اگر نشسته‌اید و این مقاله ورزش در محل کار را می‌خوانید، این کار را متوقف کنید! خواندن را قطع نکنید، بلکه سر پا بایستید و مطلب را به انتها برسانید. من بعدا به شما ورزش‌هایی را معرفی می‌کنم که می‌توانید پشت میز انجام دهید.

چرا؟ خوب اگر شما هم مثل بیشتر مردم این دوره و زمانه هستید، احتمالا زمان زیادی را پشت میز می‌گذرانید و زیر خروارها ایمیل مدفون شده‌اید. یا شاید هم زمان خود را صرف گشت و‌گذار در فیسبوک، توییتر و اینستاگرام می‌کنید زیرا می‌ترسید از اخبار دنیا عقب بمانید.

زندگی امروزه ما به گونه‌ای است که ما بیشتر زمان خود را به شکل نشسته می‌گذرانیم. متاسفانه، نشستن، ما را می‌کشد.

سازمان بهداشت جهانی، ۳.۲ میلیون مرگ و میر را به عدم فعالیت جسمی نسبت می‌دهد. زندگی بی‌تحرک ما مسئول افزایش خطر ابتلا به دیابت و مشکلات قلبی عروقی و همچنین از بین رفتن قدرت استخوان و عضلات است. یک مسئله نگران‌کننده دیگر این است که افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند نیز تحرک کافی برای مقابله با تاثیرات منفی نشستن زیاد را ندارند.

مطلب مرتبط: ۲۰ بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن در خانه

این میزان از نشستن، شما را چاق می‌کند

به طور متوسط، ما حدود ۹.۵ ساعت از روز را به شکل نشسته سپری می‌کنیم. در مقایسه با ۷.۵ ساعت خوابی که به طور متوسط داریم، میزان نشستن ما بیشتر است.

بیایید به یک روز کاری معمولی نگاهی بیندازیم. به احتمال زیاد شما با خودرویی که صندلی‌های راحتی دارد به محل کار می‌روید و برمی‌شد. یا با صندلی‌های قطار یا اتوبوس که راحتی کمتری دارند، به محل کار می‌روید و برمی‌شد، اما باز هم نشسته‌اید. به اداره می‌روید و پشت میز می‌نشینید و به صفحه کامپیوتر خود خیره می‌شوید و به ایمیل‌های صوتی گوش می‌دهید. جلسات، فراخوان کنفرانس‌ها و حتی خواندن شایعات نیز کارهایی هستند که احتمالا در هنگام نشستن انجام می‌دهید.

آیا ناهار خود را نیز سفارش می‌دهید و همان هنگام کار و پشت میز آن را میل می‌کنید؟ در آخر روز، روی صندلی وسیله نقلیه می‌نشینید و به خانه می‌روید و در آن‌جا نیز روی کاناپه می‌نشینید.

می‌بینید مقدار نشستن به چه شکل بیشتر و بیشتر می‌شود؟ به همین دلیل است که یک ساعت تردمیل، شما را نجات نمی‌دهد! نتیجه این همه نشستن، افزایش میزان چاقی است.

خبر خوب این‌که با کمی فعالیت بیشتر در طول روز، می‌توانیم جلوی افزایش وزن مربوط به این میزان از نشستن را بگیریم – و حتی ۱۰ کیلو وزن کم کنیم.

یک مطالعه، نسبت متابولیکی حالت استراحت (RMR) در زنان چاق را مورد بررسی قرار داد. فرضیه اصلی این بود که RMR آنها از افراد لاغرتر موجود در مطالعه پایین‌تر است. چیزی که مشخص شد این بود که گروه چاق، ۲.۵ ساعت بیشتر در روز می‌نشستند. با افزایش فعالیت جسمی روزانه، آنها در روز، ۳۰۰ کالری بیشتر سوزاندند.

تغییرات کوچک، تاثیر زیادی در خوشحالی و سلامت شما می‌گذارند.

مطلب مرتبط: فواید پیاده روی: ۵۰ فایده پیاده ‌روی که شگفت انگیز هستند

ما، اشتباه می‌نشینیم

راه‌های زیادی برای افزایش فعالیت جسمی در روز وجود دارد. ورزش‌هایی وجود دارد که می‌توان پشت میز انجام داد مانند تمرینات روی صندلی و تمرینات کششی که می‌توانید آنها را به برنامه فعالیت‌های روزانه خود اضافه کنید. اما قبل از این‌که ورزش‌های متعدد پشت میز را معرفی کنیم باید بگوییم که یکی از بهترین‌ها راه‌ها برای از بین بردن درد کمر و گرفتگی گردن، نشستن صحیح است.

بیایید صادق باشیم، با این همه نشستن، باز هم درست نمی‌نشینیم. ما معمولا صاف نمی‌نشینیم و سرمان را به سمت جلو نگه می‌داریم. سر ما سنگین است و زمانی که ما آن را از ستون فقرات خود جلوتر می‌بریم، سنگین‌تر نیز می‌شود.

با نگه داشتن سر به سمت جلو، به تمام اعصاب فشار می‌آید که به سردردهای شدید منجر می‌شود. دائما اشتباه نشستن باعث خستگی و درد می‌شود و می‌تواند مشکلاتی مانند آسم، درد عصب سیاتیک، فشردگی دیسک و آرتریت را به دنبال داشته باشد.

ارتفاع درست و مناسب میز و صندلی، کشیدگی گردن و کمر را کاهش می‌دهد. پاهای شما باید به زمین برسند و زانوها و مفاصل ران باید زاویه ۹۰ درجه بسازند. قسمت پایین کمر باید به صندلی بچسبد تا حالت درست نشستن به وجود بیاید. یکی از مهم‌ترین چیزهایی که باید برای جلوگیری از جلو رفتن سر رعایت کنید این است که یک سوم صفحه نمایش بالاتر از چشم شما باشد.

مطلب مرتبط: ورزش فیتنس: ۲۵ بهترین ورزش تناسب اندام در خانه

ورزش در محل کار: تمرینات کششی پشت میز را انجام دهید

این ۱۰ تمرین کششی که می‌توانید پشت میز انجام دهید، بدن شما را انعطاف‌پذیر کرده و باعث بهتر شدن حال‌تان می‌شود.

۱. کشش گردن

راست بنشینید و گوش راست خود را به سمت شانه راست خود ببرید ( نباید شانه را لمس کنید! ) و چند ثانیه نگه دارید. این کار را برای سمت چپ تکرار کنید.

ورزش در محل کار ۲: کشش بدن

انگشتان خود را قلاب کنید و تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید…. کف دستان خود را رو به سقف نگه دارید.

۳. به اطراف نگاه کنید

سر خود را به سمت چپ ببرید و به شانه خود نگاه کنید و چند ثانیه به همین شکل نگه دارید… این کار را برای سمت راست تکرار کنید.

ورزش در محل کار ۴: تکان دادن سر

چانه خود را به سمت سینه ببرید و به آرامی سر خود را از طرفی به طرف دیگر تکان دهید.

۵. بالا بردن شانه

هر دو شانه خود را به سمت گوش‌های خود برده و چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول برگردانید. برای نتیجه بهتر، این کار را چند بار تکرار کنید.

مطلب مرتبط: ۶ حرکت مناسب برای ورزش پشت میز محل کار

ورزش در محل کار ۶: باز کردن قفسه سینه

دستان خود را پشت کمر ببرید، کف دست‌ها را به هم فشار دهید، راست بنشینید و ۱۰-۵ ثانیه نگه دارید.

۷. حرکت سرباز نشسته

راست بایستید و بازوی راست خود را به طور کامل به سمت سقف بکشید. پای چپ خود را صاف کنید و همزمان که بازوی راست خود را پایین می‌آورید، پا را بکشید و اجازه دهید، دست راست، پای چپ را را لمس کند. این کار را برای هر طرف، ۱۰-۸ بار انجام دهید.

۸. بغل گرفتن زانو

زانوی خود را خم کنید، پای راست خود را بالا برده و آن را با بازوی خود بگیرید و تا جایی که می‌توانید آن را به سمت قفسه سینه خود بکشید. ۱۰ -۵ ثانیه نگه دارید و این کار را برای سمت چپ تکرار کنید.

ورزش در محل کار ۹: کشیدن و خم کردن

بازوی راست خود را بالای سر خود برده و تا جایی که می‌توانید به سمت چپ بکشید و به آرامی خم شوید. چند ثانیه نگه دارید و سپس برای سمت دیگر انجام دهید.

۱۰. فشردن زانو

این تمرین، با کشش باسن همراه است. مچ پای راست خود را بر زانوی چپ بگذارید و چند بار، به سمت زانوی راست بیایید و آن را لمس کنید. زمانی که این کار را برای سمت راست انجام دادید، برای سمت چپ نیز تکرار کنید.

تمرینات کششی، بسیار خوب هستند و باید آنها را در برنامه کاری خود در ادراه بگنجانید. آیا آماده رفتن به سطح بعدی هستید؟ ۱۰ تمرین ورزشی زیر که می‌توان پشت میز انجام داد را بررسی کنید. صدای هشدار دعوت‌های کنفرانس را ببندید، جریا خون خود را بهبود ببخشید و عضلات خود را به چالش بکشید.

۱. در جا راه بروید/ بپرید/ بدوید

۴۵-۳۰ ثانیه، ۵-۳ بار. این تمرین، همان‌گونه که از نامش پیداست، آسان است. از روی صندلی خود بلند شوید و شروع کنید. هر کسی می‌تواند این را انجام دهد. شدت آن را نیز می‌توانید کنترل کنید. چالش بزرگ‌تری می‌خواهید؟ زانوهای خود را تا سطح کمر بالا بیاورید.

ورزش در محل کار ۲: شنا

حالا، قبل از این‌که از نشستن روی کف زمین اداره بترسید باید بگوییم که نترسید! به یاد داشته باشید که شما دارید زندگی خود را نجات می‌دهید! علاوه بر این، گزینه‌های دیگری غیر از کف زمین نیز وجود دارد. می‌توانید ورزش‌ها را با دیوار و لبه میز خود انجام دهید. اگر می‌خواهید آنها را با دیوار انجام دهید، مراقب باشید از آن دیوارهای کوچک نباشد که روی میز همکاران خود بیفتید! ۳ ست. هر ست، ۱۰ شنا.

۳. اسکوات

از روی صندلی خود بلند شوید، باسن خود را به سمت پشت خم کنید و ۱۰ بار تکرار کنید. به همین سادگی!

ورزش در محل کار ۴: حرکت پشت بازو دیپ

حرکت پشت بازو دیپ را هر جایی می‌توانید انجام دهید. از میز یا صندلی خود – اگر چرخ ندارد – استفاده کنید. بازوهای خود را از هم باز کنید و روی میز یا صندلی بگذارید، پاها را بکشید، سپس باسن خود را حرکت دهید ( بالا و پایین). بازوهای‌تان کشیده باشد، آرنج خود را کمی خم کنید تا فشار را از روی مفصل آرنج برداشته و روی بازوها بیندازید.

۵. طناب زدن (بدون طناب)

روی دو پا – یا به صورت یکی در میان – بپرید. با افزایش حرکت بازو – همان‌گونه که با طناب انجام می‌دهید – شدت تمرین را افزایش دهید.

ورزش در محل کار ۶: ورزش ساق پا

پشت صندلی خود بایستید و صندلی را بگیرید. پاشنه‌های پای خود را از زمین بلند کنید و روی پنجه پا بایستید. به آرامی به سمت زمین برشد. این کار را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۷. فشار دادن باسن

این یک حرکت ایزومتریک است. تا جایی که می‌توانید باسن خود را سفت کنید و ۳۰-۱۰ ثانیه نگه دارید.

۸. پرس شانه

محل کار خود را نگاه کنید و یک دفتر تلفن قدیمی یا یک بسته کاغذ یا هر چیزی که چند کیلو وزن دارد را پیدا کنید. آن را در راستای شانه نگه دارید و به سمت بالای سر ببرید. ۳ ست ۱۰ تایی.

ورزش در محل کار ۹: نشستن روی دیوار

این نیز یک حرکت ایزومتریک است. پشت خود را به دیوار تکیه دهید و به آرامی به صورت نشسته قرار بگیرید و هر بار، ۳۰-۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.

۱۰. لانج

می‌توانید این کار را ایستاده و پشت میز خود انجام دهید یا این‌که بیرون بروید و این کار را انجام دهید و برشد. یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید، زانوی پای پشتی را به آرامی به سمت زمین خم کنید. انگار که بخواهید از همکار خود خواستگاری کنید! هر پا، ۱۰ بار.

ورزش در محل کار: میز خود را ترک کنید، هر جا که می‌خواهید ورزش کنید

سوزاندن کالری اضافی پشت میز کار، یک مسئله است، با تحرک بیشتر در طول روز میاه‌ای دارید؟ این ۱۰ ایده که در پایین آمده‌اند، بسیار مفید هستند. پیشنهاد می‌کنیم یک یا دو عدد از آنها را برای شروع انتخاب کنید و همه آنها را همزمان در برنامه خود نگنجانید.

۱. ماشین خود را دورتر پارک کنید

گیر آوردن نزدیک‌ترین محل پارک، بسیار لذت بخش است اما اگر ماشین خود را در قسمت‌های دورتر پارکینگ پارک کنید، می‌توانید قدم‌های بیشتری در روز راه بروید.

۲. از پله استفاده کنید

آیا مکالمات درون آسانسور را دوست ندارید؟ به جای آن از پله‌ها استفاده کنید. استفاده از پله، راه خوبی برای افزایش ضربان قلب و تقویت پاهاست.

۳. کارها را خودتان انجام دهید

داشتن دستیار، یک مزیت برای کار شما محسوب می‌شود اما اگر شما خودتان قهوه را تهیه کنید و به سمت دستگاه کپی بروید، زمان کمتری را می‌نشینید.

۴. بایستید

اگر مدت زیادی را با تلفن صحبت می‌کنید، بهتر است که بلند شوید و بدن خود را بکشید. به کارتان ادامه دهید، شخص پشت خط تلفن، شما را نمی‌بیند!

۵. برای استراحت، قدم بزنید

در روز، ۱۵-۱۰ دقیقه را به قدم زدن اختصاص دهید. با قدم شمار، تعداد قدم‌های خود را بشمارید. اگر هوا خوب باشد، بیرون بروید و نفسی تازه کنید. آن را در تقویم خود بنویسید تا بدانید انجامش داده‌اید. بهتر است فردی را نیز همراه خود کنید.

۶. رودر رو صحبت کنید

چه می‌شود اگر به جای برداشتن تلفن یا فرستادن ایمیل برای همکارتان در بخش حسابداری، خودتان بروید و او را مستقیم ببینید؟ هم شما تحرک بیشتری خواهید داشت و هم همکارتان از این کار شما خوشحال می‌شود.

۷. راه بروید و صحبت کنید

چرا به جای نشستن در اتاق کنفرانسی که دونات‌های کهنه روی میز آن قرار دارد، جلسه‌‌ای که در آن بشود راه رفت، برگزار نمی‌کنید؟ و چون ورزش، عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد، ممکن است به ایده‌های بهتری نیز برسید!

۸. متفاوت، رفت و آمد کنید

اگر شما در شهر زندگی می‌کنید و از حمل‌ونقل عمومی استفاده می‌کنید، سعی کنید چند ایستگاه پایین‌تر پیاده شوید و چند قدم بیشتر راه بروید. اگر محل زندگی شما به محل کارتان نزدیک است، از اتوبوس استفاده نکنید و سوار دوچرخه شوید یا این‌که کفش‌های کتانی خود را بپوشید و تا محل کار پیاده بروید.

۹. آشپزی کنید

زمانی که در آشپزخانه هستید و سبزیجات را خرد می‌کنید و از فر استفاده می‌کنید، خیلی بیشتر از چیزی که فکر می‌کنید، فعالیت دارید. فایده دیگر این کار، این است که درست کردن غذا در منزل از فست فود و گذاشتن غذا در مایکروویو سالم‌تر است.

۱۰. راه بروید و پرواز کنید

اگر بیشتر وقت شما در فرودگاه می‌گذرد که به شهرهای دیگر بروید، از این زمان استفاده کنید. مسافرت‌های هوایی به دلیل تاخیرها و توقف‌هایی که دارد، آزاردهنده است اما قدم زدن به جای منتظر ماندن در سالن پرواز، می‌تواند استرس شما را کاهش دهد.

نکته

حالا شما نکات زیادی را می‌دانید و می‌توانید برای بهبود سلامتی و کاهش اندازه دور کمر خود از آنها استفاده کنید. مهم‌ترین مسئله این است که باید بدانید چه مقدار زمان را صرف نشستن می‌کنید و سپس، بلند شوید و کاری کنید.

به طور کلی باید هر ساعت یک‌بار از پشت میز خود بلند شوید، حتی اگر ورزشی نباشد که پشت میز انجام دهید. ساعت خود را تنظیم کنید تا یادآوری کند و شما از زل زدن به صفحه اکسل دست بردارید، بلند شوید و حرکت کنید. فقط دو دقیقه راه رفتن می‌تواند اثرات منفی نشستن را خنثی کند. هنوز هم نشسته‌اید؟ بلند شوید و حرکت کنید!

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده- مژگان گوران

منبع: draxe

ورزش در محل کار: ۲۰ حرکت ورزشی که باید پشت میز انجام دهید