غدد فوق کلیوی (آدرنال) غدد درون‌ریزی هستند که انواع هورمون‌های ضروری را تولید می‌کنند، از جمله آدرنالین و آلدوسترون استروئیدی و کورتیزول. هنگامی که یک یا چند مورد از این هورمون‌ها به میزان ناکافی تولید شوند، ممکن است خستگی آدرنال رخ بدهد.
دیگر علائم و نشانه‌های نارسایی آدرنال در کنار احساس خستگی عبارتند از درد بدن، کاهش وزن بدون دلیل، فشار خون پایین، خواب نامناسب، تحریک‌پذیری، مشکلات گوارشی، سرگیجه و تغییر رنگ پوست.
تشخیص خستگی آدرنال با آزمایش خون و آزمایش‌های تحریکی خاص که می‌توانند سطح ناکافی هورمون‌های آدرنال را نشان بدهد، قابل انجام است.
متأسفانه، خستگی آدرنال اختلالی نیست که بتوان آن را یک شبه درمان کرد. اگر با این اختلال مواجه شدید، باید صبر داشته باشید و یک رژیم سفت و سخت را برای بازگرداندن عملکرد مناسب غدد آدرنال دنبال کنید.
انجام برخی درمان‌های خانگی ساده و اعمال تغییراتی در سبک زندگی می‌تواند به مقابله با خستگی آدرنال کمک کند.
در این نوشتار با 10 روش خانگی برتر برای درمان خستگی آدرنال آشنا خواهید شد. با ما همراه باشید!
1. ویتامین ب-کمپلکس
چندین ویتامین B نقش مهمی در متابولیسم سلول‌ها دارند تا سطح انرژی شما را بالا نگه دارد.
ویتامین ۵B در تولید کوآنزیم A که به تنفس سلولی و تجزیه‌ی چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند، نقش مثبتی دارد. ویتامین ۶B به تولید هورمون‌های آدرنال کمک می‌کند، در حالی که ۱۲B به تولید انرژی، ترمیم سلول‌ها و نگهداری گلبول‌های قرمز کمک می‌کند.
به این ترتیب، با بهبود دادن مسیرهای متابولیک‌تان با فراهم کردن ویتامین‌های ب مورد نیاز برای بدن‌تان به راحتی می‌توانید سطح انرژی‌تان را افزایش داده و خستگی آدرنال را کاهش دهید.
* مواد غذایی دارای ویتامین B فراوان بخورید از جمله غلات کامل، حبوبات، غلات صبحانه غنی‌شده و فرآورده‌های لبنی.
* شما همچنین می‌توانید مکمل‌های B کمپلکس را انتخاب کنید که حاوی مقادیر مناسب ویتامین‌های مهم B هستند. برای دوز مناسب با پزشک‌تان مشورت کنید.
2. ریشه‌ی شیرین‌بیان
ریشه‌ی شیرین‌بیان یکی از بهترین گیاهان آداپتوژن یا انطباق‌پذیر برای تنظیم سطح کورتیزول است. این گیاه دارویی حاوی اسید گلیسیریزین است که از تجزیه‌ی کورتیزول جلوگیری می‌کند و به این ترتیب به بازگرداندن سطح طبیعی این هورمون کمک می‌کند. گیاه دارویی شیرین‌بیان همچنین سطوح دهیدرواپی آندرسترون (DHEA) را، یکی دیگر از هورمون‌های کاهش‌دهنده‌ی استرس، افزایش می‌دهد.
محققان در مطالعه‌ای که در سال 2011 در مجله‌ی Molecular and Cellular Endocrinology منتشر شد، به این نتیجه رسیدند که شیرین‌بیان به بدن برای تنظیم کورتیزول کمک می‌کند، و به این ترتیب به غدد فوق کلیوی شما را تا حدی استراحت می‌دهد.
این گیاه دارویی به غیر از تحریک تولید هورمون، به حفظ سطح انرژی و افزایش استقامت نیز کمک می‌کند. روش استفاده از ریشه‌ی شیرین‌بیان برای درمان خستگی آدرنال به قرار زیر است:
* 1 قاشق چایخوری پودر ریشه‌ی شیرین‌بیان را به یک فنجان آب گرم اضافه کنید. در فنجان را بگذارید و به مدت 10 دقیقه صبر کنید تا دم بکشد. پس از گذشت این مدت ترکیب را صاف کنید. دمنوش حاصل را 2 یا 3 بار در روز به مدت یک هفته بنوشید.
* همچنین پس از مشاوره با پزشک، می‌توانید مکمل شیرین‌بیان مصرف کنید.
* نکته: از شیرین‌بیان بیش از حد استفاده نکنید، زیرا می‌تواند فشار خون‌تان را افزایش دهد.
3. روغن نارگیل
روغن نارگیل ارگانیک و بکر نوعی چربی متعادل است که می‌تواند به کاهش خستگی آدرنال کمک کند و سطح انرژی شما را بالا نگه دارد.
این چربی‌های سالم، به ویژه تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط که در روغن نارگیل موجود هستند به راحتی هضم می‌شوند و به صورت انرژی مستقیم مورد استفاده قرار می‌گیرند. این روغن همچنین به حفظ سطح انرژی کمک می‌کند.
روغن نارگیل در صورتی که به صورت متعادل مورد استفاده قرار بگیرد، چربی شکم را که باعث افزایش خستگی آدرنال می‌شود، کم می‌کند.
* 1 تا 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل فرابکر را به صورت روزانه مصرف کنید. شما می‌توانید آن را به اسموتی‌ها یا قهوه‌ی صبحانه‌تان اضافه کنید. همچنین می‌توانید این روغن را در محصولات پخته شده در فر استفاده کنید.
* در عین حال می‌توانید هر روز صبح از روغن نارگیل برای روغن‌گردانی استفاده کنید و به این ترتیب بدن‌تان را از سموم خالی کنید. شما می‌توانید درباره‌ی روغن‌گردانی در این مقاله بیشتر بدانید.
4. غذاهای غنی از منیزیم
منیزیم برای سلامت غدد آدرنال بسیار مهم است. این ماده‌ی معدنی نقشی کلیدی در تجزیه‌ی گلوکز و تبدیل آن به انرژی دارد.
در واقع حتی کمبود جزئی منیزیم می‌تواند بر میزان استقامت و انرژی شما تأثیر بگذارد. این اختلال حتی می‌تواند منجر به افسردگی شود.
بنابراین، هنگامی که از خستگی آدرنال رنج می‌برید سطح منیزیم‌تان را بررسی کنید. اگر کم است، غذاهای غنی از منیزیم را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. مقدار توصیه‌شده‌ی منیزیم حدود 350 میلی‌گرم برای مردان و 300 میلی‌گرم برای زنان در روز است.
* برخی از مواد غذایی مناسب برای دریافت منیزیم عبارتند از سبزیجات برگ سبز تیره، آجیل، دانه‌ها، ماهی، سویا، آووکادو، موز و شکلات تلخ.
* روش دیگر این است که 1 قاشق غذاخوری ملاس سیاه بدون سولفور را با یک لیوان شیر گرم یا فقط آب مخلوط کنید. ترکیب حاصل را یک بار در روز بخورید.
* همچنین می‌توانید مکمل منیزیم را انتخاب کنید، اما قبل از آن حتما با پزشک‌تان مشورت کنید.
5. ویتامین C
یکی دیگر از مواد مغذی مهم برای غدد آدرنال و همچنین سلامت کلی شما ویتامین C است.
این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان قوی است که نقشی کلیدی در تولید کورتیزول در غدد فوق کلیوی دارد.
ویتامین ث همچنین برای سنتز کاتکول آمین، یعنی تولید نوراپی‌نفرین، اپی‌نفرین و دوپامین مورد نیاز است. از این رو، به عنوان یک عامل ضروری برای بازیابی غدد فوق کلیوی عمل می‌کند.
علاوه بر این، ویتامین C سیستم ایمنی بدن شما را بهبود می‌دهد و از بدن‌تان در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.
برخی از بهترین غذاهای غنی از ویتامین C عبارتند از: کلم بروکلی، گریپ‌فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب‌زمینی، توت‌فرنگی، جوانه‌ها و گوجه‌فرنگی.
* پس از مشاوره با پزشک‌تان، می‌توانید مکمل ویتامین C را نیز مصرف کنید.
6. تنفس از دیافراگم یا تنفس شکمی
تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس دیافراگمی مانع از این می‌شوند که غده‌های فوق کلیوی به صورت مداوم در بدن هورمون آزاد کند و به این ترتیب بدن وارد حالت گوش به زنگی یا دلواپسی شدید شود.
با تمرین تنفس دیافراگمی، می‌توانید انرژی خود را بازیابی کنید و در عین حال با استرس و اضطراب که اغلب باعث کاهش عملکرد و سطوح انرژی آدرنال می‌شود، مبارزه کنید.
یک دوره‌ی تمرینات روزانه‌ی تنفس شکمی یا دیافراگمی عمیق را به طور منظم انجام بدهید تا به این ترتیب ذهن‌تان را آرام کنید و واکنش بدن را در برابر استرس تا حدی پایین بیاورید.
* در یک جای راحت دراز بکشید و دست‌ها را روی شکم بگذارید.
* در حدود 2 ثانیه از طریق بینی نفس عمیق بکشید و 2 ثانیه نفس‌تان را نگه دارید.
* در مرحله‌ی بعد، به مدت 4 ثانیه از طرق دهان به آرامی نفس‌تان را خارج کنید.
* این روند را 10 دقیقه تکرار کنید.
* این روش درمانی را ۲ تا ۳ بار در روز انجام بدهید.
۷. هیدراته بمانید
بدن برای این‌که عملکرد درستی داشته باشد به آب نیاز دارد و غدد فوق کلیوی شما نیز از قائده مستثنی نیست. در حقیقت، عدم نوشیدن آب به میزان کافی می‌تواند باعث کم شدن آب بدن شود. کم شدن آب بدن یا دهیدراته شدن یکی از نشانه‌های خستگی آدرنال است.
از آن‌جایی که آب 65 تا 70 درصد وزن کلی بدن را تشکیل می‌دهد، زمانی که آب کم‌تری در بدن وجود دارد، قطعا انرژی شما تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. علاوه بر این، آب با مبارزه علیه خستگی عضلانی، به بالا رفتن استقامت بدن کمک می‌کند.
* مقدار زیادی آب در فواصل منظم و در طول روز بنوشید تا به این ترتیب خیال‌تان راحت باشد که بدن شما انرژی لازم را دارد. شما همچنین می‌توانید به میزان زیادی آبمیوه و آب سبزیجات تازه و سالم را که خودتان تهیه کرده‌اید، بنوشید.
* از مصرف نوشیدنی‌های الکلی و کافئین که می‌تواند منجر به کم آبی بدن شود، پرهیز کنید.
8. گیلاس زمستانی
گیلاس زمستانی به عنوان یک گیاه آداپتوژن، سیستم‌های مختلف بدن را، از جمله غدد فوق کلیوی، تنظیم می‌کند.
این گیاه به ویژه در کمک به غدد فوق کلیوی برای سازگاری با استرس بسیار موثر است. گیلاس زمستانی این کار را با ایجاد هورمون استرس زمانی که به آن‌ها نیاز دارید و متوقف کردن تولید این هورمون‌ها زمانی که به آن‌ها نیاز ندارید، انجام می‌دهد.
گیاه دارویی گیلاس زمستانی همچنین باعث کاهش اضطراب، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و بهبود اوضاع خواب می‌شود. همه‌ی این فاکتورها برای عملکردهای آدرنال مهم هستند. این گیاه دارویی همچنین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند.
دوز توصیه شده از این گیاه دارویی حدود 500 میلی‌گرم در روز است. قبل از شروع مصرف هرگونه مکملی، حتما با پزشک‌تان مشورت کنید.
۹. فعالیت بدنی
اگرچه ممکن است این مورد دور از عقل به نظر برسد، اما فعال ماندن به لحاظ جسمانی یک راه عالی برای مبارزه با خستگی آدرنال است. با این حال، ضرورتی ندارد که فعالیت های شدید بدنی انجام بدهید.
انجام تمرینات ساده‌ای مانند راه رفتن، دویدن، رقصیدن و شنا می‌تواند شما را فعال‌تر کند و در عین حال وزن بدن‌تان را کاهش دهد. این امر به نوبه‌ی خود به بهبود عملکرد غدد آدرنال کمک می‌کند.
انجام تمرینات ورزشی همچنین یک راه عالی برای دور نگه داشتن بدن از سموم است، چیزی که برای افزایش استقامت و همچنین بهبود سوخت و ساز بدن اهمیت بسیار زیادی دارد.
از انجام تمرینات کاردیو یا استقامتی به میزان بیش از حد پرهیز کنید، چرا که چنین فعالیت‌هایی واقعا روی غدد فوق کلیوی فشار ایجاد می‌کند. همچنین یادتان باشد که با تعیین اهداف ورزشی بیش از حد دشوار و دست نیافتنی، روی غدد آدرنال فشار وارد نکنید.
10. مصرف کافئین را کاهش بدهید یا آن را به طور کلی از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید
کافئین غدد آدرنال را تحریک می‌کند که هورمون استرس را آزاد کند، که همین به نوبه‌ی خود بدن را در حالت هوشیاری بالا قرار می‌دهد و باعث افزایش موقت انرژی می‌شود.
کافئین در عین حال فشار خون را افزایش می‌دهد، و در خواب شبانه‌تان تداخل ایجاد می‌کند و سبب می‌شود که بازیابی غدد فوق کلیوی دشوارتر شود.
اگر نوشیدن قهوه یا هر نوع نوشیدنی دارای کافئینی برای‌تان لازم و ضروری است، محصولات دارای کافئین کم‌تر را انتخاب کنید و مصرف‌تان را به یک تا دو فنجان در روز محدود کنید.
* نکات پایانی
– 2 تا 3 بار در روز چای ریحان یا چای سبز بنوشید.
– از نوشیدنی‌های پر از قند و شیرین که ارزش غذایی کمی دارند، پرهیز کنید.
– صبح‌ها زود بیدار شوید و روز خود را با یک صبحانه‌ی سالم شروع کنید.
– برای کمک به بازیابی بدن بیشتر بخوابید و بیشتر استراحت کنید.
– از دیرخوابیدن پرهیز کنید و بکوشید یک برنامه‌ی خواب منظم داشته باشید.
– یوگا، مدیتیشن یا تای‌چی را برای کنترل سطح استرس‌تان امتحان کنید.
– از نمک طبیعی مانند نمک صورتی هیمالیا استفاده کنید، زیرا مواد معدنی زیادی دارد که از سلامت غدد فوق کلیوی حمایت می‌کنند.
– غذاهای فرآوری‌شده را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید زیرا ممکن است بر روی غدد آدرنال مشکلی ایجاد کنند.
– هیچ یک از وعده‌های غذایی را حذف نکنید و بکوشید وعده‌های غذایی کوچکی را در فواصل منظم میل کنید.