آیا هر شب به جای این‌که بخوابید، زمان و تلاش زیادی را صرف می‌کنید تا به خواب بروید؟ خب! شما تنها نیستید! همین اعمال تلاش بیش از حد می‌تواند سبب ایجاد یک چرخه‌ی اضطراب شود و چنان فرد را عصبی می‌کند که ذهن او به طور کامل بیدار می‌ماند. و اگر ذهن شما نتواند بخوابد، بدن‌تان هم نخواهد خوابید. اما برخی ترفندهای علمی وجود دارند که با استفاده از آنها می‌توانید سوییچ را خاموش کنید و بدن‌تان را به یک حالت امنِ خاموش هدایت کنید. در این نوشتار با چند روش سریع به خواب رفتن مبتنی بر علم به شما کمک می‌کنیم تا سریع‌تر به خواب بروید.
چگونه در ۱۰ ثانیه به خواب برویم
برای این‌که با چنین سرعتی به خواب بروید، معمولا یک طلسم جادویی لازم است، اما با تمرین می‌توانید در ده ثانیه به خواب بروید، درست مثل این‌که وردی بلد باشید و آن را موقع خواب بخوانید.
* توجه: روش زیر ۱۲۰ ثانیه طول می‌کشد تا به پایان برسد، اما در همان ۱۰ ثانیه‌ی پایانی است که واقعا به خواب فرو می‌روید.
روش سریع به خواب رفتن
۱. روش نظامی
روش نظامی محبوب که ابتدا توسط شارون اکرمن گزارش شد، از کتابی با عنوان «ریلکس کنید و پیروز شوید: عملکردی قهرمانانه» می‌آید.
با توجه به اکرمن، مدرسه‌ی پیش پرواز نیروی دریایی ایالات متحده یک برنامه‌ی جالب خلق کرد برای کمک به خلبانان تا بتوانند در طول ۲ دقیقه یا کم‌تر به خواب بروند. خلبانان حدود شش هفته این شیوه را تمرین کردند، و حتی پس از نوشیدن قهوه و سر و صدای بسیار زیاد، باز هم توانستند به کمک این متد به خواب بروند.
گفته می‌شود این روش سریع به خواب رفتن حتی برای افرادی که لازم است به صورت نشسته بخوابند نیز کار می‌کند!
۲. روش نظامی
۱. تمام صورتتان، از جمله عضلات داخل دهان را ریلکس کنید.
۲. شانه‌های‌تان را برای رها کردن تنش بیندازید و اجازه بدهید دست‌ها در کنار بدن‌تان بیفتند.
۳. نفس‌تان را بیرون بدهید تا قفسه‌ی سینه‌تان ریلکس شود.
۴. ساق پا، ران‌ها و ماهیچه‌های پشت پا را ریلکس کنید.
۵. با تصور یک صحنه‌ی آرامش‌بخش، ذهن‌تان را به مدت ۱۰ ثانیه خالی کنید.
۶. اگر روش شماره‌ی ۵ روی شما تاثیر نداشت، سعی کنید به تکرار کلمات “هیچ فکری نمی‌کنم” بیش از ۱۰ ثانیه ادامه دهید.
۷. در عرض ۱۰ ثانیه، باید به خواب فرو بروید.
اگر این شیوه برای‌تان موفقیت‌آمیز نبود ممکن است لازم باشد روی پایه‌های روش نظامی کار کنید: تنفس و آرامش عضلانی، که شواهد علمی اثرگذاری آنها را تایید می‌کنند.
ادامه‌ی نوشتار را بخوانید تا در مورد تکنیک‌هایی که زیربنای روش نظامی هستند و نحوه‌ی موثر انجام آنها بیشتر بدانید.
چگونه در ۶۰ ثانیه به خواب برویم
این دو روش که روی تنفس یا عضلات‌تان تمرکز می‌کنند، به ذهن شما کمک می‌کنند که خالی از هر چیزی شود و به خواب فرو برود.
اگر شما یک مبتدی هستید که این ترفندها را انجام می‌دهید، ممکن است در ابتدا دو دقیقه طول بکشد تا به خواب بروید.
۳. متد تنفس ۴ – ۷ – ۸
این روش تنفس با ترکیب قدرت مراقبه و تصویرسازی، و تمرین به مرور موثرتر می‌شود.
برای آماده شدن، نوک زبان خود را روی سقف دهان‌تان، و پشت دو دندان جلویی قرار دهید. زبان‌تان را تمام مدت همان جا نگه دارید و در صورت لزوم لب‌های‌تان را به هم بفشارید.
چگونگی انجام چرخه‌ی تنفسی ۴ – ۷ – ۸:
۱. لب‌های‌تان را کمی باز نگه دارید و نفس‌تان را با ایجاد صدای فیششش بیرون بدهید.
۲. سپس لب‌های‌تان را ببندید و از طریق بینی به آرامی نفس بکشید. در حین نفس کشیدن در ذهن‌تان تا ۴ بشمارید.
۳. سپس نفس‌تان را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید.
۴. پس از آن، ۸ ثانیه (با صدای فیششش) نفس‌تان را بیرون بدهید.
۵. فقط دقت کنید که در پایان هر چرخه نباید بیش از حد هوشیار باشید. سعی کنید این مراحل را بدون حضور ذهن و توجه انجام بدهید.
۶. این چرخه را به اندازه‌ی چهار نفس کامل تکمیل کنید. اگر احساس کردید آرامش زودتر از زمان پیش‌بینی شده ایجاد شده‌است، اجازه بدهید بدن‌تان بخوابد.
۴. آرامش عضلانی پیش‌رونده (PMR)
آرامش عضلانی پیش‌رونده، که به عنوان آرامش عمیق عضلانی نیز شناخته می‌شود، به شما کمک می‌کند تا تمدد اعصاب کنید.
فرض بر این است که کمی عضلات‌تان را فشرده کنید (نه خیلی شدید) و بعد عضلات را برای آزاد کردن فشار شل کنید. این حرکت باعث آرامش در سراسر بدن شما می‌شود. گفته می‌شود که این روش به رفع مشکل بی‌خوابی کمک می‌کند.
قبل از آن‌که این روش سریع به خواب رفتن را شروع کنید، سعی کنید روش ۴ – ۷ – ۸ را در حالی که تصور می‌کنید تنش هنگام بیرون دادن نفس از بدن‌تان خارج می‌شود، تمرین کنید.
۵. مراحل رسیدن به آرامش
۱. ابروهای‌تان را به مدت ۵ ثانیه تا جایی که برای‌تان ممکن است بالا نگه دارید. این کار عضلات پیشانی را سفت می‌کند.
۲. بلافاصله عضلات‌تان را شل کنید و حس کنید که تنش و فشار از بین می‌رود. ۱۰ ثانیه صبر کنید.
۳. لبخند بزرگی بزنید تا فشار را روی گونه‌های‌تان حس کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید. بعد صورتتان را شل کنید.
۴. ۱۰ ثانیه مکس کنید.
۵. با چشم‌های بسته اخم کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید. صورتتان را شل کنید.
۶. ۱۰ ثانیه مکث کنید.
۷. کمی سرتان را به سمت عقب خم کنید، به طوری که به راحتی بتوانید به سقف نگاه کنید. ۵ ثانیه سرتان را در این حالت نگه دارید. دوباره ریلکس کنید و سرتان را به حالت عادی روی بالش برگردانید.
۸. ۱۰ ثانیه مکث کنید.
۹. به همین ترتیب باقی بدن را ریلکس کنید: از قفسه‌ی سینه تا پاها.
۱۰. در هر مرحله‌ای که شد، اجازه دهید بدن‌تان به خواب برود، حتی اگر تمام بدن‌تان را شل و ریلکس نکردید.
در حین این‌که این تکنیک را انجام می‌دهید، تمرکزتان بر این باشد که بدن‌تان در زمان ریلکس شدن در یک حالت راحت، چه‌قدر سنگین و شل می‌شود.
چگونه در ۱۲۰ ثانیه به خواب برویم
اگر روش‌های قبلی تاثیری روی شما نداشتند، ممکن است یک انسداد اساسی وجود داشته باشد که باید از آن خارج شوید. در چنین شرایطی این تکنیک‌ها را امتحان کنید!
۶. به خودتان بگویید که بیدار بمان
مطابق با این روش که نوعی قصد تناقضی است، این‌که به بدن‌تان بگویید بیدار بماند، سبب به خواب رفتن شما می‌شود.
برای آدم‌ها – به خصوص کسانی که دچار بی‌خوابی هستند – تلاش برای به خواب رفتن می‌تواند اضطراب عملکرد را افزایش دهد.
تحقیقات نشان داده‌اند کسانی که قصد متناقض را انجام می‌دهند، سریع‌تر از کسانی که این روش را انجام نمی‌دهند، به خواب می‌روند. اگر اغلب تحت فشار هستید برای این‌که به خواب بروید، این روش می‌تواند از روش‌های تنفسی موثرتر باشد.
۷. یک مکان آرام را تجسم کنید
اگر شمردن باعث هوشیاری بیش از حد ذهن شما می‌شود، سعی کنید خودتان را درگیر تصورات‌تان کنید.
برخی بر این باورند که تجسم چیزها می‌تواند آن را به وقوع برساند، و چنین چیزی می‌تواند در مورد خواب نیز صادق باشد.
محققان در یک مطالعه که در سال ۲۰۰۲ در دانشگاه آکسفورد انجام شد، دریافتند افرادی که درگیر تصورات می‌شوند، سریع‌تر از کسانی که حواس‌شان معطوف چیزهای دیگری می‌شود، به خواب می‌روند.
۸. حواس‌پرتی تصویر
به جای شمردن گوسفندان، تصور کنید که در یک محیط آرام هستید و بکوشید همه‌ی احساساتی را که در آن محیط بر وجودتان مستولی می‌شود، تجربه کنید. به عنوان مثال، شما می‌توانید یک آبشار، صدای عبور آب و عطر و بوی نم را تصور کنید. کلید کار این است که اجازه دهید این تصویر فضایی را در مغز شما اشغال کند تا دوباره قبل از خواب درگیر افکار منفی، نگرانی‌ها و مشکلات نشوید.
۹. طب فشاری برای این‌که سریع‌تر به خواب بروید
پژوهش‌ها برای اطمینان از این‌که آیا طب فشاری واقعا برای سریع‌تر به خواب رفتن موثر است یا نه کافی نیست، اما تحقیقاتی که انجام شده‌اند، امیدوارکننده هستند.
یک روش این است که مناطقی را که خودتان می‌دانید و احساس می‌کنید تحت فشار هستند، به ویژه قسمت‌هایی مانند قسمت بالایی تیغه‌ی بینی یا روی گیجگاه‌ها را هدف قرار بدهید.
با این حال نقاط خاصی در فک و صورت وجود دارند که بنا بر گزارش‌ها تمرکز روی‌شان به بهبود مشکل بی‌خوابی کمک می‌کند. در این‌جا سه روش می‌بینید که می‌توانید آنها را بدون نشستن انجام دهید:
الف. دروازه روح
تکنیک انجام این روش:
۱. فضای کوچک و توخالی پایین کف دست‌تان را احساس کنید.
۲. ۲ تا ۳ دقیقه به آرامی و به صورت حرکات دایره‌ای یا حرکت بالا و پایین در این نقطه فشار وارد کنید.
۳. چند ثانیه سمت چپ نقطه ( از سمت کف دست) را ملایم فشار دهید و سپس سمت راست نقطه (پشت دست) را نگه دارید.
۴. همین مراحل را روی مچ دست دیگرتان نیز تکرار کنید.
ب. دروازه‌ی مرز داخلی (نقطه‌ی بین دو تاندون)
تکنیک اعمال فشار:
۱. در یک کف دست رو به بالا، به عرض سه انگشت از چروک مچ دست بشمارید.
۲. با انگشت شست، یک فشار پایدار را بین دو تاندون وارد کنید.
۳. شما می‌توانید این نقطه را با حرکت دایره‌ای یا حرکت بالا و پایین ماساژ دهید تا احساس کنید که عضلات‌تان شل شده‌است.
ج. نقطه‌ی اتصال سر و گردن
تکنیک اعمال فشار:
۱. در تصور دو نقطه پشت گردن می‌بینید که باید روی آنها اعمال فشار کنید.
۲. انگشت شست‌تان را در پایه‌ی جمجمه‌تان قرار دهید، به طوری که هر کدام از انگشت‌های شست‌تان نقطه‌ی اتصال بین گردن و سر را لمس کنند.
۳. با استفاده از حرکات دایره‌ای یا بالا و پایین برای ماساژ این منطقه، فشار عمیق و پایداری را اعمال کنید.
۴. نفس عمیق بکشید و توجه کنید که در حین بیرون دادن نفس، بدن‌تان چه احساس آرامشی دارد و چه‌طور شل می‌شود.
قبل از انجام هر کدام از این تکنیک‌ها خودتان را به طور کامل آماده کنید
اگر این روش‌ها را امتحان کرده‌اید و هنوز هم نمی‌توانید در عرض دو دقیقه یا کم‌تر به خوب بروید، ببینید آیا نکات دیگری وجود دارد که بتوانید در اتاق خواب‌تان امتحان کنید یا شاید هم لازم است جای آرام‌تری را برای خواب انتخاب کنید.
آیا تا به حال این موارد را امتحان کرده‌اید؟
۱. پنهان کردن ساعت
۲. گرفتن دوش آب گرم قبل از رفتن به رختخواب
۳. باز کردن پنجره‌ها برای خنک کردن فضای اتاق
۴. پوشیدن جوراب
۵. یک برنامه‌ی منظم یوگا که ۱۵ دقیقه طول می‌کشد
۶. قرار دادن تلفن دور از تختخواب
۷. آروماتراپی یا رایحه‌درمانی (اسطوخدوس، بابونه یا مریم‌گلی)
۸. شام خوردن چند ساعت قبل از خواب، برای جلوگیری از مشکلات هضم یا درد معده قبل از خواب
اگر احساس می‌کنید که فضای اتاق خواب به روند خواب‌تان آسیب وارد می‌کند، ابزارهایی وجود دارند که می‌توانید از آنها برای جلوگیری از نویز استفاده کنید. واقعا می‌توانید این کار را بکنید!
شما می‌توانید برای خرید پرده‌های عایق صدا، دستگاه‌های نویز سفید (یا وایت نویز برای گوش دادن به موسیقی که تایمر خاموشی اتوماتیک هم دارد) و گوش‌گیر هزینه کنید.
از سویی دیگر، بهداشت خواب نیز واقعی و موثر است.
قبل از این‌که واقعا روش نظامی یا تنفس ۴ – ۷ – ۸ را امتحان کنید، ببینید چه‌طور می‌توانید اوضاع اتاق خواب‌تان را بهبود بدهید و نقص‌های موجود را رفع کنید.