزی هست که مشغولش شوید و برای روز بعد منتظر بمانید. بنابراین برنامه‌ریزی کنید، چیزهایی را که دوست دارید به انجام برسانید در یک فهرست وارد کنید و در نهایت کارتان را شروع کنید. هر روز بخشی از کارهای فهرست را به انجام برسانید.
۵. ارتباط برقرار کنید
در ارتباط با دیگران ماندن نه تنها سبب می‌شود که دیگر حوصله‌تان سر نرود بلکه برای به حداقل رساندن احساس انزوا و دوری از دیگران نیز بسیار اهمیت دارد. از طریق تلفن و پیام با دوستان و خانواده‌تان در تماس باشید. در رسانه‌های اجتماعی با دیگران ارتباط داشته باشید. در صورت امکان، به ویژه برای افرادی که در قرنطینه هستند، به یک گروه پشتیبانی یا فوروم بحث و گفتگو بپیوندید. صحبت با دیگران که همین دوران را پشت سر می‌گذارند، می‌تواند احساس بودن در جمع و توانمندی را را در شما ایجاد کند.
۶. ایده‌هایی برای حفظ ارتباط با دیگران
– به طور منظم وعده‌های غذایی را همراه با سایر اعضای خانواده در خانه میل کنید
– هر روز با دوستان و خانواده تلفنی صحبت کنید
– از اشکال مختلف ارتباطی از جمله تلفن، متن، ایمیل، پیام و تماس تصویری استفاده کنید
– سعی کنید از دیگران حمایت کنید؛ به دوستی که استرس یا نگرانی دارد، احساس اطمینان دهید
– برای ارتباط برقرار کردن با دیگران از شبکه های اجتماعی مانند توییتر استفاده کنید
۷. مطلع بمانید، اما در دریافت اطلاعات زیاده‌روی نکنید
آدم‌ها وقتی احساس می‌کنند به اطلاعات مورد نیاز دسترسی ندارند، اضطراب بیش‌تری را تجربه می‌کنند. از سوی دیگر، احساس وحشتی است که می‌تواند ناشی از غوطه‌ور شدن ۲۴ ساعته و همه‌روزه در گزارش‌هایی باشد که روی اطلاعات نادرست یا بیش از حد منفی متمرکز شده‌اند. به جای گذراندن وقت‌تان برای تماشای اخبار، روی گرفتن اطلاعات مفید از منابع معتبر تمرکز کنید. منابعی از قبیل مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، سازمان بهداشت جهانی (WHO)، ادارات بهداشتی محلی و پزشک‌تان می‌توانند کمک‌کننده باشند.
۸. به یاد داشته باشید که کودکان نیز استرس زیادی دارند
تحقیقات نشان داده‌اند کودکانی که دوران قرنطینه را می‌گذرانند علائم PTSD را چهار برابر کودکانی که قرنطینه نشده‌اند نشان می‌دهند.
CDC توصیه می‌کند که والدین و سایر بزرگسالان در مورد شیوع COVID-19 با کودکان صحبت کنند به صورتی که هم برای‌شان آگاهی‌دهنده و متناسب با سن‌شان باشد و در عین حال به آنها اطمینان بدهد. بر حفظ ساختار نرمال خانه متمرکز شوید و رفتارهای سالم و مثبت را پیش بگیرید. مدیریت اضطراب خودتان می‌تواند به آرامش کودکان نیز در خانه کمک کند.
۹. به یاد داشته باشید که چرا این کار را می‌کنید
هنگامی که احساس ناامیدی یا خستگی دارید، می‌توانید در مورد دلایل رخ دادن این قرنطینه فکر کنید. اگر در معرض کرونا ویروس قرار گرفته‌اید، اجتناب از دیگران یک عمل نوع‌دوستانه است. شما این احتمال را به حداقل می‌رسانید که ممکن است ناآگاهانه این بیماری را به افراد دیگر انتقال دهید، حتی اگر در حال حاضر هیچ نشانه‌ای از این بیماری را نداشته باشید.
۱۰. صاف کردن منحنی
کاهش سرعت شیوع بیماری به نگه داشتن تعداد افراد بیمار در سطحی که بیمارستان‌ها قادر به درمان آنها هستند کمک می‌کند. اگر شیوع عفونت به طور ناگهانی افزایش بیابد، بیمارستان‌ها و کارمندان مراقبت‌های بهداشتی می‌توانند به سختی تحت تاثیر قرار بگیرند و قادر به ارائه‌ی درمان مناسب برای همه نخواهند بود.
شما با انجام وظیفه‌ی انسانی خود برای جلوگیری از شیوع بیماری، از دیگران محافظت می‌کنید و اطمینان حاصل می‌کنید که افراد بیمار به منابع درمانی مناسب و کافی دسترسی دارند. به یاد آوردن این نکات سبب می‌شود که گاهی روزهای قرنطینه برای‌تان قابل‌تحمل‌تر شود.
کلام پایانی
راهکارهایی مانند قرنطینه، دوری از اجتماع، شستشوی دست و سایر اقدامات احتیاطی، همگی می‌توانند نقش مهمی در جلوگیری از شیوع COVID-19 داشته باشند.
یافتن راه هایی برای محافظت از سلامت روان در دوران قرنطینه اهمیت زیادی دارد زیرا تحقیقات نشان داده‌اند که این نوع انزوای کوتاه مدت به طور بالقوه می‌تواند تعدادی تاثیر زیان‌آور روی سلامت روحی روانی شما داشته باشد، از تاثیر بر خلق و خوی و تحریک‌پذیری گرفته تا علائم PTSD و اضطراب.
مشغول ماندن، برقراری تماس با دیگران از طریق تلفن و رسانه‌های اجتماعی و حفظ ساختار نرمال زندگی تنها چند راه اساسی است که می‌توانید قرنطینه را به صورت ذهنی مدیریت کنید.