۱۱ راه افزایش سطح سروتونین در بدن و مغز

سروتونین یک ماده‌ی شیمیایی بسیار مهم در مغز است. حالات روحی و نحوه‌ی تفکرمان از جمله راه‌هایی است که می‌توانیم شاهد کارکرد سروتونین در بدن‌مان باشیم. افسردگی اغلب در اثر پایین بودن سطح سروتونین در بدن رخ می‌دهد، بنابراین افزایش سطح سروتونین برای بسیاری از آدم‌ها یک موضوع بسیار حیاتی است.

سروتونین را در مغز‌تان به عنوان یک قیف در نظر بگیرید که به آرامی خوبی‌ها را تخلیه می‌کند، اگر شما استرس داشته باشید و بیمار شوید، تولید سروتونین در بدن‌تان کاهش خواهد یافت تا زمانی که قیف دیگر چیزی ندارد که به مغز شما بدهد. این بد است. این همان چیزی است که باعث افسردگی در بسیاری از آدم‌ها می‌شود و راه‌هایی برای جلوگیری از افسردگی که باعث کاهش سطح سروتونین می‌شوند، وجود دارد.

نکته‌ی مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که استرس در زندگی ما، اگر چه گاهی اوقات خوب و مفید است، آزاد شدن کورتیزول را افزایش می‌دهد. کورتیزول هورمون ضد شادی است.

خرید کتاب

بنابراین مهم است که زندگی خود را دور از تنش نگه دارید و به ویژه هنگامی که احساس ناراحتی دارید تا جایی که ممکن است همه‌ی مسائل استرس‌زا را از زندگی‌تان بیرون کنید.

چگونه سطح سروتونین را در بدن افزایش بدهیم

اساسا آن‌چه برای افزایش سروتونین در بدن‌تان باید انجام بدهید، تغییر رژیم غذایی، ورزش و قرار گرفتن در معرض نور شدید آفتاب است و اگر هیچ کدام از این‌ها تاثیری نداشتند، باید از داروهای ضد افسردگی SSRI (بازدارنده‌ّهای بازجذب سروتونین) استفاده کنید.

۱. مکمل غذایی هیدروکسی-ال-تریپتوفان ۵ (۵-HTP)

به عنوان درمانی برای بی‌خوابی، افسردگی، میگرن، چاقی و اختلال کم‌توجهی کودکان ترویج شده‌است. این مکمل از تریپتوفان (نوعی اسید آمینه) مشتق شده‌است و، در واقع، بدن آن را از تریپتوفان موجود در غذاهایی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی، محصولات لبنی و سایر مواد غذایی دارای پروتئین بالا می‌سازد.

شواهد بسیاری پیدا کردم که افراد با اطمینان خاطر به افزودن مکمل‌های HTP-۵ به رژیم غذایی‌شان اقدام کرده‌اند، پس شما هم می‌توانید این کار را انجام دهید.

۲. ورزش کردن میزان سروتونین در بدن را افزایش می‌دهد.

همه‌ی ما می‌دانیم که ورزش چه‌قدر برای بهبود سلامت جسمی و تمرکز و همچنین خلق و خوی‌مان مهم است و ایجاد اندروفین است که باعث آزاد شدن سطوح بالاتر سروتونین می‌شود. هر روز ورزش کنید.

۳. نور باعث افزایش سطح سروتونین در بدن می‌شود.

در زمستان کمبود سروتونین ممکن است یکی از دلایل بروز اختلال عاطفی فصلی باشد. بیرون رفتن در نور شدید آفتاب، به خصوص در زمستان که کم‌تر پیش می‌آید نور زیاد داشته باشیم، بسیار مهم است.

۴. قدم زدن در یک روز آفتابی سرد

قدم زدن در چنین روزی در زمستان فوق‌العاده است اما حتی در تابستان هم برخی از آدم‌ها به اندازه‌ی کافی از خانه خارج نمی‌شوند تا سطح سروتونین در بدن‌شان افزایش بیابد.

۵. ویتامین ب کمپلکس مصرف کنید.

با توجه به نتایج حاصل از یک مطالعه‌ی هم‌گروهی منتشر شده در ژورنال امریکایی تغذیه بالینی، مصرف زیاد ویتامین‌های B۶ و B۱۲ با کاهش خطر ابتلا به علائم افسردگی در طول زمان در افراد مسن مرتبط است.

ویتامین B۶ به طور خاص از تولید و عملکرد سروتونین، ملاتونین و دوپامین در مغز پشتیبانی می‌کند.

۶. گل راعی.

تاثیر این گیاه در کاهش افسردگی خفیف تا متوسط ثابت شده‌است. به نظر می‌رسد که گل راعی با جلوگیری از تجزیه‌ی سروتونین در مغز به عنوان یک SSRI طبیعی (بازدارنده‌ّهای بازجذب سروتونین) عمل می‌کند.

۷. اینوزیتول را به اسموتی‌های‌تان اضافه کنید.

اینوزیتول که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها موجود است، فعالیت سروتونین در مغز را بهبود می‌بخشد. این ویتامین به عنوان یک مکمل، انتخابی عالی برای کاهش اضطراب و افسردگی و حمایت از سلامت سیستم عصبی است.

۸. مواد غذایی و نوشیدنی‌های تخمیری را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید

مواد غذایی و نوشیدنی‌های تخمیری تا حد زیادی در هضم و جذب مواد مغذی مهم که برای سروتونین نیاز دارید، کمک می‌کنند. علاوه بر این، آنها حداقل مواد مغذی موجود در مواد غذایی را صد برابر افزایش می‌دهد. همانطور که در بالا ذکر شده‌است این نوع مواد غذایی آن دسته از ویتامین‌های ضروری گروه B را که با تقویت روحیه مرتبط هستند، ‌می‌سازند.

نوشیدنی دونگ کوئی که غنی از میکروفلورا است یک نوشیدنی عالی تخمیری است که از انرژی و خلق و خوی شما پشتیبانی می‌کند و میل به خوردن شیرینی‌جات را کاهش می‌دهد.

۹. ماساژ بگیرید و از دیگر اشکال کار روی بدن استفاده کنید

ما در مورد قدرت شفای لمسی کردن شنیده‌ایم، اما امروز پژوهش‌های علمی نیز از آن پشتیبانی می‌کنند! مطالعه‌ی انجام شده توسط موسسه‌ی تحقیقاتی تاچ در دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه میامی نشان می‌دهد که ماساژ سطح سروتونین را در بدن تا ۲۸ درصد افزایش می‌دهد و کورتیزول را (هورمون استرس) تا ۳۱٪‌ کاهش می‌دهد.

۱۰. غذاهایی بخورید که غنی از سروتونین هستند یا سطح سروتونین در بدن را بالا می‌برند.

چند ماده‌ی غذایی هستند مانند بوقلمون یا موز که تریپتوفان دارند، گندم سیاه و تخم کتان ویتامین ب و امگای زیادی دارند. و زمانی که از ویتامین‌های امگا صحبت می‌کنیم سالمون وحشی یا تخم‌مرغ را فراموش نکنید.

مغزها مانند گردو به طور خاص برای تولید سروتونین مفید هستند. دانه‌ی آفتابگردان، تخمه کدو، دانه‌ی کنجد، بادام زمینی، بادام و بادام هندی می‌توانند سروتونین را در بدن افزایش بدهند.

 ۱۱. اگر همه‌ی این چیزها با شکست مواجه شد، پس باید با پزشک‌تان مشورت کنید.

داروهای ضد افسردگی مانند لپساکرو (Lexapro)، پروزاک، سرترالین، و پاکسیل سطح سروتونین را در مغز بالا می‌برند به این ترتیب که مانع از جذب تمام سروتونین توسط یک بخش از سیناپس مغزتان می‌شوند و در عوض آن را به سایر قسمت‌های بدن که آن را نیاز دارند، می‌رسانند. این داروها کمک خواهند کرد که به مدت چند روز تا چند هفته از حالت افسردگی خارج شوید. کلید استفاده از این داروها به منظور بالا بردن سطح سروتونین این است که همه چیز را به درستی و طبق تجویز دکتر انجام بدهید. اما تا زمانی که می‌توانید با ورزش کردن بیرون از خانه و یک برنامه‌ی غذایی بهتر سطح سروتونین را بالا ببرید، به داروها اتکا نکنید.

خرید کتاب

دیگر نوشته ها

1 of 459

کسب و کار

1 of 5