روانشناسی مثبت‌گرا (PP) به طور کلی یکی از زیرشاخه‌های روانشناسی در نظر گرفته می‌شود. این زیرشاخه از روانشناسی به جای تمرکز روی نداشته‌های‌مان ، به طور روح‌انگیزی روی چیزهای مثبت تمرکز می‌کند. جنبش روانشناسی مثبت گرا جهانی است و در حال حاضر با تعداد فراوانی از مداخلات روانشناسی مثبت گرا ( PPIs-پی‌پی‌‌آی‌ها) که به تازگی مورد بررسی قرار گرفته‌اند و دوره‌های کارشناسی ارشدي که در سراسر جهان (در آخرین شمارش وجود ۱۲ برنامه‌ی مختلف را نشان داد) ارائه می‌شوند، روز به روز شکوفاتر می‌شود. من هر سال از تماشای رشد مداوم روانشناسی مثبت گرا لذت می‌برم.

ما می‌توانیم ببینیم که چه‌طور نظریات، تحقیقات و روش‌های آن آهسته آهسته به تمام حوزه‌های جامعه‌، سیاست و فرهنگ‌مان تراوش می‌کنند. روانشناسی مثبت گرا در همه جا حی و حاضر است، از طرز تفکر ما در مورد آموزش گرفته تا آن چیزی که ما به عنوان یک جامعه ارزش‌گزاری می‌کنیم!

بیانیه‌ی اخیر مقامات پیشرفت‌گرای استرالیای جنوبی (SA) را به یاد می‌آورم که منطقه‌ی خود را “سرزمین رفاه”  برای میلیون ها نفر شهروندان خود اعلام کردند. و تصمیم‌ گرفتند میزان موفقیت در منطقه‌شان را در زمینه‌ی سلامت افراد بسنجند و سیاستی برای تسریع این هدف اتخاذ کنند. این تغییرات مثبت کل به جزء، دلگرم‌کننده هستند.

هدف روانشناسی مثبت‌گرا توسط دکتر کارول کافمن در سال ۲۰۰۶ اعلام شد، در جایی که او نوشت “ماموریت روانشناسی مثبت گرا توسعه‌ی تئوری‌های سالم برای عملکرد مطلوب و پیدا کردن روش‌های دارای پشتوانه‌ی تجربی برای بهبود زندگی آدم‌های عادی و آدم‌های استثنایی است.‌”

این را می‌توان از طریق اعمال یک یا چند مداخله‌ی روانشناسی مثبت گرا (پی‌پی‌آی) به دست آورد. این مداخلات جهانی هستند، هر کسی می‌تواند آن‌ها را یاد بگیرد و زمانی که تمرین شوند، ‌به سرعت تبدیل به طبیعت دوم آدمی می‌شوند. نتایج، فردی هستند اما این واقعا می‌تواند یک لحظه‌ی در حال تغییر زندگی باشد. اجازه دهید بیش‌تر قضیه را بشکافیم…

۱) بهترین خود ممکن

“منطق شما را از نقطه‌ی A به نقطه‌ی B می‌رساند اما تخیل شما را به هر جایی خواهد رساند.” آلبرت انیشتین

ما اغلب بیش از حد گرفتار هستیم و بنابراین نمی‌توانیم لختی بایستیم و روی چیزی که می‌خواهیم تمرکز کنیم. ممکن است اغلب به مفاهیمی بیندیشیم مثل “آیا من فلان ارتقاء را در سال آینده خواهم یافت؟” یا “آیا رئیس‌ام من را دوست دارد؟” با این حال، پرسیدن این سوالات از خودتان، فقط سوالات بی‌پاسخ بیش‌تری ایجاد می‌کند یا شما را به سمت یک حالت عدم اطمینان می‌کشاند. و در نهایت باعث ایجاد افکار مضطربانه‌ی غیر‌ضروری می‌شود.

این پی‌پی‌آی به این ترتیب است ک شما باید تصور کنید که به آن‌چه دوست دارید دست یافته‌اید و سپس تصور خود را روی کاغذ بیاورید. تحقیقات جالبی که توسط لیوبومیرسکی و شلدون در سال ۲۰۰۶ صورت گرفتند، تاثیر قابل‌توجهی را روی احساسات مثبت با این تمرین نشان دادند.

چالش: ۳ سال آینده‌ی خود را تصور کنید و فکر کنید که به همه‌ی چیزهایی که در زندگی می‌خواهید رسیده‌اید. این آینده را بنویسید، سپس آن را  تصور کنید و ببینید آیا می‌توانید وضعیتی را که در این آینده‌ی مطلوب خواهید داشت،‌ تجسم کنید. به طور معمول، به بهترین شکل ممکن از “شما” بارها و بارها و در یک دوره‌ی ۲ هفته‌ای آینده‌نمایی و تصور می‌شود.

نکته: برای این‌که در تجسم این حالت به خودتان کمک کنید، هنگامی که تصور می‌کنید، از خود بپرسید “وقتی به فلان چیز در زندگی‌ام برسم،‌چه حس و حالی خواهم داشت؟”

۲) سه چیز خوب

“برای انجام یک عمل مثبت، باید یک چشم انداز مثبت در خود ایجاد کنیم.” دالایی لاما

بسیاری از آدم‌ها برای دیدن چیزهای بد در زندگی آمادگی ذهنی دارند. با نگاهی به روند تکامل انسان می‌توانیم دلیل این منفی‌نگری را بفهمیم. به عنوان مثال: برای اجداد ما که در طبیعت بکر و دست نخورده زندگی می‌کردند تمرکز شدید روی چیزهایی که می‌توانستند منفی یا خطرناک باشند، ‌منطقی به نظر می‌رسید چرا که  آن‌ها می‌خواستند زنده بمانند. با این حال، من می‌توانم این‌گونه استدلال کنم که در حال حاضر در مقایسه با اجدادمان امنیت کامل داریم.

ثابت شده‌است که این پی‌پی‌آی که به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته‌است، تاثیر بسیار مفیدی روی آرامش ذهنی (سلیگمن، ۲۰۰۵) دارد و به اعتقاد من تمرین آن می‌تواند چشم‌انداز متعادل‌تری برای تجربه‌ی روزانه‌ی ما ایجاد کند.

چالش: این یکی خیلی ساده، و موثر است و انواع بسیار زیادی دارد، اما اساسا به این صورت است که سه چیز مثبتی که در طول روز برای‌تان اتفاق افتاده‌است را روی کاغذ بنویسید. اثر مثبت از آن‌جایی ناشی می‌شود که مدتی را صرف این می‌کنید که روزتان را با این ‌”لنز مثبت‌” ببینید. این کار را هر روز و به مدت 2 هفته تکرار کنید.

نکته: بهترین حالت این است که این تعمق را هنگام شب، بعد از شام یا قبل از خواب انجام بدهید.

۳) از طریق نقاط قوت

“تعداد بسیار زیادی از آدم‌ها آن‌چه هستند را دست کم ‌می‌گیرند و آن‌چه نیستند را بزرگ‌نمایی می‌کنند.” مالکوم فوربس

همه‌ی ما اغلب فراموش می‌کنیم که چه‌قدر قوی هستیم و نقاط قوت واقعی خود را نمی‌بینیم. پرسشنامه‌ی VIA (ارزش‌های واقعی) یک ابزار برخط (آنلاین) رایگان است که برای ایجاد یک دسته‌بندی از نقاط قوت شخصیت‌تان مورد استفاده قرار می‌گیرد.

پس از تکمیل این پرسشنامه شما یک فهرست اولویت‌بندی شده از نقاط قوت خود و شرح مفصلی از هر کدام دریافت خواهید کرد. تکمیل کردن این پرسشنامه ۱۵ دقیق از وقت‌تان را خواهد گرفت. خروجی این پرسشنامه یک فهرست قابل دانلود و قابل چاپ از نقاط قوت کلیدی شما است. شواهد این روش توسط بیسواس-دینر و سایرین در سال ۲۰۱۰ مورد تحقیق قرار گرفته‌است.

چالش: ازاین‌جا وارد شوید و پرسشنامه‌ی VIA را تکمیل کنید. هنگامی که سوالات را پاسخ دادید، فایل را دانلود کنید. هدف این است که مشخص شود چگونه می‌توانید نقاط قوت کلیدی خود را به منظور بهبود دیگر حوزه‌های زندگی‌تان استفاده کنید یا به طور فعال از نقاط قوت خود برای غلبه بر چالش‌هایی که ممکن است سر راه‌تان قرار بگیرند،‌ استفاده کنید.

از فهرست‌تان پرینت بگیرید و آن را روی در یخچال یا دیوار اتاق کارتان بچسبانید. از خودتان بپرسید که ‌”چه‌طور می‌توانید این نقاط قوت را امروز برای فلان کار استفاده کنید و چرا؟‌”

4) عمل غیرمنتظره‌ی مهربانی

“چگونه جهان را تغییر می‌دهیم؟ با یک عمل غیرمنتظره‌ی مهربانی آن هم در هر زمان و مکانی.” مورگان فریمن

هدف از این پی‌پی‌آی افزایش تاثیرات مثبت است، هم برای کسی که ‌”عمل غیرمنتظره‌ی مهربانی‌” را دریافت می‌کند و هم برای کسی که این مهربانی را از خود بروز می‌دهد. تحقیقات جالبی که توسط اوتيک و همکاران‌اش همراه با دانشجویان در سال ۲۰۰۴ انجام شد،‌ تاثیر این پی‌پی‌آی را روی سلامتی نشان داد.  افزایش رضایت برای شخصی که مهربانی می‌کند و افزایش تندرستی برای کسی که دریافت‌کننده‌‌ی این مهربانی است. این یک تعامل برد-برد است.

ثابت شده‌است که این مداخله عزت نفس را تقویت می‌کند، تعاملات اجتماعی را به شیوه‌ی مثبتی افزایش می‌دهد و احساسات خیرخواهانه‌ای را نسبت به دیگران ایجاد می‌کند. حتی می‌توان گفت که این مداخله مسری هم هست چرا که به بهبود سلامتی آدم‌هایی که ناظر این اعمال غیرمنتظره‌ی مهربانانه‌ هستند نیز می‌انجامد – مثلا “باز کردن در برای کسی” یا “پرداخت کرایه‌ی اتوبوس یک فرد غریبه” یا “درست کردن یک فنجان چای برای کسی‌.”

چالش: ۵ “عمل غیره‌منتظره‌ی مهربانی‌” در طول هفته‌ی آینده انجام بدهید. هر روز به خودتان یادآوری کنید که به دنبال فرصتی برای مهربانی کردن باشید و ببینید که چه اتفاقی می‌افتد.

نکته: احساسات‌تان را در طول هفته داخل یک دفترچه یادداشت روزانه ثبت کنید.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – سارا فیضی

منبع: هافینگتون پست

‌۴ مداخله روانشناسی مثبت گرا که می تواند زندگی شما را تغییر بدهد