در صورتی که پوکی استخوان دارید، ممکن است به اشتباه تصور کنید ورزش منجر به شکستگی استخوان‌های‌تان خواهد شد. با این وجود، واقعیت این است که استفاده از عضلات شما به محافظت از استخوان‌های‌تان کمک می‌کند. پوکی استخوان عامل اصلی ناتوانی در زنان مسن است. این بیماری که در واقع ضعف استخوان است و اغلب منجر به شکستگی در لگن و ستون فقرات می‌شود، می‌تواند تحرک و استقلال شما را به شدت مختل کند. چه‌طور می‌توانید خطر ابتلا به این آسیب‌های تغییردهنده‌ی زندگی را کاهش دهید؟ ورزش می‌تواند کمک‌کننده باشد! انواع ورزش برای افراد مبتلا به پوکی استخوان و انواع خاصی از تمرینات باعث تقویت عضلات و استخوان‌ها می‌شوند، در حالی که برخی دیگر برای بهبود تعادل طراحی شده‌اند و می‌توانند به جلوگیری از زمین خوردن شما کمک کنند.
فواید ورزش برای افراد مبتلا به پوکی استخوان
برای شروع کردن هیچ وقت دیر نیست. فعالیت بدنی منظم می‌تواند:
– قدرت عضلانی زنان یائسه را افزایش دهد
– تعادل‌شان را بهبود ببخشد
– خطر شکستگی استخوان را در آن‌ها کاهش دهد
– به حفظ طرز قرارگیری بدن‌شان یا بهبود آن کمک می‌کند
– سبب تسکین یا کاهش دردشان شود
در صورتی که پوکی استخوان دارید، ورزش به معنای پیدا کردن بی‌خطرترین و لذت‌بخش‌ترین فعالیت‌ها برای شما و با توجه به وضعیت کلی سلامتی و میزان تحلیل استخوان‌های‌تان است. هیچ نسخه‌ای که به درد همه بخورد، وجود ندارد.
قبل از شروع ورزش
قبل از شروع هرگونه برنامه‌ی ورزشی برای پوکی استخوان، با پزشک‌تان مشورت کنید. ممکن است لازم باشد در ابتدا برخی آزمایشات را انجام بدهید، از جمله:
– اندازه‌گیری تراکم استخوان
– ارزیابی تناسب اندام
در ضمن، به این فکر کنید که از چه نوع فعالیت‌هایی لذت می‌برید. اگر تمرینی را که از آن لذت می‌برید انتخاب کنید، به احتمال زیاد به مرور زمان به آن پایبند خواهید بود.
انتخاب نوع مناسبی از ورزش
این نوع فعالیت‌ها اغلب برای افراد مبتلا به پوکی استخوان توصیه می‌شود:
– تمرینات قدرتی، به خصوص تمرینات مربوط به قسمت بالای کمر
– فعالیت‌های هوازی همراه با وزنه
– تمرینات انعطاف‌پذیری
– تمرینات پایداری و تعادل
به دلیل درجات مختلف پوکی استخوان و خطر رخ دادن شکستگی، ممکن است لازم باشد از انجام برخی تمرینات خودداری کنید. از پزشک یا فیزیوتراپ خود سوال کنید که آیا در معرض مشکلات مربوط به پوکی استخوان هستید یا خیر، و بررسی کنید و ببینید که چه تمریناتی برای شما مناسب است؟
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی استفاده از وزنه‌ی آزاد، باندهای مقاومتی یا وزن بدن خودتان را برای تقویت کلیه‌ی گروه‌های اصلی عضلات، به ویژه عضلات ستون فقرات که برای وضع حمل مهم هستند، شامل می‌شود. تمرینات مقاومتی همچنین می‌تواند به حفظ تراکم استخوان کمک کند.
اگر از دستگاه‌های وزنه استفاده می‌کنید، مراقب باشید که هنگام انجام تمرینات یا تنظیم دستگاه‌ها، ستون فقرات‌تان را پیچ ندهید.
تمرینات مقاومتی باید متناسب با توانایی و تحمل شما باشد، به خصوص اگر درد دارید. یک فیزیوتراپ یا مربی شخصی دارای تجربه‌ی کار با افراد مبتلا به پوکی استخوان می‌تواند به شما در توسعه‌ی برنامه‌ی تمرینات قدرتی کمک کند. شکل و تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب و بردن بیش‌ترین بهره از تمرینات بسیار مهم است.
فعالیت‌های هوازی تحمل وزن
فعالیت‌های هوازی همراه با وزنه انجام ورزش‌های هوازی روی پاهای شما است، جایی که استخوان‌های‌تان از وزن بدن‌تان حمایت می‌کنند. مثال‌های این نوع تمرین عبارتند از پیاده‌روی، رقص، ایروبیک با شدت کم، الپتیکال، بالا رفتن از پله‌ها و باغبانی.
این نوع تمرینات به طور مستقیم روی استخوان‌های پا، باسن و ستون فقرات کار می‌کنند تا روند تحلیل رفتن مواد معدنی کند شود. آن‌ها همچنین مزایایی برای سیستم قلب و عروق دارند، و باعث تقویت سلامت قلب و گردش خون می‌شوند.
درست است که فعالیت‌های هوازی، برای سلامتی کلی مفید است، ولی کل برنامه‌ی ورزشی شما نیست. کار روی قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل نیز اهمیت زیادی دارد.
شنا و دوچرخه‌سواری مزایای زیادی دارند، اما این رشته‌ها فشاری روی استخوان‌های‌تان برای کاهش روند تحلیل مواد معدنی ایجاد نمی‌کنند. اما اگر از این فعالیت‌ها لذت می‌برید، می‌توانید آن‌ها را نیز انجام دهید. فقط مطمئن باشید که می‌توانید فعالیت اعمال وزن را نیز در حد توان‌تان اضافه کنید.
تمرینات انعطاف‌پذیری
حرکت دادن مفاصل در دامنه‌ی حرکتی آن‌ها به شما کمک می‌کند تا عضلات‌تان را به خوبی حفظ کنید. بعد از گرم شدن عضلات، حرکات کششی به بهترین وجه انجام می‌شوند – به عنوان مثال در پایان جلسه‌ی ورزش، یا بعد از 10 دقیقه گرم کردن بدن. این حرکات باید به آرامی و نرمی و بدون جهش انجام شوند.
از کشش‌هایی که باعث خم شدن ستون فقرات یا خم شدن کمر می‌شوند، خودداری کنید. از پزشک‌تان بپرسید که کدام تمرینات کششی برای شما مناسب است.
تمرینات پایداری و تعادلی
پیشگیری از زمین خوردن به ویژه برای افراد مبتلا به پوکی استخوان بسیار مهم است. تمرینات پایداری و تعادلی به عضلات شما کمک می‌کنند تا به طور مشترک با هم فعالیت کنند به گونه‌ای که شما را پایدارتر نگه دارند و احتمال زمین خوردن را نیز در شما کاهش دهند. تمرینات ساده‌ای مانند ایستادن روی یک پا یا تمرین‌های مبتنی بر حرکت مانند تای‌چی می‌توانند ثبات و تعادل شما را بهبود ببخشند.
ورزش های مضر برای پوکی استخوان
در صورتی که به پوکی استخوان مبتلا هستید، از انجام تمرینات زیر خودداری کنید:
– تمرینات با شدت زیاد. فعالیت‌هایی مانند پریدن، دویدن یا دوی آهسته می‌تواند منجر به شکستگی استخوان‌های ضعیف شود. به طور کلی از حرکات تند و سریع خودداری کنید. تمرین‌هایی را انتخاب کنید که حرکات آهسته و کنترل‌شده دارند. اگر شما علی‌رغم داشتن پوکی استخوان، به طور کلی نیرومند و قوی هستید، ممکن است بتوانید در مقایسه با کسی که ضعیف است، تمرینات دارای شدت بالاتر را انجام بدهید.
– خم شدن و پیچاندن بدن. تمرینی که در آن به سمت جلو خم می‌شوید یا کمرتان را پیچش می‌دهید، مانند دست زدن به انگشتان پا یا انجام دراز نشست، در صورت ابتلا به پوکی استخوان، می‌تواند خطر شکستگی را در ستون فقرات افزایش دهد. فعالیت‌های دیگری که ممکن است شما را به خم شدن یا پیچاندن اجباری در ناحیه‌ی کمر مجبور کنند، عبارتند از: گلف، تنیس، بولینگ و برخی از پوزیشن‌ها یوگا.
اگر مطمئن نیستید که استخوان‌های شما تا چه حد سالم هستند، با پزشک‌تان مشورت کنید. اجازه ندهید که ترس از شکستگی شما را از سرگرمی و فعالیت باز دارد.