کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

۱۱ نکته درباره فواید، خطرات و منابع غذایی چربی های چند غیراشباع

چربی غذایی هم از غذاهای حیوانی و هم از غذاهایی گیاهی است. چربی‌ها کالری را تامین می‌کنند، به شما کمک می‌کنند ویتامین‌های خاصی را جذب کرده و مواد مغذی ضروری را که بدن شما برای داشتن عملکرد درست، نیاز دارد فراهم می‌کند. تمام غذاهای غنی از چربی ترکیبی از چربی‌های مختلف دارند که یکی از آن‌ها چربی های چند غیراشباع است.

چربی های چند غیراشباع

چربی های چند غیراشباع معمولا در دمای اتاق مایع هستند و “روغن” نامیده می‌شوند. بیش‌تر آن‌ها در ماهی‌های چرب، روغن‌های گیاهی، دانه‌ها و مغزها یافت می‌شوند.

این مقاله به بررسی منابع غذایی، مزایای بهداشتی و خطرات بالقوه‌ی چربی های چند غیراشباع می‌پردازد.

۱. چربی های چند غیراشباع چه هستند؟

دو نوع اصلی چربی وجود دارد – اشباع و غیراشباع.

چربی اشباع در ساختار شیمیایی‌اش هیچ پیوند دوگانه‌ای ندارد، در حالی که چربی اشباع‌نشده یا غیراشباع دارای یک یا چند پیوند دوگانه است.

در صورتی که مولکول چربی دارای یک پیوند دوگانه باشد، یک چربی تک غیراشباع نامیده می‌شود، اما اگر بیش از یک پیوند دوگانه داشته باشد، چربی چند غیراشباع نامیده می‌شود.

چربی‌های چند غیراشباع – همراه با چربی‌های تک غیراشباع – چربی‌های سالمی در نظر گرفته می‌شوند، زیرا ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند، به ویژه هنگامی که جایگزین چربی‌های اشباع شوند.

دو نوع اصلی از چربی‌های چند غیراشباع وجود دارند: اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶.

هر دوی این‌ها اسید چرب ضروری هستند که بدن شما برای عملکرد مغز و رشد سلولی نیاز دارد. با این وجود، بدن‌تان نمی‌تواند اسیدهای چرب ضروری را خودش بسازد، بنابراین شما باید آن‌ها را از رژیم غذایی‌تان دریافت کنید.

* خلاصه:

چربی‌های چند غیراشباع نوعی چربی سالم هستند که اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ را شامل می‌شوند. این اسیدهای چرب برای عملکرد مغز ضروری هستند. شما باید آن‌ها را از طریق غذاهایی که می‌خورید به دست آورید، زیرا بدن خودش نمی‌تواند آن‌ها را بسازد.

۲. منابع غذایی چربی های چند غیراشباع

چربی‌های غذایی ترکیبی از اسیدهای چرب تک غیراشباع، اشباع و چند غیراشباع هستند که نسبت آن‌ها متفاوت است.

به عنوان مثال، بیش‌تر چربی موجود در کره اشباع است، اما این ماده‌ی خوراکی حاوی مقداری چربی تک و چند غیراشباع هم است.

گفته می‌شود برخی از غذاها درصد بیش‌تری از چربی های چند غیراشباع امگا ۳ و امگا ۶ را نسبت به باقی مواد غذایی برای بدن فراهم می‌کنند. در این‌جا چند ماده‌ی غذایی را می‌بینید که این اسیدهای چرب ضروری را به میزان فراوانی دارند.

۳. اسیدهای چرب امگا ۳

شما می‌توانید امگا ۳ را در آجیل کاج، گردو، تخم کتان و تخمه‌ی آفتابگردان پیدا کنید – اما این مواد غذایی شکل نه چندان فعال از این چربی را در مقایسه با چربی ماهی برای بدن فراهم می‌کنند.

ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون دارای بیش‌ترین مقدار امگا ۳ هستند، در حالی که ماهی‌هایی با محتوای چربی پایین‌تر مانند ماهی قزل‌آلا و ماهی بس دارای سطح پایین‌تری از این چربی‌های مفید هستند.

مقدار امگا ۳ در ۳ اونس (۸۵ گرم) از ماهی‌های زیر:

– ماهی سالمون: ۱.۸ گرم

– شاه ماهی: ۱.۷ گرم

– ساردین: ۱.۲ گرم

-ماهی خال‌خالی: ۱ گرم

– ماهی قزل‌آلا: ۰.۸ گرم

– ماهی بس: ۰.۷ گرم

– میگو: ۰.۲ گرم

ماهی‌ها خودشان اسیدهای چرب امگا ۳ را تولید نمی‌کنند. آن‌ها در واقع با خوردن جلبک‌ها و میکروارگانیزم‌های میکروسکوپی و کوچک به نام پلانکتون اسیدهای چرب را جمع می‌کنند.

۴. اسیدها‌ی چرب امگا ۶

روغن‌های گیاهی دارای اسیدهای چرب امگا ۶ هستند – به استثنای روغن نارگیل و روغن نخل که حاوی درصد زیادی از چربی‌های اشباع و در دمای اتاق جامد هستند.

روغن‌هایی که بیشترین میزان چربی‌های چند غیراشباع را دارند، عبارتند از:

– روغن گلرنگ: ۷۴.۶٪

– روغن زیتون: ۶۹.۹٪

– روغن تخم کتان: ۶۷.۹٪

– روغن آفتابگردان: ۶۵.۷٪

– روغن تخم خشخاش: ۶۲.۴٪

روغن سویا: ۵۸.۹

این روغن‌ها به دلیل داشتن پیوندهای دوگانه در دمای اتاق مایع هستند.

خوراکی‌های حاوی روغن مانند سس مایونز و سس سالاد، و همچنین مارگارین نیز دارای چربی‌های چند غیراشباع امگا ۶ زیادی هستند.

* خلاصه:

در حالی که تخم کتان و گردو حاوی امگا ۳ هستند، بهترین منبع این اسیدهای چرب ماهی‌های چرب هستند. روغن‌های گیاهی که در دمای اتاق مایع هستند، بهترین منبع امگا ۶ محسوب می‌شوند.

مزایای چربی‌های چند غیراشباع برای سلامتی

چربی‌های چند غیراشباع به عنوان یک عنصر ضروری در رژیم غذایی، فواید زیادی برای سلامتی دارند.

بسیاری از این مزایا با اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA مرتبط هستند.

۱. ممکن است زوال ذهنی مرتبط با سن را کاهش بدهند

اسیدهای چرب امگا ۳ برای توسعه و عملکرد مغز اهمیت زیادی دارند.

مطالعات مشاهده‌ای میزان پایین DHA را در خون با زوال ذهنی در افراد مسن‌تر ارتباط می‌دهند.

از سوی دیگر، خوردن ماهی – که از DHA بالایی برخوردار است – ممکن است به پیشگیری از زوال ذهنی و بیماری‌های مرتبط کمک کند.

در مطالعه‌ی پنج ساله‌ای که روی بیش از ۲۰۰ مرد مسن صورت گرفت، مصرف ماهی با سطح پایین‌تر زوال ذهنی مرتبط بود.

مطالعه‌ی دیگری روی بیش از ۵،۰۰۰ نفر نشان داد که مصرف ماهی با کم شدن خطر ابتلا به زوال عقل به میزان۶۰٪  و پایین رفتن خطر ابتلا به بیماری آلزایمر به میزان ۷۰٪ در طی حدود دو سال  مرتبط است.

زوال عقل، تحلیل رفتن عملکرد مغز است که توانایی فرد را برای فکر کردن، به یاد آوردن یا استدلال کردن مختل می‌کند. بیماری آلزایمر شایع‌ترین علت زوال عقل در میان افراد مسن است.

هرچند چندین متاآنالیز انجام شده، چگونگی تاثیر مکمل‌های روغن ماهی امگا ۳ را بر عملکرد مغز در سالمندان بالغ سالم و افرادی که مبتلا به بیماری آلزایمر بررسی کرده‌اند، موفق به یافتن نتایج پایداری نشده‌اند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که امگا ۳ باعث بهبود عملکرد حافظه در افراد مسن می‌شود – در حالی که سایر مطالعات هیچ مزیتی را در رابطه با این مکمل‌ها نشان نمی‌دهند.

۲. می‌تواند سرعت رشد و نمو نوزادان را بهبود ببخشد

مادرانی که هفته‌ای ۸-۱۲ اونس (۲۲۷-۳۴۰ گرم) ماهی چرب در دوران بارداری و زمان شیردهی مصرف می‌کنند، ممکن است کودکان سالم‌تری داشته باشند.

در یک مطالعه، کودکان مادرانی که بیش از دو بار در هفته ماهی مصرف می‌کردند، در آزمون زبان و تست مهارت‌های حرکتی بصری در مقایسه با کودکانی که مادران‌شان به طور منظم ماهی مصرف نکردند، عملکرد بهتری داشتند.

مطالعه‌ی دیگری نشان داد که احتمال وجود مشکل در مهارت‌های حرکتی و ارتباطی کودکان مادرانی که به میزان ۱۲ اونس (۳۴۰ گرم) در هفته ماهی مصرف می‌کردند، پایین‌تر بود.

با این حال، به نظر نمی‌رسد که مکمل‌های روغن ماهی نتایج مشابهی را حاصل کنند. مطالعات کنترل‌شده‌ی تصادفی موفقیتی در یافتن مزایای پایدار برای نوزادانی که مادران‌شان مکمل روغن ماهی امگا ۳ مصرف می‌کردند، کسب نکردند.

به عنوان مثال، به نظر می‌رسد که مصرف مکمل‌های امگا ۳ در دوران بارداری، برای جلوگیری از زایمان زودرس، آلرژی در دوران کودکی یا رشد ذهنی و بصری کودکان، مزایای کمی دارد یا اصلا مزیتی ندارد.

توصیه می‌شود که زنان باردار یا شیرده هر هفته دست کم ۸ و حداکثر ۱۲ اونس (به ترتیب ۲۲۷ و ۳۴۰ گرم) ماهی کم جیوه (یک فلز سنگین که می‌توانند از رشد جنین جلوگیری کنند) بخورند.

زنان باردار باید از خوردن ماهی‌هایی که حداکثر میزان جیوه را دارند پرهیز کنند یا دست کم مصرف آن را محدود کنند. برخی از ماهی‌های دارای جیوه‌ی زیاد عبارتند از مارلین، شمشیرماهی، ماهی تن، ماهی خال‌خالی شاهی و کوسه.

۳. می‌تواند سلامت قلب را بهبود دهد

چربی‌های چند غیراشباع امگا ۳ به دلیل اثری که روی سلامت قلب دارند، شناخته‌شده هستند.

مطالعاتی در دهه‌های ۱۹۶۰ و ۷۰ کاهش خطر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی را در کسانی که ماهی مصرف می‌کردند، نشان داد.

مطالعات بعدی افزایش میزان مصرف ماهی و سطح بالای امگا ۳ را در خون با خطر پایین‌تر بیماری قلبی و مرگ ناشی از اختلالات قلبی ارتباط دادند.

با این حال، آزمایش‌های تصادفی کنترل‌شده نتایج متفاوتی را در مورد مکمل‌های روغن ماهی امگا ۳ پیدا کردند.

به عنوان مثال، در مطالعه‌ای روی بیش از ۱۲،۵۰۰ نفر که در معرض خطر بیماری‌های قلبی بودند، استفاده از مکمل امگا ۳ به مدت پنج سال خطر ابتلا به بیماری یا مرگ مرتبط با قلب را کاهش نداد.

به طور مشابه، مروری بر ۱۰ مطالعه که روی حدود ۷۸،۰۰۰ فرد مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی صورت گرفته بود، نشان داد که مکمل‌های امگا ۳ در رابطه با خطر ابتلا به حمله‌ی قلبی، سکته‌ی مغزی یا سایر آسیب‌های مرتبط،‌ اثری نداشت.

با این حال، اثر مکمل‌های روغن ماهی در کاهش تری‌گلیسیرید (نوعی چربی است که در صورت افزایش یافتن سطح آن، خطر بیماری قلبی و سکته‌ی مغزی نیز افزایش می‌یابد) اثبات شده‌است.

* خلاصه:

چربی‌های چند غیراشباع امگا ۳ ممکن است موجب تقویت سلامت قلب، رشد و نمو مناسب نوزادان و جلوگیری از زوال ذهنی در افراد مسن شود.

خطرات مصرف بیش از حد این چربی‌ها و استفاده‌ی نادرست آن‌ها

زمانی که پای مواد مغذی در میان است، میانه‌روی مهم‌ترین نکته محسوب می‌شود.

این امر در مورد چربی‌های چند غیراشباع نیز صادق است – زیرا مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند خطراتی را برای سلامتی ایجاد کند.

۱. افزایش التهاب

امگا ۳ و امگا ۶ اسیدهای چرب چند غیراشباع، نقش مهمی در التهاب ایفا می‌کنند. به طور کلی، امگا ۳ ضد التهابی است در حالی که امگا ۶ به پیش‌التهابی است.

اگرچه التهاب می‌تواند به شما در مبارزه با عفونت‌ها و التیام جراحی‌ها کمک کند، اما التهاب مزمن ریشه‌ی بسیاری از بیماری‌ها مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی محسوب می‌شود.

به نظر می‌رسد که مصرف امگا ۶ بیش از حد، باعث التهاب و ضعف در وضعیت سلامتی شود.

 

کارشناسان معتقدند که در نتیجه‌ی مصرف بیش از حد روغن‌های گیاهی غنی از امگا ۶ در رژیم غربی، مردم مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۶ دریافت می‌کنند و کمبود امگا ۳ دارند.

نسبت زیاد امگا ۶ به امگا ۳ در رژیم غذایی غربی،  یکی از دلایلی است که این رژیم با بسیاری از بیماری‌های التهابی، به خصوص بیماری‌های قلبی همراه است.

۲. افزایش مصرف کالری

تمام چربی‌ها، از جمله چربی‌های چند غیراشباع، ۹ کالری در هر گرم دارند که این میزان بیش از دو برابر کالری موجود در کربوهیدرات و پروتئین است.

بنابراین، کالری حاصل از چربی‌های چند غیراشباع می‌تواند بسیار زیاد باشد. اگر مراقب نباشید، ممکن است کالری دریافتی‌تان بیش از کالری مورد نیازتان باشد.

به این ترتیب، اگر قصد مصرف میزان بیش‌تری از غذاهای غنی از چربی‌های چند غیراشباع را دارید، توصیه می‌شود برخی از خوراکی‌های موجود در رژیم غذایی‌تان را حذف کنید (به جای این‌که فقط چربی‌های اشباع‌نشده را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید).

به عنوان مثال، اگر می‌خواهید برخی از چربی‌های اشباع را با چربی‌های چند غیراشباع جایگزین کنید، می‌توانید روغن مایع را به جای کره در پخت و پزهای‌تان استفاده کنید.

ذخیره‌ی اشتباه و استفاده‌ی نادرست در آشپزی

چربی‌های چند غیراشباع به دلیل پیوندهای دوگانه‌ای که دارند، سریع‌تر از سایر چربی‌ها خراب می‌شوند.

بنابراین، قبل از باز کردن این روغن‌ها، باید آن‌ّها را در یک محل خنک و تاریک نگهداری کنید، و بعد از باز کردن‌شان باید آن‌ها را در یخچال قرار بدهید.

چربی‌های چند غیراشباع همچنین نقطه‌ی دود پایینی دارند، دمایی که در آن روغن دود کردن را شروع می‌کند.

هنگامی که روغن دود می‌کند، چربی آن تجزیه می‌شود و مواد مضری تولید می‌کند که در مطالعات حیوانی ثابت شده برخی از آن‌ها با سرطان و بیماری‌های نورولوژیک ارتباط دارند.

* خلاصه:

مصرف کم اسید چرب امگا -۳ نسبت به امگا ۶ ممکن است موجب بروز التهاب، عامل اصلی بسیاری از بیماری‌ها شود. شما در عین حال باید مراقب باشید که چربی‌های چند غیراشباع را بیش از حد مصرف نکنید یا به طور نامناسب آن‌ها را ذخیره یا گرم نکنید.

کلام پایانی

اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ دو نوع اصلی از چربی های چند غیراشباع هستند.

ماهی‌های چرب غنی از امگا ۳ هستند، در حالی که روغن‌های گیاهی از جمله گلرنگ، تخم کتان و هسته‌ی انگور منبع خوبی از امگا ۶ محسوب می‌شوند.

به خصوص امگا ۳ ممکن است سلامت قلب، رشد مناسب نوزادان و عملکرد مغز را در افراد مسن بهبود دهد. اما خطرات خاصی در ارتباط با مصرف مقدار زیاد یا نگهداری و پخت و پز نادرست این روغن‌ها وجود دارد.

با این وجود، یادتان باشد که باید چربی‌های اشباع‌نشده را – به خصوص امگا ۳ – به عنوان ماده‌ای سالم در برنامه‌ی غذایی‌تان قرار بدهید.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده- سارا فیضی

منبع: هلث لاین

۱۱ نکته درباره فواید، خطرات و منابع غذایی چربی های چند غیراشباع


 

برچسب ها

بازده

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدیدترین ها

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی