کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

۱۰ روش و توصیه عالی برای بهتر خوابیدن در شب

سبک‌ زندگی کنونی ما واقعا برای تشویق به عادت‌های خواب سالم طراحی نشده است. همیشه و مدام عجله، استرس، دیر کاری تا اواخر شب روی پروژه‌ها، و خوراکی‌های ناسالم و عادات نوشیدنی نا مناسب وجود خواهد داشت. تمام این‌ها با هم باعث کیفیت بد و ضعیف خواب‌تان می‌شوند، و حتی در درجه‌ی اول به دشواری در به خواب رفتن‌تان منجر می‌شوند. در این نوشتار با ما همراه باشید تا ۱۰ روش و توصیه عالی برای بهتر خوابیدن در شب را بدانید.

توصیه های عالی برای بهتر خوابیدن در شب

توصیه های عالی برای بهتر خوابیدن در شب

۱. چای / دمنوش سنبل الطیب

از این چای به وفور در دوران باستان به عنوان کمکی برای خواب بهتر استفاده می‌شده است. درمانی بسیار معروف برای بی‌خوابی است. این چای بر روی سلول‌های احیاگر مغز کار می‌کند تا گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) بیشتری تولید کند، ماده‌ای شیمیایی که مسئول تسکین عصب‌ها و برطرف کردن اضطراب است.

درست کردن آن کار بسیار ساده ای است. ریشه‌ی سنبل الطیب را داخل چیزی شبیه کاغذهای چای کیسه‌ای (تی بگ) بریزید. آن را درون ظرف خالی بگذارید و بعد آب جوش روی آن بریید و بگذارید این مخلوط به مدت ۱۵ دقیقه در حالی که روی آن پوشیده است خیس بخورد. بعد از یک ربع روی ظرف را بردارید و مخلوط را داخل یک فنجان بریزید اما حتما از داخل صافی آن را رد کنید.

مطلب مرتبط: ۷ بهترین خواص چای اولانگ برای لاغری و کاهش وزن

۲. چای گیاهی بابونه

این مشهورترین چای گیاهی جهان است. ۲ گونه از این گیاه وجود دارد یعنی گونه‌های آلمانی و انگلیسی. باور بر این است بابونه‌ی آلمانی به طور ویژه در مبارزه با بی‌خوابی موثر است.این گیاه گل‌هایی مروارید مانند دارد که از آن برای درست کردن چای و مکمل‌های گیاهی استفاده می‌شود. این چای گیاهی به شما کمک می‌کند آرام بشوید و اضطراب و استرس‌تان را برطرف می‌کند.

برای تهیه‌ی این چای، لازم است آب را بجوشانید، بابونه را اضافه کنید و بگذارید چند دقیقه‌ای خیس بخورد. بعد باید باقی مواد را اضافه و سپس مخلوط را در یک لیوان بزرگ صاف کنید. اگر سرد شد، می‌توانید دوباره آن را گرم کنید و کمی عسل هم برای طعم دهی به آن اضافه کنید.

۳. مصرف ویتامین E

در یک مطالعه به سال 2011 که به دنبال اثر محافظت کنندگی عصبی ویتامین E بود دریافتند ویتامین E می‌تواند از کمبود خواب ناشی از نقص حافظه جلوگیری کند، و همچنین مکانیسم آنتی اکسیدانی هیپوکامپ را در طول کمبود خواب عادی سازی کند.

علاوه بر این، ویتامین E آنتی اکسیدانی قدرتمند است – که از بافت بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کند، یا در داشتن سالمندی سالم نقش مهمی ایفا می‌کند.

همچنین به حفظ قدرت سیستم ایمنی کمک می‌کند، در شکل گیری گلبول‌های قرمز خون مهم است و به بدن کمک می‌کند از ویتامین K استفاده کند.

تخمه آفتابگردان، بادام، و روغن جوانه‌ی گندم خوراکی‌هایی هستند که نسبت بسیار خوبی از ویتامین E در آن ها وجود دارد. می‌توانید آن را به شکل کپسول نیز از داروخانه خریداری کنید.

ویتامین E یکی دیگر از ویتامین‌های محلول در چربی است، پس از پزشک یا داروشناس نظرخواهی کنید که آیا بدن‌تان به آن نیاز دارد یا نه.

۴ . مصرف ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و باعث احساس خواب آلودگی در شما می‌شود.

اگر در خوابیدن مشکل دارید، می‌توانید به شکل مکمل آن را پیدا کنید و عموما مصرف کوتاه مدت آن می‌تواند ریتم شبانه روزی شما را مجددا تنظیم کند و باعث شود سریع‌تر به خواب بروید. کارشناسان توصیه می‌کنند مصرف آن را برای دوره‌ای کوتاه امتحان کنید و بعد مصرف مکمل را متوقف نمایید و بررسی کنید بدن‌تان چگونه واکنش نشان داده است.

و اگر هنوز مشکل خواب داشتید، می‌توانید مکمل آن را از هر داروخانه‌ای تهیه کنید.

۵. مصرف تیانین

تیانین آمینو اسیدی است که در برگ‌های چای یافت می‌شود – به ویژه در چای سبز – و بعضی از انواع قارچ‌ها.

تیانین بعضی از مواد شیمایی موجود در مغز را تقویت می‌کند (مانند دوپامین، گابا، و سروتونین) که به تنظیم خواب کمک می‌کند. همچنین مواد شیمیایی مغز را پایین می‌آورد که تاثیری تحریک کننده دارد.

کارشناسان بر این باور هستند که به القای خواب و تسریع زمانی که برای به خواب رفتن لازم است و همچنین بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

همان طور که اشاره شد، می‌توانید تیانین را از چای سبز به دست بیاورید. اما، می‌توانید آن را در مکمل‌های بسیاری که در داروخانه‌ها وجود دارد نیز کسب کنید.

۶. صرف وقت برای رسیدن به آرامش و آرام شدن

دکتر بروس می‌گوید: «خواب که کلید روشن و خاموش ندارد. بیشتر شبیه آن است که آهسته آهسته پای‌تان را از روی پدال گاز بردارید.» با تعیین یک تایمر (زمان سنج) برای یک ساعت قبل خواب، به بدن‌تان فرصت بدهید از روز فعالی که داشته‌اید به خواب‌آلودگی زمان استراحت برسد و آن یک ساعت را به طریق زیر تقسیم بندی کنید:

۲۰ دقیقه‌ی اول: برای فردا آماده شوید (کیف‌تان را ببندید، لباس‌های‌تان را آماده کنید).
۲۰ دقیقه‌ی بعد: به بهداشت شخصی‌تان بپردازید (مسواک بزنید، کرم مرطوب کننده استفاده کنید).
۲۰ دقیقه‌ی آخر: در رختخواب آرام دراز بکشید، برای مطالعه از یک چراغ مطالعه‌ی کم ولتاژ کوچک استفاده کنید یا تنفس عمیق را تمرین کنید.

۷. گوش دادن به یک داستان شب

دکتر شایوز پیشنهاد می‌کند که: یک کتاب صوتی آشنا را روی تبلت یا آی‌پادتان بریزید – کتابی که خیلی خوب آن را می‌شناسید، تا درگیرتان نکند بلکه حواس‌تان را پرت کند و از این طریق به خواب فرو بروید. موسیقی آرامش بخش نیز همان اندازه تاثیرگذار است.

۸. بررسی وضعیت بالش

وضعیت مناسب سر ستون فقرات و گردن‌تان را در یک خط مستقیم نگاه خواهد داشت و از تنش و گرفتگی که می‌تواند مانع به خواب رفتن‌تان شود جلوگیری خواهد کرد. از همسرتان بخواهید میزان بودن سر و گردن‌تان را هنگامی که در وضعیت خواب قرار می‌گیرد بررسی کند. اگر گردن‌تان به خم شده است، یک بالش دیگر زیر سرتان بگذارید تا در وضعیت مناسب تری برای خوابیدن قرار بگیرید. و اگر از جمله‌ی کسانی هستید که روی شکم می‌خوابند، سعی کنید اصلا بالش استفاده نکنید یا یک بالش بسیار تخت زیر سرتان بگذارید تا گردن و ستون فقرات‌تان مستقیم و در یک خط راست قرار بگیرند.

مطلب مرتبط: ۹ خطرناک ترین عوارض بی خوابی برای مغز

۹. اضافه کردن فعالیت‌های بدنی به برنامه روزانه

فعالیت بدنی منظم به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر احساس خواب‌ آلودگی کنید و سپس از خواب‌ عمیق لذت ببرید. البته زمان بندی بسیار مهم است.

اگر زمان ورزش کردن بیش از حد به زمان خواب‌ نزدیک باشد ممکن است احساس انرژی زیاد مانع خوابیدن شما شود. در این صورت بهتر است در طول روز ورزش کنید.

مطلب مرتبط: ۱۲ راه با پشتوانه علمی برای بهتر خوابیدن

۱۰. مدیریت استرس

هنگامی که کار زیادی برای انجام دادن دارید و ذهن‌تان پر از فکر و خیال است، خوابیدن بسیار دشوار به نظر می‌رسد. برای به‌دست آوردن آرامش با راه‌های مدیریت استرس آشنا شوید.

از پایه شروع کنید، کارهایی مثل منظم شدن، اولویت بندی و سپردن برخی کارها به دیگران. به خودتان اجازه دهید که هروقت لازم است استراحت کنید.

با دوستان قدیمی‌تان خوش‌و‌بش داشته باشید. پیش از خواب، هرچه ذهن‌تان را مشغول کرده بنویسید و تا فردا آن را کنار بگذارید.

می‌توان گفت همه افراد تجربه یک شب بی‌خواب‌ را داشته اند، امّا اگر شما اغلب اوقات گرفتار بی‌خوابی شبانه هستید، با پزشک‌تان مشورت کنید. تشخیص و درمان هر یک از عوامل بی‌خوابی شما را در داشتن خواب ‌بهتری که سزاوار آن هستید یاری می‌کند.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – پریسا جعفری

منبع: lifehack

۱۰ روش و توصیه عالی برای بهتر خوابیدن در شب


 

برچسب ها

بازده

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدیدترین ها

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی