کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

کاهش درد سیاتیک با ورزش: ۱۲ تمرین کششی برای درمان سیاتیک

سیاتیک دردی عصبی است که از انتهای کمر شروع می‌شود و تا پشت ساق و کف پا امتداد می‌یابد. درد سیاتیک در نتیجه وارد شدن آسیب به عصب سیاتیک- بزرگ‌ترین عصب بدن انسان- به وجود می‌آید. به گزارش دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد، ۴۰% از انسان‌ها به درد سیاتیک مبتلا می‌شوند. فتق دیسک بین‌ مهره ‌ای، افزایش سن، مصدوم شدن، تنگی کانال کمری و برخی اوقات هم تومورها از علل پیدایش درد سیاتیک هستند. فرد مبتلا به درد سیاتیک می‌تواند با استفاده از روش‌های درمانی مناسب و فیزیوتراپی خود را کاملا از این درد سخت و طاقت فرسا نجات دهد. در این مقاله شما را با ۱۲ نمونه از بهترین تمرین های کششی مناسب برای کاهش درد سیاتیک آشنا می‌کنیم. اما پیش از آن که درباره کاهش درد سیاتیک با ورزش بنویسیم بیایید رایج‌ترین علائم و نشانه های سیاتیک را با هم مرور کنیم. با ما همراه باشید.

کاهش درد سیاتیک با ورزش

علائم رایج سیاتیک

مهم‌ترین نشانه‌های سیاتیک عبارتند از:

۱.احساس مور مور شدن در ساق پا

۲. کمردردی که تا زانوها ادامه دارد

۳. بی‌حسی و ضعف در انتهای کمر، مفصل ران و پاها

۴. سختی و ناتوانی در ایستادن

۵. درد مفصل ران

بسیار خوب! حالا که با نشانه‌های بیماری سیاتیک آشنا شدید با ما همراه باشید تا در ادامه تمریناتی کششی برای کاهش این درد را به شما آموزش دهیم.

۱۲ تمرین کششی برای کاهش درد سیاتیک

۱.حالت کبوتر نشسته

۱.روی زیراندازی بنشینید و پاهای خود را خم کنید. به پشت خودتان تکیه بدهید. نوک انگشتان خود را بطور اریب پشت سرتان روی تشک قرار بدهید و با این کار بالاتنه خود را محکم نگه دارید.

۲. پای راست خود را بلند کرده و آن را روی زانوی پای چپ قرار بدهید. در این وضعیت مچ پای راست شما باید بالای زانوی چپ قرار گرفته باشد.

۳. پای چپ خود را به آرامی از چپ به راست تاب بدهید.

۴. این کار را روی هر پا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۵. این تمرین را برای هر پا ۳ مرتبه و هر مرتبه ۱۰ بار انجام دهید.

مطلب مرتبط: درمان سیاتیک: ۳۰ درمان خانگی ثابت شده برای خلاصی از درد سیاتیک

۲. حالت کبوتر خوابیده

۱.روی تشکی به پشت دراز بکشید. هر دو زانوی خود را خم کنید و کف پاهای خود را به زمین بچسبانید.

۲. زانوی چپ خود را خم کرده و ساق پای چپ خود را روی زانوی راست قرار بدهید.

۳. پای راست خود را از زمین بلند کنید، کف هر دو دست خود را پشت ران راست قرار بدهید و زانوی راست خود را به طرف سینه بکشید و به سینه نزدیک کنید.

۴. کف دست چپ خود را روی زانوی چپ قرار بدهید. زانوی چپ خود را به جلو فشار بدهید و ران پای راست تان را هم به سمت خودتان بکشید.

۵. ۱۰ ثانیه آن را نگه دارید.

۶. همین کار را در سمت مخالف هم تکرار کنید.

۷. این تمرین را در ۲ ست و هر ست با ۵ تکرار انجام دهید.

۳. حالت زانو و شانه مخالف

۱.به پشت دراز بکشید. زانوی راست خود را خم کنید. پای راست خود را با هر دو دست گرفته و آن را به قفسه سینه تان نزدیک کنید. انگشت‌های پای خود را در حالت کشیده نگه دارید.

۲. زانوی خود را به سمت چپ قفسه سینه فشار بدهید.

۳. به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اول برشد.

۴. همین کار را با پای چپ هم انجام بدهید.

۵. این تمرین را در ۳ ست و هر ست با ۵ تکرار در هر طرف انجام دهید.

کاهش درد سیاتیک با ورزش ۴: حالت گربه و گاو

۱.حالت میز را در نظر بگیرید.

۲. هوا را به درون ریه‌های خود فرو بدهید تا شکم شما فرو برود. همزمان مفصل‌های ران و بالاتنه پشتی خود را رو به سقف نگه دارید. سر خود را بالا بیاورید و به روبه‌رو نگاه کنید.

۳. بازدم! هوا را از ریه‌ها خارج کنید و گردن را به سمت پایین بیاورید. بخش میانی کمر خود را رو به سقف بالا بکشید. شانه‌های خود را گرد کنید و آنها را به سمت گوش هایتان بکشید.

۴. این تمرین را در ۲ ست و هر ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

مطلب مرتبط: ۴۴ درمان خانگی درد سیاتیک که بسیار موثر است

۵. کشش متقاطع همسترینگ در حالت نشسته

۱. روی تشکی بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو بکشید.

۲. پای راست خود را از بالا به سمت خارج از پای چپ بیاورید. کف پای راست را کنار زانوی پای چپ قرار دهید.

۳. دست چپ خود را از بیرون دور کمر گره بزنید و دست راست را روی پهلوی چپ قرار بدهید. به این ترتیب دست راست شما بصورت اریب روبه‌روی پای راست قرار می‌گیرد.

۴. خم شوید و سرتان را به زانوی راست نزدیک کنید.

۵. به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.

۶. همین کار را در طرف دیگر هم تکرار کنید.

۷. این تمرین را در ۳ ست ۱۰ ثانیه‌ای برای هر طرف انجام دهید.

۶. چرخش نشسته ستون فقرات

۱. روی تشکی بنشینید و پاهای خود را رو به جلو بکشید.

۲. زانوی راست خود را خم کنید و پای راست را از روی پای چپ رد کنید. کف پای چپ را خم کنید.

۳. نوک انگشت‌های دست راست خود را پشت سرتان روی تشک قرار بدهید و زانوی راست خود را با استفاده از دست چپ به قفسه سینه نزدیک کنید.

۴. دم عمیق بکشید و پشت خود را صاف کنید. بازدم خود را بیرون بدهید و به سمت راست بچرخید.

۵. برای کشش بیشتر، آرنج چپ خود را بیرون از زانوی راست قرار دهید و به سمت راست بچرخید.

۶. به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.

۷. همین کار را در سمت دیگر خود نیز تکرار کنید.

۸. این تمرین را در ۳ ست ۱۰ ثانیه‌ای برای هر طرف انجام دهید.

مطلب مرتبط: ۷ حرکت کششی برای رفع کمردرد در ۷ دقیقه

کاهش درد سیاتیک با ورزش ۷: حالت کبوتر رو به جلو

۱. حالت میز را تصور کنید.

۲. مچ پای چپ خود را به مچ دست راست نزدیک کنید. پای راست خود را به عقب بکشید. انگشت‌های پا باید در حالت کشیده قرار گرفته باشند.

۳. قسمت پایین پای چپ خود را به کشاله ران نزدیک کنید.

۴. به زمین تکیه دهید و پشت خودتان را صاف و کشیده نگه دارید.

۵. ۱۰ نفس عمیق بکشید و سپس از این حالت خارج شوید.

۵. همین کار را در سمت دیگر بدن خود نیز تکرار کنید.

۶. این تمرین را در ۳ ست ۱۰ ثانیه‌ای برای هر طرف انجام بدهید.

۸. کشش صدفی

۱. زانو بزنید و روی پاشنه پای خود بنشینید. انگشت‌های پا کشیده به سمت بیرون قرار داشته باشند. کف دست‌های خود را نزدیک زانوها قرار بدهید.

۲. به جلو خم شوید و قفسه سینه را به زانوها نزدیک کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و نگاهتان رو به تشک باشد.

۳. قسمت بالایی پشت خود را بدون بلند کردن دست ها، گردن و مفاصل ران به طرف سقف بکشید.

۴. به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.

۵. این تمرین را در ۵ ست ۱۰ ثانیه‌ای تکرار کنید.

۹. صورت گاو به پشت خوابیده

۱. به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و آنها را به قفسه سینه نزدیک کنید. پای راست خود را روی پای چپ قرار دهید، دست راست خود را روی ساق پای راست خود قرار بدهید و آن را نگه دارید. کشش را در ماهیچه سرینی بزرگ و انتهای کمر خود احساس کنید.

۲. بعد از ۱۰ ثانیه دست‌ها را روی هر یک از پاها قرار داده و ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

۳. سپس پای چپ را روی پای راست قرار دهید و همین کار را دوباره تکرار کنید.

۴. این تمرین را در ۳ ست ۱۰- ۲۰ ثانیه‌ای تکرار کنید.

کاهش درد سیاتیک با ورزش ۱۰: پروانه تاق باز

۱. به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف هر دو پا را به یکدیگر بچسبانید. سپس پاهای خود را در حالیکه کف پاها به هم چسبیده است کمی به سمت بالا بکشید تا کششی را در ران‌ها و کشاله ران‌ها احساس کنید.

۲. دست‌های خود را در کنار پهلوهایتان قرار بدهید و کف دست‌ها روی زمین قرار گرفته باشد. مرکز بدن خود را فعال کنید و بدون بلند کردن پاها از روی زمین، زانوی خود را به طرف سقف بلند کنید.

۳. یک ثانیه مکث کنید و زانوهای خود را به حالت اول برگردانید.

۴. این تمرین را در ۳ ست و هر ست ۱۲ بار تکرار کنید.

۱۱. چرخش نیم تنه در حالت دمر

۱. روی تشک دراز بکشید. دست‌های خود را در طرفین قرار دهید و کف دست‌ها را روی تشک بگذارید.

۲. زانوی راست خود را خم کنید. انتهای پای راست را به زمین بچسبانید و بدن خود را به سمت چپ بچرخانید.

۳. پای چپ خود را در حالت کشیده نگه دارید. به سمت چپ خود نگاه کنید. دست راست را روی زمین نگه دارید و تا ۱۰ بشمارید.

۴. به حالت اول برشد و همین کار را در طرف مخالف انجام دهید.

۵. این تمرین را در ۳ ست و هر ست با ۲ تکرار برای هر طرف انجام دهید.

۱۲. کشش مفصل ران

۱. روی شکم روی زمین دراز بکشید. سر خود را روی بالشتی قرار بدهید. دست‌های خود را در دو طرف بالش قرار دهید. کف دست‌ها روی زمین باشد.

۲. زانوی راست خود را خم کنید بطوریکه ساق پا و ران در حالت عمود نسبت به یکدیگر قرار داشته باشند.

۳. مفصل ران و باسن خود را به آرامی به سمت بالا بکشید تا ران از زمین جدا شود.

۴. این کار را ۵ بار تکرار کنید و سپس همین کار را در پای سمت مخالف هم انجام دهید.

۵. این تمرین را در ۳ ست و هر ست ۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.

تذکر: مفصل ران خود را به اندازه‌ای بالا نبرید که عضلات پایین شکمی از زمین جدا شود.

۱۲ نمونه از بهترین تمرین‌های کششی برای کاهش درد سیاتیک را با هم خواندیم. اما این تمرین‌ها چطور در کاهش درد به شما کمک می‌کنند؟ پاسخ این سوال را در بخش بعدی پیدا کنید.

تمرین‌های کششی چگونه باعث کاهش درد سیاتیک می‌شوند؟

این تمرین‌ها قسمت تحتانی پشت، ماهیچه سرینی بزرگ، عضلات ران، عضلات همسترینگ، ماهیچه‌های چهار سر ران و ماهیچه‌های عمود شکمی را مورد هدف قرار می‌دهند. همچنین این تمرین‌ها به نرم شدن عصب سیاتیک، تقویت ستون فقرات و بهبود انعطاف‌پذیری مفاصل کمک می‌کنند. به این ترتیب سرعت فرآیند درمان در فرد افزایش می‌یابد. با انجام این تمرین‌ها خلق و خوی شما بهتر می‌شود و هورمون احساس خوشایند در بدن ترشح می‌شود که این هورمون در کاهش احساس درد نیز موثر خواهد بود.

به یاد داشته باشید که اگر به سیاتیک مبتلا هستید لازم است که حتما با پزشک مشورت کنید. علاوه بر این تمرین‌ها و کشش ها، روش هایی هم برای درمان سیاتیک وجود دارد که در ادامه آنها را به اختصار مرور می‌کنیم.

سایر روش‌های درمانی برای درمان سیاتیک

۱.طب سوزنی

۲. کایروپراکتیک

۳. ماساژدرمانی

۴. مصرف دارو

شما می‌توانید در کنار مصرف دارو از هر کدام از این روش‌های درمانی نیز برای کاهش و درمان سیاتیک استفاده کنید. اما در هنگام انجام تمرینات باید احتیاط کنید تا مانع از تشدید درد سیاتیک شوید. در ادامه شما را با برخی از مراقبت‌های لازم در هنگام انجام تمرینات درمانی سیاتیک آشنا می‌کنیم.

مراقبت ها

۱.تمرین‌ها را با ملایمت و به آرامی انجام دهید.

۲. هر روز تمرین کنید.

۳. آب کافی بنوشید.

۴. در وضعیت درستی قرار بگیرد و تمرین‌ها را به درستی انجام دهید.

۵. پس از مشورت با پزشک مکمل‌های ویتامین D و K مصرف کنید.

۶. سیگار نکشید.

۷. استراحت کنید و در طول شبانه روز حداقل ۷ ساعت بخوابید.

سپاس از اینکه با ما همراه بودید. در این مقاله ۱۲ نمونه از تمرین‌های کششی و راه کارهایی را برای کاهش درد سیاتیک به شما معرفی کردیم. این تمرین‌ها را بطور مرتب انجام بدهید و نتایج مثبت آنها را مشاهده کنید. با این وجود بهتر است قبل از انجام این تمرین‌ها با پزشک خود مشورت کنید. مراقب سلامت جسم و جان خودتان باشید.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده- فاطمه یحیی

منبع:stylecraze

کاهش درد سیاتیک با ورزش: ۱۲ تمرین کششی برای درمان سیاتیک


 

برچسب ها

بازده

متاسفیم. نظرات بسته است.

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی