اسیدهای چرب امگا ۳ اسیدهای چرب ضروری و پرفایده برای سلامتی بدن هستند که بهترین راه دریافت آن ها از طریق رژیم غذایی، مصرف ماهی حداقل ۲ بار در هفته می باشد اما برخی افراد که به دلایل مختلف نمی توانند ماهی های چرب مصرف کنند باید از مکمل ها برای تامین منابع غذایی امگا ۳ مورد نیاز بدن خود کمک بگیرند.
اگر قصد خرید مکمل امگا ۳ دارید هنگام انتخاب آن دقت کنید که حتما حاوی اسیدهای چرب EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دگزاهگزانوئیک اسید) باشد، این اسیدهای چرب مفیدترین نوع چربی های امگا ۳ هستند که در ماهی های چرب و جلبک یافت می شوند.
در این مقاله از کوکا قصد داریم درباره اسیدهای چرب امگا ۳ و به ویژه دوز مصرف امگا ۳ برای حفظ سلامتی بدن صحبت کنیم. با ما همراه باشید.
دوز مصرف امگا ۳
هیچ استاندارد خاصی درباره مقدار مصرف روزانه امگا ۳ وجود ندارد.
اگرچه سازمان های مختلف بهداشت و سلامت نظرات کارشناسان خود را در این مورد منتشر کرده اند اما این نظرات تا حد زیادی با هم متفاوت هستند.
به طور کلی اکثر این سازمان ها مصرف حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم ترکیب EPA و DHA در روز برای هر فرد بزرگسال سالم را توصیه می کنند، مقادیر بالاتر امگا ۳ برای بیماری های خاص استفاده می شود.
دوز مصرف امگا ۳ برای بیماری های خاص
از جمله بیماری های خاصی که به مصرف مکمل های امگا ۳ واکنش مثبت نشان داده اند می توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱٫ بیماری قلبی
نتایج مطالعات انجام شده نشان داده خطر ابتلا به حمله قلبی در افرادی که به مدت ۳٫۵ سال و هر روز ۸۵۰ میلی گرم ترکیب EPA و DHA مصرف کرده اند تا ۲۵ درصد و مرگ ناگهانی در این افراد تا ۴۵ درصد کاهش یافته است.
انجمن قلب آمریکا نیز توصیه کرده افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی لازم است روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم و افرادی که از تری گلیسیرید بالا رنج می برند روزانه بین ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم ترکیب EPA و DHA مصرف کنند.
با این وجود نتایج چندین بررسی بزرگ در این زمینه، اثر مثبت اسیدهای چرب امگا ۳ روی بیماری های قلبی را تایید نکرده و نیاز به تحقیقات بیشتری می باشد.
۲٫ افسردگی و اضطراب
مطالعات نشان داده دوزهای بالای امگا ۳ – بین ۲۰۰ تا ۲۲۰۰ میلی گرم – در روز به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک می کند.
لازم به ذکر است در افرادی که دچار اختلالات خلقی و روانی هستند بهتر است از مکمل هایی استفاده شود که مقدار EPA موجود در آن نسبت به DHA بیشتر است.
۳٫ سرطان
مصرف زیاد ماهی و اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، پروستات و کولون رابطه دارد اما به تحقیقات بیشتر در این زمینه نیاز است.
امگا ۳ برای کودکان و زنان باردار
تحقیقات نشان داده اسیدهای چرب امگا ۳ بخصوص نوع DHA برای دوران قبل از بارداری، در طول بارداری و پس از زایمان حیاتی است.
تقریبا همه سازمان های سلامتی معتقدند در دوران بارداری و شیردهی لازم است ۲۰۰ میلی گرم DHA به دوز مصرفی روزانه اضافه شود.
چند سازمان ملی و جهانی نیز دوز مصرف ترکیب EPA و DHA در نوزادان و کودکان را بین ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم در روز مجاز دانسته اند.
رابطه مصرف امگا ۶ و امگا ۳
امگا ۶ موجود در رژیم غذایی رایج در کشورهای غربی حدود ۱۰ برابر بیشتر از امگا ۳ است و منشا آن استفاده از روغن های گیاهی تصفیه شده در غذاهای فراوری شده می باشد در حالی که بسیاری از کارشناسان معتقدند برای حفظ سلامتی کامل بدن، نسبت بین امگا ۶ و امگا ۳ باید تقریبا ۲ به ۱ باشد.
از آن جا که اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ بر سر آنزیم هایی که اسیدهای چرب را به فرم فعال بیولوژیکی شان تبدیل می کند رقابت دارند، بنابراین برای افزایش سطح امگا ۳ بدن علاوه بر مصرف مواد غذایی یا مکمل های حاوی امگا ۳ لازم است مصرف روغن های گیاهی سرشار از امگا ۶ را نیز کاهش دهید.
مضرات مصرف بیش از حد امگا ۳
سازمان غذا و دارو اعلام کرده مصرف مکمل های امگا ۳ تا زمانی که از دوز ۳۰۰۰ میلی گرم در روز تجاوز نکند بی خطر است و اداره بررسی ایمنی غذا اروپا نیز معتقد است مصرف مکمل های امگا ۳ تا ۵۰۰۰ میلی گرم در روز ایمن می باشد.
توجه به این هشدارها مهم است زیرا مصرف بیش از حد امگا ۳ در برخی افراد ممکن است باعث رقیق شدن خون شده و خطر خونریزی را افزایش دهد. به همین دلیل بسیاری از سازمان های سلامت و بهداشت توصیه می کنند افرادی که قصد عمل جراحی دارند مصرف مکمل های امگا ۳ را ۱ یا ۲ هفته قبل از عمل متوقف کنند.
از سوی دیگر برخی مکمل های امگا ۳ حاوی مقادیر زیادی ویتامین A هستند و مصرف بیش از حد این ویتامین می تواند برای بدن سمی باشد.
به علاوه مصرف روزانه بیش از ۵۰۰۰ میلی گرم امگا ۳ تاثیری در افزایش فواید آن برای سلامتی نخواهد داشت بنابراین دلیلی ندارد که بخواهیم با مصرف بیش از حد خطرات احتمالی آن را به جان بخریم!
دوز مصرف مکمل امگا ۳
قبل از مصرف امگا ۳ حتما برچسب روی آن را بخوانید و مقدار EPA و DHA موجود در مکمل را چک کنید.
اگرچه این برچسب ها گاهی باعث سردرگمی شما می شود مثلا ممکن است یک محصول حاوی ۱۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی بوده اما مقدار واقعی این دو چربی در آن بسیار کم باشد. به طوری که گاهی برای تامین دوز EPA و DHA مورد نظر حتی ممکن است نیاز به مصرف ۸ کپسول امگا ۳ در روز نیز باشد.
سخن پایانی …
افراد مختلف با توجه به شرایط جسمی و پزشکی نیاز به مصرف دوزهای متفاوت امگا ۳ در روز دارند اما به طور کلی توصیه می شود افراد سالم بزرگسال روزانه حداقل ۲۵۰ و حداکثر ۳۰۰۰ میلی گرم ترکیب EPA و DHA مصرف کنند مگر آن که پزشک دوز دیگری تجویز کرده باشد.
منبع: healthline