کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

۵ مهمترین فواید چربی های تک غیر اشباع +خوراکیهای حاوی MUFA ها

چربی های تک غیر اشباع چربی‌های سالم موجود در روغن زیتون، آووکادو و بعضی از مغزها است. در واقع، شواهد نشان می‌دهند که چربی‌های غیراشباع دارای مزایایی برای سلامتی هستند. آن‌ها می‌توانند به کاهش وزن، کاهش خطر بیماری قلبی و کاهش التهاب کمک کنند. در این مقاله چربی‌های غیراشباع و شواهد علمی مرتباط با مزایای آن‌ها مورد بحث قرار خواهد گرفت.

فواید چربی های تک غیر اشباع

چربی های تک غیر اشباع چیست؟

تعدادی از انواع مختلف چربی در رژیم غذایی شما وجود دارد که هر کدام در ساختار شیمیایی متفاوتی دارند.

چربی‌های غیر اشباع آن‌هایی هستند که ساختار شیمیایی‌شان دارای پیوند دوگانه است.

چربی های تک غیر اشباع ، یا MUFAها، نوعی چربی غیر اشباع هستند. “تک”، به معنی یکی، نشان می‌دهد که چربی‌های غیراشباع تنها یک پیوند دوگانه دارند.

انواع مختلفی از MUFA یا اسید چرب تک غیراشباع وجود دارد. اسید اولئیک شایع‌ترین نوع است که حدود ۹۰٪ از چربی های تک غیر اشباع موجود در رژیم غذایی را تشکیل می‌دهد.

سایر MUFAها عبارتند از پالمیتولئیک اسید و واکسنیک اسید.

بسیاری از غذاها مقدار فراوانی چربی های تک غیر اشباع دارند، اما اغلب غذاها ترکیبی از چربی‌های مختلف هستند. مواد غذایی بسیار کمی وجود دارند که فقط یک نوع چربی داشته باشند.

به عنوان مثال، روغن زیتون هم MUFA و هم سایر انواع چربی را به میزان فراوان دارد.

غذاهایی که دارای چربی‌های اشباع نشده هستند از جمله روغن زیتون معمولا در دمای اتاق مایع هستند، در حالی که غذاهای دارای چربی‌های اشباع مانند کره و روغن نارگیل، معمولا در دمای اتاق شکل جامد دارند.

این چربی‌های مختلف بر سلامت و بیماری‌ها به طور متفاوتی تاثیر می‌گذارند. ثابت شده‌است که چربی‌های تک غیر اشباع  به ویژه، دارای مزایایی برای سلامتی هستند.

* خلاصه:

چربی های تک غیر اشباع حاوی یک پیوند دوگانه در ساختار شیمیایی‌شان هستند و ممکن است دارای مزایای مختلفی برای سلامتی باشند.

چربی های تک غیر اشباع می‌توانند به کاهش وزن کمک کند

همه‌ی چربی‌ها مقدار انرژی – ۹ کالری در هر گرم – یکسانی را فراهم می‌کنند در حالی که کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها ۴ کالری در هر گرم فراهم می‌کنند.

بنابراین، کاهش میزان چربی در رژیم غذایی شما می‌تواند یک راه موثر برای کاهش مصرف کالری و کاهش وزن باشد.

با این حال، یک رژیم غذایی با مقادیر متوسط ​​تا زیاد از چربی های تک غیر اشباع می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، تا زمانی که کالری مصرفی‌تان بیش از کالری که می‌سوزانید نباشد.

چند مطالعه نشان داده‌است که وقتی مصرف کالری ثابت بماند، رژیم‌های غذایی حاوی MUFA بالا به کاهش وزن مشابه با رژیم‌های کم چرب منجر می‌شوند.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۱۲۴ فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی نشان داد که داشتن یک رژیم غذایی دارای MUFA بالا (۲۰٪ کل کالری) یا یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا به مدت یک سال، کاهش قابل‌توجه وزن را (در حدود ۸.۸ پوند یا ۴ کیلوگرم) را سبب شد.

مطالعه‌ی بزرگ‌تری که نتایج ۲۴ مطالعه دیگر را ترکیب کرد، نشان داد که رژیم‌های غذایی دارای چربی تک غیراشباع بالا در مقایسه با رژیم‌های غذایی کربوهیدرات بالا برای کاهش وزن کمی موثرتر هستند.

بنابراین، رژیم‌های غذایی حاوی MUFA زیاد می‌توانند راه موثری برای کاهش وزن باشند در صورتی که این چربی‌های مفید جای کالری‌های دیگر را بگیرند نه این‌که به عنوان یک منبع اضافی کالری مصرف شوند.

* خلاصه:

رژیم‌های غذایی حاوی چربی تک غیراشباع زیاد می‌توانند به کاهش وزن کمک کند و ممکن است موثر تر از رژیم‌های کم چربی و کربوهیدرات بالا باشند.

آن‌ها می‌توانند به کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی کمک کنند

بحث و جدل زیادی در مورد این‌که آیا مصرف زیاد چربی‌های اشباع خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد یا خیر، وجود دارد.

با این حال، شواهد خوبی هم وجود دارد که افزایش اسیدهای چرب تک غیراشباع یا MUFA در رژیم غذایی شما می‌تواند عوامل خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد، به خصوص اگر آن‌ها را جایگزین چربی اشباع کنید.

کلسترول بیش از حد در خون یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی است، زیرا می‌تواند شریان‌ها را مسدود کند و منجر به حملات قلبی یا سکته‌ی مغزی شود. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که مصرف زیاد چربی‌های تک غیراشباع می‌تواند کلسترول خون و تری گلیسیرید را کاهش دهد.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۱۶۲ فرد سالم، یک رژیم غذایی حاوی MUFA بالا را با رژیم غذایی حاوی چربی اشباع زیاد برای بررسی اثرات کلسترول خون، به مدت سه ماه مقایسه کرد.

این مطالعه نشان داد که رژیم غذایی دارای چربی اشباع، کلسترول LDL ناسالم را ۴٪ افزایش می‌دهد، در حالی که رژیم غذایی حاوی MUFA تا ۵٪ کلسترول LDL را کاهش می‌دهد.

سایر مطالعات کوچک‌تر نتایج مشابهی را در رابطه با کاهش کلسترول LDL و همچنین افزایش کلسترول “خوب” HDL توسط چربی های تک غیر اشباع به دست آورده‌اند.

رژیم‌های غذایی حاوی MUFA بالا همچنین می‌توانند فشار خون را پایین بیاورند. مطالعه‌ی گسترده‌ای روی ۱۶۴ نفر مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که یک رژیم غذایی حاوی چربی های تک غیر اشباع یا MUFA فراوان در مقایسه با یک رژیم غذایی دارای کربوهیدرات بالا، فشار خون را پایین می‌آورد و همین‌طور خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

در رابطه با فشار خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک نیز نتایج مشابهی به دست آمده‌است.

هرچند مهم است که توجه داشته باشید اثرات مفید رژیم‌های غذایی حاوی MUFA زیاد فقط زمانی تجربه می‌شود که آن‌ها را جایگزین چربی اشباع یا کربوهیدرات رژیم غذایی‌تان بکنید.

علاوه بر این، در هر یک از این مطالعات، رژیم غذایی دارای MUFA بالا بخشی از رژیم‌های غذایی با کالری کنترل شده بود، به این معنی که اضافه کردن کالری اضافی به رژیم غذایی‌تان از طریق مصرف غذاهای MUFA بالا ممکن است مزایای مشابهی نداشته باشد.

* خلاصه:

رژیم‌های غذایی حاوی چربی‌های تک غیراشباع یا MUFA ممکن است به کاهش کلسترول خون، فشار خون و سایر عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند، به خصوص اگر آن‌ها را به جای چربی اشباع رژیم غذایی‌تان استفاده کنید.

چربی های تک غیر اشباع می‌توانند به کاهش خطر سرطان کمک کنند

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم‌های غنی از MUFA ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها کمک کند.

برای مثال، سرطان پروستات یکی از شایع‌ترین انواع سرطان در مردان، به ویژه مردان مسن است.

بسیاری از مطالعات به این مساله پرداخته‌اند که آیا مردانی که مقدار مناسبی از چربی های تک غیر اشباع یا MUFA را مصرف می‌کنند، کاهش میزان سرطان پروستات را تجربه کرده‌اند یا افزایش آن را، اما شواهد هنوز مشخص نیستند.

هر یک از مطالعاتی که نقش رژیم‌های غذایی MUFA بالا را در سرطان پروستات مورد بررسی قرار داده‌اند، به نتایج مختلفی دست یافته‌اند. برخی از آن‌ها اثر محافظتی این رژیم را نشان می‌دهند، بعضی از آن‌ها هیچ تأثیری را نشان نمی‌دهند و باقی، حتی مضر بودن این نوع رژیم غذایی را در رابطه با سرطان پروستات نشان می‌دهند.

یکی از این مطالعات نشان می‌دهد که سایر اجزای مواد غذایی دارای MUFA بالا هستند که می‌توانند اثر محافظتی را ایجاد کنند نه خود MUFA. بنابراین، مشخص نیست که چگونه MUFA روی سرطان پروستات تاثیر می‌گذارد.

رژیم‌های غذایی MUFA همچنین در رابطه با خطر سرطان پستان مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.

یک مطالعه‌ی بزرگ که روی ۶۴۲ زن صورت گرفت، نشان داد خطر رخ دادن سرطان پستان در کسانی که بیش‌ترین مقدار اسید اولئیک (نوع MUFA موجود در روغن زیتون) را در بافت چربی خود دارند، کم‌تر از بقیه است.

با این حال، این تنها در زنان اسپانیایی دیده شد – که در آن‌ها روغن زیتون به میزان زیادی مصرف می‌شود – نه در زنان دیگر کشورها. این نشان می‌دهد که ممکن است یکی دیگر از ترکیبات روغن زیتون اثر محافظتی داشته باشد.

در حقیقت، تعدادی از مطالعات به طور خاص روغن زیتون را بررسی کرده‌اند و نشان دادند که نرخ رخ دادن سرطان پستان در افرادی که بیش‌تر روغن زیتون مصرف می‌کنند، پایین‌تر است.

علاوه بر این، تمام این مطالعات مشاهده‌ای بوده‌اند، به این معنی که آن‌ها نمی‌توانند علت و معلول را اثبات کنند. بنابراین، سایر اجزای رژیم غذایی و سبک زندگی نیز ممکن است به این اثر مفید کمک کرده باشند.

* خلاصه:

نرخ رخ دادن سرطان پستان در افرادی که چربی های تک غیر اشباع یا MUFA را به میزان فراوانی مصرف می‌کنند، پایین‌تر است. با این حال، این تاثیر ممکن است به علت اجزای دیگر مواد غذایی حاوی MUFA باشد نه خود MUFA.

چربی های تک غیر اشباع می‌توانند حساسیت انسولین را بهبود بدهند

انسولین یک هورمون است که قند خون را با حرکت دادن آن از خون به سلول‌ها کنترل می‌کند. تولید انسولین برای جلوگیری از بالا رفتن قند خون و دیابت نوع ۲ مهم است.

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی دارای MUFA بالا می‌توانند حساسیت به انسولین را در افراد با و بدون قند خون بالا بهبود ببخشند.

در یک مطالعه که روی ۱۶۲ فرد سالم انجام شد، داشتن یک رژیم غذایی حاوی MUFA یا چربی های تک غیر اشباع به مدت سه ماه حساسیت به انسولین را ۹٪ افزایش داد.

مطالعه‌ی مشابهی روی ۴۷۲ فرد مبتلا به سندرم متابولیک انجام شد و نتیجه این بود که میزان مقاومت به انسولین در افرادی که رژیم غذایی با MUFA بالا را به مدت ۱۲ هفته دنبال کردند، به میزان قابل‌توجهی کاهش یافت.

مطالعات دیگر اثرات مفید رژیم‌های MUFA بالا را روی کنترل قند خون و انسولین اثبات کرده‌اند.

* خلاصه:

رژیم‌های غذایی حاوی MUFA زیاد ممکن است برای بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون در افرادی که قند خون بالا دارند یا قند خون‌شان نرمال است، مفید باشد.

چربی های تک غیر اشباع می‌توانند التهاب را کاهش دهند

التهاب یک فرآیند طبیعی سیستم ایمنی بدن است که به بدن‌تان کمک می‌کند تا با عفونت مبارزه کند.

اما گاهی اوقات التهاب در طول مدت طولانی و آرام آرام اتفاق می‌افتد و در این صورت می‌تواند در بروز بیماری‌های مزمن مانند چاقی و بیماری‌های قلبی نقش داشته باشد.

در مقایسه با سایر رژیم‌های غذایی، مانند رژیم‌های حاوی چربی اشباع زیاد و رژیم‌های غربی، رژیم‌های غذایی دارای چربی تک غیراشباع یا MUFA فراوان می‌توانند التهاب را کاهش دهند.

یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی دارای MUFA بالا در مقایسه با رژیم‌های دارای چربی اشباع زیاد، باعث کاهش التهاب در بیماران مبتلا به سندرم متابولیک می‌شود.

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که مواد شیمیایی التهابی (مانند پروتئین واکنش سی و اینترلوکین ۶) در خون افرادی که یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای را با MUFA بالا دنبال می‌کنند، به طور قابل‌توجهی کم‌تر است.

رژیم‌های غذایی دارای MUFA بالا همچنین می‌توانند بیان ژن‌های التهابی را در بافت چربی در مقایسه با رژیم‌های حاوی چربی اشباع زیاد کاهش دهند. این اثرگذاری ممکن است یکی از دلایل تاثیر مثبت MUFA برای کاهش وزن باشد.

رژیم‌های غذایی دارای چربی های تک غیر اشباع یا MUFA با کاهش التهاب، می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک کنند.

* خلاصه:

رژیم‌های غذایی حاوی MUFA بالا ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند، مشکلی که می‌تواند در بروز بیماری‌های مزمن نقش داشته باشد.

کدام غذاها حاوی این چربی‌ها هستند؟

بهترین منابع MUFA یا چربی‌های تک غیراشباع عبارتند از غذاهای گیاهی، از جمله مغزها، دانه‌ها و روغن زیتون. آن‌ها ممکن است در غذاهای گوشتی و حیوانی نیز یافت شوند.

در حقیقت، برخی شواهد نشان می‌دهند که منابع گیاهی MUFA، به ویژه روغن زیتون، مطلوب‌تر از منابع حیوانی هستند. و این ممکن است به دلیل ترکیبات مفید دیگری باشد که در روغن زیتون موجود است.

در این‌جا فهرستی از مواد غذایی دارای MUFA بالا را می‌بینید. مقدار چربی تک غیراشباع موجود در ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)  از این مواد غذایی نیز قید شده‌است:

– روغن زیتون: ۷۳.۱ گرم

بادام: ۳۳.۶ گرم

بادام هندی: ۲۷.۳ گرم

بادام زمینی: ۲۴.۷ گرم

– پسته: ۲۴.۲ گرم

– زیتون: ۱۵ گرم

تخمه کدو تنبل: ۱۳.۱ گرم

– آووکادو: ۹.۸ گرم

تخمه‌ آفتابگردان: ۹.۵ گرم

تخم‌مرغ: ۴ گرم

* خلاصه:

MUFAها در غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می‌شوند. بهترین منابع این چربی‌ها روغن زیتون، مغزها و دانه‌ها هستند.

کلام پایانی

چربی‌های غیراشباع، چربی‌های سالم هستند که معمولا در روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها و برخی مواد غذایی حیوانی یافت می‌شوند.

رژیم‌های غذایی دارای چربی های تک غیر اشباع در بدن می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند و ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهند، البته در صورتی که کالری اضافی برای رژیم غذایی شما نباشند.

غذاهای حاوی MUFA، به ویژه روغن زیتون، ممکن است به کاهش خطر سرطان، التهاب و مقاومت به انسولین کمک کنند.

اگر چه مصرف چربی‌های دیگر نیز اهمیت دارد، اما جایگزین کردن چربی‌های ناسالم با MUFAها می‌تواند مزایای زیادی برای سلامتی شما داشته باشد.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – سارا فیضی

منبع: هلث لاین

۵ مهمترین فواید چربی های تک غیر اشباع +خوراکیهای حاوی MUFA ها


 

برچسب ها

بازده

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی