کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

۱۰ راهکار برای مراقبه و حفظ آرامش در شرایط سخت

استرس، به ویژه، استرس در محیط کار به یک مسئله‌ی فراگیر تبدیل شده‌است، به طوری که سازمان بهداشت جهانی آن را “مشکل همه‌گیر سلامتی در قرن بیست و یکم” می‌نامد. در این نوشتار ۱۰ راهکار برای مراقبه و حفظ آرامش در شرایط سخت و استرس زا آمده است.

راهکار برای مراقبه و حفظ آرامش در شرایط سخت

این روزها بسیاری از آدم‌ها در زندگی پر مشغله‌شان غرق شده‌اند. آن‌ها خود را تحت فشار کار، زندگی خانوادگی و فعالیت‌های دیگر حس می‌کنند. تمام این فعالیت‌ها باعث شده که آن‌ها دچار استرس و اضطراب شوند. آن‌ها می‌دانند که باید استراحت کنند‌، اما نمی‌دانند چگونه. و کم کم متوجه برخی از عواقب استرس مزمن برای سلامتی مانند ضعف جسمانی، اختلالات عاطفی و روابط پرتنش شده‌اند.

خبر خوب این است که رسیدگی به استرس و کاهش آن بسیار ساده‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. یکی از ساده‌ترین و موثرترین روش‌های کاهش استرس مدیتیشن آرامش‌بخش است.

در این نوشتار، در مورد برخی از عواقب استرس برای سلامتی، این‌که مراقبه آرامش دقیقاً چیست و چگونگی انجام دادن آن صحبت خواهیم کرد.

راهکارهای حفظ آرامش در شرایط سخت

پیامدهای استرس مزمن

تحقیقات زیادی در مورد تأثیر استرس مزمن انجام شده‌است. در این‌جا نمونه‌ای از برخی از اثرات کوتاه مدت و بلند مدت این مشکل می‌بینید.

اثرات کوتاه مدت استرس

– روی بدن: استرس می‌تواند باعث سردرد، فشار عضلانی، درد قفسه سینه، خستگی، کاهش میل جنسی، مشکلات گوارشی و خواب شود.

– روی خلق و خو: استرس می‌تواند باعث بی قراری و اضطراب، افسردگی، تحریک‌پذیری، بی‌انگیزه شدن، ناتوانایی در تمرکز و خستگی شدید شود.

– روی رفتار: استرس می‌تواند باعث شود که شما بیش‌تر غذا بخورید (یا کم‌تر)، ناگهان خشمگین شوید، روابط اجتماعی را کنار بگذارید و از موادی مانند الکل، تنباکو یا مواد مخدر استفاده کنید.

اثرات طولانی مدت استرس

استرس در طولانی مدت می‌تواند عواقب مختلفی داشته باشد، می‌تواند توانایی‌های ذهنی شما، مانند تمرکز و حافظه را کاهش دهد یا منجر به قضاوت و تصمیم‌گیری‌های نامناسب و ضعیف شود.

استرس همچنین می‌تواند روی ظاهرتان تأثیر بگذارد. این بیماری می‌تواند باعث ایجاد چین و چروک، پف چشم، آکنه در بزرگسالان و ریزش مو شود. استرس حتی می‌تواند پوست شما را کدر و خشک کند.

مشکلات قلبی یکی از اثرات شایع استرس مزمن است. استرس باعث التهاب شریان‌های اطراف قلب می‌شود و به این ترتیب قلب سخت‌تر کار می‌کند.

چندین اثر کوتاه مدت استرس مانند مشکلات خواب و دستگاه گوارش نیز در طولانی مدت ادامه خواهد داشت. علاوه بر این، استرس می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کرده و شما را در مقابل بیماری آسیب‌پذیرتر کرده و بهبودی را دشوارتر کند. تمام این اثرات استرس اساساً طول عمر شما را کوتاه می‌کنند.

مراقبه آرامش چیست؟

مراقبه آرامش اصطلاحی است برای توصیف چندین نوع مراقبه. هدف آن‌ها القاء آرامش بدن و ذهن برای رفع استرس و اضطراب است.

برای انجام مراقبه آرامش، می‌توانید به موسیقی آرامش‌بخش آهسته یا صداهای طبیعت مانند امواج اقیانوس گوش بدهید. همچنین می‌توانید اسکن بدن خود هدایت‌شونده را انجام دهید.

برای انجام این کار، اساساً ساکت می‌نشینید و توجه‌تان را به قسمت‌های مختلف بدن جلب می‌کنید و آگاهانه عضلات را در این روند شل می‌کنید. همچنین اشکال مختلفی از مراقبه‌ی حرکتی وجود دارد که در ادامه آن‌ها را نیز شرح خواهیم داد.

فواید مراقبه و حفظ آرامش در شرایط سخت

در صورتی که مدیتیشن آرامش را به طور مرتب انجام بدهید، یکی از موثرترین روش‌های کاهش استرس است. در واقع، آن‌قدر مؤثر است که گاهی اوقات فقط یک جلسه می‌تواند فردی را که به شدت استرس دارد، کاملاً آرام کند.

تسکین استرس از طریق مراقبه آرامش یک روش مؤثر برای جلوگیری از پیامدهای استرس مزمن برای سلامتی است که در بالا توضیح داده شد. این روش مراقبه توانایی‌های ذهنی شما مانند تمرکز، حافظه، تفکر تحلیلی و خلاقیت را بهبود می‌بخشد. و در حین این‌که ذهن شما آرام می‌شود، خواب شبانه‌ی بهتری هم خواهید داشت.

به علاوه مدیتیشن آرامش، روحیه‌تان را بهبود می‌بخشد  و متعاقبا منجر به تعامل بهتر با دیگران، به ویژه عزیزان‌تان خواهد شد.

چگونه مراقبه و حفظ آرامش در شرایط سخت را انجام دهیم

۱. تصویرسازی هدایت‌شده

احتمالاً محبوب‌ترین شکل مراقبه آرامش برای کاهش استرس، تصویرسازی هدایت‌شده است. این شکل از مراقبه آرامش شامل موسیقی آرامش‌بخش و / یا صدای طبیعت و صدای شخصی برای راهنمایی شما در یک سفر خیالی است.

این نوع مراقبه معمولاً با کمی تنفس ذهن‌آگاه شروع و به دنبال آن اسکن بدن برای آرامش جسمانی انجام می‌شود. سپس مراقبه با بردن شما به مکانی خیالی که امن، راحت و شاد است ادامه می‌یابد و روی آرامش خاطر شما تمرکز دارد. مثلا این‌که به یک تعطیلات کوتاه بروید و از همه‌ی مواردی که باعث استرس شما می‌شوند دور شوید.

به طور کلی مراقبه برای رسیدن شما به این مکان از شمارش معکوس استفاده می‌کند و مجموعه‌ای از عبارات تاکیدی مثبت را برای کمک به شما در رسیدن به آرامش فراهم می‌کند. شمارش معکوس تقریباً خواب‌آور است و کمک‌تان می‌کند تا عبارات تاییدی آرامش‌بخش را به طور مؤثرتری جذب کنید.

هنگامی که به فضای امن خیالی رسیدید، به طور معمول برای مدت کوتاهی در آن‌جا بمانید تا بدن و ذهن‌تان آرامش بیش‌تری به دست بیاورد. پس از مدتی صدا به آرامی شما را به همان جایی که شروع کردید، می‌رساند.

دلیل این‌که نوع تصویرسازی هدایت‌شده از مراقبه آرامش خیلی محبوب است این است که تاثیر زیادی دارد، و شما مجبور نیستید جز گوش دادن به مراقبه و دنبال کردن راهنمایی، کاری انجام دهید.

۲. مراقبه متحرک

مراقبه متحرک، انواع حرکات مختلفی را توصیف می‌کند که برای آرام کردن بدن و ذهن و تقویت آگاهی، و همین‌طور به منظور کاهش استرس مورد استفاده قرار می‌گیرند. برخی از نمونه‌ها عبارتند از یوگا، تای چی، چی‌ کونگ و مراقبه پیاده‌روی. نکته جالب در مورد مراقبه‌ی حرکت این است که نه تنها به آرامش شما کمک می‌کند بلکه سبب می‌شود که به لحاظ جسمی نیز فعال باشید.

توصیه می‌کنم وقتی بیش از حد بی‌قرار هستید و توانایی نشستن ندارید، نوعی مراقبه در حال حرکت را امتحان کنید. می‌توانید ترکیبی از مراقبه در حال حرکت و به حالت نشسته یا یک جلسه مراقبه‌ی حرکتی را انجام بدهید. هر دو روش به شما کمک می‌کنند که به آرامش برسید.

۳. مراقبه‌ی آرامش خود هدایت‌شونده

برخی از افراد تمایل بیشتری به انجام مراقبه آرامش روی خودشان دارند. آن‌چه معمولاً انجام می‌دهند این است که با اسکن بدن شروع می‌کنند، و طی آن به طور آگاهانه عضلات موجود در هر قسمت از بدن‌شان را شل می‌کنند.

بعد از انجام اسکن بدن، ممکن است چند دقیقه ساکت و آرام بنشینند و روی تنفس‌شان تمرکز کنند. برای انجام این مراقبه اغلب یک موسیقی پس‌زمینه‌ی بسیار آرامش‌بخش پخش می‌شود.

در این‌جا چند مورد از بهترین مراقبه‌های آرامش را می‌بینید که در YouTube هم می‌توانید پیدا کنید. برخی از آن‌ها آنقدر آرامش‌بخش هستند که سبب می‌شوند به خواب بروید.

مراقبه های اسکن بدن

۱. مراقبه خواب با اسکن بدن (لورن استروسکی فنتون) (1 ساعت)

این سبک، نوعی مراقبه‌ی آرامش‌بخش است که با اسکن بدن شروع می‌شود، و سپس شما را با موسیقی آرامش‌بخش رها می‌کند تا به آرامش عمیقی برسید. می‌توانید به تمام مراقبه‌ی یک ساعته یا فقط به بخشی از آن گوش بدهید.

۲. مراقبه اسکن بدن هدایت‌شده، برای شفای ذهن و بدن (مایکل سیلی) (30 دقیقه)

این سبک، یکی دیگر از مراقبه‌های آرامش‌بخش به کمک اسکن بدن است. مایکل سیلی صدای آرامش‌بخشی دارد که سبب می‌شود راحت‌تر به آرامش برسید.

۳. تصاویر هدایت شده برای آرامش (مارک کانلی) (10 دقیقه)

در این‌جا یک مراقبه کوتاه وجود دارد که شما را به سفر در یک جنگل گرمسیری می‌برد. راهنما یک زن با صدای نرم و آرامش بخش است و صداهای طبیعت باعث می‌شود احساس کنید واقعاً در جنگل حضور دارید.

۴. مراقبه هدایت‌شده برای از بین بردن اضطراب و استرس (جیسون استفنسون) (30 دقیقه)

جیسون استفنسون برخی از بهترین مراقبه‌های با کیفیت را در YouTube ارائه می‌دهد. صدای او آرامش‌بخش است، و او در انتخاب موسیقی پس‌زمینه بسیار خوب عمل می‌کند. این مراقبه شما را به سفری در آسمان شب می‌برد.

مدیتیشن آرامش بخش برای خواب

۵. مراقبه هدایت‌شده برای خواب … شناور در میان ستارگان (جیسون استفنسون) (1 ساعت 2 دقیقه)

این ویدیو هم مراقبه با کیفیت دیگری از جیسون استفنسون است. این مراقبه شما را به سمت یک آرامش عمیق راهنمایی می‌کند در حالی که در میان ستاره‌ها شناور هستید.

۶. مراقبه هدایت‌شده – آرامش عمیق پر از شادمانی (۱۸ دقیقه و نیم)

در این مراقبه، موسیقی آرامی پخش می‌شود و امواج ملایمی در پس‌زمینه وجود دارد. این یک مراقبه نسبتاً کوتاه است که می‌توانید قبل از رفتن به رختخواب، به راحتی گوش دهید.

کلام پایانی

اگر این مقاله را می‌خوانید، احتمالاً به این دلیل است که کمی احساس خستگی و ناراحتی داشته‌اید یا لازم است که استرس‌تان را تسکین بدهید. شاید شغل پر استرسی دارید یا تعهدات خانوادگی زیادی داشته باشید. به هر دلیلی، احتمالاً به دنبال یک روش ساده برای کاهش استرس هستید.

پیامدهای استرس برای سلامتی بسیار است. این مشکل روی بدن و ذهن شما تأثیر می‌گذارد و در عین حال روحیه‌تان را به شدت تغییر می‌دهد، چیزی که تأثیر بسزایی در روابط شما دارد. و در طولانی مدت، برخی از آسیب‌های وارد شده به بدن‌تان ممکن است غیر قابل برگشت باشند. به عبارت ساده، استرس سبب می‌شود که هیچ لذتی از زندگی نبرید.

مدیتیشن آرامش روشی ساده و مؤثر برای کاهش استرس است. همان‌طور که مشاهده کردید، انواع مختلفی از مراقبه آرامش وجود دارد. می‌توانید به یک مراقبه هدایت‌شونده یا موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید، یا می‌توانید یاد بگیرید که یکی از اشکال مختلف مراقبه حرکتی مانند یوگا و تای چی را انجام بدهید.

بنابراین، شادی‌تان را به تعویق نیاندازید. یکی از مراقبه‌های بالا را امتحان کنید، یا موردی را که دوست دارید پیدا کنید و از زندگی عاری از استرس‌تان لذت ببرید.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – سارا فیضی

منبع:lifehack

۱۰ راهکار برای مراقبه و حفظ آرامش در شرایط سخت


 

برچسب ها

بازده

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدیدترین ها

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی