آیا از کار کردن در زمان بارداری می‌ترسید؟ یا مشکل این است که نمی‌دانید اوضاع در آن شرایط چطور پیش خواهد رفت؟ وقتی در وجود و جسم خودتان یک نفر دیگر را به همراه می‌کشید همه چیز به نظر کمی هراس‌انگیزتر به نظر می‌رسد. در این مقاله، توصیه، مشاوره و استراتژی‌های خاصی را با شما در میان می‌گذاریم که برای ورزش در دوران بارداری مفید هستند. این‌ها موجب تضمین امنیت خودتان و جنین شما خواهند شد. و هر دوی شما از این قضیه بهره خواهید برد.

فواید ورزش در دوران بارداری

روشن است همه، نه فقط شما بلکه جنین‌تان، و احتمالا شریک زندگی‌تان و باقی بچه‌ها از ورزش کردن شما در حین باراداری‌ سود خواهند برد. اگر بهتر بخوابید و استرس کمتری احساس کنید، می‌توان تضمین کرد حال همه‌ی اعضای خانواده خوب خواهد شد.

از ورزش در دوران بارداری چه بهره‌هایی خواهید برد:

– کاهش احتمال درد قسمت پایین کمر

– ۳۰٪ کاهش در خطر دیابت بارداری

– کاهش احتمال سزارین‌ برنامه ریزی نشده

– پایین آوردن احتمال و کاهش شدت افسردگی

– افزایش وزن بارداری کمتر

– کاهش خطر بی اختیاری ادرار

– کاهش احتمال یبوست بارداری

– خستگی بارداری کمتر

– مدت زمان وضع حمل کوتاه‌تر

جنین ‌تان از ورزش کردن شما در حین بارداری چه فایده‌ای می‌برد؟

– قلب سالم‌تر

– وزن نرمال زمان تولد

– رشد نورولوژیکی سریع‌تر

– کاهش خطر سندرم حاد تنفسی

– کاهش استرس مادرمی‌تواند تاثیر بر رشد سیستم ایمنی بدن را کمتر کند

و حالا نکته‌ها و توصیه‌ها و بایدها و نبایدهای ورزش در دوران بارداری

۱. به مربی‌تان اطلاع بدهید که باردار هستید

در راستای انجام این کار مربی می‌تواند به شما توصیه‌های کارشناسی بدهد یا شما را به یک متخصص کاربلد و با کیفیت در منطقه‌تان معرفی کند. اگر در این باره مطمئن نیستید از پزشک یا مامای خود جهت ارجاع‌تان درخواست کنید.

مطلب مرتبط: ۸ فایده فوق‌العاده آب آلوئه ورا در دوران بارداری برای مادر و جنین

۲. در طول برنامه‌ی تمرینی‌تان از تنفس برای درگیر کردن میان‌تنه و کف لگن‌تان استفاده کنید

تنفس‌تان در کنترل میان‌تنه (شکم) برای کمک به وضع حمل و کاهش درد کمر نقش بزرگی ایفا می‌کند. هر یک از ما هر روز هزاران بار تنفس انجام می‌دهید، و با رشد جنین فشار بر روی ریه‌ها و کف لگن افزایش پیدا می‌کند

آمادگی و انجام تنفس صحیح تضمین می‌کند که میان تنه‌ی شما تا حد ممکن در طول و بعد از بارداری انسجام و فعالیت خود را حفظ خواهد کرد.

۳. یک مربی احیاء و ترمیم میان تنه‌ی جامع‌نگر پیدا کنید

به همین دلیل است که برنامه‌های احیا و ترمیم میان تنه‌ی جامع نگرانه به تنهایی برای ترمیم درست میان تنه و فعالیت کف لگن موثرتر از ورزش‌های شکمی مرسوم یا اجرای نرمش‌های ستون فقرات هستند. یک مربی ترمیم میان تنه‌ی جامع نگر با شما کار خواهد کرد تا انسجام میان تنه و کف لگن‌تان را با باقی بدن طی انجام یک سری از حرکت‌ها و عوامل سبک زندگی حفظ کنید.

مطلب مرتبط: ۱۰ مهمترین خواص هندوانه برای اوایل بارداری

۴. در یک کلاس پیش و پس از زایمان شرکت کنید

به منظور حرکت در جهات‌ مشخص برای تقویت سلامتی و بهبود پس از زایمان بهتر است در یک کلاس پیش و پس از زایمان شرکت کنید.

این کار نه تنها احتمال ارتباط با زنان دیگری را در منطقه‌ی شما فراهم می‌آورد که در لحظه‌های پیش و پس از زایمان‌شان هستند بلکه یک جامعه‌ی خاص نیز درست می‌کند؛ همچنین دسترسی شما را به متخصصان و کارشناسان چنین دوره‌ی حیاتی فراهم می‌آورد؛ کسانی که برای ورزش حین بارداری نصایح و توصیه‌های مناسب و مفیدی به شما خواهند کرد.

۵. تمرکز بر تقویت عضلات لگن

برای جبران کشیدیگی قدامی (به سمت جلو) به خاطر برآمده شدن شکم‌تان بهتر است بر تقویت عضلات لگن تمرکز کنید.

اکثر آدم‌ها برای کمک به بهبود از شرایط «پیش از تولد نوزاد» فقط بر حفظ درگیری و فعالیت میان تنه تمرکز می‌کنند. درحالی‌که در حقیقت عضله‌ی هم‌افزا به میان تنه برای ثبات و استحکام لگن، باسن است.

برای حمایت از عضلات پشت، میان تنه، و کمر روی تقویت عضله‌های لگن تمرکز کنید.

ددلیفت رومانیایی تک پا راهی بی‌نظیر برای انجام این کار است. می‌توانید با نگه داشتن یک دمبل نیز این کار را انجام بدهید، وقتی وزن جنین به اندازه‌ی کافی بزرگ شد فقط از وزن بدن‌تان استفاده کنید.

۶. از شنا کردن لذت ببرید

از شنا کردن لذت ببرید، به ویژه در سه ماهه‌ی سوم، تا باور وزن را از روی پاها و غوزک‌های‌تان بردارید و زهکشی لنفاوی را تقویت کنید.

مشخص است غوزک‌های‌تان در طول آخرین ماه‌های بارداری ورم خواهد کرد. این به خاطر تغییر وضعیت بدن ناشی از وزن شکم است که شما را پایین به سمت زمین می‌کشد.

در نتیجه، این باعث می‌شود قسمت جلوی کپل‌ها فشرده شوند. و این به نوبه‌ی خود جریان مایع لنفاوی را در قسمت پایین بدن کاهش می‌دهد.

یک راه برای بهبود این جریان آن است که وارد آب بشوید چون فشار آب وزن شکم را بر می‌دارد و فشاری را فراهم می‌آورد که جریان خون پاها را بهبود می‌بخشد.

۷. در تمرین‌های‌تان لباس و کاور اضافی همراه داشته باشید

در جلسات تمرینی خود کاور اضافی همراه داشته باشید تا در صورت گرم کردن یا سرد کردن بتوانید آن‌ها را کم و زیاد کنید.

همان طور که پیش تر اشاره شد، تغییرات دمای بدن می‌تواند برای جنین خطرناک باشد – استفاده از کاورها برای ثبات دمای بدن یکی از ساده‌ترین و بهترین کارهایی است که می‌توانید حین ورزش دوران بارداری انجام بدهید.

۸. در تمرین‌های‌تان ۷ الگوی بینادی حرکت اولیه را اجرا کنید

۷ الگوی بنیادی حرکت اولیه را در تمرین‌های ورزشی‌تان انجام بدهید: اسکوات، لانگ، چرخش به جهت مخالف، فشار، حمل، مفصل، کشش.

این حرکت‌ها قدرت کف لنگن و ارتجاع پذیری آن را بهبود می‌بخشند و به پیشگیری از پارگی در حین زایمان طبیعی کمک می‌کنند و قدرت شکمی مربوط به حرکت کفل را برای وضع حمل آسان‌تر و بهبود سریع‌تر پس از زایمان افزایش می‌دهند.

۹. تمرین‌هایی را انجام دهید که از آن‌ها لذت می‌برید

چون اگر واقعا از انجام آن‌ها لذت ببرید، جنین توی شکم‌تان هم لذت خواهد برد و احساس استرس کمتری خواهید کرد.

کاری نکنید ورزش کردن در زمان بارداری برای‌تان به یک کار پر زحمت تبدیل شود – اگر چنین شد، از یک متخصص در باشگاه یا محله‌تان درباره‌ی چیزهای متنوع جدیدی که می‌توانید امتحان نمایید سوال کنید.

۱۰. تمرین‌های ضد-چرخشی انجام بدهید

در حالی که روی تنفس‌تان تمرکز می‌کنید جهت حفظ انسجام و فعالیت میان تنه‌تان حرکات ضد چرخشی (چرخش در جهت مخالف) را انجام بدهید.

۱۱. حتما عمل سرد کردن را درست انجام دهید

سرد کردن آرام بعد از تمرین ورزشی و فراهم آوردن زمانی کوتاه پیش از تمرین بعدی سطح استرس‌تان را کاهش می‌دهد و کمک خواهد کرد احساس تعادل بیشتری بکنید.

همچنین جلوی تغییرات شدید و یکباره‌ی دمای بدن را می‌گیرد چیزی که برای بدن‌تان فایده‌مند نیست.

پس عجله نکنید و از هر جلسه‌ی تمرین‌تان نهایت لذت و استفاده را ببرید.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده- کامروا ابراهیمی

منبع: lifehack

۱۱ باید و نباید درباره ورزش در دوران بارداری