با گنجاندن این ۴۰ خوراکی سرشار از فیبر سلامت خود را بهبود ببخشید و در نبرد با بیماری‌ها با کمک مواد غذایی فیبردار پیروز میدان باشید. در ادامه آنچه باید از مواد غذایی فیبردار به سبد خرید خود اضافه کنید، آمده‌است.
اکثر کسانی که روی بدنسازی تعصب دارند در منوی روزانه‌شان پروتئین را در اولویت قرار می‌دهند و برای آن دلیل خوبی دارند. برای این‌که عضلات‌تان را مانند ورزشکاران حرفه‌ای بسازید، پروتئین باید در صدر فهرست‌تان باشد. اما با این‌که مواد مغذی دیگر نیز نقش مهمی دارند اما اغلب اوقات فیبر بعدا به این فهرست اضافه می‌شود. و این می‌تواند یک اشتباه بزرگ باشد.
در واقع، به احتمال زیاد شما به اندازه‌ی کافی فیبر دریافت نمی‌کنید. پژوهش‌ها حاکی از آن است که بیش از ۹۰ درصد آمریکایی‌ها میزان فیبر روزانه‌شان را، که برای زنان ۲۵ گرم، و برای مردان ۳۸ گرم است، تامین نمی‌کنند. این برای تغییر شکل ساختمان بدن، و از آن مهم‌تر سلامت کلی شما خوب نیست.
علاوه بر تنظیم فعالیت روده، یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند برای کاهش چربی، بهبود سلامت دستگاه گوارش، بهبود میزان کلسترول، و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مفید باشد. بنابراین نباید عجیب باشد که در ۲۰۱۴ پژوهشی در مجله‌ی تغذیه‌ی بالینی چاپ شد که نشان می‌دهد کسانی که فیبر بیش‌تری مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که مصرف کم‌تری دارند طول عمر بیش‌تری دارند. به علاوه، اگر رژیمی سرشار از فیبر دارید، احتمال زیادی وجود دارد که منوی روزانه‌تان مملو از خوراکی‌های بسیار مغذی باشد که برای رسیدن به اهداف بدنسازی به آن‌ها نیاز دارید.
وقتی قرار است مانند اسب مسابقه لاغر بمانید، فیبر ۲ امتیاز قدرتمند دارد. اول، فیبر مانع از گرسنگی می‌شود، برای همین شما را از زیاده‌روی در خوردن بیسکوئیت‌هایی که در اتاق استراحت محل کارتان است، باز می‌دارد. هم‌چنین رژیمی که به اندازه‌ی کافی حاوی فیبر باشد کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد، که در کاهش ذخیره‌ی چربی بسیار موثر است.
اما نیازی نیست برای تامین فیبر مورد نیاز بدن، داروی متاموسیل را به زور فرو بدهید. ما فهرستی از خوارکی‌های کامل سرشار از فیبر را گردآوری کرده‌ایم که مطمئنا به شما کمک میکند یکی از معدود کسانی باشید که سهم فیبر روزانه‌شان را به‌طور کامل تامین می‌کنند. بیایید ببینیم هر یک از موارد این فهرست را در کدام بخش فروشگاه‌ها باید پیدا کنیم.
حبوبات سرشار از فیبر
۱. عدس
میزان فیبر: ۱۵ گرم در هر ۱/۴ فنجان، خشک
خوراکی سرشار از فیبر, عدس مواد غذایی فیبردار
اگر راهی مطمئن می‌خواهید تا حتما فیبر مورد نیازتان را تامین کنید، مقدار بیش‌تری عدس در رژیم غذایی خود داشته‌باشید. عضلات‌تان هم قدردان ۱۳ گرم پروتئین موجود در هر وعده‌ی آن خواهندبود. مزیت دیگر عدسِ فروتن و ارزان این است که پختن آن در یک قابلمه‌ی آب جوش فقط ۳۰ دقیقه طول می‌کشد، که خیلی سریع‌تر از لوبیای خشک است. عدس سبز یا قهوه‌ای بیشتر از عدس قرمز (صورتی) فیبر دارد.
مواد غذایی فیبردار ۲: لوبیا قرمز
میزان فیبر: ۱۴ گرم در هر فنجان، کنسروی
هرچند معروف است که بدن‌سازها گوشت را به لوبیا ترجیح می‌دهند، لوبیا قرمز و سایر لوبیاها را ارزشمندترین ماده‌ی غذایی موجود در کابینت حبوبات در نظر بگیرید: لوبیا ارزان، و تهیه‌ی آن آسان است. سرشار از فیبر و دیگر مواد مغذی ضروری است، و کاربردهای زیادی دارد. پژوهشی که در محله‌ی کالج تغذیه‌ی آمریکا چاپ شده، نشان می‌دهد کسانی که به‌طور مرتب لوبیا می‌خورند در مقایسه با کسانی که از لوبیا اجتناب می‌کنند، ۲۳ درصد کم‌تر احتمال دارد دور کمر بزرگی داشته‌باشند.
۳. لپه
میزان فیبر: ۱۳ گرم در هر ۱/۴ فنجان، خشک
معمولا لپه در فهرست خواربار ما نیست، ولی اگر می‌خواهید از فیبر موجود در آن بهره‌مند شوید باید آن را به فهرست‌تان اضافه کنید. هم‌چنین از فواید مقادیر زیادی پروتئین و فولات بهره‌مند می‌شوید. فولات نوعی ویتامین B است که مشاهده شده‌است برای مبارزه با فشار خون مفید است. لپه زرد یا سبز نیز مانند عدس این مزیت را دارد که زودتر از لوبیای خشک پخته می‌شود و لازم نیست آن را از قبل خیس کنید.
مواد غذایی فیبردار ۴: نخود
میزان فیبر: ۱۱ گرم در هر فنجان، کنسروی
طعم نخود کمی شبیه به آجیل است و رزومه‌ی مواد مغذی آن مایه‌ی شرم خوراکی‌های دیگر است. این رزومه شامل مقدار قابل توجهی فیبر، پروتئین گیاهی، آهن، و ویتامین B6 است که آخری برای سلامت دستگاه عصبی ضروری است.
۵. لوبیا سیاه
میزان فیبر: ۸/۵ گرم در هر نصف فنجان، کنسروی
لوبیا برای سلامت شما خوب است، هرچه بیشتر، بهتر. لوبیا یک خوراکی است که باید مقدار بیش‌تری از آن بخورید، اگر فیبر موجود در آن برای خوردن لوبیا دلیل کافی نیست، به خاطر آنتی‌اکسیدانِ آنتوسیانین موجود در آن بخورید، همان آنتی‌اکسیدانی که در میوه‌هایی با رنگ تیره مانند بلوبری وجود دارد. هنگام خرید لوبیای کنسروی به دنبال برندهایی باشید که دارای بسته‌بندی عاری از بیسفنول A باشد. بیسفنول A یک ماده‌ی شیمیایی خطرناک است که با افزایش چربی و بیماری‌های عروق کرونری در ارتباط است.
مواد غذایی فیبردار ۶: نخود فرنگی، منجمد
میزان فیبر: ۴ گرم در هر نصف فنجان
تعداد کمی از سبزیجات منجمد با دمای زیر صفر هستند که در مقایسه با نخود سبز فیبر بیش‌تری را به شما می‌رسانند. نخود فرنگی‌هایی که قرار است منجمد شوند، خیلی زود بعد از برداشت منجمد می‌شوند. این به حفظ مواد مغذی نخود فرنگی، که شامل مقدار مفیدی ویتامین K، ویتامین C، و ویتامین A است، کمک میکند. راستی، در هر وعده مصرف نخود فرنگی ۴ گرم پروتئین نیز دریافت می‌کنید.
۷. خوراک لوبیا چیتی
میزان فیبر: ۷ گرم در هر نصف فنجان
خوراک لوبیا چیتی اگر با لوبیای له‌شده درست شود روشی زیرکانه برای افزودن فیبر بیشتر به برنامه‌ی غذایی‌تان است. لوبیا چیتی هم مانند لوبیاهای دیگر منبع خوبی برای فیبر محلول است. پژوهشگران در دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه ویک فارست (کارولینای شمالی) پی برده‌اند مصرف بیشتر فیبر محلول برای کاهش چربی احشایی بسیار موثر است. چربی احشایی نوعی چربی که در ناحیه‌ی شکمی جمع می‌شود و نه تنها بدمنظره است بلکه خطر بیماری را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد. حتما از برندهای خوراک لوبیا با چربی اضافه اجتناب کنید.
مواد غذایی فیبردار ۸: لوبیا لیما، منجمد
میزان فیبر: ۵ گرم در هر نصف فنجان، پخته
لوبیا لیما که مغذی و روغنی است، نام خود را از پایتخت کشور محل رویش خود، پرو گرفته است. شما می‌توانید در طول ماه‌های تابستان در بازارهای کشاورزی آن را در غلاف به صورت تازه پیدا کنید. در مواقع دیگر خریدن بسته‌های منجمد لوبیا لیما روشی آسان برای دریافت فیبر بیشتر است. این خوراکی محبوب دوران کودکی منبع خوبی برای آهن، پتاسیم و منیزیم است. پتاسیم فشار خون را کاهش می‌دهد.
غلات سرشار از فیبر
۹. جو، پوست‌کنده
میزان فیبر: ۸ گرم در هر ۱/۴ فنجان، خشک
خوراکی سرشار از فیبر, جو پوست کنده
اکثر آدم‌ها فقط زمانی به جو توجه می‌کنند که نوشیدنی آن در کافه‌ها روی پیشخوان آماده است. این مایه‌ی خجالت است، چون آب‌پز کردن این غله، که به جویدن کامل نیاز دارد، روشی فوق‌العاده برای تامین فیبر است. مهم است بدانید جو پوست‌کنده یک غله‌ی کامل است که فقط لایه‌ی بیرونی آن جدا شده‌است.
از طرف دیگر، جو پرک، که رایج‌تر است فیبر و مواد مغذی کم‌تری دارد، چون پوسته‌ی بیرونی و لایه‌های جو از بین رفته‌است. پخت جو پوست‌کنده بیشتر طول می‌کشد، و حدود ۱ ساعت زمان نیاز دارد. بنابراین هر بار مقدار زیادی جو را بپزید. می‌توانید جوی پخته‌ی اضافی را منجمد کنید تا بعدا مصرف کنید.
مواد غذایی فیبردار ۱۰: آرد چاودار
میزان فیبر: ۷ گرم در هر ۱/۴ فنجان
آرد گندم کامل را کنار بگذارید – اگر می‌خواهید میزان فیبر را افزایش دهید گزینه‌ی بهتری برای شما وجود دارد. آرد چاودار با آسیاب کردن دانه‌های چاودار به دست می‌آید. این آرد دوست داشتنی اغلب در آشپزخانه‌های آمریکا نادیده گرفته می‌شود اما در آشپزی اسکاندیناویایی برای خوراکی‌هایی مانند نان و کلوچه استفاده می‌شود.
چاودار علاوه بر فیبر، مواد مغذی مختلفی از جمله فسفر، سلنیوم، منیزیم و آهن دارد. به یاد داشته‌باشید ”آرد چاودار سبک“ شبیه آرد سفید است که بخشی از محتوای مغذی خود را از دست داده‌است.
۱۱. سبوس گندم
میزان فیبر: ۶ گرم در هر ۱/۴ فنجان
خوراکی سرشار از فیبر, سبوس گندم
غلات از ۳ بخش تشکیل شده‌اند: درون دانه، جوانه، و سبوس. بیش‌ترین میزان فیبر در آخرین عنصر است. بنابراین وقتی سبوس را از دانه‌ی گندم جدا می‌کنید یک ستاره‌ی فیبری پوسته‌ای به دست می‌آورید. این پوسته سرشار از منگنز نیز هست، یک ماده‌ی معدنی که در سوخت و ساز نقش مهمی دارد.
مواد غذایی فیبردار ۱۲: گندم آلمانی
میزان فیبر: ۵ گرم در هر ۱/۴ فنجان، خشک
گندم آلمانی، که یکی از اقوام دور گندم است، طعمی مانند آجیل و مطبوع دارد. بافت این غله به گونه‌ای است که باید کاملا جویده شود. این گندم یک غله‌ی پرقدمت است که در آلمان رایج است. گندم آلمانی عموما مغذی‌تر از گندم هیبریدی عصر مدرن محسوب می‌شود. این گندم سالم، سرشار از فیبر و مجموعه‌ای از مواد مغذی از جمله منیزیم است.
منیزیم را استعدادترین عضو مواد معدنی بدانید، چون در بسیاری از عملکردهای جسمانی، از سنتز پروتئین گرفته تا کنترل قند خون و استخوان‌سازی، نقشی کلیدی دارد. هر وعده گندم آلمانی حدود ۶ گرم پروتئین نیز سر میز غذا خواهدآورد. هرچند گندم آلمانی دارای گلوتن است، اما هضم آن برای برخی از کسانی که به گندم حساس هستند آسان‌تر است.
۱۳. جو دوسر خردشده
میزان فیبر: ۵ گرم در هر ۱/۴ فنجان، خشک
خوب است بدانید جزء اصلی صبحانه برای بسیاری از طرفداران بدنسازی یک منبع بسیار عالی فیبر است. با این حال اگر شما جو دوسر آماده‌ی طبخ را در آب می‌جوشانید، وقت آن رسیده‌است که سراغ مدل خردشده‌ی آن بروید، که دوست‌داشتنی‌تر و لعاب‌دارتر است. برای خرد کردن جو دوسر از تیغه‌های استیل استفاده می‌شود که آن را به قطعات گرد و ریز خرد میکند. اکثر آدم‌ها معتقد هستند جو دوسر خرده‌شده سیرکننده‌تر است. این کمک میکند اواسط صبح کم‌تر وسوسه شوید که سراغ خوراکی بروید.
مواد غذایی فیبردار ۱۴: ارزن
میزان فیبر: ۴ گرم در هر ۱/۴ فنجان، خشک
هرچند از ارزن، که فاقد گلوتن است، بیشتر برای تغذیه‌ی پرندگان استفاده می‌شود، اما این غله‌ی کامل ارزان‌قیمت فقط مخصوص پرندگان نیست. در واقع فیبر موجود در ارزن بیشتر از کینوآ است و منبعی برای اکثر مواد مغذی ضروری از قبیل منیزیم، مس، و روی است. خبرهای خوب بیشتر: پژوهش نشان داده‌است این دانه‌های زرد کوچک که اغلب نادیده گرفته می‌شوند، منبعی فوق‌العاده برای آنتی‌اکسیدان‌های ضدپیری است.
۱۵. خرده باک‌ویت یا گندم سیاه
میزان فیبر: ۴ گرم در هر ۱/۴ فنجان
خوراکی سرشار از فیبر, گندم سیاه یا بک ویت
باک‌ویت که از یک گیاه بومی اروپای شرقی و آسیا به دست می‌آید، به خانواده‌ی ریواس مربوط می‌شود نه گندم، برای همین فاقد گلوتن است. وقتی دانه‌ی کامل باک‌ویت به شکل غله‌ی هرمی‌شکل خرد می‌شود، خرده باک‌ویت نامیده می‌شود. ”کاشا“ که رنگ آن قرمز مایل به قهوه‌ای است همان خرده باک‌ویت است که برای تقویت طعم آن، بو داده شده‌است. در میان بسیاری از توصیه‌های تغذیه‌ای، باک‌ویت منبعی عالی برای فیبر، منگنز، ویتامین‌های B، و منیزیم است.
مواد غذایی فیبردار ۱۶: ذرت بوداده
میزان فیبر: ۴ گرم در هر ۴ فنجان
ما درباره‌ی ذرت بوداده‌ی ساده که در اثر حرارت شکفته‌است صحبت می‌کنیم، نه گونه‌های مختلفی که بمب کالری است. ذرت بوداده‌ی قدیمی اغلب در مکالمه‌های مربوط به تنقلات سالم فراموش می‌شود، اما با میزان فیبر زیاد و تنها ۱۳۰ کالری در هر ۴ فنجان، به سختی می‌توانید تنقلات دیگری پیدا کنید که ضرر آن برای دور کمرتان کم‌تر باشد. اگر خودتان ذرت بوداده درست نمی‌کنید، به دنبال برندی باشید که کوتاه‌ترین فهرست مواد تشکیل‌دهنده را روی بسته‌بندی خود داشته‌باشد.
میوه‌های سرشار از فیبر
۱۷. انجیر خشک
میزان فیبر: ۱۵ گرم در هر فنجان
خوراکی سرشار از فیبر, انجیر خشک
شاید پیدا کردن انجیر تازه در فروشگاه‌های محلی همیشه آسان نباشد و قیمت سر به فلک‌کشیده‌ی آن واقعا اشتهایتان را کور کند، اما انجیر خشک در تمام سال موجود، و منبعی عالی برای فیبر است. شما می‌توانید از آن دانه‌های کوچک به خاطر تامین مقدار زیادی فیبر تشکر کنید. به عنوان امتیاز ویژه، شما مجموعه ای از مواد مغذی را، از جمله کلسیم، منیزیم، پتاسیم، و ویتامین K نیز دریافت می‌کنید که در میوه‌های خشک دیگر وجود ندارد.
۱۸. تمشک
میزان فیبر: ۸ گرم در هر فنجان
وقتی صحبت از توت‌ها است، این نوع توت که مانند یاقوت سرخ است، مخزن فیبر است. هر فنجان تمشک دو برابر همین مقدار بلوبری حاوی فیبر است. مزیت دیگر تمشک مقدار قابل توجهی ویتامین C است. پژوهشی در مجله‌ی تغذیه‌ی اروپا نشان داده‌است افرادی که دچار کمبود ویتامین C هستند در مقایسه با کسانی که وضعیت ویتامین C بهتری دارند عملکرد ورزشی پایین‌تری دارند. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش شدید کمک میکند.
مواد غذایی فیبردار ۱۹: شاه توت
میزان فیبر: ۸ گرم در هر فنجان
شاه توت شیرین و خوشمزه هم مانند همتای قرمز خود ابرقهرمان فیبر است. این میوه‌ی سیاه و لذت‌بخش سرشار از ویتامین K نیز هست. در ۲۰۱۴ پژوهشی در مجله‌ی تغذیه چاپ شد که نشان می‌دهد مصرف بیشتر ویتامین K با کاهش خطر بیماری‌های کشنده مانند بیماری قلبی و سرطان در ارتباط است.
۲۰. آووکادو
میزان فیبر: ۶/۵ گرم در هر نصف آووکادو
اکثر آدم‌ها وقتی به آووکادو فکر می‌کنند، اولین چیزی که به ذهن‌شان می‌رسد مقدار زیاد چربی‌های تک سیرنشده است. اما این میوه‌ی نرم (بله یک میوه است!) روشی عالی برای تامین فیبر مورد نیازتان است. شما از فواید مغذی بی‌شمار آن، از جمله مقدار قابل توجهی ویتامین K، فولات، پتاسیم و ویتامین B6 نیز بهره‌مند خواهیدشد.
مواد غذایی فیبردار ۲۱: گلابی
میزان فیبر: ۶ گرم در هر گلابی متوسط
یک گاز از گلابی آب‌دار شما را یک قدم به تامین نیاز روزانه‌تان به فیبر نزدیک‌تر میکند. در واقع گلابی حاوی ۳۰ درصد فیبر بیشتر نسبت به سیب است. فقط حتما گلابی را پوست بخورید چون بیشتر فیبر خوراکی آن (هم‌چنین آنتی‌اکسیدان‌های مهم مختلف) در پوست گلابی است.
۲۲. خرما
میزان فیبر: ۶ گرم در هر نصف فنجان
خوراکی سرشار از فیبر, خرما
اگر میل شدیدی به شیرینی‌جات دارید و قند خون‌تان بالا نیست، این میل را با خرمای بسیار شیرین رفع کنید تا از مزایای فیبر خوراکی آن نیز بهره‌مند شوید. خرما منبع مهمی برای پتاسیم نیز هست که فشار خون را شما را کنترل میکند. بهترین نوع خرما، خرمای مجول است.
مواد غذایی فیبردار ۲۳: کامکوات
میزان فیبر: ۵ گرم در هر ۵ میوه
این ”نی‌نی پرتقال‌ها“ اسم عجیب و غریبی دارند اما ارزش‌اش را دارند که در قسمت میوه‌ها وسبزیجات فروشگاه سراغ این میوه‌ها بروید. این میوه به اندازه‌ی یک دانه‌ی درشت انگور است و می‌توانید آن را درسته داخل دهان‌تان بگذارید – لازم نیست پوست آن را بکنید. در واقع این میوه مانند پرتقالی است که پشت و رو شده‌است. پوست خوراکی کامکوات به‌طور عجیبی شیرین است در حالی که گوشته‌ی آن کمی ترش است. از آن‌جا که شما این میوه را با پوست می‌خورید، یکی از بهترین منابع فیبر است.
۲۴. گیلاس منجمد
میزان فیبر: ۵ گرم در هر فنجان
تعداد کمی از میوه‌های تابستانی مانند گیلاس توجه زیادی را به خود جلب می‌کنند. وقتی گیلاس خداحافظی میکند، یافتن میوه‌ی تازه‌ی آن تلاشی بیهوده است. گیلاس‌های شیرین و خوشمزه، به صورت منجمد و بدون هسته به راحتی در دسترس، و سرشار از فیبر، پتاسیم، و آنتی‌اکسیدان هستند.
مغزها و دانه‌های سرشار از فیبر
۲۵. دانه‌ی چیا
میزان فیبر: ۱۱ گرم در هر ۲۸ گرم دانه‌ی چیا
خوراکی سرشار از فیبر, دانه چیا
در گذشته آزتک‌ها به‌طور گسترده دانه‌ی چیا را مصرف می‌کردند و سپس آهنگ چ – چ – چ – چیا بر سر زبان‌ها افتاد. دانه‌ی ریز چیا به عنوان یک اَبَرخوراکی، یک رنسانس را تجربه کرده‌است. چیا نه تنها سرشار از فیبر است، بلکه منبعی عالی برای اسید چرب امگا۳ به نام آلفا- لینولنیک اسید نیز هست، که شاید فوایدی برای قلب داشته‌باشد. دانه‌های سیاه و سفید چیا عموما از لحاظ مواد مغذی یکسان هستند.
۲۶. پودر پروتئین شاهدانه
میزان فیبر: ۷ – ۱۳ گرم در هر ۱/۴ فنجان
اشتباه نکنید، ما هم‌چنان طرفدار پر و پا قرص پروتئین آب پنیر هستیم. اما آب پنیر قرار نیست فیبر دریافتی شما را افزایش دهد. از طرف دیگر، پودر پروتئین شاهدانه با آسیاب کردن دانه‌ی شاهدانه‌ی بسیار سالم به دست می‌آید که منبعی عالی برای فیبر است. و از آن‌جا پرتئین موجود در شاهدانه حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است، یک منبع پروتئین ارزشمند برای ساختن عضلات ضعیف است.
مواد غذایی فیبردار ۲۷: آرد نارگیل
میزان فیبر: ۸ گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری
برای تهیه‌ی آرد نارگیل چربی قطعات نارگیل را می‌گیرند و آن را کاملا پودر می‌کنند. آرد نارگیل که طعم آن کمی شیرین است حاوی مقدار قابل توجهی فیبر خوراکی است. مزیت دیگرش این است که شاخص گلیسمی پایین‌تری نسبت به انواع دیگر آرد دارد و به شما کمک میکند وزن بدن‌تان را کنترل کنید.
۲۸. پودر دانه‌ی کتان
میزان فیبر: ۴ گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری
دانه‌ی کتان که سنگر اصلی جنبش سلامت غذا است، منبعی عالی برای فیبر محلول است. فیبر محلول در روده‌ی آب جذب میکند و یک ژل در اطراف آن ایجاد می‌شود که سرعت گوارش را کند میکند. این نه‌تنها شما را مدت بیش‌تری سیر نگه می‌دارد، بلکه به تنظیم میزان قند خون کمک میکند که می تواند روی تناسب اندام‌تان تاثیر مثبت داشته‌باشد. کتان هم مانند چیا حاوی اسیدهای چرب امگا، و هم‌چنین منبعی برای لیگنان است، یک ترکیب گیاهی که شاید قدرت کاهش کلسترول را داشته‌باشد. برای این‌که مواد مغذی موجود در دانه‌ی کتان به خوبی جذب شود باید به صورت پودر مصرف شود.
مواد غذایی فیبردار ۲۹: نارگیل خشک
میزان فیبر: ۵ گرم در هر ۲۸ گرم نارگیل خشک
نارگیل نه‌تنها به رژیم غذایی‌تان طعمی مانند تعطیلات استوایی می‌دهد، بلکه روشی شگفت‌انگیز برای افزایش میزان فیبر است. نارگیل خشک با خشک کردن گوشته‌ی نارگیل تازه به دست می‌آید و به صورت قطعات بزرگ یا پودر نارگیل موجود است. فقط حتما مطمئن شوید نارگیل شیرین نشده می‌خرید تا از شکر افزوده که سبب ورم روده می‌شود، اجتناب کنید.
۳۰. بادام
میزان فیبر: ۳ گرم در هر ۲۸ گرم بادام
وجود فیبر به مقدار کافی فقط یکی از دلایلی است که در میان مغزها سراغ بادام بروید. این خوراکی منبعی برای منیزیم، ویتامین E و چربی تک سیرنشده است که برای بدن مفید است. پژوهش‌ها حاکی از آن است که افزایش میزان مصرف ویتامین E فعالیت آنتی‌اکسیدان را افزایش می‌دهد. این می‌تواند برای خنثی کردن استرس اکسیداتیو ناشی از تمرینات ورزشی شدید مفید باشد.
مواد غذایی فیبردار ۳۱: تخمه آفتابگردان
میزان فیبر: ۳ گرم در هر ۲۸ گرم تخمه آفتابگردان
دانه‌های این گل پرستشگر خورشید اغلب در سایه‌ی مغزهایی مانند بادام و گردو نادیده گرفته می‌شود، اما مصرف این تخمه‌ها روشی عالی برای افزودن فیبر بیشتر به رژیم ورزشی‌تان، با قیمتی مناسب‌تر است. تخمه‌ی آفتابگردان با پوست حاوی ویتامین E و سلنیوم نیز هست که کمک میکند منوی روزانه‌تان را مغذی‌تر کنید. پژوهشی که در مجله‌ی مراقبت‌های دیابت چاپ شده‌است نشان می‌دهد هرچه میزان سلنیوم در بدن شما بیشتر باشد، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در شما کم‌تر است.
۳۲. پسته
میزان فیبر: ۳ گرم در هر ۲۸ گرم پسته
طعم بی‌نظیر پسته حاکی از فواید آن برای سلامتی است. این مغز سبز رنگ علاوه بر فیبر که بسیار ضروری است، حاوی لوتئین است، یک آنتی‌اکسیدان کارتنوئیدی که در سبزیجات برگی با رنگ تیره یافت، و در شبکیه‌ی چشم ذخیره می‌شود. برای همین به ما کمک میکند بینایی خوبی داشته‌باشیم. پسته کالری زیادی دارد اما داده‌ها حاکی از آن است که مصرف مرتب مغزهای مغذی مانند پسته به داشتن ”شکم بودایی“ منجر نمی‌شود و در عوض می‌تواند دیگر فاکتورهای سلامتی را، مانند میزان کلسترول، بهبود ببخشد.
سبزیجات سرشار از فیبر
۳۳. آکورن اسکواش (کدو فلفلی)
میزان فیبر: ۹ گرم در هر فنجان، پخته
این کدوی خوب زمستانی نیروگاه فیبر است. گوشته‌ی شیرین آن نیز بتاکاروتن بسیار زیادی دارد، همان آنتی‌اکسیدانی که می‌تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود تا سلامت دستگاه ایمنی را بهبود ببخشد.
مواد غذایی فیبردار ۳۴: کنگر فرنگی
میزان فیبر: ۷ گرم در هر کنگر فرنگی متوسط
آخرین بار که یک کنگر فرنگی را پختید کی بود؟ فیبر موجود در کنگر فرنگی تقریبا از هر خوراکی دیگری بیشتر است، به علاوه مقدار زیادی ویتامین C، ویتامین K، و فولات دارد. بنابراین وقت آن رسیده است از این سبزی با آن قیافه‌ی عجیب و غریب استقبال کنیم.
۳۵. زردک
میزان فیبر: ۷ گرم در هر فنجان
خوراکی سرشار از فیبر, زردک
زردک نوع دیگری از صیفی محبوب باگز بانی است که طعم آن کمی شیرین و شگفت‌انگیز است و عطر آن ترکیبی از سبزیجات مختلف است. در واقع این صیفی ریشه‌ای تقریبا ۶۰ درصد بیشتر از هویج فیبر خوراکی دارد. هم‌چنین با مصرف زردک به عنوان جایزه، از مقدار زیادی پتاسیم بهره‌مند می‌شوید که به عملکرد مناسب عضلات کمک میکند.
مواد غذایی فیبردار ۳۶:بروکلی راب (راپینی)
میزان فیبر: ۶ گرم در هر نصف دسته، پخته
از بروکلی راب در آشپزی ایتالیایی و چینی بسیار استفاده می‌شود. این سبزی گل‌هایی کوچک با ساقه‌ای نازک و برگ‌هایی سبز، و طعمی شبیه به بروکلی اما کمی تندتر دارد. علاوه بر فیبر، یکی از فواید راب برای سلامتی این است که سرشار از ترکیبات فیتوشیمیایی، ازجمله ایندول و سولفورافان است.
۳۷. سیب زمینی شیرین
میزان فیبر: ۴ گرم در هر سیب زمینی شیرین کوچک
خوراکی سرشار از فیبر, سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین با شاخص گلیسمی پایین‌تر از سیب زمینی سفید، مدت‌ها است برای افرادی که به دنبال زیبایی اندام هستند یک منبع کربوهیدرات در دسترس محسوب می‌شود. ما از صمیم قلب این انتخاب خوراکی را تایید می‌کنیم، چون مقدار قابل توجهی فیبر به وعده‌ی غذایی اضافه میکند. فقط حتما پوست آن را نیز بخورید چون تقریبا نصف فیبر آن در لایه‌ی بیرونی است.
مواد غذایی فیبردار ۳۸: ادامامه، منجمد و با پوست
میزان فیبر: ۸ گرم در هر نصف فنجان
ادامامه همان سویا است که قبل از رسیدن چیده شده‌است. این سویا طعمی مانند آجیل و بافتی ترد دارد. شما می‌توانید آن را در بخش فریزر اکثر فروشگاه‌های خواربار پیدا کنید. این نوع سویا خیلی کم‌تر از سویای موجود در غذاهای بسته‌بندی، فراوری شده‌است. تنها نصف فنجان از این حبوبات ۸ گرم پروتئین گیاهی باکیفیت دارد که کمک میکند به عضلات‌تان کمی عشق بورزید. اگر می‌خواهید از سویایی که اصلاح ژنتیکی شده اجتناب کنید، سراغ ادامامه‌ی ارگانیک بروید.
۳۹. گوجه فرنگی خشک‌شده در آفتاب
میزان فیبر: ۳/۵ گرم در هر نصف فنجان
وقتی فصل گوجه فرنگی تمام می‌شود، طعم گوجه فرنگی‌های موجود در فروشگاه زیاد جالب نیست. در این صورت می‌توانید سراغ گوجه فرنگی خشک‌شده در آفتاب بروید که طعم بهتر و فیبر بیشتر از تصورتان دارد. هم‌چنین منبع خوبی برای لیکوپن است، یک آنتی‌اکسیدان قوی که مشاهده شده‌است فشار خون را پایین می‌آورد. اگر می‌خواهید میزان مصرف سدیم خود را کاهش دهید، به جای نوع خشک، نوع روغنی را انتخاب کنید.
۴۰. کلم بروکسل
میزان فیبر: ۳ گرم در هر فنجان
تعداد کمی از خوراکی‌ها مانند کلم بروکسل متراکم از مواد مغذی است. این کلم نه‌تنها فیبر بسیار زیادی دارد، بلکه سرشار از ویتامین K و ویتامین C است. حتی برخی از پژوهش‌ها حاکی از آن است که مصرف مکمل ویتامین C می‌تواند ضربان قلب و احساس تقلا را در طول ورزش کاهش دهد که هر دوی این‌ها باعث می‌شود ورزش‌های دشوار کم‌تر به نظرتان سخت برسد.
انواع سالاد: 50 نوع سالاد ساده با طرز تهیه برای هر فصل و هر ذائقه