ورزش ایروبیک، به هر فعالیتی که باعث جریان خون و فعالیت گروه‌های عضلانی بزرگ شود، گفته می‌شود. ورزش‌های ایروبیک را فعالیت قلبی عروقی نیز می‌گویند. نمونه‌هایی از ورزش ایروبیک را در پایین آورده‌ایم:
– راه رفتن تند
– شنا کردن
– تمیز کردن سنگین یا باغبانی
– دویدن
– دوچرخه سواری
– فوتبال بازی کردن
متخصصان، داشتن ۱۵۰ دقیقه ورزش ایروبیک متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید در هفته را توصیه می‌کنند. راه رفتن تند یا شنا کردن، مثال‌هایی از فعالیت متوسط هستند و دویدن یا دوچرخه سواری، فعالیت شدید محسوب می‌شوند.
اما چرا ورزش ایروبیک را توصیه می‌کنند؟ این مطلب را بخوانید تا از خواص آن آگاهی یافته و نکاتی را درمورد گنجاندن ورزش ایروبیک به برنامه روزانه را یاد بگیرید.
فواید ایروبیک برای لاغری و سلامتی
۱. سلامت قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد
ورزش ایروبیک توسط سازمان قلب آمریکا و اکثر پزشکان به افرادی که بیماری قلبی دارند یا مستعد ابتلا به آن هستند توصیه می‌شود. زیرا ورزش، قلب شما را تقویت کرده و در پمپاژ خون در بدن به قلب کمک می‌کند.
ورزش ایروبیک می‌تواند به پایین آمدن فشار خون نیز کمک کند و با بالا بردن کلسترول خوب یا لیپوپروتئین پرچگالی (HDL) و پایین آوردن کلسترول بد یا لیپوپروتئین کم‌چگالی در خون، عروق را پاک می‌کند.
اگر به دنبال پایین آوردن فشار خون و کلسترول هستید، ۳ تا ۴ بار در هفته، ۴۰ دقیقه ورزش ایروبیک خفیف یا سنگین داشته باشید.
۲. فشار خون را پایین می‌آورد
ورزش ایروبیک در کنترل علائم فشار خون بالا به شما کمک می‌کند. زیرا ورزش فشار خون را پایین می‌آورد.
۳. به تنظیم قند خون بدن کمک می‌کند
فعالیت جسمی منظم به تنظیم سطح انسولین و پایین آمدن قند خون کمک کرده و وزن مناسب بدن را حفظ می‌کند. در مطالعهای که بر افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ انجام شد، محققان دریافتند که هر نوع حرکت، چه ایروبیک چه غیر ایروبیک – می‌تواند این تاثیرها را داشته باشد.
۴. علائم آسم را کاهش می‌دهد
ورزش ایروبیک در کاهش دفعات و شدت حملات آسمی به افراد مبتلا به آسم کمک می‌کند. به هر حال اگر به آسم مبتلا هستید، قبل از شروع هر تمرین جدیدی باید با پزشک مشورت کنید. ممکن است پزشک برای حفظ سلامت شما، فعالیت‌های خاص یا احتیاطاتی در حین ورزش را تجویز کند.
۵. درد مزمن را کاهش می‌دهد
اگر کمردرد مزمن دارید، ورزش ایروبیک – به ویژه فعالیت‌های سبک مانند شنا کردن یا ایروبیک در آب – ممکن است در بازگشت عملکرد و توان عضلات به شما کمک کند. ورزش به شما کمک می‌کند که وزن کم کنید که همین مسئله کمردرد مزمن را کاهش می‌دهد.
۶. به خواب کمک می‌کند
اگر با خواب شبانه خود مشکل دارید، در ساعت‌های بیداری ورزش ایروبیک انجام دهید.
مطالعهای که بر افرادی که مشکل خواب مزمن داشتند انجام شد نشان داد برنامه ورزش منظم در کنار آموزش بهداشت خواب، درمان خوبی برای رفع بی‌خوابی است.
شرکت کننده‌ها به مدت ۱۶ هفته در ورزش‌های ایروبیک شرکت کرده و پرسشنامه‌ای را درباره خواب و خلق و خوی کلی خود پر کردند. گروه فعالیت، کیفیت و زمان خواب بهتر و همچنین بهبود در زمان بیداری و انرژی را گزارش کرد.
به هر حال، ورزش نزدیک به زمان خواب، خوابیدن را سخت می‌کند. ورزش خود را حداقل دو ساعت قبل از خواب تمام کنید.
۷. وزن را تنظیم می‌کند
احتمالا شنیده‌اید که رژیم غذایی و ورزش، اساس کاهش وزن هستند. اما ورزش ایروبیک می‌تواند توان شما را در فرآیند کاهش وزن و تثبیت آن حفظ کند.
در یک مطالعه، محققان از شرکت کنندگانی که اضافه وزن داشتند خواستند تا رژیم غذایی خود را تغییر ندهند اما به مدت ۵ بار در هفته و در ۱۰ ماه، در جلسات ورزش ایروبیک شرکت کنند.
نتیجه، کاهش وزن قابل توجه – بین ۴.۳ . ۵.۷ درصد از وزن شروع، هم زنان و هم مردان – را نشان داد. اکثر شرکت کنندگان در بیشتر زمان جلسه ورزش خود، بر روی تردمیل راه می‌رفتند یا می‌دویدند. اگر به تردمیل دسترسی ندارید، روزانه بعد از ناهار یا قبل از شام، دویدن تند یا راه رفتن را داشته باشید.
بسته به وزن و سرعت، ممکن است برای سوزاندن ۴۰۰ تا ۶۰۰ کاالری، مجبور باشید حدود ۵ کیلومتر را راه بروید یا آرام بدوید. کاهش کالری در کنار ورزش ایروبیک می‌تواند میزان ورزش مورد نیاز برای کاهش همان مقدار وزن را کاهش دهد.
۸. سیستم ایمنی را تقویت می‌کند
محققان در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا زنان فعال و بدون فعالیت و تاثیر ورزش بر سیستم ایمنی آن‌ها را مورد بررسی قرار دادند.
– یک گروه به مدت ۳۰ دقیقه روی تردمیل ورزش کردند
– گروه دیگر، بیش از ۳۰ ثانیه فعالیت شدید داشتند
– گروه آخر ورزش نکردند
نمونه خون تمام زنان، قبل و بعد از ورزش و در برحه‌های مختلف در روزها و هفته‌ها بعد از جلسات ورزشی مورد آزمایش قرار گرفت.
نتایج نشان داد که ورزش ایروبیک منظم و متوسط، پادتن‌هایی به نام ایمونوگلوبین را در خون افزایش داد. این پادتن، سیستم ایمنی را تقویت کرد. زنانی که فعالیت نداشتند، هیچ گونه بهبودی را در عملکرد سیستم ایمنی خود مشاهده نکردند و سطح کورتیزول آن‌ها بیشتر از گروه فعال بود.
۹. قدرت مغز را افزایش می‌دهد
آیا می‌دانستید زمانی که به سن ۳۰ سالگی می‌رسید، بافت‌های مغز شروع به از بین رفتن می‌کنند؟ دانشمندان کشف کردند که ورزش ایروبیک این فرآیند را کند کرده و عملکرد بازشناختی را بهبود می‌بخشد.
برای آزمایش این نظریه، ۵۵ فرد بزرگسال آزمایش MRI را انجام دادند. شرکت کنندگان برای بررسی سلامت از جمله آمادگی ایروبیک، مورد بررسی قرار گرفتند. در افرادی که تناسب بیشتری داشتند، تحلیل کمتری در لوب پیشانی، لوب گیجگاهی و لوب آهیانه مشاهده شد. به طور کلی، بافت مغزی آن‌ها قوی‌تر بود.
این چه معنایی برای شما دارد؟ ورزش ایروبیک برای مغز و بدن مفید است.
۱۰. خلق و خو را بهبود می‌بخشد
تکان دادن بدن، خلق و خو را نیز بهبود می‌بخشد. در یک مطالعه که بر روی افراد مبتلا به افسردگی انجام شد، شرکت کنندگان در هر جلسه ورزش، ۳۰ دقیقه روی تردمیل راه رفتند. پس از ۱۰ روز، از آن‌ها خواسته شد که تغییرات ایجاد شده در خلق و خوی خود را گزارش کنند.
همه افراد، کاهش قابل توجهی را در علائم افسردگی خود گزارش دادند. این نتایج نشان می‌دهد که ورزش کردن، حتی به مدت کوتاه، تاثیر بزرگی بر خلق و خو می‌گذارد.
نیاز نیست که دو هفته منتظر بمانید تا تغییرات را ببینید. نتایج مطالعه نشان داد که حتی یک جلسه تمرین نیز می‌تواند برای بهبود خلق و خوی شما کافی باشد.
۱۱. خطر افتادن را کاهش می‌دهد
یک سوم افراد بالای ۶۵ سال، چند بار در سال به زمین می‌افتند. افتادن‌ها می‌توانند باعث شکستن استخوان‌ها و ایجاد جراحات و ناتوانی شوند. ورزش می‌تواند احتمال این افتادن‌ها را کاهش دهد. اگر نگران این هستید که سن‌تان برای ورزش خیلی بالاست، نگران نباشید.
نتایج یک مطالعه که بر روی زنان ۷۲ تا ۸۷ ساله انجام شد نشان داد که ورزش ایروبیک می‌تواند با افزایش توانایی و تعادل، خطر افتادن را کاهش دهد. این زنان به مدت ۱۲ هفته، ۳ بار در هفته به مدت ۱ ساعت ورزش می‌کردند. جلسات ورزش شامل حرکات اسکوات، تعادل پا و دیگر تمرینات حرکتی اساسی بود.
در پایان مطالعه، زنان گروه کنترل در حرکاتی مانند ایستادن روی یک پا با چشمان بسته، عملکرد بهتری داشتند. همچنین قدرت گرفتن و کشش و تمام توان‌های فیزیکی لازم که از افتادن جلوگیری می‌کنند در آن‌ها بهبود یافت.
قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کرده و با حرکات آرام شروع کنید. کلاس‌های گروهی راه خوبی برای ورزش بی‌خطر هستند. مربی می‌تواند انجام درست حرکات را به شما بگوید و در صورت لزوم آن‌ها را اصلاح کند تا خطر آسیب را کاهش دهد.
۱۲ . برای اکثر افراد از جمله کودکان بی‌خطر است
ورزش ایروبیک به اکثر افراد حتی افراد مسن و آن‌هایی که مشکلات سلامتی مزمن دارند توصیه می‌شود. نکته اصلی، مشورت با پزشک است که ببینید چه چیزی مناسب موقعیت شماست و خطری ندارد.
حتی کودکان نیز باید ورزش ایروبیک منظم داشته باشند. در واقع، توصیه به کودکان بیشتر از بزرگسالان است. باید کاری کنید که کودکان‌تان ۶۰ دقیقه یا بیشتر در روز ورزش کنند. فعالیت‌های متوسط خوب هستند، اما بچه‌ها باید حداقل سه روز در هفته تمرین سخت داشته باشند.
۱۳. در دسترس است
برای تمرین به تجهیزات خاص یا عضویت در باشگاه نیاز ندارید. انجام ورزش روزانه آسان است مثلا می‌توانید اطراف منزل خود پیاده‌روی کنید یا با دوست خود بدوید.
راه‌های دیگر برای انجام رایگان یا ارزان ایروبیک:
– ساعت‌های مدارس محل یا مراکز شهری را بررسی کنید. بسیاری از آن‌ها خدمات رایگان را به ساکنان می‌دهند یا قیمت‌های پایینی دارند. برخی مراکز حتی کلاس‌های بدن‌سازی ارزان یا رایگان برای عموم دارند.
– تمرینات را به صورت آنلاین ببینید
– از کارفرمای خود درمورد تخفیف‌ها یا عضویت رایگان در باشگاه‌ها بپرسید. اگر محل کارتان چنین چیزی ندارد، شما حق گرفتن چنین امتیازی از جانب مسئول بیمه سلامت خود را دارید.
.آیا ایروبیک بی‌خطر است؟
قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. با این‌که ایروبیک برای اکثر افراد مناسب است اما موقعیت‌هایی نیز وجود دارد که باید تحت نظر پزشک باشید.
برای مثال:
– ورزش، قند خون را پایین می‌آورد. اگر دیابت دارید، قند خون خود را قبل و بعد از ورزش چک کنید. خوردن یک میان‌وعده سالم قبل از تعریق، از افت شدید قند خون جلوگیری می‌کند.
– اگر دردهای عضلانی یا مفصل مانند آرتریت دارید قبل از ورزش، حرکات گرم کردن را انجام دهید. قبل از ورزش، دوش آب گرم بگیرید. کفش‌هایی که کفی مناسب و کنترل حرکت خوب دارند نیز به شما کمک می‌کنند.
– اگر آسم دارید، به دنبال ورزش‌هایی با حرکات کوتاه مانند تنیس یا بیس بال باشید. با این کار می‌توانید به ریه‌های خود استراحت بدهید. استفاده از اسپری تنفسی را نیز فراموش نکنید.
– اگر در ورزش تازه‌کار هستید، سبک کار کنید. چند هفته اول را ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ورزش کنید. این کار از خستگی و گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند.
پزشک شما می‌تواند توصیه‌های بیشتری برای وضعیت یا سطح تناسب شما داشته باشد.
نکته
اکثر افراد باید حداقل ۵ بار در هفته، ۳۰ دقیقه ورزش ایروبیک متوسط داشته باشند. این به معنای ۱۵۰ دقیقه یا ۲ ساعت و نیم در هفته است.
می‌توانید برخی حرکات و فعالیت‌ها را در آن بگنجانید تا جذابیت آن حفظ شود.
اگر تازه‌کار هستید، با حرکات کوتاه و کند شروع کنید. می‌توانید همیشه این کار را انجام دهید تا سطح آمادگی‌تان افزایش یابد. به یاد داشته باشید: هر تحرکی بهتر از بی‌تحرکی است.
اگر مشکل زمان دارید، می‌توانید ورزش خود را به چندین فاصله ۱۰ دقیقه‌ای در روز تقسیم کنید. حتی زمان‌های کوتاه ایروبیک، برای بهره‌مندی از فواید آن کافی است.