مصرف انواع آجیل و خشکبار و میوه خشک بخش بزرگی از فرهنگ‌های مختلف را تشکیل می دهد و در بعضی از سنت‌ها و رسوم نقش مهمی ایفا می‌کند. مثلا بخش جدایی ناپذیر فرهنگ و رسوم ما در ایام نوروز است که بسیار زیاد مصرف می‌شود. در این نوشتار قصد داریم علاوه بر معرفی خواص آجیل که در مقاله ۲۵ فایده باورنکردنی آجیل و میوه خشک به طور کامل به آن پرداختیم با انواع آجیل نیز به طور کامل آشنا شویم و ارزش تغذیه ای هرکدام را بدانیم.
آجیل به لطف دارا بودن ترکیب فشرده‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فلزات کمیاب بهترین و سالم‌ترین راه برای ته‌بندی (خوردن خوراک مختصر) است. بسیاری از آجیل‌ها به شکل دانه هستند و این روغن آن‌ها است که عموما برای مصرف استفاده می‌شود. یک وعده‌ی کوچک از اکثر آجیل‌ها می‌تواند بیشترین نیاز روزانه‌‌ی شما به مواد مغذی را برآورده کند. با وجود این، فقط تعدادی از آن‌ها سرشار از ویتامین‌های محلول در چربی و فلزات کمیاب خاص هستند که به همین خاطر مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند باعث مسمومیت شود.
این حرف نباید شما را از لذت بردن از این خوراکیهای مختصر کاملا خوشمزه باز دارد و به همین خاطر ما جزییات مواد مغذی موجود در ۸ برترین آجیل جهان را به شما ارائه می‌کنیم.
پیش از آن‌که درباره‌ی هر یک از این انواع صحبت کنیم، بیایید به فایده‌های کلی و رایج این خوراکیهای سالم برای سلامتی نگاهی بیندازیم:
مهمترین خواص آجیل را بشناسیم
۱. خاصیت آنتی اکسیدانی دارد
آجیل‌ها خواص آنتی‌اکسیدانی قوی به شکل ویتامین E و ویتامین C دارند که به آن‌ها کمک می‌کند جلوی رادیکال‌های آزاد را بگیرند، سیستم ایمنی بدنمان را قوی کنند و جلوی سرطان را بگیرند یا سرعت پیشرفت آن را کاهش دهند؛
۲. برطرف کننده نیاز بدن به انواع چربی ها هستند
آن‌ها نیاز بدن ما به چربی‌های اشباع شده و اشباع نشده را که برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی بدن الزامی هستند بر طرف می‌کنند؛
۳. کمک کننده به دستگاه گوارش بدن است
آجیل حاوی مقدار مناسبی فیبر رژیمی است که به گوارش کمک می‌کند، از یبوست پیشگیری می‌کند، باعث حرکت خوب روده‌ها می‌شود و کولون (روده‌ی بزرگ) را تمیز می‌کند؛
۴. آجیل ضد پیری است و از بدن در برابر ناراحتی های روحی و جسمی محافظت می‌کند
فلاونوئیدهای موجود در آجیل از پیری مربوط به بیماری‌های دژنراتیو، سایر اختلالات ذهنی و روانی جلوگیری می‌کنند و از بدن در برابر ناراحتی‌هایی مانند سکته محافظت می‌کنند.
۵. از پوست و مو محافظت می‌کند
آجیل برای پوست و مو فوق‌العاده است و از آسیب به قشر مخاطی و رگ‌های خونی بدن جلوگیری می‌کند؛
۶.باعث تعادل هورمونی و استحکام دندان و استخوان می‌شود
تجمع سنگین فلزات کمیاب و مواد معدنی در آجیل‌ها به حفظ تعادل کلسترول کمک می‌کند، عدم تعادل هورمونی را برطرف می‌کند، استخوان‌ها و دندان‌ها را تقویت می‌کند؛
۷.برای تعادل کلسترول عالی است
اکثر آجیل‌ها سطح بالایی از چربی‌های اشباع نشده دارند که کلسترول خوب نیز نامیده می‌شوند. این کلسترول خوب کلسترول بد را کنترل می‌کند و از قلب و شریان‌های شما در برابر آسیب‌های مربوط به این نوع کلسترول محافظت می‌کند.
بنابراین هر بار که اشتیاق و میل به خوردن یک میان وعده داشتید، فقط دستتان را دراز کنید و از بین انواع مختلف آجیل‌ها خوراکی مورد نظر و محبوب خود را بردارید. آن‌ها پر انرژی، سرشار از چربی‌های سالم، حاوی میزان مناسبی فیبر هستند و معده‌ی شما را با مقادیر بسیار کمی پر می‌کنند و نمی‌گذارند به سمت مصرف خوراکیهای مختصر ناسالم دیگر بروید.
در ادامه با ۸ بهترین انواع آجیل که برای سلامتی بی‌نظیر هستند آشنا می شویم.
انواع آجیل ۱: بادام
ارزش غذایی: این آجیل زیبا و فوق‌العاده خوشمزه احتمالا سالم‌ترین مورد در کل این دسته‌بندی است. بادام میزان زیادی فیبر دارد و معدن ویتامین E است. بادام از ۱۵٪ کربوهیدرات، ۷۲٪ چربی و ۱۳٪ پروتئین تشکیل شده است.
| چربی‌ها | ۷۲٪ |
| کربوهیدرات | ۱۵٪ |
| پروتئین | ۱۳٪ |
| بار گلیسمی | ۱۰۰/۰ |
| فیبر | ۱۲.۲ گرم |
| ویتامین E | ۱۳۱٪ |
| ویتامین B1 | ۱۴٪ |
| ویتامین B2 | ۶۰٪ |
| ویتامین B3 | ۱۷٪ |
| فولات | ۱۲٪ |
| کلسیم | ۲۶٪ |
| آهن | ۲۱٪ |
| منیزیم | ۶۷٪ |
| فسفر | ۴۸٪ |
| پتاسیم | ۲۰٪ |
| روی | ۲۱٪ |
| مس | ۵۰٪ |
| منگنز | ۱۱۴٪ |
| چربی‌های اشباع نشده | ۴۳ گرم |
فایده‌ها:
برای گوارش عالی است، خاصیت ارتجاعی پوست را بازیابی و حفظ می‌کند، کولون را تمیز می‌کند، برای بهبود عملکرد مغز و رشد مغز فوق‌العاده است و باعث حفظ چربی‌های خوب در بدن می‌شود، به کاهش وزن سالم کمک می‌کند و حاوی آمینو اسیدهای ضروری است.
نکته‌ی جزیی:
کالیفرنیا ۸۰٪ بادام کل جهان را تولید می‌کند! ۴۰٪ از بادام‌ها هر ساله توسط تولیدکنندگان شکلات مصرف می‌شوند.
۲. بادام هندی
ارزش غذایی:
بادام هندی از ۲۳٪ کربوهیدرات، ۶۶٪ چربی، و ۱۱٪ پروتئین تشکیل شده است. این آجیل ترکیبی غنی از مواد معدنی و فلزات کمیاب مختلف و چربی‌های سالم دارد.
| چربی | ۶۶٪ |
| کربوهیدرات | ۲۳٪ |
| پروتئین | ۱۱٪ |
| بار گلیسمی | ۱۰۰/۱۱ |
| فیبر | ۳.۳ گرم |
| ویتامین K | ۴۳٪ |
| ویتامین B1 | ۲۸٪ |
| ویتامین B6 | ۲۱٪ |
| آهن | ۳۷٪ |
| منیزیم | ۷۳٪ |
| فسفر | ۵۹٪ |
| پتاسیم | ۱۹٪ |
| روی | ۳۹٪ |
| مس | ۱۱۰٪ |
| منگنز | ۸۳٪ |
| چربی‌های اشباع نشده | ۳۱.۶ گرم |
فایده‌ها:
فشار خون را پایین می‌آورد، کلسترول خون را کم می‌کند، یک آنتی اکسیدان قوی است، به سلامت استخوان‌ها و دندان منجر می‌شود، برای اعصاب خوب است، به گوارش کمک می‌کند، انعقاد را تسهیل می‌کند، برای چشم‌ها و دید خوب است و از سنگ صفرا جلوگیری می‌کند.
نکته‌ی جزیی:
بادام هندی از خانواده‌ی پیچک سمی و پوسته‌های آن حاوی این اسید که محرک و سوزش آور است و به همین خاطر خوردن آن با پوست غیر ممکن است.
انواع آجیل ۳: فندق
ارزش غذایی:
فندق واقعا طعمی خوش دارد و حتی در نقاطی که در آن به صورت طبیعی نمی‌روید نیز محبوبت کسب کرده است. فندق از ۱۱٪ کربوهیدرات، ۸۱٪ چربی، و ۸٪ پروتئین تشکیل شده است.
| چربی | ۸۱٪ |
| کربوهیدرات | ۱۱٪ |
| پروتئین | ۸٪ |
| بار گلیسمی | ۱۰۰/۰ |
| فیبر | ۹.۷٪ |
| ویتامین C | ۱۱٪ |
| ویتامین E | ۷۵٪ |
| ویتامین K | ۱۸٪ |
| ویتامین B1 | ۴۳٪ |
| ویتامین B6 | ۲۸٪ |
| فولات | ۲۸٪ |
| کلسیم | ۱۱٪ |
| آهن | ۲۶٪ |
| منیزیم | ۴۱٪ |
| فسفر | ۲۹٪ |
| پتاسیم | ۱۹٪ |
| روی | ۱۶٪ |
| مس | ۸۶٪ |
| منگنز | ۳۰۹٪ |
| چربی‌های اشباع نشده | ۵۳.۶ گرم |
فایده‌ها:
فندق از سلامت قلب و عروق شما محافظت می‌کند، فولات زیادی دارد، ویتامین E دارد، عملکرد عضلانی را تقویت می‌کند، استخوان‌ها را قوی می‌سازد، به کنترل دیابت و خونسازی کمک می‌کند.
نکته‌ی جزیی:
فندق هیچ کلسترولی ندارد حتی با اینکه اکثر کالری آن از چربی‌ها تولید می‌شود! اکثر فندق‌های تولید شده در سراسر جهان به عنوان افزودنی در شکلات‌ها مصرف می‌شوند.
۴. بادام زمینی (پسته شامی)
ارزش غذایی:
بادام زمینی میان‌وعده‌ی بسیار محبوبی است و روغن آن در بسیاری از نقاط دنیا برای آشپزی استفاده می‌شود. بادام زمینی اصولا از ۷۳٪ چربی، ۱۱٪ کربوهیدرات، و ۱۶٪ پروتئین و بار گلیسمی صفر تشکیل شده است.
| چربی | ۷۳٪ |
| کربوهیدرات | ۱۱٪ |
| پروتئین | ۱۶٪ |
| بار گلیسمی | ۱۰۰/۰ |
| فیبر | ۹.۴٪ |
| ویتامین E | ۳۵٪ |
| ویتامین B3 | ۶۹٪ |
| ویتامین B6 | ۲۳٪ |
| فولات | ۳۰٪ |
| منیزیم | ۴۴٪ |
| فسفر | ۴۰٪ |
| پتاسیم | ۲۱٪ |
| سدیم | ۱۳٪ |
| روی | ۲۲٪ |
| مس | ۲۷٪ |
| منگنز | ۹۲٪ |
| اسیدهای اشباع نشده | ۴۱.۳ گرم |
فایده‌ها:
بادام زمینی سرشار از کالری است اما کلسترول بد را کنترل می‌کند، ماهیت ضد سرطان دارد، سلامت دستگاه گوارش را حفظ می‌کند، خطر سکته را کاهش می‌دهد و سلامت کلی عروق را حفظ می‌کند، داروی فوق‌العاده‌ای برای پوست است و نقش مهمی در تعادل مواد معدنی الکترولیت ایفا می‌کند.
نکته‌ی جزیی:
بعد از مربا، کره‌ی بادام زمینی محبوب‌ترین مالیدنی روی نان است. ترس از چسبیدن کره بادام زمینی به سقف دهان (Arachibutyrophobia) نوعی فوبیا است که به این نوع آجیل مربوط می‌شود.
انواع آجیل ۵: پسته
ارزش غذایی:
مغز پسته بسیار متنوع است و معمولا به شکل بو داده بهترین مزه را می‌دهد در حالی که خام آن به عنوان چاشنی استفاده می‌شود. پسته از ۶۸٪ چربی، ۱۹٪ کربوهیدرات، و ۱۳٪ پروتئین تشکیل شده است. این آجیل منبعی غنی از گروه ویتامین ب کمپلکس و سایر مواد معدنی و فلزات است.
| چربی | ۶۸٪ |
| کربوهیدرات | ۱۹٪ |
| پروتئین | ۱۳٪ |
| اسید گلیسمی | ۱۰۰/۳ |
| فیبر | ۱۰.۳ گرم |
| ویتامین E | ۱۰٪ |
| ویتامین K | ۱۶٪ |
| ویتامین B1 | ۵۶٪ |
| ویتامین B6 | ۶۴٪ |
| فولات | ۱۲٪ |
| کلسیم | ۱۱٪ |
| آهن | ۲۳٪ |
| منیزیم | ۳۰٪ |
| فسفر | ۴۸٪ |
| پتاسیم | ۳۰٪ |
| سدیم | ۱۷٪ |
| روی | ۱۵٪ |
| مس | ۶۶٪ |
| منگنز | ۶۴٪ |
| چربی های اشباع نشده | ۳۸.۱ گرم |
فایده‌ها:
برای قلب فوق‌العاده است، خواص ضد التهابی دارد، ضد دیابت است، هموگلوبین را افزایش می‌دهد، سیستم عصبی را تقویت می‌کند، از دژنراسیون ماکولا جلوگیری می‌کند، سیستم ایمنی و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد.
نکته‌ی جزیی:
پسته در فرهنگ خاور میانه رایج‌ترین آجیل و ایران بزرگترین صادر کننده‌ی آن است. پسته یکی از زیباترین انواع آجیل به لحاظ ترکیب رنگ است.
۶. تخمه کدو
ارزش غذایی:
تخم کدو اکثرا به عنوان یک چاشنی و تزيین بر روی شیرینی‌ها و دسرها استفاده می‌شود. این آجیل از ۵۰٪ کربوهیدرات، ۳۶٪ چربی، و ۱۴٪ پروتئین تشکیل شده است. در مقایسه با سایر آجیل‌های مشابه تخم کدو چربی کمتری دارد.
| چربی | ۳۶٪ |
| کربوهیدرات | ۵۰٪ |
| پروتئین | ۱۴٪ |
| بار گلیسمی | ۱۰۰/۳۴ |
| آهن | ۱۸٪ |
| منیزیم | ۶۵٪ |
| پتاسیم | ۲۶٪ |
| روی | ۶۹٪ |
| مس | ۳۴٪ |
| منگنز | ۲۵٪ |
| چربی اشباع نشده | ۱۴.۸ گرم |
فایده‌ها:
تخم کدو سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، برای قلب خوب است، سلامت پروستات را حفظ می‌کند، خواص ضد دیابتی دارد، باعث کیفیت بهتر خواب می‌شود، ضد التهاب است و علائم پس از یائسگی را کنترل می‌کند.
نکته‌ی جزیی:
کدو در سرتاسر قاره‌ها به غیر از قطب جنوب می‌روید. جایی در ایلینوی که مورتون نامیده می‌شود، پایتخت کدوی جهان است!
انواع آجیل ۷: تخمه آفتابگردان
ارزش غذایی:
تخمه آفتابگردان از ۱۴٪ کربوهیدرات، ۷۴٪ چربی، و ۱۲٪ پروتئین تشکیل شده است. این آجیل سرشار از فیبر و معدن ویتامین E و ویتامین ب کمپلکس است. سوای ویتامین‌ها آن‌ها همچنین حاوی انبوهی از مواد معدنی و فلزات کمیاب هستند.
| چربی | ۷۴٪ |
| کربوهیدرات | ۱۴٪ |
| پروتئین | ۱۲٪ |
| اسید گلیسمی | ۱۰۰/۰ |
| فیبر | ۸.۶ گرم |
| ویتامین E | ۱۶۶٪ |
| ویتامین B1 | ۹۹٪ |
| ویتامین B2 | ۲۱٪ |
| ویتامین B3 | ۴۲٪ |
| ویتامین B6 | ۶۷٪ |
| فولات | ۵۷٪ |
| آهن | ۲۹٪ |
| منیزیم | ۸۱٪ |
| فسفر | ۶۶٪ |
| پتاسیم | ۱۸٪ |
| روی | ۳۳٪ |
| مس | ۹۰٪ |
| منگنز | ۹۷٪ |
| چربی های اشباع نشده | ۴۱.۶ گرم |
فایده‌ها:
آنتی اکسیدانی قوی است، برای سلامت پوست فوق‌العاده است، خواص ضد پیری دارد، کلسترول بد را کاهش می‌دهد، برای رگ‌های خونی خوب است، اعصاب را آرام می کند، اضطراب را کاهش می‌دهد، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و ماهیتی ضد سرطانی دارد.
نکته‌ی جزیی:
آفتابگردان در بین سریع‌الرشدترین گیاهان قرار دارد و می‌تواند در یک دوره‌ی شش ماهه ۲.۵ تا ۳ متر رشد کند! آن‌ها حدودا ظرف ۹۰-۱۰۰ روز می‌رسند و معمولا برای تولید روغن آشپزی آن‌ها را برداشت می‌کنند.
۸. گردو
ارزش غذایی:
گردو عموما به خاطر مغز آن که شبیه ظاهر مغز انسان است شناخته می‌شود. این آجیل همچنین در بین سالم‌ترین انواع آجیل قرار می‌گیرد و حاوی ۸۳٪ چربی، ۹٪ کربوهیدرات، و ۸٪ پروتئین است.
| چربی | ۸۳٪ |
| کربوهیدرات | ۹٪ |
| پروتئین | ۸٪ |
| اسید گلیسمی | ۱۰۰/۰ |
| فیبر | ۶.۷ گرم |
| ویتامین B1 | ۲۳٪ |
| ویتامین B6 | ۲۷٪ |
| فولات | ۲۵٪ |
| کلسیم | ۱۰٪ |
| آهن | ۱۶٪ |
| منیزیم | ۴۰٪ |
| فسفر | ۳۵٪ |
| پتاسیم | ۱۳٪ |
| روی | ۲۱٪ |
| مس | ۷۹٪ |
| منگنز | ۱۷۱٪ |
| چربی های اشباع نشده | ۵۶.۱ گرم |
فایده‌ها:
گردو از قلب محافظت می‌کند، امگا۳ و امگا۶ بالایی دارد، به کاهش وزن سالم کمک می‌کند، ضد سرطان است، فرایند پیری و فرتوتی را به تاخیر می‌اندازد، برای پوست و مو عالی است، عملکرد مغز را بهینه و به تغذیه‌ی دوران بارداری کمک می‌کند.
نکته‌ی جزیی:
گردو قدیمی‌ترین خوراک درختی جهان است که قدمت آن به ۷۰۰۰ سال قبل از میلاد باز می‌گردد! درخت گردو قبل از بار دادن ۵-۶ سال به زمان نیاز دارد و بعد از آن می‌تواند این باروری را تا بیش از ۱۰۰ سال ادامه دهد. چوب درخت گردو از جمله‌ی بهترین چوب‌های موجود در جهان به شمار می‌رود که از آن برای ساخت و تزيين شیک‌ترین لوازم خانگی چوبی استفاده می‌شود.