کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

یادآوری خواب ها: ۱۰ گام آسان که چطور خواب های خود را به یاد بیاوریم

آیا شما هم علاقمند هستید که خواب هایی روشن و شفاف داشته باشید؟ برای این کار اول باید برخی گام‌های ضروری را فرا بگیرید؛ برای مثال باید یاد بگیرید که چطور خواب‌های خود را به یاد بیاورید. تمرین کردن روش هایی که با کمک آنها می‌توانید خواب هایی که می‌بینید را به یاد بیاورید از اهمیت بالایی برخوردار است. این روش‌های یادآوری خواب ها به شما کمک می‌کنند تا الگویی را شناسایی کنید و ساختاری برای خواب‌های خود طراحی کنید.

یادآوری خواب ها

می توانید خواب هایی که می‌بینید را در یک دفترچه یادداشت بنویسید. این روش به شما کمک می‌کند تا خواب‌های خود را به خوبی به یاد بیاورید.

برای این کار لازم است بعد از خواب دیدن بیدار شوید و هرچیزی را که به یاد می‌آورید یادداشت کنید.

موضوع مهم دیگر این است که خواب کافی داشته باشید.

ممکن است شما در مرحله آر‌ای ام ( یا REM، آخرین مرحله از خواب که در آن رویا دیدن اتفاق می‌افتد) چندین خواب ببینید.

معمولا هر چه شب پیش می‌رود، مدت زمان خواب هایی که می‌بینیم طولانی تر می‌شوند. به این ترتیب خواب کافی و زیاد به شما فرصت می‌دهد تا همه جزییات را به خوبی ثبت کنید.

مطلب مرتبط: انواع خواب: ۸ نوع خواب متفاوت که شاید آنها را تجربه کنید

یادآوری خواب ها

۵ مرحله متفاوت در خواب

درک مراحل گوناگون خواب بسیار مهم است و به این ترتیب شما می‌توانید بهتر از قبل خواب‌های خود را به یاد بیاورید.

  • در طول شب ما ۴ مرحله غیر REMرا پشت سر می‌گذاریم.
  • پس از آن وارد خواب REM یا همان حرکت سریع چشم می‌شویم و خواب دیدن در این مرحله رخ می‌دهد.

۴ مرحله غیر REM عبارتند از:

مرحله ۱:

  • این مرحله بلافاصله پس از خوابیدن رخ می‌دهد.
  • در این مرحله ما آرام هستیم، چشم‌ها و عضلات فعالیت کندی دارند و به راحتی می‌ توانیم از خواب بیدار شویم.
  • این مرحله بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد.

مرحله ۲:

  • این مرحله بدن ما را برای خوابی عمیق آماده می‌کند.
  • ضربان قلب و دمای بدن ما کاهش خواهد یافت.
  • مرحله ۱ و ۲ خواب سبک نامیده می‌شود.
  • این مرحله تقریبا ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به طول می‌انجامد.

مرحله ۳:

  • در اینجا خواب عمیق شروع می‌شود که به راحتی امکان بیدار شدن وجود ندارد.
  • در طول این مرحله فرد ممکن است راه رفتن در خواب، حرف زدن در خواب و شرایطی مشابه که با عنوان خواب پریشی شناخته می‌شود را تجربه کند.
  • این مرحله ۳۴ تا ۴۵ دقیقه بعد از به خواب رفتن شروع می‌شود.

مرحله ۴:

  • در این مرحله خواب عمیق همچنان ادامه دارد.
  • مراحل ۳ و ۴ اغلب خواب هایی با امواج آرام و آهسته هستند و معمولا در یک گروه قرار می‌گیرند.
  • خوابی که موجی آهسته و آرام دارد عمیق‌ترین خوابی است که بدن ما در طول شب وارد آن می‌شود.
  • اگر فردی که در این مرحله قرار دارد را از خواب بیدار کنید، او برای چند دقیقه‌ای احساس گیجی و پریشانی را تجربه می‌کند.

مرحله ۵:

  • خواب آر‌ای ام( حرکت تند چشم در خواب) نخستین بار تقریبا پس از آنکه ۹۰ دقیقه به خواب می‌روید رخ می‌دهد. خواب آر‌ای ام تقریبا به مدت ۱۰ دقیقه طول می‌کشد و در طول این مرحله فعالیت مغز ما افزایش می‌یابد، سرعت نبض بالا می‌رود و خواب‌های روشن و شفاف می‌بینیم.
  • مراحل آر‌ای ام معمولا با پیش رفتن شب طولانی و طولانی تر می‌شوند.

مطلب مرتبط: چگونه خواب خوب ببینیم: ۱۲ راه هیجان‌انگیز برای کنترل خواب و رویا

 چه فرآیندی در مغز رخ می‌دهد که شما را قادر می‌کند خواب‌های خود را به یاد بیاورید؟

همانطور که قبل از این هم در بالا اشاره کردیم، خواب در ۵ مرحله متفاوت رخ می‌دهد که عملکرد مغز در هر مرحله با دیگری متفاوت خواهد بود.

در طول شب فرکانس امواج مغز طی خواب تغییر می‌کند.

نور اپی نفرین یک نوروترنسمیتر مهم در به یاد آوردن خاطرات است که در هنگام خواب در سطح بسیار کمی وجود دارد.

برخی عملکردهای ذهنی مرتبط با ارتباط الکتریکی نورون‌ها که مسئولیت حافظه بلند مدت را بر عهده دارند در طول خواب خاموش می‌شوند و به همین دلیل است که انسان بعد از بیدار شدن از خواب آنچه در خواب دیده است را فراموش می‌کند. پس از بیدار شدن از خواب فعالیت نورون‌ها شروع می‌شود و آنها شروع به ثبت و ضبط می‌کنند.

بنابراین، بیدار شدن در هنگام دیدن یک خواب یا رویا یا تمرکز کردن در به یاد آوردن خواب به عنوان نخستین کاری که بعد از بیدار شدن انجام می‌دهید می‌تواند به شما در به یاد آوردن خوابی که دیده‌اید کمک کند.

مطالعه‌ای که در این خصوص انجام شده است نشان می‌دهد که شرکت کنندگانی که در مرحله خواب آر‌ای ام از خواب برخاسته اند، به عبارت دیگر افرادی که امواج تتا با فرکانس پایین در آنها مشاهده شده است، خواب‌های خود را بیشتر از سایرین به یاد آورده‌اند.

مطلب مرتبط: تعبیر خواب: تفسیر و معنی واقعی ۲۱۰ خواب که همه ما تا به حال دیده ایم

علت آنکه در مدت کوتاهی بعد از بیدار شدن از خواب رویاهای روشن و آشکارمان ناپدید می‌شوند چیست؟

در طول مرحله پنجم خواب یا همان مرحله آر‌ای ام که خواب دیدن در آن رخ می‌دهد، فعل و انفعالات شیمیایی در عصب‌های مغز رخ می‌دهد و این موجب تقویت خواب دیدن می‌شود نه حافظه انسان.

علاوه بر این، قشر مغز نیز دربردارنده نور اپی نفرین است. این هورمون مسئولیت کنترل حافظه، هوشیاری، زبان و فکر را بر عهده دارد. در مرحله آر‌ای ام در خواب نور اپی نفرین در حالت خوابیده قرار می‌گیرد و به همین دلیل است که پس از بیدار شدن از خواب معمولا خوابی که دیده‌ایم را فراموش می‌کنیم.

با این وجود، ساختار و سیم کشی حافظه انسان به گونه‌ای است که می‌تواند جالب‌ترین چیزها را به یاد بیاورد.

فعالیت هایی که برای شما از اهمیت بسیار بالایی برخوردار هستند قشر خلفی جانبی پیش‌ پیشانی(DLPFC) که نقشی اساسی در حافظه بر عهده دارد را فعال می‌کنند. اگرچه ما برخی از خواب هایی که دیده‌ایم را فراموش می‌کنیم اما در نتیجه فعالیت این قشر بعضی از داستان هایی که همیشگی هستند در آنجا باقی می‌مانند.

مطلب مرتبط: انواع رایجترین و واقعی ترین تعبیر خواب های گوناگون

۱۰ گام آسان برای یادآوری خواب ها

بخش ۱: الگوهای خوابیدن طبیعی/ خواب شبانه خوب

بسیاری از خواب‌ها هستند که به شما اطمینان می‌دهند بدن و ذهن شما در آرامش قرار دارند و شما می‌توانید در یادآوری خواب ها تمرکز کنید.

از طرف دیگر، داشتن یک الگوی خواب طبیعی در تشکیل مرحله آر‌ای ام لازم و ضروری است.

داشتن خواب کافی به شما کمک می‌کند تا خواب هایی که می‌بینید را به یکدیگر نزدیک کنید و به این ترتیب راحت تر می‌توانید آنها را به عنوان یک خواب واحد به هم مرتبط کنید.

همه ما هرشب خواب می‌بینیم؛ تقریبا هر ۹۰ دقیقه یک خواب می‌بینیم. نخستین خوابی که شب می‌بینیم کوتاهترین خوابی است که می‌بینیم. این خواب تقریبا به مدت ۱۰ دقیقه ادامه می‌یابد. مرحله آر‌ای ام در طول شب طولانی تر می‌شود و به همین ترتیب پس از ۸ ساعت خواب شبانه مدت زمان خواب هایی که می‌بینیم به ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت افزایش خواهد یافت.

گام‌های عملی یادآوری خواب ها :

  • سعی کنید هر شب راس ساعت مشخصی به خواب بروید و هر روز صبح سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
  • هر شب حداقل ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.
  • مراقب چیزهایی که قبل از خواب می‌خورید باشید. می‌توانید یک نوشیدنی خواب آور را قبل از خواب امتحان کنید و شاهد تاثیرات مثبت آن بر کیفیت خواب و رویای خود باشید.

بخش ۲: دفترچه یادداشت خواب ها

برای یادآوری خواب ها داشتن یک دفترچه مخصوص برای یادداشت کردن خواب هایی که می‌بینید لازم و ضروری است.

آماده باشید تا به سرعت قبل از آنکه ذهنتان از خوابی که دیده‌اید منحرف شود جزییات خوابتان را یادداشت کنید.

اگر بخواهید می‌توانید اشیاء کوچک یا تصاویری که در خواب دیده‌اید را نقاشی کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا فرآیند یادآوری آنچه در خواب دیده‌اید بهتر انجام شود.

گام‌های عملی یادآوری خواب ها :

  • دفترچه یادداشت خواب‌های خود را کنار تخت خود بگذارید؛ قبل از آنکه بخوابید مطمئن شوید که دفترچه مخصوص یادداشت خواب هایتان را کنار تخت خود گذاشته اید.
  • خواب‌های خود را روی گوشی خود ضبط کنید. می‌توانید خوابی که دیده‌اید را بصورت یک فایل صوتی یا به شکل یک یادداشت برای خودتان نگه دارید.

یک پیشنهاد!

اگر هنوز دفترچه‌ای برای یادداشت کردن خواب‌های خود تهیه نکرده‌اید و اگر نوشتن خواب‌ها به نظر شما کار جالبی نیست می‌توانید از زاویه دیگری به این روش نگاه کنید:

این دفترچه یادداشت به شما کمک می‌کند تا ذهن ناخودآگاه خود را کشف و شناسایی کنید، آخرین خوابی که دیده‌اید را تحلیل کنید و جزییات بیشتری از آن خواب را به یاد بیاورید.

بخش ۳: بیدار شدن در نیمه‌های شب

کارشناسان ثابت کرده‌اند که مرحله آر‌ای ام در فواصل ۹۰ دقیقه‌ای رخ می‌دهد. این همان زمانی است که احتمالا شما در حال خواب دیدن هستید. بهتر است زنگ ساعت را به گونه‌ای تنظیم کنید که شما را در این فواصل از خواب بیدار کند.

به احتمال بسیار زیاد در هنگام شب خواب را بهتر از صبح به یاد می‌آورید.

داشتن الگوی خواب مشخص به شما کمک می‌کند که زنگ ساعت را در فواصلی مشخص تنظیم کنید. برای مثال ساعت را طوری تنظیم کنید که بعد از ۹۰ تا ۱۰۰ دقیقه در مرحله آر‌ای ام از خواب بیدار شوید و خوابی که دیده‌اید را در دفترچه خود یادداشت کنید.

هنگامی که شب از خواب بیدار می‌شوید، این تغییر به شما کمک می‌کند تا خواب خود را بهتر به یاد بیاورید.

وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید شاید به این نتیجه برسید که هیچ چیزی از خوابی که دیده‌اید را به یاد نمیاورید.

نکته دیگر این است که حتی اگر صبح روز بعد چیزهایی را از خوابی که دیده‌اید به یاد بیاورید باید بدانید که دراقع چیزی که به یاد می‌آورید تنها آخرین خوابی بوده است که شب گذشته دیده اید.

همانطور که محققان نشان داده اند، ما نمی‌توانیم خوابی که دیده‌ایم را به یاد بیاوریم مگر اینکه در مرحله خواب دیدن یا همان مرحله آر‌ای ام بیدار شویم. در واقع اگر در مرحله‌ای غیر از آر‌ای ام از خواب بیدار شویم احتمال به یاد آوردن خوابی که دیده‌ایم کم است.

ایجاد الگوی خواب با توجه به ۵ مرحله موجود در خواب گامی اساسی در به یاد آوردن آن است.

از خواب بیدار شدن‌های مکرر در طول شب به بدن کمک می‌کند تا با الگوی مشخصی سازگاری یابد و به این ترتیب فرد قادر خواهد بود پیش از منحرف شدن ذهن افکار را به چنگ آورد.

گام‌های عملی یادآوری خواب ها :

  • توصیه می‌شود بعد از حداقل ۴ ساعت خواب شبانه از خواب بیدار شوید.

مرحله آر‌ای ام تقریبا در فواصل ۹۰ دقیقه‌ای رخ می‌دهد و به همین دلیل با تنظیم کردن ساعت در ۴.۵۰، ۶ یا ۷.۵ ساعت بعد از ساعتی که به خواب رفته‌اید قادر خواهید بود که بی‌درنگ از خوابی که در حال دیدن آن هستید بیدار شوید.

بار دیگر به شما یادآوری می‌کنیم که وقتی از خواب بیدار شدید، حرکت نکنید و ابتدا قبل از نوشتن به چیزهایی فکر کنید که در خواب خود آنها را مشاهده می‌کردید.

اگر فکر می‌کنید که دوست ندارید ساعت ۴ صبح شروع به نوشتن ماجرایی طولانی کنید که آن را در خواب دیده اید، حداقل نکات اصلی و کلیدی خواب خود را یادداشت کنید.

اگر می‌خواهید یک گفت‌وگو یا بخش دقیقی از خواب خود را به یاد بیاورید، باید آن را یادداشت کنید. کلمات در مدت زمان بسیار کوتاهی فراموش خواهند شد.

بخش ۴: ساعت زنگی را کنار تخت خوابتان بگذارید

خواب افراد دارای اعماق مختلفی است. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که خوابی عمیق دارید، داشتن یک ساعت زنگی به شما کمک بسیار زیادی می‌کند.

اگر صبح‌ها می‌توانید بدون کوک کردن ساعت از خواب بیدار بشوید، این کار برای شما بهتر است زیرا به یاد آوردن خواب باید فرآیندی طبیعی باشد که بدن شما هم باید با آن سازگاری برقرار کند.

گام‌های عملی یادآوری خواب ها :

  • ساعت زنگی خود را در کنار تخت خوابتان قرار بدهید. در این صورت شما مجبور نخواهید بود که از تخت خوابتان خارج شوید و همانطور که گفته شد خارج شدن از تخت خواب فرآیند فکری شما را تغییر می‌دهد و احتمال به یاد آوردن آنچه در خواب دیده‌اید کمتر می‌شود.
  • صدای زنگ ساعت حتی الامکان آرام باشد تا در هنگام انتقال اطلاعات از خواب به بیداری مانع از ایجاد استرس در ذهن تان بشود.

بخش ۵: من چه خوابی دیدم؟

روی کاغذهای یادداشت این سوال را بنویسید “من چه خوابی دیدم؟” و این کاغذ‌ها را در جاهای مختلفی قرار بدهید. درست مثل هر عادت دیگری که دوست دارید در خودتان به وجود آورید، مداومت و پایداری کلید اصلی و ضروری در این راه است.

دائما به خودتان یادآوری کنید که چه خوابی دیده‌اید و به این ترتیب می‌توانید متمرکز بمانید و در طولانی مدت موفق به درک رویاهای روشن و شفاف خود می‌شوید.

گام‌های عملی یادآوری خواب ها :

  • یادداشت بگذارید: کنار تخت خواب خود یا هر جایی که چشمتان به آنجا می‌افتد یادداشتی بگذارید که روی آن نوشته شده باشد “چه خوابی دیدی؟” به این ترتیب ذهن شما بلافاصله پس از بیدار شدن روی به یاد آوردن خوابی که دیده‌اید متمرکز می‌شود.

بخش ۶: نمادی برای یادآوری خوابی که دیده اید

این تمرین بر پایه تکنیک برنامه‌ریزی عصبی کلامی (NLP) استوار است. باید شیء یا چیزی را در اتاق خود انتخاب کنید که وقتی بعد از بیدار شدن از خواب آن را می‌بینید، به شما یادآوری کند خوابی که دیده‌اید را به یاد بیاورید.

در طول زمان، ذهن عادت می‌کند که خوابی که دیده است را به یاد بیاورد.

گام‌های عملی یادآوری خواب ها :

  • وقتی از خواب بیدار می‌شوید در همان حالت باقی بمانید!

حالتی که در آن از خواب بیدار شده‌اید را بر هم نزنید و به نگرانی‌ها و دغدغه‌های روزمره فکر نکنید. اگر این کار را انجام بدهید، بخش قابل توجهی از خوابی که دیده‌اید یا تمام آن را فراموش خواهید کرد.

  • چیزی را به عنوان نمادی برای به یاد آوردن خوابی که دیده‌اید انتخاب کنید. با این کار ذهن خود را آموزش می‌دهید تا هر وقت که به آن شیء می‌نگرید، خوابی که دیده‌اید را به یاد آورد. در صورتی که مدتی این کار را انجام بدهید، آن را روشی موثر برای به یاد آوردن خواب‌های خود می‌بینید.

بخش ۷: دفترچه یادداشت خواب‌های خود را تمام روز همراه خودتان داشته باشید

دفترچه مخصوص یادداشت کردن خواب‌های خود را همراه داشته باشید. این کار به شما کمک می‌کند تا روی هدف خود متمرکز باقی بمانید.

دیدن رویاهای روشن و شفاف کاری امکان‌پذیر است و تنها لازم است که شما در این راه متعهد باقی بمانید.

مغز برای متمرکز ماندن به یک هشداردهنده مداوم و همیشگی نیاز دارد.

اتفاق دیگری که اغلب رخ می‌دهد این است که شما در طول روز چیزی را می‌بینید یا می‌شنوید که خوابی که دیده بودید را به شما یادآوری می‌کنند. بنابراین داشتن دفترچه مخصوص خواب هایی که می‌بینید برایتان بسیار مفید خواهد بود.

گام‌های عملی یادآوری خواب ها :

  • هرآنچه به یاد می‌آورید را یادداشت کنید.
  • دائم به خواب خود فکر کنید. شاید چیزهای بیشتری را به یاد بیاورید.

راه‌حل: به هر خوابی که می‌بینید یک عنوان بدهید

با این روش می‌توانید به راحتی به خواب هایی که دیده‌اید مراجعه کنید و این کار در برخی موارد هم منجر به کشف و شهود در شما می‌شود.

خواب‌ها دارای تعابیری واضح و شفاف نیستند و به همین دلیل معمولا بهتر است به خواب‌های خود رجوع کنیم و در مورد آنها تفکر کنیم.

بخش ۸: الگوها را دریابید

مطمئنا زمان هایی بوده است که خواب هایی روشن و شفاف دیده‌اید و قادر بوده‌اید که آنها را راحت تر از همیشه به یاد بیاورید.

به جزییات کوچکی که خواب شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند، آگاه باشید. برخی از آنها عبارتند از:

  • غذا و خوراکی: خوراکی‌های گوناگونی وجود دارد که سرشار از ویتامین است و می‌توانند تاثیری متفاوت در خواب ما به همراه داشته باشند.
  • دمای اتاق
  • وضعیت بدن در هنگام خواب
  • ساعت مشخصی که به خواب می‌روید و بیدار می‌شوید

گام‌های عملی یادآوری خواب ها :

صفحه یا بخش جداگانه‌ای در دفترچه یادداشت خواب‌های خود تعیین کنید و تمام این جزییات را در آن یادداشت کنید.

بخش ۹: ویتامین ب۶

در سال ۲۰۰۲ و ۲۰۱۸ مطالعاتی انجام شده است و نتایج آنها نشان می‌دهد که مصرف ویتامین ب۶ قبل از خواب به گونه‌ای موثر توانایی به یاد آوردن خواب را در روز بعد افزایش می‌دهد.

گام‌های عملی یادآوری خواب ها :

  • طبق نتایج این مطالعات، مصرف ۲۵۰ میلی گرم ویتامین ب۶ قبل از خواب موجب بهبود توانایی شما در به یاد آوردن خواب هایتان می‌شود.

بخش ۱۰: به خودتان یادآوری کنید خوابی که دیده‌اید را به یاد بیاورید

وقتی آگاهانه تصمیم می‌گیرید خوابی که دیده‌اید را به یاد بیاورید، در حقیقت موفق به این کار خواهید شد. شما دائما باید در طول روز و قبل از خواب به خودتان یادآوری کنید که به آنچه در خواب می‌بینید توجه کرده و آنها را به یاد بیاورید.

گام‌های عملی یادآوری خواب ها :

  • روی چند کاغذ یادداشت این جمله را بنویسید” خواب خودت را به یاد بیار” و این کاغذها را در گوشه و کنار خانه تان قرار بدهید.

۵. نتیجه گیری

بطور کلی، اگرچه فرا گرفتن روش‌های به یاد آوردن خواب هایی که می‌بینیم ممکن است در عمل تا حدی سخت و دشوار به نظر برسد اما در صورتیکه بطور مداوم روش‌های ارائه شده را به کار ببرید، بدون شک در انجام این کار موفق خواهید شد.

همچنین شما به درجه‌ای می‌رسید که می‌توانید ۳، ۴ یا تعداد بیشتری از خواب‌های شبانه خود را با استفاده از این راهکارها به یاد بیاورید. به یاد داشته باشید که عوامل متعددی وجود دارد که عملکرد مغز و فرآیند طبیعی خواب دیدن و به یادآوردن آن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. برخی از این عوامل عبارتند از: وضعیت ذهنی خواب بیننده، داروهایی که خواب بیننده مورد استفاده قرار می‌دهد، صداهای پیرامون، الگوهای نامنظم خواب، اضطراب و افسردگی( که معمولا با کابوس همراه خواهند بود).


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده -فاطمه یحیی

منبع:luciddreamsociety

یادآوری خواب ها: ۱۰ گام آسان که چطور خواب های خود را به یاد بیاوریم


نوشته های مرتبط

برچسب ها

بازده

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدیدترین ها

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی