بسیاری از متخصصان بر این باورند که یک رژیم غذایی بدون گوشت اگر به‌خوبی برنامه‌ریزی شده باشد می‌تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز برای بدن از جمله پروتیین را تامین کند. با این حال، برخی از غذاهای گیاهی به‌طور قابل‌توجهی پروتئین بیشتری نسبت به سایرین دارند. در این مقاله قصد داریم چند مورد از بهترین منابع پروتیین را برای افراد گیاهخوار و وگان به شما معرفی کنیم.
۱. عدس
در هر فنجان عدس پخته‌شده (198 گرم)، 18 گرم پروتیین وجود دارد. بنابراین، عدس می‌تواند منبعی عالی از پروتئین باشد. فرقی نمی‌کند چه عدسی استفاده می‌کنید. همه انواع عدس از جمله عدس قرمز، سبز، سیاه، ریز و درشت برای شما مفید خواهند بود. عدس را می‌توانید به‌صورت فله یا کیلویی خریداری کنید. در این شرایط، خرید اینترنتی می‌تواند گزینه مناسبی باشد، زیرا به شما امکان می‌دهد که قیمت امروز عدس را بررسی کنید و سپس، برای خرید آن با قیمت مناسب اقدام کنید.
از عدس می‌توان در انواع غذاها از سالاد گرفته تا سوپ‌های دلچسب استفاده کرد. این ماده غذایی همچنین سرشا از فیبر است و یک فنجان آن، بیش از نیمی از فیبر توصیه‌شده روزانه برای بدن را تامین میکند. علاوه بر این، عدس می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، انواع خاصی از سرطان و اضافه‌وزن را کاهش دهد.
۲. لوبیا
انواع لوبیا از جمله لوبیا چیتی، لوبیا قرمز و بسیاری از انواع دیگر، مواد غذایی مهمی در رژیم غذایی ما هستند و مقادیر بالایی از پروتیین مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. در هر فنجان لوبیای پخته‌شده (170 گرم)، حدود 15 گرم پروتئین وجود دارد. این ماده غذایی همچنین، منبع عالی کربوهیدرات ای پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید محسوب می‌شود.
تحقیقات نشان داده‌اند که لوبیا و سایر حبوبات می‌توانند به کاهش سطح کلسترول، مدیریت قند خون، کاهش فشار خون و حتی کاهش چربی شکم کمک کنند. بنابراین، اگر گیاهخوار یا وگان هستید و می‌خواهید پروتیین کافی بدن خود را تامین کنید، حتما لوبیا را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
۳. نخود سبز
هر فنجان نخود سبز پخته‌شده (160 گرم) حاوی تقریبا 9 گرم پروتئین است که این مقدار کمی بیشتر از میزان پروتیین در یک فنجان شیر لبنی است. از سوی دیگر، یک وعده نخود سبز بیش از 25 درصد از نیاز روزانه بدن شما به فیبر، تیامین، فولات، منگنز و ویتامین A، C و K را تامین میکند. علاوه بر این، نخود سبز منبعی خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، زینک و چندین ویتامین B دیگر است.
۴. کینوا
در هر فنجان کینوای پخته‌شده (185 گرم)، 8 تا 9 گرم پروتئین وجود دارد. اگرچه کینوا اغلب به‌عنوان یک غلات باستانی یا بدون گلوتن شناخته می‌شود، مانند سایر انواع غلات از علف‌ها رشد نمی‌کند و بنابراین، یک شبه غلات در نظر گرفته می‌شود. کینوا منبعی کامل از پروتئین است که این ویژگی در بین غلات و شبه غلات غیرمعمول است. علاوه بر این، سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم است.
۵. شیر سویا
شیر سویا که از دانه‌های سویا تهیه می‌شود و با انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی می‌شود، بهترین جایگزین شیر لبنی برای کسانی است که از مصرف لبنیات اجتناب می‌کنند. هر فنجان شیر سویا (244 میلی‌لیتر) حاوی 6 گرم پروتئین است. این ماده غذایی همچنین منبعی عالی از کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 محسوب می‌شود. شیر سویا را نه‌تنها می‌توانید به‌تنهایی بنوشید، بلکه می‌توانید از آن در انواع دستورالعمل‌های آشپزی استفاده کنید.
۶. جو و بلغور جو دوسر
یکی از راه‌های آسان و دلچسب برای افزایش پروتیین در رژیم غذایی، استفاده از جو دوسر است. در نصف فنجان (40 گرم) جو خشک، تقریبا 5 گرم پروتیین و 4 گرم فیبر موجود است. علاوه بر این، جو سرشار از منیزیم، روی، فسفر و فولات است. اگرچه جو دوسر منبع کاملی از پروتیین محسوب نمی‌شود، نسبت به سایر غلات معمول مانند برنج و گندم، پروتیین باکیفیت‌تری دارد. نه‌تنها می‌توانید از این ماده غذایی در همبرگرهای گیاهی استفاده کنید، بلکه می‌توانید آن را به آرد تبدیل کنید و در پخت‌وپز از آن استفاده کنید.
۷. زرشک
ممکن است برایتان جالب باشد که زرشک نیز یکی از منابع عالی پروتیین محسوب می‌شود. در هر یک‌چهارم فنجان (28 گرم) زرشک خشک، 1 گرم پروتیین وجود دارد. این ماده غذایی همچنین، منبع خوبی از فیبر، ویتامین C، آهن، کربوهیدرات، زینک، منیزیم و روی هستند که همه این موارد می‌توانند به شما در کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌ها کمک کنند. شما می‌توانید زرشک پفکی تازه و اعلا را از طریق خرید اینترنتی با قیمت مناسب تهیه کنید.
۸. آجیل
انواع آجیل، دانه‌ها و محصولات مشتق‌شده از آن‌ها منابعی عالی از پروتیین هستند. در هر 28 گرم آجیل بسته به نوع آن، 5 تا 7 گرم پروتیین وجود دارد. علاوه بر این، آجیل و دانه‌ها سرشار از فیبر، چربی‌های سالم، آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین E و بعضی از ویتامین‌های گروه B هستند و البته حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها نیز می‌شوند. با این حال، برای اینکه از مزایای سلامتی این مواد غذایی بیشتر بهره‌مند شوید بهتر است آن‌ها را به‌صورت خام مصرف کنید.
۹. میوه‌ها و سبزیجات
اگرچه همه میوه‌ها و سبزیجات حاوی پروتیین هستند، برخی از آن‌ها مقادیر بالاتری از این مواد مغذی را دارند. سبزیجاتی که بیشترین میزان پروتئین را دارند شامل کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و کلم بروکسل می‌شوند که در هر فنجان از این سبزیجات پخته‌شده، 4 تا 5 گرم پروتیین وجود دارد. میوه‌ها معمولا پروتیین کمتری نسبت به سبزیجات دارند اما بیشترین پروتئین در میوه‌های توت، شاه توت، شلیل و موز وجود دارد. در واقع، در هر فنجان از این میوه‌ها، 2 تا 4 گرم پروتیین موجود است.
برای مشاهده بیشتر انواع منابع پروتیین گیاهی اینجا کلیک کنید.
در پایان، اگر رژیم غذایی گیاهخواری را در پیش گرفته‌اید، مهم است اطمینان حاصل کنید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین می‌کنید. یکی از این مواد مغذی، پروتیین است که در این مقاله سعی کردیم چند مورد از بهترین منابع آن برای افراد گیاهخوار یا وگان را معرفی کنیم. با این حال، دانه‌های چیا، برنج وحشی و نان‌های تهیه‌شده از جوانه‌ها نیز گزینه‌های خوبی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن هستند.