۱۷ راه برای مراقبت بهتر از خودتان که همین امروز باید بدانید

من از ۱۷ کارشناس درخواست کردم تا توصیه‌های خودمراقبتی مورد علاقه‌ی‌ شخصی خود را با ما در میان بگذارند. و در اینجا ۱۷ راه برای مراقبت بهتر از خودتان که همین امروز باید بدانید به شما ارائه می‌شود.

۱. انجام یوگا

“من از فنی استفاده می‌کنم که در کارگاه یوگا چند سال پیش یاد گرفتم. این فن بر مبنای اصل گرم کردن دست است. من کف دست‌هایم را محکم به هم می‌مالم، و با این کار گرما تولید می‌کنم. وقتی دست‌هایم گرم شدند، کف دستانم را روی کاسه‌ی چشم‌هایم می‌گذارم، و انگشتانم را به آرامی روی پیشانی‌ام قرار می‌دهم. تا آنجا که لازم باشد دست‌هایم را در همان وضعیت نگه می‌دارم. این یک نوع بیوفیدبک است که واقعا آرامش بخش است.” – دکتر جرالین داتز.

۲. فعالانه به خودم گوش می‌دهم

” استراتژی خودمراقبتی مورد علاقه‌ی من بر پایه‌ی گوش دادن فعالانه است، که در آن شما نسبت به درد عاطفی دیگران از طریق بازگو کردن آن به زبان خودتان بازخورد می‌دهید، برای اینکه آنها احساس کنند به آنها گوش داده می‌شود و درک می‌شوند. شیوه‌ی من این است که فعالانه به خودم گوش می‌دهم. عبارتی می‌سازم که به طور ویژه‌ای به دشواری آن لحظه می‌پردازد، و بعد به آرامی یا در سکوت آن را برای خودم بازگو می‌کنم. دو مثال: “احساس تنهایی کردن در آخر هفته‌ها خیلی سخت است”؛ “خیلی سخت است که این همه ساعت کار کنی و احساس کنی کسی قدرت را نمی‌داند.” ساختن عبارت‌هایی که مستقیما درباره‌ی احساسی که دارم صحبت می‌کند، من و قلب خودم را به هم وصل می‌کند. نتیجه آن است که من عمیقا احساس تحت مراقبت بودن می‌کنم.” – تونی برن هارد؛ دکترای حرفه‌ای حقوق

۳. یک خلسه‌ی خوشایند

” من از حل جدول کلمات متقاطع روزنامه‌ی نیویورک تایمز لذت می‌برم، بخصوص در اواخر هفته که چالش برانگیزتر است. حل جدول من را در یک خلسه‌ی خوشایند قرار می‌دهد به طوری که به سرزمین حروف فراخوانده می‌شوم. وقتی که در حل یک جدول سرگرم‌کننده جذب می‌شوم، دغدغه‌های روزمره‌ام کنار می‌روند.” دکتر مگ سلیگ

۴. آهسته‌تر رفتن

برای مراقبت بهتر از خودتان آهسته راه بروید. ” صبح‌ها تعمدا آهسته تر از سرعت آشفته‌ی معمول خود راه می‌روم، گوشی ام را کنار می‌گذارم، به اطراف نگاه می‌کنم و به جای آنکه نگران روز آینده باشم، در لحظه زندگی می‌کنم.” دکتر، سام بوردمن

۵. خودمراقبتی فصلی

” من اخیرا دریافته‌ام که وقتی فصول عوض می‌شوند، لازم است بعضی از عادات خودمراقبتی‌ام نیز تغییر کنند. به عنوان مثال، من در تابستان و پاییز عاشق قدم زدن کنار رودخانه هستم. صدای پاک آب‌های خروشان به من کمک می‌کند ذهنم را پاک کنم. اما در سردترین ماه‌های سال، من از آب برای درست کردن یک وان کف آلود و پر از حباب استفاده می‌کنم. مسئله‌ی مهم آن است که وقتی یک نوع از خودمراقبتی دیگر جواب نمی‌دهد، متوجه شده و آن را با نوع دیگری جایگزین کنیم.” – دکتر هیدی ریدر

۶. آشپزخانه

” من آشپزخانه را تمیز می‌کنم. آشپزخانه قلب خانه است و وقتی مرتب باشد، برای من یک منطقه‌ی امن و احساسی از تعادل به وجود می‌آورد. جالب آن که، این فقط درمورد آشپزخانه صدق می‌کند. بقیه‌ی جاهای خانه می‌تواند کاملا به هم ریخته باشد، اما وقتی که آشپزخانه تمیز است، ظروف پخت غذا سر جای‌شان هستند، پیشخوان گرانیتی آن برق می‌زند، و ماشین ظرفشویی با خوشحالی کار می‌کند، آنوقت خانه، قلب آن، و من در آسایش هستیم.” – میشل جی فورمیکا

۷. آشپزخانه

“من غذای سالم و خوشمزه درست می‌کنم—من عاشق بی‌زحمت بودن استفاده از زودپز هستم—و دوستانی دارم که با من در این کار سهیم می‌شوند و از آن لذت می‌برند. این هم آخرین دستور پخت غذایی که من امتحان کردم – واقعا خوشمزه بود! —دکتر ترس ماسکاردو

۸. آشپزخانه

برای مراقبت بهتر از خودتان با محبوب تان وقت گذرانی کنید. “محبوب‌ترین عادت خودمراقبتی من در صبح زود “صحبت هنگام صرف قهوه” با شوهرم است. ما فضای این استراحت روزانه را با شمع، موسیقی آرامش بخش و قهوه‌ی تازه روبراه می‌کنیم. هر روز صبح من با هیجان برای یک فرصت استراحت دیگر از خواب بیدار می‌شوم، تجدید دیدار می‌کنم، و دوباره جوانی را از سر می‌گیرم.” – دکتر آندریا دیناردو

۹. آشپزخانه

“من آشپزی می‌کنم—نه اینکه فقط ماکارونی مانده را دوباره گرم کنم، بلکه پختن یک وعده‌ی غذایی را از صفر تا صد شروع می‌کنم—از پیش برای آن برنامه‌ریزی می‌کنم، به خرید خوار و بار می‌روم، خرد کردن مواد غذایی، به هم زدن، و غیره. هیچ چیز خوشایندتر از آن نیست که سرخوردگی‌های خود را با استفاده از یک گوشت کوب بیرون بریزی یا چیزی را تکه تکه کنی و بعد از آن چیز خوشمزه‌ای در بیاوری.” – دکتر امی پرزورسکی

۱۰. فعال‌سازی رفتاری

” اگر احساس ناراحتی بکنم و حوصله‌ی هیچ کاری را نداشته باشم، مانترای من این است، “اگر امروز نتوانم خوشحال باشم، حداقل می‌توانم مفید باشم” این جمله من را از جا می‌کند و اغلب از تجربه‌ی مفید بودن احساس لذت می‌کنم.” – دکتر میندی گرین‌اشتین

۱۱. حیوانات خانگی

“روی زمین دراز می‌کشم و با سگ‌های بایکون‌ام، لیلی و لری بازی می‌کنم. آنها گوله‌های خزدار و کرکی دوست‌داشتنی هستند که به خاطر ادا و اطوارهای سرگرم کننده‌ی شان معروفند. آنها دیوانه وار به اطراف می‌دوند، می‌چرخند و مدام تغییر مسیر می‌دهند. این کار هر بار باعث خنده‌ی من می‌شود.” – دکتر بارب مارکوی

۱۲. حیوانات خانگی

“دو بچه گربه‌ی من، زوئه و زاک، به یادآوری مهمی برای اهمیت خودمراقبتی و همینطور منبعی از خود مراقبتی تبدیل شده‌اند. من هر روز برای ارتباط برقرار کردن با آنها وقت می‌گذارم؛ با آنها بازی می‌کنم، بغل‌ یا نوازش‌شان می‌کنم یا فقط کنارشان دراز می‌کشم. آنها من را آرام می‌کنند و باعث می‌شوند احساس راحتی کنم. اما بعضی وقت‌ها مزایای آنها از این هم بیشتر است: آنها به من نشان می‌دهند چه چیزی اهمیت دارد و من در آن خودمراقبتی فوق‌العاده‌ای می‌یابم.” – دکتر لورا نیکولز

۱۳. اولویت بندی

” سه چیز—خواب، ورزش، و ماساژ. مهم نیست در زندگی‌ام چه اتفاقاتی می‌افتد یا چقدر مشغله دارم، من خواب و ورزش را جزو اولویت‌های برتر خودم قرار داده‌ام. به خودم یادآوری می‌کنم که با نادیده‌ گرفتن این‌ها سلامت روانی و فیزیکی خودم و همچنین کارآمدی‌ام در همه‌ی جنبه‌های زندگی را نادیده گرفته‌ام. همچنین برای ماساژهای برنامه‌ریزی شده وقت و پول کنار می‌گذارم. ماساژ دامنه‌ی وسیعی از مزایای سلامت ذهنی و جسمی دارد—و حس بی‌نظیری به آدم می‌دهد! ” – دکتر شری پاگوتو

۱۴. دویدن و نیایش

برای مراقبت بهتر از خودتان بدوید و نیایش کنید.  من این کارها را انجام می‌دهم: (الف) هر روز صبح ۳۰ دقیقه می‌دوم و از حدود سال ۱۹۷۶ این کار را انجام داده‌ام؛ (ب) به مدت ۳۰ دقیقه‌ی در عبادتگاه دانشگاه محل کارم حاضر می‌شوم و در نیایش دسته‌جمعی با دیگران شرکت می‌کنم. من این کار را از سال ۱۹۹۴ انجام داده‌ام. من دریافته‌ام که این هر دو کار فکری، مراقبه‌ای، و تقویتی هستند.” – دکتر توماس پلانته

۱۵. تفکر

هر روز، وقتی که از خواب بیدار می‌شوم، چند دقیقه را به یادآوری آنچه می‌گذرانم که روز قبل انجام داده‌ام و نمی‌خواهم به یادش بیاورم‌. این کار کمک می‌کند سفر امروزم را بهتر کنم.” – دکتر میگوئل اینجل اسکوتت

۱۶. خندیدن

برای مراقبت بهتر از خودتان بخندید. “یک استراتژی خودمراقبتی که من معمولا بعد از گذراندن یک روز پراسترس از آن استفاده می‌کنم تماشای یک کارتون محبوب با دخترهایم است. اخیرا، ما زمان ماجراجویی را تماشا کردیم چون جذاب و خنده‌دار است و در سطوح و لایه‌های مختلف آن از طنز استفاده شده است. خودمراقبتی شامل گذراندن روز و در لحظه با بچه‌هایم بودن است. و خندیدن.” – دکتر تامی دیلی

۱۷. عشق

برای مراقبت بهتر از خودتان عشق بورزید. عاشقی کنید. “من آغوشی طولانی می‌گیرم.” – دکتر آلیس بویس