کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

۵۴ ماده غذایی بدون گلوتن مناسب افراد با حساسیت به گلوتن

گلوتن پروتئینی است که در برخی از غلات نظیر گندم، چاودار، و جو یافت می‌شود. این پروتئین با فراهم‌ کردن قابلیت ارتجاعی و رطوبت برای مواد غذایی امکان می‌دهد بتوانند شکل خود را حفظ کنند. هم‌چنین، گلوتن باعث می‌شود نان پف کند و دارای بافتی سفت و یکدست باشد. با این‌که مصرف گلوتن برای بیش‌تر آدم‌ها بی‌خطر است، آدم‌هایی که دچار وضعیت‌هایی نظیر بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن هستند باید از عوارض مخرب این پروتئین بر سلامتی‌شان اجتناب کنند. از مواد غذایی حاوی گلوتن در تهیه‌ی بسیاری از غذاها استفاده می‌شود؛ بنابراین، بررسی دقیق محتوای هر ماده‌ی غذایی برای آدم‌هایی که نمی‌توانند گلوتن مصرف کنند، از اهمیت بالایی برخوردار است. در این مقاله، به فهرستی از ۵۴ ماده غذایی بدون گلوتن اشاره می‌کنیم.

ماده غذایی بدون گلوتن

ماده غذایی بدون گلوتن: غلات کامل (۱ الی ۱۱)

تعداد اندکی از غلات کامل حاوی گلوتن هستند، در حالی که سایر آن‌ها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.

هنگام خرید محصولات غذایی حاوی غلات کامل لازم است برچسب روی این محصولات را با دقت بررسی کنید. حتی غلات کامل بدون گلوتن نیز به این پروتئین آلوده باشند، به خصوص اگر در یک کارخانه و با همان تجهیزاتی ساخته شده باشند که مواد غذایی حاوی گلوتن تولید شده‌اند.

برای مثال، جو دو سر معمولا در همان کارخانه‌هایی فرآوری می‌شود که گندم را فرآوری می‌کنند؛ همین مسئله به آلودگی متقابل منجر می‌شود. به همین دلیل، باید حتما به دنبال محصولات حاوی جو دو سری باشید، که عبارت “‌بدون گلوتن‌”‌ روی برچسب آن‌ها درج شده باشد.

غلات کامل بدون گلوتن

۱. کینوآ
۲. برنج قهوه‌ای
۳. برنج وحشی
۴. گندم سیاه
۵. ذرت خوشه‌ای یا سورگوم
۶. نشاسته‌ی تاپیوکا (از گیاه مانیوک)
۷. ارزن
۸. تاج خروس یا آمارانت
۹. دانه‌ی تف
۱۰. گیاه نشاسته‌ای اروروت
۱۱. جو دو سر

غلاتی که باید از مصرف آن‌ها اجتناب کرد

الف. گندم، تمام انواع گندم (گندم کامل، بلغور گندم، گندم دوروم، کاموت، آرد برومات، جلبان، و غیره)
ب. چاودار
پ. جو
ت. چاودم

از غلات حاوی گلوتن معمولا در محصولاتی نظیر نان، تردک، پاستا، غلات صبحانه، شیرینی‌ها، و برخی از تنقلات استفاده می‌شود.

ماده غذایی بدون گلوتن: میوه‌ها و سبزی‌ها (۱۲ الی ۲۶)

تمام میوه‌ها و سبزی‌های تازه به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. با وجود این، برخی از سبزی‌ها و میوه‌های فرآوری شده ممکن است حاوی گلوتن باشند؛ گاهی اوقات برای بهبود طعم یا غلظت به محصولات حاوی سبزی و میوه گلوتن اضافه می‌کنند.

مواد حاوی گلوتن که ممکن است به برخی از میوه‌ها و سبزی‌های فرآوری شده اضافه شوند شامل پروتئین گندم هیدرولیز شده، نشاسته غذایی اصلاح شده، مالت و مالتودکسترین هستند.

میوه‌ها و سبزی‌های مناسب برای رژیم غذایی بدون گلوتن

با این‌که فهرست زیر جامع و کامل نیست، به نمونه‌های بسیار خوبی از میوه‌ها و سبزی‌های تازه‌ای اشاره می‌کند که می‌توانید در رژیم غذایی بدون گلوتن قرار دهید.

۱۲. مرکبات، از جمله پرتقال و گریپ فروت
۱۳. موز
۱۴. سیب
۱۵. انواع توت‌ها
۱۶. هلو
۱۷. گلابی
۱۸. سبزی‌های هم‌خانواده‌ی کلم نظیر گل کلم و بروکلی
۱۹. سبزی‌هایی نظیر اسفناج، کالی، برگ چغندر
۲۰. سبزی‌های نشاسته‌ای نظیر سیب زمینی، ذرت، و کدو
۲۱. فلفل دلمه‌ای
۲۲. قارچ
۲۳. پیاز
۲۴. هویج
۲۵. ترب
۲۶. لوبیا سبز

میوه‌ها و سبزی‌هایی که باید در مصرف‌شان احتیاط کنید

الف. میوه‌ها و سبزی‌های کنسروی: ممکن است این مواد غذایی با افزودنی‌هایی تهیه شده‌ باشند که حاوی گلوتن هستند. میوه‌های و سبزی‌های کنسرو شده با آب یا آب میوه‌های طبیعی احتمالا بدون گلوتن هستند.
ب. میوه‌ها و سبزی‌های منجمد: گاهی اوقات این قبیل مواد غذایی حاوی افزودنی‌ها و طعم‌دهنده‌هایی هستند که ممکن است حاوی گلوتن باشند. ولی معمولا میوه‌ها و سبزی‌های منجمد ساده بدون گلوتن هستند.
پ. میوه‌ها و سبزی‌های خشک شده: این گونه مواد غذایی نیز ممکن است حاوی گلوتن باشند؛ ولی میوه‌ها و سبزی‌های خشک شده و بدون قند اضافه معمولا بدون گلوتن هستند.
ت. میوه‌های و سبزی‌های خرد شده: این محصولات غذایی نیز ممکن است در محل تولید، در معرض آلودگی سایر مواد غذایی حاوی گلوتن قرار گرفته باشند.

ماده غذایی بدون گلوتن: پروتئین‌ها (۲۷ الی ۳۲)

بسیاری از مواد غذایی (با منبع حیوانی یا گیاهی) حاوی پروتئین هستند؛ و بیش‌تر آن‌ها نیز به طور طبیعی بدون گلوتن هستند.

با وجود این، معمولا برای طعم‌دهی یا افزایش حجم این مواد غذایی از مواد حاوی گلوتن نظیر سس سویا، آرد و سرکه مالت استفاده می‌شود. این افزودنی‌های حاوی گلوتن ممکن است در سس‌ها، سوپ‌ها، و چاشنی‌هایی استفاده شود که معمولا در کنار مواد غذایی پروتئینی مصرف می‌شوند.

پروتئین‌های بدون گلوتن

۲۷. حبوبات (لوبیا، عدس، نخود، بادام زمینی)
۲۸. آجیل و دانه‌های خوراکی
۲۹. گوشت قرمز (گوشت گوساله، بره)
۳۰. گوشت پرندگان (مرغ، بوقلمون)
۳۱. غذاهای دریایی (ماهی تازه، صدف)
۳۲. فراورده‌های سنتی سویا (توفو، تمپه، ادامامه)

 پروتئین‌های که باید در مصرف‌شان احتیاط کنید

الف. گوشت‌های فرآوری شده از قبیل هات‌داگ، پپرونی، سوسیس، سالامی،‌ و بیکن
ب. جایگزین‌های گوشت، نظیر برگرهای گیاهی
پ. سوسیس و کالباس
ت. گوشت چرخ کرده
ث. پروتئین‌هایی که با سس‌ها یا چاشنی‌ها ترکیب شده باشند
ج. غذاهای پروتئینی آماده، مانند غذای مایکروفری

پروتئین‌هایی که باید از مصرف‌شان اجتناب کنید

الف. هر گونه گوشت قرمز، گوشت مرغ یا ماهی داخل نان
ب. پروتئین‌هایی که با سس سویای و گندم ترکیب شده باشند
پ. پروتئین گلوتن

ماده غذایی بدون گلوتن: محصولات لبنی (۳۳ الی ۳۹)

بیش‌تر محصولات لبنی به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. با وجود این، در مصرف آن دسته از محصولات لبنی که حاوی افزودنی و طعم‌دهنده هستند، باید احتیاط کنید، زیرا ممکن است حاوی گلوتن باشند.

برخی از مواد حاوی گلوتن که ممکن است به محصولات لبنی اضافه شوند عبارت هستند از مواد غلظت‌ دهنده، مالت، و نشاسته‌ی غذایی اصلاح شده.

محصولات لبنی بدون گلوتن

۳۳. شیر
۳۴. کره و روغن حیوانی
۳۵. پنیر
۳۶. خامه
۳۷. پنیر کوتاژ
۳۸. خامه ترش
۳۹. ماست

محصولات لبنی که باید در مصرف‌شان احتیاط کنید

الف. شیر و ماست طعم‌دار
ب. محصولات حاوی پنیر فرآوری شده، نظیر سس‌های پنیر و کرم‌های پنیری
پ. بستنی‌، که گاهی اوقات با افزودنی‌های حاوی گلوتن ترکیب می‌شوند

محصولات لبنی که باید از مصرف‌شان اجتناب کنید

الف. نوشیدنی شیر حاوی مالت

ماده غذایی بدون گلوتن: چربی‌ها و روغن‌ها (۴۰ الی ۴۴)

چربی‌ها و روغن‌ها نیز به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. در برخی موارد، ممکن است برای طعم‌دهی و افزایش غلظت، افزودنی‌هایی حاوی گلوتن را با این روغن‌ها یا چربی‌ها ترکیب کنند.

چربی‌ها و روغن‌های بدون گلوتن

۴۰. کره و روغن حیوانی
۴۱. زیتون و روغن زیتون
۴۲. آووکادو و روغن آووکادو
۴۳. روغن نارگیل
۴۴. روغن سبزی‌ها و دانه‌های خوراکی از قبیل روغن کنجد، روغن کانولا، و روغن آفتابگردان

چربی‌ها و روغن‌هایی که باید در مصرف‌شان احتیاط کنید

الف. روغن‌های آشپزی (اسپری)
ب.  روغن‌های حاوی چاشنی یا مواد طعم‌دهنده‌ی افزوده

ماده غذایی بدون گلوتن: نوشیدنی‌ها (۴۵ الی ۵۱)

انواع مختلفی از نوشیدنی‌های بدون گلوتن وجود دارند که آدم‌های دچار حساسیت به گلوتن می‌توانند بدون نگرانی از مصرف‌شان لذت ببرند.

با وجود این، برخی از نوشیدنی‌ها با افزودنی‌هایی ترکیب شده‌اند که حاوی گلوتن هستند. به علاوه، برخی دیگر از نوشیدنی‌ها حاوی مالت، جو، و سایر غلات گلوتن‌دار هستند و نباید در رژیم غذایی بدون گلوتن به کار بروند.

نوشیدنی‌های بدون گلوتن

۴۵. آب
۴۶. آب میوه‌ی ۱۰۰ درصد
۴۷. قهوه
۴۸. چای
۴۹. برخی از نوشیدنی‌های حاوی آب انگور، سرکه، جو که از غلات بدون گلوتن تولید شده‌اند
۵۰. نوشیدنی‌های ورزشی، سودا، و نوشیدنی‌های انرژی‌زا
۵۱. لیموناد

البته باید توجه کنید، با این‌که این نوشیدنی‌های بدون گلوتن هستند، بهتر است در مصرف‌شان اعتدال را رعایت کنید، زیرا حاوی قند بسیار زیادی هستند.

نوشیدنی‌هایی که باید در مصرف‌شان احتیاط کنید

الف. هر گونه نوشیدنی حاوی طعم‌دهنده با افزودنی نظیر قهوه‌های آماده
ب. نوشیدنی‌های الکلی
پ. اسموتی‌های آماده

نوشیدنی‌هایی که باید از مصرف‌شان اجتناب کنید

الف. نوشیدنی‌های الکلی (به خصوص محصولات تهیه شده از غلات حاوی گلوتن)
ب. نوشیدنی‌های حاوی مالت

ماده غذایی بدون گلوتن: چاشنی‌ها، سس‌ها، و ادویه (۵۲ الی ۵۴)

ادویه، سس‌ها، و چاشنی‌ها نیز معمولا حاوی گلوتن هستند، ولی معمولا نادیده گرفته می‌شوند.

با این‌که بیش‌تر ادویه، سس‌ها، و چاشنی‌ها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، گاهی اوقات ممکن است برخی ترکیبات گلوتن‌دار نیز به عنوان امولسیفایر، تثبیت کننده یا طعم دهنده به آن‌ها اضافه شوند.

برخی از مواد رایج گلوتن‌داری که معمولا به چاشنی‌ها، سس‌ها و ادویه اضافه می‌شوند عبارت هستند از نشاسته، مالتودکسترین، مالت، و آرد گندم.

چاشنی‌ها، سس‌ها، و ادویه‌ی بدون گلوتن

۵۲. سس تاماری
۵۳. آمینو نارگیل
۵۴. سرکه سفید، سرکه تقطیری، و سرکه سیب

ادویه، سس‌ها، چاشنی‌هایی که باید در مصرف‌شان احتیاط کنید

الف. سس کچاپ و خردل
ب. سس گوجه فرنگی
پ. سس ووسترشر
ت.  مخلفات و خیار شور
ث. سس باربیکیو
ج. سس مایونز
چ. سس سالاد
ح. سس پاستا
خ. ادویه‌ی خشک
د. سالسا
ذ. طعم دهنده‌های عصاره‌ای
ر. ترچاشنی یا مرینیت
ز. سس گریوی و چاشنی‌های ترکیبی
ژ. سرکه برنج

سس‌ها، چاشنی‌ها، و ادویه‌ای که باید از مصرف‌شان اجتناب کنید

الف. سس سویای حاوی گندم و سس تری‌یاکی
ب. سرکه‌ی مالت

افزودنی‌هایی که باید مراقب‌شان باشید

در این بخش، به فهرستی از مواد و افزودنی‌هایی اشاره می‌کنیم که ممکن است نشان‌دهنده‌ی وجود گلوتن در یک ماده‌ی غذایی باشند.

الف. نشاسته‌ی غذایی اصلاح شده و مالتودکسترین (در صورتی که از گندم تولید شده باشند، بر روی برچسب محصول درج خواهد شد)
ب. مواد حاوی مالت، از جمله سرکه‌ی مالت، عصاره‌ی مالت، و شربت مالت
پ. تثبیت کننده‌های گلوتن
ت. سویا یا سس تری‌یاکی
ث. مواد حاوی گندم، از قبیل پروتئین گندم یا آرد گندم
ج. امولسیفایرها (در صورت وجود این مواد در ترکیب یک محصول خوراکی، نام آن بر روی برچسب محصول درج خواهد شد)

چنان‌چه از وجود یا عدم وجود گلوتن در یک ماده‌ی غذایی مطمئن نیستید، بهتر است در مصرف آن احتیاط بیش‌تری به خرج دهید.

جمع‌بندی

اگر مجبور هستید از مصرف گلوتن پرهیز کنید، مواد غذایی زیادی وجود دارند که می‌توانید برای حفظ تعادل در رژیم غذایی‌تان از آن‌ها استفاده کنید.

بسیاری از مواد غذایی سالم و مفید به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، از جمله میوه‌ها، سبزی‌ها، گوشت تازه، ماهی و گوشت مرغ، حبوبات، برخی از غلات کامل، محصولات لبنی، و روغن‌ها.

چنان‌چه از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنید، عمدتا باید از مصرف گندم، چاودار، و جو خودداری کنید. هم‌چنین، معمولا گلوتن را به مواد غذایی فرآوری شده نظیر غذاهای کنسروی و بسته‌بندی شده اضافه می‌کنند.

به علاوه، برخی از غلات از قبیل جو دو سر، بسته به محل فرآوری شدن ممکن است در معرض آلودگی متقابل با گلوتن قرار بگیرند.

موفقیت در رژیم غذایی بدون گلوتن در گروی احتیاط زیاد و مطالعه‌ی تمام مطالب مندرج روی برچسب محصولات غذایی است؛ زیرا گاهی اوقات گلوتن به غذاهایی اضافه می‌شود که انتظارش را ندارید. معمولا عبارت “‌حاوی گلوتن‌”‌ بر روی برچسب محصولات غذایی حاوی گلوتن درج می‌شود.

در مجموع، چنان‌چه بر مصرف مواد غذایی تازه، کامل، و بدون گلوتن و کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده تمرکز کنید، بدون هیچ مشکلی می‌توانید رژیم غذایی بدون گلوتن را رعایت کنید.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – امیر رضا مصطفایی

منبع: healthline

۵۴ ماده غذایی بدون گلوتن مناسب افراد با حساسیت به گلوتن


 

برچسب ها

بازده

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدیدترین ها

علی بابا

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی