روزه خود را با یک ضیافت مفصل که باعث اضافه وزن‌تان شود، افطار نکنید. اگر مواظب خودتان نباشید، غذاهایی که هنگام افطار و سحر مصرف می‌کنید افزایش وزن را برایتان به دنبال خواهند داشت. دکتر رزین محروف( Razeen Mahroof)، از دانشگاه آکسفورد در این زمینه معتقد است: خوردن غذاهای مفصل و سنگین هنگام افطار برای بدن زیانبار است. او توصیه میکند روزه‌داری در ماه مبارک رمضان را با یک نظم و انضباطی همراه کنید، و از این فرصت برای کاهش وزن نیز بهره بگیرید. دکتر معروف می‌افزاید: “پیام اصلی ماه مبارک رمضان، کنترل خویشتن و تهذیب نفس است. رسیدن به این امر نباید در پایان روز و هنگام افطار از دست برود”. در این نوشتار با ما همراه باشید تا از یک راهنمای تغذیه سالم در ماه رمضان بهره ببرید.
راهنمای تغذیه سالم در ماه رمضان
۱. رژیم غذایی متعادل
همان‌طور که می‌دانید در ماه مبارک رمضان ما دو وعده‌ی اصلی غذایی یعنی سحری و افطاری داریم. دکتر معروف معتقد است غذاهایی که مصرف می‌کنیم باید ساده باشند و تفاوت چندانی با رژیم غذایی عادی ما نداشته باشند. وعده‌های سحر و افطار باید حاوی غذاهایی از تمام گروه‌های اصلی غذایی باشند، این گروه‌های غذایی شامل موارد زیر هستند:
- میوه‌ها، و سبزیجات
- نان، غلات، و سیب‌زمینی
- گوشت، ماهی، مرغ یا جایگزین‌های آن
- شیر و سایر محصولات لبنی
- غذاهای چرب و شیرین
کربوهیدرات‌های پیچیده، جزو گروهی از مواد غذایی هستند که در طول ساعات روزه‌داری به آهستگی آزاد انرژی مورد نیاز بدن را آزاد می‌کنند. این کربوهیدرات‌ها در جو، گندم، جو دو سر، ارزن، سمولینا، عدس، آرد سبوس‌دار، برنج و … یافت می‌شود.
غذاهای سرشار از فیبر نیز به آرامی هضم می‌شوند نمونه‌هایی از آن‌ها در ادامه آمده است:
سبوس، غلات، حبوبات، گندم، سیب‌زمینی با پوست، سبزیجات مانند لوبیاسبز و تقریبا تمام میوه‌ها مثل زردآلو، آلو، و انجیر.
غذاهایی که حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند مانند شکر و آرد سفید، به سرعت در بردن می‌سوزند؛ غذاهای چرب مانند کیک، بیسکوئیت، شکلات و شیرینی نیز در این گروه مواد غذایی قرار دارند که به همین دلیل مصرف آن‌ها در طول ماه مبارک توصیه نمی‌شود.
مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای، قهوه و کولا نیز در ماه مبارک رمضان مناسب نیستند. کافئین، ماده‌ای ادرارآور است و تکرر ادرار می‌تواند به سرعت آب بدن را کاهش دهد و سبب بروز تشنگی در طول روز شود.
30 برنامه غذایی برای ماه رمضان که بسیار سالم و عالی است
۲.غذاهای سالم و بی‌خطر
وعده‌ی غذایی سحری باید غذایی سالم باشد که بتواند انرژی لازم را برای ساعات طولانی روزه‌داری تامین کند. به گفته‌ی دکتر محروف، سحری باید غذایی سبک و دیرهضم مانند نان شیرمال که نانی سبک، شیرین و مقوی است، سالاد، غلات (بخصوص جو)، یا نان تست باشد که انرژی مورد نیاز در طول روز را به طور پیوسته به بدن برساند.
مصرف مایعاتی مانند آب‌میوه یا خود میوه‌ها نیز از اهمیت بسیاری برخوردار است. برخی افراد برای جبران نمک از دست رفته از نوشیدنی‌های ایزوتونیک(ویتامینه) استفاده می‌کنند. بر اساس سنت نبوی، بسیاری از مسلمانان روزه‌ی خود را با خرما افطار می‌کنند. خرما سرشار از انرژی است. آب میوه‌ها نیز برای تجدید قوا چنین اثری دارند. نوشیدن آب زیاد پس از افطار، هم به جذب آب در بافت‌های بدن کمک زیادی میکند و هم احتمال پرخوری کاهش پیدا کند. تا حد امکان از غذاهای سنگینی که در ضیافت‌های رمضان سرو می‌شود، پرهیز کنید.
۴. غذاهای ناسام و خطرناک
غذاهایی که مصرف آن‌ها در ماه مبارک رمضان مناسب نیست
- غذاهای خیلی سرخ شده مانند مرغ سوخاری، بیفتک، کوکوها و غیره
- غذاهای پرچرب و خیلی شیرین مانند انواع شیرینی‌های باقلوایی
- غذاهای پخته شده‌ی پرچرب مانند خورش‌های ادویه‌دار چرب و پیراشکی‌های چرب
۵. جایگزین‌های سالم
- کوفته‌ی آب‌پز
- خوراک گوشت و حبوبات بدون روغن
- گوشت و مرغ پخته‌شده یا کبابی
- شیرینی‌های خانگی نازک
- شیرینی‌ها و پودینگ‌های شیری
۶.روش‌های غیرسالم پخت غذا
- سرخ کردن در روغن
- استفاده از روغن زیاد
۷. روش‌های سالم پخت غذا
- استفاده از روغن کم برای سرخ کردن (مزه‌ی غذا در این روش، تفاوت اندکی با سرخ‌کردن با حجم زیاد روغن دارد)
- کبابی کردن یا پختن غذا سالم‌تر است و طعم و بوی اصلی غذا را حفظ میکند، به ویژه در مورد ماهی و مرغ.
- استفاده از تهویه‌ی مناسب برای اجتناب از دود و بخار متصاعد از اجاق‌گاز و غذا.
- استفاده از کاغذ فویل برای غذاهای کبابی.
جدول ۳۰ روزه تغذیه سالم در ماه رمضان
روز اول
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۱ عدد فیله مرغ کبابی – یک پیش‌دستی سالاد محبوب‌تان – یک مشت آجیل – یک فنجان چای/ قهوه
تمرین ورزشی: مطابق ویدیوی پیشنهادی (لینک ویدیو در انتهای مطلب قرار دارد) – بعد از ورزش: یک لیوان شیک پروتئین یا اسموتی
میان وعده (وعده غذایی بین افطاری و سحری): ۲ فنجان چای سبز، و بعد نصف طالبی
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ فنجان بلغور جو دوسر پخته شده در ۲ فنجان شیر بدون چربی که بر روی آن یک عدد موز خرد شده، و یک عدد خرمای خرد شده (اختیاری) قرار دارد.
روز دوم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ عدد فیله‌ی تیلاپیای کبابی – ۲ فنجان مخلوط سبزیجات بخارپز (مثلا نخود، ذرت، هویج شیرین) – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان اسموتی
میان وعده: هندوانه
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ عدد خرما – ۲ عدد تخم مرغ آب پز با کمی اسفناج سرخ کرده
روز سوم
برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری در ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – مرغ با سبزیجات کبابی با آب لیمو – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان شیک پروتئین
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ماست با گرانولا / غلات، آجیل‌ها و میوه خشک
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ فنجان بلغور جوی دوسر پخته شده در ۲ فنجان شیر بدون چربی، که یک عدد موز خرد شده و ۱ عدد خرمای خرد شده (اختیاری) روی آن قرار داده شده است.
روز چهارم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – سالاد مرغ کبابی – یک فنجان چای نعناع
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان آب هویج
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – نصف یک موز، با گردو، دارچین، و عسل پخته شده به مدت ۱۵ دقیقه.
سحری: ۱ عدد خرمای بزرگ و یک اسموتی بزرگ
روز پنجم
برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری در ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – استیک ماهی تن کبابی با سس سالسا (گوجه فرنگی+ جعفری+ فلفل+ آب لیمو) – یک فنجان چای سیب و دارچین
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان اسموتی.
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – یک پیاله ماست یونانی بدون چربی که کمی گردو روی آن خرد کرده باشید.
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ فنجان بغلور جو دو سر پخته شده در ۲ فنجان شیر بدون چربی و کمی بلوبری روی آن.
روز ششم
از برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۳ فنجان حلیم یا ۳ فنجان آش رشته با ریحان – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان شیک پروتئین.
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۱ عدد سیب و ۱ عدد گلابی
سحری: ۲ لیوان آب – ۳ فنجان ماست یونانی بدون چربی با گردو، کشمش و گرانولای خرد شده.
روز هفتم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – سالاد کدوی کبابی و گندم برشته – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: ۲ فنجان آب هویج با یک مشت بادام.
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – هویج خوابانده شده در سس زیتون (زیتون + جعفری+ پیاز قرمز + آب لیموی تازه)
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ عدد خرمای بزرگ با اسموتی
روز هشتم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – سالاد به همراه لوبیا سیاه یا لوبیا چیتی– یک فنجان جوشانده‌ی گیاهی
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک عدد اسموتی
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – مخلوط آجیل با ۲ فنجان ماست یونانی بدون چربی
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ فنجان بلغور جو دوسر پخته شده در ۲ فنجان شیر بدون چربی، با یک عدد موز خرد شده و ۱ عدد خرمای خرد شده (اختیاری).
روز نهم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – سالاد لوبیا با ادویه‌ی دلخواه – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان شیک پروتئین
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۱ عدد موز با یک مشت آجیل
سحری: ۲ لیوان آب – ۲ فنجان عدسی
برنامه روز دهم
برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری در ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – سالاد سبزیجات پر ادویه – یک فنجان چای نعناع
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان آب هویج و یک مشت گردو
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۲ فنجان مخلوط میوه
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ فنجان بلغور جو پخته شده، با ۴-۵ عدد توت فرنگی و ۲ عدد خرما
روز یازدهم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – حلیم، عدسی، یا آش رشته – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان شیک پروتئین یا اسموتی
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۱ عدد طالبی
سحری: ۲ لیوان آب – ۲ عدد تخم مرغ آب پز – اسفناج سرخ کرده – ۱ عدد پرتقال
روز دوازدهم
افطاری: سه عدد خرما با دو لیوان آب – مرغ با لوبیا و آجیل – یک فنجان چای نعناع
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک عدد اسموتی
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۲ فنجان مخلوط توت‌ها
سحری: ۲ لیوان آب – ۳ فنجان ماست یونانی بدون چربی با گرانولای مرکب از گردو، کشمش و دو عدد خرمای خرد شده (اختیاری)
روز سیزدهم
برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری در ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ عدد سینه‌ی مرغ کباب شده – با سالاد خیار، گوجه فرنگی، هویج، اسفناج و کمی آب لیمو
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان شیک پروتئین
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۱ فنجان نخود فرنگی برشته شده – روی نخود فرنگی آب پز روغن زیتون بپاشید بعد به آن فلفل هندی، آب لیمو اضافه کنید و آن را به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه بپزید
سحری ۲ لیوان آب – املت درست شده با پیاز و فلفل سبز پیچیده شده درون ۲ عدد برگ کاهو
روز چهاردهم
افطاری: ۳ عدد خرما یا ۲ لیوان آب – مرغ کبابی با لوبیا و آجیل – یک فنجان چای نعناع
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان آب هویج
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۱ لیوان ماست یونانی بدون چربی با کمی کشمش
سحری: ۲ لیوان آب – یک پیاله عدسی با خیار خرد شده
روز پانزدهم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۳ عدد ران مرغ پخته شده بر روی لایه‌ای از خیار و گوجه فرنگی با سس ماست نعنایی – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک عدد اسموتی
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – نصف طالبی یا مقداری هندوانه
سحری: ۲ لیوان آب – ۳ فنجان ماست یونانی بدون چربی با گردو، گرانولا، کشمش، و ۲ عدد خرمای خرد شده (اختیاری)
روز شانزدهم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – یک دوم فنجان خوراک مرغ – یک دوم فنجان نخود فرنگی آب‌پز – ۲ فنجان سالاد گوجه و خیار – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان آب هویج یا چند عدد بادام
میان وعده: هندوانه
سحری: ۲ لیوان آب – املت درست شده با پیاز و فلفل سبز پیچیده شده داخل ۲ عدد برگ کاهو
روز هفدهم
برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری در ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۱ عدد فیله‌ی سالمون پخته شده بر روی یک لایه کدوی سرخ شده، هویج و فلفل سبز – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک عدد اسموتی
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ماست با گرانولا (مغزها، دانه‌ها و میوه ها)
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ پیاله عدسی یا لوبیا چیتی با خیار خرد شده
روز هجدهم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – تکه مرغ های کباب شده‌ی پیچیده در ۴ عدد برگ کاهو به عنوان پوشش – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی:بعد از ورزش: یک لیوان شیک پروتئین
میان وعده: ۲ لیوان چای سبز – به نصف یک موز، گردو، دارچین و عسل اضافه کنید بعد آن را به مدت ۱۵ دقیقه بپزید
سحری: یک عدد خرمای بزرگ با یک اسموتی بزرگ
روز نوزدهم
از برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ فنجان خوراک مرغ ( مرغ با سبزیجات پخته مثل هویج، کرفس، کلم بروکلی، کدو سبز و…)– یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان آب هویج با چند عدد بادام
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ماست یونانی بدون چربی با گردوی خرد شده
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ فنجان بلغور جو دو سر پخته شده در ۲ فنجان شیر بدون چربی و چند عدد بلوبری
روز بیستم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ فنجان عدسی با خیار و هویج خرد شده روی آن. – آب چند لیمو را روی آن بچلانید تا طعم بهتری به خود بگیرد. – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان شیک پروتئین
میانوعده: ۲ فنجان چای سبز – ۱ عدد سیب و ۱ عدد گلابی
سحری: ۲ لیوان آب – ۳ فنجان ماست بدون چربی با کمی گردو، کشمش، و گرانولای خرد شده روی آن
روز بیست و یکم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۱ عدد فیله‌ی سالمون پخته شده بر روی لایه‌ای از کاهو، خیار، هویج و گوجه فرنگی. برای طعم دهی کمی سس ماست نعناعی به آن اضافه کنید. – یک فنجان چای / قهوه
تمرین ورزشی: ندارید!
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – هویج خوابانده شده در سس زیتون(زیتون + جعفری+ پیاز قرمز+ آب لیموی تازه)
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ عدد خرمای بزرگ با اسموتی
روز بیست و دوم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ فنجان لوبیا چیتی یا آش رشته یا حلیم بدون روغن زیاد – یک لیوان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک عدد اسموتی
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – مخلوط آجیل با دو فنجان ماست یونانی بدون چربی
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ فنجان بلغور جو دو سر پخته شده در ۲ فنجان شیر بدون چربی که یک عدد موز خرد شده، و یک عدد خرمای خرد شده (اختیاری) روی آن قرار دارد
روز بیست و سوم
برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری در ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما و ۲ لیوان آب – ۱ فنجان مرغ پخته شده با نخود و کاهو، خیار، و گوجه فرنگی – سس مورد علاقه‌تان را به آن اضافه کنید. – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: ندارید!
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۱ عدد موز با مشتی آجیل
سحری: ۲ لیوان آب – ۳ فنجان عدسی
روز بیست و چهارم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ عدد سینه‌ی مرغ کبابی با سس سالسا( گوجه + فلفل+جعفری+ آب لیمو) و سس ماست به همراه خیار و نعناع- یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان شیک پروتئین
میان وعده: ۲ لیوان چای سبز – ۱ عدد طالبی
سحر: ۲ لیوان آب – ۲ عدد تخم مرغ آب پز به همراه اسفناج سرخ شده و ۱ عدد پرتقال
روز بیست و پنجم
برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری در ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ عدد فیله‌ی ماهی کبابی به همراه ۲ فنجان مخلوط سبزیجات. سس تند مورد علاقه‌تان را به آن اضافه کنید. / یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: ندارید!
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۲ فنجان مخلوط توت‌ها
سحری: ۲ لیوان آب – ۳ فنجان ماست یونانی فاقد چربی با گردو، گرانولا، و کشمش روی آن. به عدد خرمای خرد شده را برای مزه‌ی بهتر به آن اضافه کنید
روز بیست و ششم
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۳ عدد ران مرغ کبابی بر روی لایه‌ای از خیار، هویج، گوجه‌فرنگی و فلفل سبز. سس ماست و نعناع روی آن بریزید. – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک لیوان آب هویج با مشتی آجیل مخلوط
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۱ فنجان ماست بدون چربی – کمی کشمش
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ پیاله سوپ عدس به همراه خیار خرد شده
روز بیست و هفتم
برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری در ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – یک پیاله عدسی با تکه‌های کوچک خیار – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: ندارید
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – نصف طالبی
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ فنجان بلغور جو دو سر پخته شده در ۲ فنجان شیر بدون چربی که روی آن یک عدد موز یا یک عدد خرما (اختیاری) خرد شده باشد
روز بیست و هشتم
برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری در ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ عدد ران مرغ کبابی و سس ماست و نعناع. – یک فنجان چای نعناع
تمرین ورزشی: بعد از ورزش: یک عدد اسموتی
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ۱ عدد موز با مشتی آجیل
سحری: ۲ لیوان آب – املت درست شده با پیاز و فلفل سبز پیچیده شده در دو عدد برگ کاهو
روز بیست و نهم
برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری در ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با ۲ لیوان آب – ۲ عدد فیله‌ی ماهی کبابی با سس سالسای گوجه، خیار خرد شده، و کاهو. – یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: ندارید
میان وعده: هندوانه
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ فنجان بلغور جو دو سر پخته شده در ۲ فنجان شیر بدون چربی که ۱ عدد موز و یک عدد خرما (اختیاری) روی آن خرد شده باشد
روز سی‌ام
برنامه غذایی افطاری و سحری برای لاغری در ماه رمضان
افطاری: ۳ عدد خرما با دو لیوان آب – ۳ فنجان آش رشته کم چرب– یک فنجان چای/قهوه
تمرین ورزشی: روز استراحت
میان وعده: ۲ فنجان چای سبز – ماست با گرانولا
سحری: ۲ لیوان آب – ۱ عدد خرما، ۲ عدد تخم مرغ آب پز با اسفناج سرخ شده