کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

ورزش در خانه: ۱۰ حرکت ورزشی خانگی بدون نیاز به وسیله و باشگاه

شرایط قرنطینه و دوری از باشگاه های ورزشی و نیز زندگی پر مشغله و اوقات فراغت محدود باعث می‌شود بسیاری از ما روزهای‌مان را نشسته پشت میزهای کار بگذرانیم. ناگهان، به خودمان می‌آییم و می‌بینیم به رغم میل باطنی‌مان چند کیلویی اضافه وزن پیدا کرده‌ایم. در این نوشتار با ما همراه باشید تا چند تمرین خوب برای ورزش در خانه تان را یاد بگیرید و اجازه ماندگار شدن چربی ها دور شکم و پهلوهایتان را ندهید. با ما همراه باشید تا ۱۰ حرکت ورزشی خانگی بدون نیاز به وسیله و باشگاه را بشناسید.

۱. حرکت کوهنورد

حرکت کوهنورد

حرکت کوهنورد در بدنسازی برای ورزشکاران پرفایده‌ و در عین حال چالشی است که می‌توانید با انجام آن پاها و شکم‌تان را بسازید. به منظور انجام این ورزش، لازم است که تخت روی زمین دراز بکشید به نحوی که صورت‌تان رو به کف اتاق باشد. بعد باید زانوهای‌تان را به زمین بزنید و دست‌های‌تان را باز کنید. با کف دست خودتان را بالا بکشید با دستانی که به اندازه‌ی عرض شانه باز شده است. پاهای‌تان را در حالت لانگ قرار دهید به نحوی که یک پای‌تان به طرف جلو و پای دیگر به طرف عقب باشد. موقع پرش روی پای‌تان شکم‌تان را منقبض کنید و تغییر وضعیت بدهید. جای پاها را عوض کنید تا بیشترین فایده را ببرید. برای آنکه تمرین قلبی خوبی داشته باشید جای پاها را سریع عوض کنید.

حرکت تمرینی کوهنورد برای افزایش قدرت کل بدن بسیار حیاتی و مهم است. این یک تمرین کالیستنیک است (وابسته به ورزشهای سبک سوئدی) است که روی تمام بدن کار می‌کند و تاثیر می‌گذارد. با آن می‌توانید قسمت‌های متعددی از بدن‌تان را ورزش بدهید مانند شکم و پاها. همچنین باعث تقویت شانه و بازوها می‌شود. سطح آمادگی جسمانی و تناسب اندام‌تان را بالا می‌برد.

مطلب مرتبط: ورزش برای کاهش وزن: ۱۰ روش که در یک ماه ۱۰ کیلو لاغر شوید

ورزش در خانه ۲: حرکت شنا

حرکت شنا ورزش در خانه

یک تمرین کلاسیک، و کارآمد. هر چه قدر هم که بخواهید بر تمرین قدرتی پایین تنه‌تان تمرکز کنید، نباید قسمت بالاتنه را از یاد ببرید.  همچنین می‌توانید با دراز کشیدن شروع کنید به نحوی که صورت‌تان رو به زمین باشد و کف دست‌های‌تان رو به پایین و آرنج های‌تان به بغل بدن چسبیده باشد. روی فشار آوردن از طریق پایین کف دست‌ها به سمت بالا تمرکز کنید، و درست پیش از آنکه آرنج ها قفل شوند توقف کنید. تحت کنترل و با دقت به پایین برگردید و درست پیش از آنکه سینه‌تان زمین را لمس کند توقف نمایید. روی کنار بدن نگه داشتن آرنج‌ها تمرکز داشته باشید و از باز شدن آن‌ها جلوگیری کنید. می‌توانید این حرکت را ۳ ست و هر ست ۱۰ تکرار انجام بدهید.

۳. حرکت برپی

برپی

حرکت برپی یکی از حرکات بسیار مؤثر برای تمام بدن است که موجب برانگیختگی آن برای استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی می‌شود. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. دست‌ها را در جلوی بدن نگهدارید و حرکت اسکوات را انجام دهید. دستتان را روی زمین قرار دهید و پاها را صاف به سمت عقب ببرید.یک حرکت شنا بروید.به سمت بالا بیایید، بپرید و دستان باز خود را از پشت به سمت عقب ببرید. پاها را در حین پرش، تا نزدیکی دست‌ها عقب ببرید.صاف بایستید، بازوها را بالای سر ببرید و بپرید. این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰ بار تکرار کنید.

مطلب مرتبط: لاغر شدن در ۳۰ روز با۳۰ توصیه آسان

۴. حمل وزنه بر روی سر

حمل وزنه بر روی سر

حمل وزنه دقیقا همان چیزی است که از اسمش بر می‌آید: اگر دمبل در منزل ندارید یک چیز سنگین- مثل گونی برنج، چند کتاب بزرگ روی هم قرار داده شده،بطری پرشده از آب یا سنگ ریزه – بردارید سپس آن را به اطراف حمل کنید. می‌توانید آن را با هر دو دست حمل کنید یا هر بار با یک دست.

این تمرین‌ها به همان اندازه که ساده‌اند موثر هم هستند. نه‌تنها باعث تپش قلب‌تان می‌شوند، بلکه قدرت عضلات بازو و میان تنه را افزایش می‌دهند. وزنه‌ای را انتخاب کنید که چالش‌برانگیز باشد اما بیش از حد سخت نباشد، به ویژه اگر تمرینات دیگری را پس از حمل وزنه انجام می‌دهید. برای افزایش تپش قلب‌تان سریع‌تر راه بروید.

ورزش در خانه ۵:  طناب زدن

طناب زدن

طناب زدن ورزشی آسان و کم خرج است. شما می‌توانید با چرخاندن طناب این تمرین را در هر جایی که فضای مناسب و کافی داشته باشد انجام دهید. همچنین بسیار موثر و کارآمد است: پژوهش‌های انجام شده حکایت از آن دارند که یک برنامه‌ی ۱۰ دقیقه در روز طناب‌زنی به اندازه‌ی رژیم پیاده روی سریع ۳۰ دقیقه‌ای مفید و موثر است.فقط یادتان باشد آرنج‌های‌تان را نزدیک به بدن و بدن‌تان را محکم نگه دارید تا هنگام طناب زدن تعادل‌تان حفظ شود وقتی احساس راحتی کردید، می‌توانید به آن تنوع بدهید مثل پریدن از طرفی به طرف دیگر یا عوض کردن پاها با هر بار چرخاندن طناب.

مطلب مرتبط: خوش اندام و لاغر شدن با ۲۰ روش ساده و بی دردسر – بدون رژیم غذایی

۶. حرکت لانگ

حرکت لانگ

این تمرین روی ماهیچه‌ّهای چهارسر ران، همسترنیگ، عضلات سرینی، قسمت داخلی ران‌ها و عضلات پشت ساق پا کار می‌کند. قدرت این عضلات قدرت زانو را تعیین می‌کند. هرچه آن‌ها قوی‌تر باشند، شوک بیش‌تری را جذب می‌کنند، به این ترتیب از آسیب دیدن زانو و درد جلوگیری می‌شود. صاف بایستید به طوری که پاها به اندازه‌ی عرض باسن از هم جدا باشند و دست‌ّها روی کمر قرار بگیرند.

پای راست را جلو ببرید، زانوها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید.  ۲ ثانیه بدن را به همین حالت نگه دارید. بلند شوید و به حالت شروع برگردید. پای چپ را جلو قرار دهید، زانوها را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید. به مدت ۲ ثانیه بدن را در این حالت نگه دارید. بلند شوید و به حالت شروع برگردید.

۷. تمرین کشویی

تمرین کشویی ورزش در خانه

برای این تمرین، به یک باند استقامتی ساده نیاز دارید. با پیچیدن باند به دور هر دو پا و درست زیر زانوها کار را شروع کنید. وضعیت آغازین به نحوی است که باید روی پهلو روی زمین دراز بکشید و کفل بالایی و شانه‌تان به سمت سقف باشد. باسن‌تان روی زمین باشد، پشت‌تان را صاف نگه دارید و پاهایتان را نزدیک به هم، و زانوی بالایی‌تان را تا آنجا که می توانید مقاومت کنید بالا ببرید.

به مدت یک ثانیه بالا نگه دارید و پشت‌تان را تحت کنترل پایین بیاورید. می‌توانید این سمت خود را ۱۰ حرکت تمرین دهید و بعد تغییر وضعیت دهید و ۱۰ حرکت روی سمت دیگر تکرار کنید و ۲ تا ۳ ست این حرکت را انجام دهید.

مطلب مرتبط: ۳ تمرین ورزشی برای کاهش وزن مردان بالای ۵۰ سال+برنامه غذایی

ورزش در خانه ۸: دراز نشست

دراز و نشست

شاید تصور کنید که حرکت دراز و نشست بسیار ابتدایی است، ولی باید بدانید که این حرکت یک تمرین مؤثر برای تمرکز روی عضلات شکمی است. اگر در قسمت پایینی کمر خود دچار مشکل هستید، حرکت کرانچ را انجام دهید.

به این صورت که فقط قسمت بالایی بالاتنه و شانه‌ها را از روی زمین بلند می‌کنید. به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را پشت سر بگذارید. کف پا را محکم روی زمین نگه دارید، سر را از روی زمین بلند کنید و تا ستون فقرات ادامه دهید. در حین بالا آمدن گردن خود را به سمت بیرون فشار ندهید. زمانی که سینه‌ها به پا رسید، همچنین حرکت را به سمت عقب برگردید تا به وضعیت اولیه برسید. این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۵ بار تکرار کنید.

۹. حرکت رقص باله

حرکت رقص باله ورزش در خانه

این حرکت به فعال سازی و کنترل باسن و کپل کمک می‌کند. با ایستادن روی یک پا، قرار دادن دست های روی باسن، و اطمینان از اینکه باسن صاف و متعادل است حرکت را شروع کنید. بعد می‌توانید دست‌های‌تان را به جانب باز کنید تا بتوانید تعادل بیشتری داشته باشید.

با به جلو بردن تنه شروع کنید به نحوی که پایی که وزنی را تحمل نمیکند پشت‌تان دراز شود. می‌توانید به آرامی زانوی‌تان را خم کنید تا به کنترل شما کمک کند و تا جایی که ممکن است پشت و پای کشیده شده را صاف نگه دارید. باید اساسا کار به نحوی که شانه‌، باسن، و و غوزک پا در خطی مستقیم قرار دارند به پایان ببرید.

وقتی به اندازه‌ی کافی و تا حد توان به جلو حرکت کردید، به نقطه و وضعیت شروع برگردید و ۸ تکرار انجام دهید سپس جای پاها را عوض کنید.

۲ تا ۳ ست انجام بدهید. کیفیت به کمیت ارجح است پس اگر می‌توانید فقط ۴ یا ۵ حرکت هم انجام بدهید کفایت می‌کند.

۱۰. حرکت دیپ تک پا

حرکت دیپ تک پا ورزش در خانه

حرکت دیپ تک پا عضلات همسترینگ، چهارسر ران و ماهیچه‌های سرینی را مورد هدف قرار می‌‌دهد. دیپ تک پا این عضلات را تقویت کرده و در نتیجه زانوها را تقویت می‌کند. روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید، کف پا باید روی زمین باشد. پشت بدن را با قرار دادن دست‌ها پشت سرتان حمایت کنید، کف دست‌ها صاف روی زمین باشد.  باسن را از زمین بلند کنید و یک پا را رو به جلو صاف بکشید. بدن خود را با کف دست‌ها و یک پا که روی زمین است حمایت کنید. آرنج را خم کنید تا بدن کمی پایین بیایید و حالت کشش را احساس کنید.به مدت ۲ ثانیه در این حالت بمانید و سپس بدن خود را به موقعیت شروع برگردانید. شما می‌توانید یک ست ۱۰ تا ۱۵ تایی از این تمرین را یک بار در روز انجام دهید.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده -پریسا جعفری

منبع: استایل کریزی

ورزش در خانه: ۱۰ حرکت ورزشی خانگی بدون نیاز به وسیله و باشگاه


 

برچسب ها

بازده

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدیدترین ها

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی