“مدیریت خشم فرآیند یادگیری شناسایی نشانه‌های عصبانی شدن، و اقدام برای به آرامش رسیدن و کنار آمدن با وضعیت موجود است. مدیریت خشم سعی ندارد شما را از احساس خشم داشتن دور نگه دارد یا تشویق‌تان کند آن را درون خودتان بریزید. خشم یک احساس عادی و سالم است در صورتی که بدانید چطور آن را به درستی ابراز کنید – مدیریت خشم درباره‌ی یادگیری نحوه‌ی انجام این کار است.” – کلینیک مایو
با این که نقل قول فوق ممکن است طولانی باشد، اما احتمالا مختصرترین توصیف را از “مدیریت خشم” ارائه می‌دهد. مدیریت خشم انکار خشم و تلاش برای سرکوب هر احساسی که ممکن است در نتیجه‌ی این حالت عاطفی ظاهر شود نیست. مدیریت خشم درباره‌ی نحوه‌ی کنترل خشم است. بسیاری از ما یا حملات مکرر خشم کنترل‌ناپذیر را تجربه کرده‌ایم یا کسی از نزدیکان‌مان را می‌شناسیم که دچار چنین حملاتی شده است. نوعا، خشم زیاد و افسارگسیخته در بیشتر اوقات هم به لحاظ عاطفی و هم به لحاظ جسمی به ما آسیب می‌زند. بسیاری از مرگ‌ها را به “حملات خشم” یا چیزی شبیه آن نسبت داده‌اند.
همه‌ی ما این هجوم خشم را – با درجات مختلف – گاه و بی‌گاه تجربه می‌کنیم. شاید این اتفاق هنگامی افتاده باشد که کسی در ترافیک جلوی‌مان پیچیده است، وقتی که یکی از اعضای خانواده تشنج و درگیری ایجاد کرده است، یا وقتی یک همکار از کار مشترک مسالمت‌آمیز و دوستانه سر باز زده باشد. در این ماجراها و سایر داستان‌های مشابه، وسوسه‌ی توسل به خشم بسیار اغوا‌کننده است. اگر موج قدرتمندی از خشم به پا خاست، بهترین کار آن است که حضورش را بپذیریم و آن را مدیریت کنیم. این نکته ما را به موضوع این مقاله می‌رساند: مدیریت موثر خشم.
بیایید به این موضوع بپردازیم.
در اینجا ۵ تکنیک مدیریت خشم که کمک خواهد کرد آرامش‌تان را حفظ کنید به شما معرفی می‌شود.
۱. یک راه در رو مطمئن را شناسایی کنید
به جای تمرکز کردن روی چیزی که شما را عصبانی کرده است، برای حل مشکل تلاش آگاهانه انجام دهید. آیا رفتار پرخاشگرانه‌ی فرزندتان شما را ناراحت می‌کند؟ چیزی پیدا کنید که آنها را مشغول و سرگرم کند. آیا دوست یا یکی از افراد خانواده‌تان کاری انجام می‌دهد که شما را خشمگین می‌کند؟ آرام باشید و یک گفت‌وگوی سازنده انجام دهید یا حد و مرز مشخصی برای آن فرد مشخص کنید.
همیشه از این واقعیت آگاه باشید که خشم کنترل نشده هیچ مشکلی را حل نمی‌کند. در واقع، نتیجه آن اغلب بسیار بدتر شدن وضعیت است. نفس عمیق بکشید، کمی تادیب نفس داشته باشید، و به یک راه‌حل منطقی فکر کنید.
۲. ببخشید و (شاید) فراموش کنید
بخشش یکی از قدرتمندترین پادزهرهای خشم است. این که اجازه بدهیم خشم و دیگر افکار و احساسات منفی زندگی روزانه‌مان را مختل کند نهایتا به چیزی به جز تلخی، خشم، و بدبینی نخواهد انجامید.
اگر بتوانید کسی که شما را عصبانی کرده است ببخشید، هر دوی شما درس ارزنده‌ای خواهید آموخت. برای شما، توانایی بخشش بر این واقعیت تاکید خواهد کرد که هیچ کس نمی‌تواند وضعیت ذهنی شما را به هم بریزد. برای شخص متهاجم، آستانه‌ی تحملی که نشان داده‌اید ممکن است جهت یادآوری اهمیت وفای به عهد کافی باشد.
اگر این شخص مرتبا از حس عطوفت شما سوء استفاده می‌کند، احتمالا زمان آن رسیده باشد که فکری به حال رابطه‌تان بکنید. بسته به دفعات بی‌اعتمادی و ماهیت اهانت(ها)، اولویت را به بخشش دادن به جای فراموش کردن ممکن است بهترین (مناسب‌ترین) راه‌حل باشد.
۳. مهارت‌های شنیداری‌تان را بهبود ببخشید
ارتقاء مهارت شنیداری‌تان ممکن است راه‌حل بی‌ربطی به نظر برسد، اما به حرف ما گوش کنید. وقتی ما شنونده‌های فعالی باشیم، فورا ارتباط بین شخص دیگر و خودمان را بهبود می‌بخشیم. این امر اعتماد می‌آفریند، و این اعتماد می‌تواند کمک کند به صورت بالقوه افکار و احساسات خشمگینانه را فرو بنشانیم.
این که به شخص دیگری نشان بدهید واقعا به حرف او گوش می‌دهید سه دستاورد دارد: (۱) نشان می‌دهد که اهمیت می‌دهید، (۲) نشان می‌دهد که افکار و احساسات طرف مقابل برای‌تان مهم است، و (۳) احساس همدلی را ایجاد یا تقویت می‌کند. گاهی، شخصی که دچار هیجانات احساسی شده است فقط به این نیاز دارد که درک شود. گوش کردن فعالانه این نیاز به درک شدن و حتی چیزهای بیشتری را برآورده می‌کند.
۴. تمرین آرامش کنید
بر اساس انجمن روانشناسی امریکا (APA)، تکنیک‌های آرام‌سازی “مانند نفس عمیق و تصاویر آرامش‌بخش می‌تواند به آرام کردن احساسات خشمگینانه کمک کند.”
APA چند تمرین خاص را که ممکن است کمک‌کننده باشند معرفی می‌کند:
– از طریق دیافراگم نفس‌های عمیق بکشید، چون “تنفس از قفسه سینه” به آرام‌سازی کمکی نخواهد کرد.
– تکرار کلمات اطمینان بخشی مانند “سخت نگیر”، “آرام باش”، و “همه چیز تحت کنترل من است” ممکن است کمک‌کننده باشند. توصیه می‌شود که در طول این تمرین روی تنفس عمیق نیز کار کنید.
– استفاده از قدرت تخیل. چیزی را در ذهن مجسم کنید که باعث آرامش‌بخشی به شما می‌شود – چه چیزی که آن را تجربه کرده‌اید یا چیزی که صرفا از تخیل شما نشات می‌گیرد.
– تمرین‌های نه چندان سخت و شدید (مثلا یوگا، مراقبه، و تایچی) می‌توانند به آرام‌سازی ماهیچه‌ها در هنگام عمل آرامش‌بخشی کمک کنند.
۵. بازسازی شناختی
آدم‌های خشمگین وقتی با یک عامل استرس‌زا روبه‌رو می‌شوند به قسم خوردن، فحش دادن، و نشان دادن رفتارهای نامنظم رو می‌آورند. مشکل این کار معلوم است – چنین رفتاری به افکار تلخ و منفی دامن می‌زند و رسیدن به راه‌حل را غیر ممکن می‌سازد.
بازسازی شناختی چیزی فراتر از تغییر نحوه‌ی فکر کردن‌مان نیست. دلیل آن که این روش، که به مدیریت خشم مربوط می‌شود، آن‌قدر موثر است این است که فرآیندهای فکری هنگامی که خشمگین می‌شویم بلافاصله تشدید و چند برابر می‌شوند.
و این هم یک مثال عملی. در صف خرید قهوه‌ی مورد علاقه‌مان ایستاده‌ایم که مشتری که رو به صندوق‌دار ایستاده است شکایت می‌کند که در سفارش‌اش اشتباهی رخ داده است. وقتی می‌فهمیم که حل این مشکل زمان می‌برد، یک مونولوگ بدبینانه در ذهن‌مان شکل می‌گیرد. به جای گفتن “گندش بزنن”، “دیرم میشه”، موقعیت را درک کنید و به صورت معقول و منطقی آن عبارات را با چیزهایی مثل “وضعیت تحت کنترل منه”، “من آرامشم رو حفظ می‌کنم، و اون‌ها نهایتا مشکل رو حل می‌کنن.” و غیره جایگزین کنید.
وقتی آگاهانه تلاش می‌کنیم چنین افکاری را توجیه عقلانی کنیم، احتمال رسیدن به یک پیامد مطلوب بسیار بیشتر می‌شود.
مهمتر آن که، وقتی ما این کار – و سایر تکنیک‌های فوق- را تمرین می‌کنیم، به جای خشم و سایر حالات ذهنی منفی آرامش و خرسندی را برای خود به ارمغان می‌آوریم.