کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

۱۰ ورزش برای بیماران دیابتی که معجزه می‌کند

اگر با دیابت نوع 2 زندگی می‌کنید، ورزش منظم می‌تواند به شما در مدیریت سطح قند و وزن بدن کمک کند. مزیت دیگر ورزش در صورت ابتلا به چنین اختلالی، این است که به شما در کاهش خطر حمله قلبی و سکته‌ی مغزی، کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی- عروقی و ارتقاء سلامت عمومی کمک می‌کند. در ادامه با ما همراه باشید تا ۱۰ ورزش برای بیماران دیابتی که معجزه می‌کند را بشناسید.

ورزش برای بیماران دیابتی

ورزش همچنین می‌تواند به جلوگیری از ابتلا به دیابت در افرادی که به پیش-دیابت مبتلا هستند کمک کند. انجمن دیابت آمریکا (ADA) مردم را تشویق می‌کند که در هفته دست کم 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​تا شدید داشته باشند.

به گفته‌ی ADA، در صورتی که منعی مانند رتینوپاتی متوسط ​​تا شدید برای‌تان وجود ندارد، انجام حداقل دو جلسه تمرین قدرتی در هفته نیز مهم است.

این مزایای ورزش، مستقل از کاهش وزن هستند. با این وجود، برای دیدن نتایج ماندگار باید در انجام برنامه‌ی ورزشی پایداری به خرج بدهید.

اگر تحرک زیادی ندارید و در فکر شروع کردن یک برنامه‌ی ورزشی هستید، ایده‌ی خوبی است که ابتدا با پزشک‌تان مشورت کنید، تا مطمئن شوید محدودیت یا اقدامات احتیاطی خاصی در مورد شما وجود دارد یا خیر. همیشه بهترین کار این است که به تدریج شروع کنید و کم کم به هدف شخصی خودتان برسید.

مطمئن نیستید که از کجا باید شروع کنید؟ در این نوشتار با ۱۰ تمرین و ورزش برای بیماران دیابتی آشنا خواهید شد که می‌توانند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کنند.

ورزش برای بیماران دیابتی

۱. پیاده‌روی

برای داشتن تحرک و فعالیت، نیازی به عضویت در باشگاه یا داشتن تجهیزات ورزشی گرانقیمت نیست.

اگر یک کفش خوب و یک مکان امن برای پیاده‌روی دارید، می‌توانید همین امروز شروع کنید. در واقع، شما می‌توانید با طی کردن 30 دقیقه پیاده‌روی سریع پنج روز در هفته، دست کم بخشی از برنامه‌ی ورزشی هوازی را انجام بدهید.

مطابق با یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، پیاده‌روی می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند سطح قند خون‌شان را کاهش داده و وزن‌شان را پایین بیاورند.

۲. دوچرخه سواری

تقریبا نیمی از مبتلایان به دیابت نوع 2 مبتلا به آرتریت هستند. این دو اختلال دارای چندین عامل خطر مشترک از جمله چاقی هستند.

نوروپاتی دیابتی، اختلالی که باعث آسیب دیدن عصب‌ها می‌شود نیز می‌تواند باعث درد مفاصل در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شود.

اگر درد مفاصل در پایین‌تنه دارید، انتخاب یک ورزش کم تحرک را در نظر بگیرید. به عنوان مثال دوچرخه سواری می‌تواند ضمن کاهش فشار بر مفاصل، به شما کمک کند تا به اهداف تناسب اندام‌تان دست پیدا کنید.

۳. شنا

فعالیت‌های آبی یکی دیگر از گزینه‌های مناسب برای مفاصل است. به عنوان مثال، شنا، ایروبیک در آب، راه رفتن در آب و سایر فعالیت‌های آبی می‌تواند ضمن این‌که فشار کم‌تری روی مفاصل شما ایجاد کند، قلب، ریه‌ها و عضلات‌تان را تمرین بدهد.

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که ورزش‌های آبی می‌توانند به پایین آمدن قند خون کمک کنند، دقیقاً همان تاثیری که ورزش‌های روی زمین دارند.

۴. ورزش‌های تیمی

اگر انگیزه‌ای برای ورزش کردن در خودتان پیدا نمی‌کنید، می‌توانید به عضویت در یک تیم ورزشی تفریحی فکر کنید. فرصت برای معاشرت با هم تیمی‌ها و تعهدی که به آنها می‌دهید می‌تواند به شما کمک کند انگیزه‌ی لازم را برای حضور در جلسات پیدا کنید.

بسیاری از ورزش‌های تفریحی تمرین هوازی خوبی را ارائه می‌دهند. بسکتبال، فوتبال، سافت‌بال، تنیس دوبل یا فریزبی را در نظر بگیرید.

۵. رقص ایروبیک

ثبت نام در کلاس رقص ایروبیک یا هر کلاس بدنسازی دیگری ممکن است به شما در رسیدن به اهداف ورزشی‌تان کمک کند. به عنوان مثال، زومبا یک برنامه‌ی تناسب اندام است که رقص و حرکات هوازی را برای داشتن یک تمرین سریع ترکیب می‌کند.

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که زنان مبتلا به دیابت نوع 2 پس از شرکت در کلاس‌های زومبا به مدت 16 هفته، انگیزه‌ی بیش‌تری برای ورزش به دست آوردند. آمادگی این شرکت‌کنندگان در حیطه‌ی تمرینات هوازی بهبود یافت و کاهش وزن را نیز تجربه کردند.

۶. وزنه‌برداری

وزنه‌برداری و سایر فعالیت‌های تقویت‌کننده به ایجاد توده‌ی عضلانی شما کمک می‌کند، و می‌تواند تعداد کالری‌هایی را که در طول روز می‌سوزانید، افزایش دهد. به گزارش ADA، تمرینات قدرتی همچنین می‌تواند به بهبود سطح قند خون شما کمک کنند.

اگر می‌خواهید وزنه‌برداری را در برنامه‌ی تمرینات هفتگی‌تان بگنجانید، می‌توانید از دستگاه‌ها، وزنه‌ی آزاد یا حتی اشیاء خانگی سنگین مانند کالاهای کنسروی یا بطری آب استفاده کنید.

برای این‌که یاد بگیرید چه‌طور بدون خطر و همین‌طور موثر وزنه بزنید، عضویت در کلاس بدن‌سازی یا مشورت با یک مربی حرفه‌ای را مد نظر بگیرید.

۷. تمرین با باند مقاومتی

وزنه تنها ابزاری نیست که می‌توانید برای تقویت عضلات‌تان استفاده کنید. شما همچنین می‌توانید انواع مختلفی از فعالیت‌های تقویتی را با باندهای مقاومتی انجام دهید.

برای یاد گرفتن چگونگی ادغام آن‌ها در تمرینات‌تان، با یک مربی حرفه‌ای صحبت کنید، یک دوره کلاس در همین زمینه بگذرانید یا یک فیلم تمرین گروهی مقاومتی را تماشا کنید.

بر اساس مطالعه‌ی جدیدی که در مجله‌ی کانادایی دیابت منتشر شده‌است، تمرین کردن با باندهای مقاومتی، علاوه بر افزایش قدرت، می‌تواند مزایایی برای کنترل قند خون نیز داشته باشد.

۸. تمرینات کلیستنیکس

در تمرینات کالیستنیک، از وزن بدن‌تان برای تقویت عضلات استفاده می‌کنید. تمرینات متداول کالیستنیک عبارتند از پوش‌آپ، پول‌آپ، اسکوآت ، لانگ و کرانچ شکم.

خواه تصمیم بگیرید عضلات‌تان را با وزنه تقویت کنید، و خواه برای این کار باندهای مقاومتی یا وزن بدن خودتان را مد نظر داشته باشید، سعی کنید همه‌ی گروه‌های اصلی عضلانی را در بدن‌تان تمرین بدهید.

برای این‌که به بدن‌تان فرصت بهبودی بدهید، بین فعالیت‌های تقویت عضله در هر جلسه تمرین قدرتی، یک روز مرخصی داشته باشید.

۹. پیلاتس

پیلاتس یک برنامه‌ی تناسب اندام محبوب است که برای بهبود قدرت، هماهنگی و تعادل طراحی شده‌است. مطابق با یک مطالعه‌ی جدید در مورد زنان مسن مبتلا به دیابت نوع 2، این رشته‌ی ورزشی می‌تواند به بهبود کنترل قند خون نیز کمک کند.

برای انجام پیلاتس می‌توانید به باشگاه محل زندگی‌تان مراجعه کنید یا با استفاده از فیلم‌های آموزشی تمرینات را انجام بدهید.

۱۰. یوگا

طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، یوگا می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند تا قند خون، سطح کلسترول و وزن خود را مدیریت کنند. همچنین ممکن است به کاهش فشار خون، بهبود کیفیت خواب و تقویت روحیه‌ی شما کمک کند.

اگر علاقه دارید یوگا را امتحان کنید، در یک باشگاه ورزشی محلی ثبت نام کنید. یک متخصص آموزش‌دیده می‌تواند با استفاده از وضعیت مناسب بدن و تکنیک تنفسی مناسب به شما یاد دهد که چگونه از یک حالت به حالت دیگری حرکت کنید.

سخن آخر

فعالیت بدنی منظم، نه تنها برای مدیریت دیابت نوع 2 بلکه برای ارتقاء سلامت کلی شما مهم است.

اگر علاوه بر دیابت نوع 2 اختلال دیگری هم دارید، قبل از شروع روال جدید تناسب اندام با پزشک‌تان مشورت کنید. او می‌تواند ضمن رسیدن به اهداف تناسب اندام‌تان به شما یاد بدهد که چگونه دور از خطر بمانید و احتمالِ آسیب‌دیدگی‌تان را به حداقل برسانید.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – سارا فیضی

منبع:healthline

۱۰ ورزش برای بیماران دیابتی که معجزه می‌کند


برچسب ها

بازده

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جامانا

پربازدیدترین ها

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی