کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

۱۰ بهترین غذاهای کم کالری که برای کاهش وزن مناسب هستند

یکی از چالش برانگیزترین جنبه‌های کاهش وزن، کم کردن مقدار کالری دریافتی است. بسیاری از غذاهای کم کالری می‌توانند حس گرسنگی را در شما نگه دارند و سبب شوند که بین وعده‌های غذایی کماکان گرسنه شوید و به این ترتیب پرخوری کنید. خوشبختانه غذاهای سالم زیادی وجود دارند که هم سیرکننده‌اند و هم کالری کمی دارند. در این نوشتار با ۱۰ بهترین غذاهای کم کالری مناسب برای کاهش وزن که با کمال تعجب کاملا سیرتان می‌کنند آشنا می شوید! احتمالا بعد از شناختن این مواد غذایی یخچال و فریزر خانه و محل کارتان را پر از آن‌ها خواهید کرد.

بهترین غذاهای کم کالری که برای کاهش وزن مناسب

بهترین غذاهای کم کالری

۱. ماست یونانی

ماست یونانی یک منبع عالی پروتئین است که می‌تواند به مهار ولع خوردن و همچنین کاهش وزن کمک کند.

اگرچه تعداد دقیق کالری بین مارک‌ها و طعم‌های مختلف این ماست متفاوت است، اما یک وعده از آن به میزان ۳/۲ فنجان (150 گرم) به طور معمول حدود 130 کالری و 11 گرم پروتئین را به بدن‌تان می‌رساند.

یک مطالعه روی 20 زن تاثیر یک میان‌وعده ماستی با پروتئین بالا را روی اشتها با میان‌وعده‌های پرچرب و ناسالم مانند شکلات یا کراکر مقایسه کرد. نتایج این مطالعه نشان داد، زنانی که ماست می‌خوردند نه تنها گرسنگی کم‌تری را تجربه کردند بلکه در هنگام صرف شام 100 کالری کم‌تر نیز نسبت به کسانی که کراکر یا شکلات خورده بودند، دریافت کردند.

در عین حال، در یک مطالعه‌ی دیگر روی 15 زن، ماست یونانی حاوی پروتئین بالا بیش از میان‌وعده‌های حاوی پروتئین پایین به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک می‌کند.

۲ انواع توت

انواع توت از جمله توت فرنگی، تمشک و بلوبری – دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند سلامتی شما را بهینه کنند. مقدار بالای فیبر موجود در آن‌ها نیز باعث کاهش وزن و کاهش گرسنگی می‌شود. به عنوان مثال، 1 فنجان (148 گرم) بلوبری فقط 84 کالری دارد اما 3.6 گرم فیبر در آن است.

توت‌ها همچنین منبع بسیار مهمی از پکتین هستند، نوعی فیبر غذایی که سبب کاهش سرعت تخلیه‌ی معده و افزایش احساس سیری در مطالعات انسانی و حیوانی بوده‌است. این نوع فیبر در عین حال می‌تواند به کاهش مصرف کالری و در نتیجه کاهش وزن کمک کند.

در یک مطالعه معلوم شده‌است که یک میان‌وعده‌ی بعد از ظهر از نوعی توت که حدود 65 کالری دارد بیش از یک میان‌وعده دیگر مثل شیرینی که آن هم 65 کالری دارد، کالری مصرفی را در باقی قسمت‌های روز کاهش می‌دهد.

۳. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ کالری کمی دارد اما غنی از مواد مغذی حیاتی است. یک تخم‌مرغ بزرگ تقریباً 72 کالری، 6 گرم پروتئین و کلی ویتامین و مواد معدنی مهم دارد.

مطالعات نشان می‌دهند که شروع روزتان با یک تخم‌مرغ می‌تواند گرسنگی را کاهش داده و سطح سیری شما را بیش‌تر کند. در یک مطالعه روی 30 زن، کسانی که به جای شیرینی تخم‌مرغ برای صبحانه خوردند، احساس سیری بیش‌تری را تجربه کردند و بعدا هم در طول روز 105 کالری کم‌تری مصرف کردند.

۴. دانه‌ی چیا

دانه‌ی چیا که اغلب به عنوان یک ابرخوراکی طرفداران زیادی به دست آورده‌است، مقدار زیادی پروتئین و فیبر دارد، در حین این‌‌که کالری کمی هم به بدن می‌رساند. یک وعده (28 گرمی) از دانه چیا 137 کالری، 4.4 گرم پروتئین و 10.6 گرم فیبر را برای بدن فراهم می‌کند.

دانه‌های چیا به خصوص فیبر محلول بسیار زیادی دارند، نوعی فیبر که مایعات را جذب می‌کند و در معده شما متورم می‌شود و به این ترتیب احساس سیری را بیش‌تر می‌کند. در حقیقت، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که دانه‌های چیا می‌توانند 10 تا 12 برابر وزن خود آب جذب کنند، به آرامی از طریق دستگاه گوارش حرکت و احساس سیری را ترویج کنند.

اضاافه کردن یک یا دو وعده دانه چیا به رژیم غذایی روزانه‌تان می‌تواند باعث کاهش میل و اشتها شود.

۵. ماهی

ماهی سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم و مفید برای قلب است. به عنوان مثال، یک وعده ۳ اونسی (85 گرم) ماهی بیش از 15 گرم پروتئین و کمتر از 70 کالری به بدن‌تان می‌رساند.

تحقیقات نشان می‌دهند که افزایش مصرف پروتئین می‌تواند اشتها را کاهش داده و سطح گرلین را در بدن پایین بیاورد، هورمونی که باعث تحریک گرسنگی می‌شود. از این گذشته، پروتئین ماهی به ویژه برای کاهش گرسنگی و اشتها موثر است.

در یک مطالعه که اثرات پروتئین گوشت گاو، مرغ و ماهی را ارزیابی کرده‌است، پروتئین ماهی بیش‌ترین تأثیر را در احساس سیری نشان داد.

برای کاهش مصرف کالری، از ماهی‌های کم چرب استفاده کنید یا ماهی‌هایی مثل سالمون و ساردین را در حد متعادل مصرف کنید.

۶. پنیر کوتاژ

پنیر کوتاژ منبع عالی پروتئین و یک میان‌وعده‌ی عالی برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند. یک فنجان (226 گرم) پنیر کم چرب کوتاژ حدود 28 گرم پروتئین و فقط 163 کالری دارد.

مطالعات متعدد نشان می‌دهند که مقدار پروتئین دریافتی شما از غذاهایی مانند پنیر کوتاژ می‌تواند باعث کاهش اشتها و گرسنگی شود.

علاوه بر این، در یک مطالعه ثابت شد که پنیر کوتاژ و تخم‌مرغ در 30 بزرگسال سالم سبب ترویج احساس سیری به یک میزان شد.

۷. گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی می‌تواند گرسنگی و اشتهای بین وعده‌های غذایی را کاهش دهد.

گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و برش‌های کم چربی گوشت قرمز کالری کمی دارند اما حاوی پروتئین زیادی هستند. به عنوان مثال ، 4 اونس (112 گرم) سینه‌ی مرغ پخته شده حاوی حدود 185 کالری و 35 گرم پروتئین است.

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف ناکافی پروتئین می‌تواند گرسنگی و اشتها را افزایش دهد در حالی که خوردن پروتئین بیش‌تر می‌تواند میزان کالری و گرسنگی را کاهش دهد. در یک مطالعه، افرادی که یک وعده غذایی با پروتئین بالا از جمله گوشت مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که وعده غذایی پر کربوهیدرات و بدون گوشت خورده بودند، مقدار غذایی که در وعده‌ی شام مصرف کردند ​​12 درصد کم‌تر بود.

۸. حبوبات

حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس به دلیل داشتن پروتئین و فیبر زیاد، می‌توانند به طرز باورنکردنی سیرکننده باشند. یک فنجان (198 گرم) عدس پخته حدود 230 کالری، و همچنین 15.6 گرم فیبر و تقریبا 18 گرم پروتئین به بدن می‌رساند.

حبوبات تأثیر زیادی در گرسنگی و اشتها دارند. یک مطالعه در 43 مرد جوان نشان داد که وعده‌های غذایی پر از پروتئین حاوی لوبیا و نخود بیش‌تر از وعده غذایی پر پروتئین حاوی گوشت گوساله و گوشت خوک باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها و گرسنگی می‌شود.

۹. هندوانه

هندوانه آب زیادی دارد و علاوه بر این‌که کالری کمی به بدن‌تان می‌رساند، شما را هیدراته و سیر نگه می‌دارد. یک فنجان (152 گرم) هندوانه حاوی 46 کالری و در عین حال ریز مغذی‌های ضروری مانند ویتامین‌های A و C است.

ثابت شده که خوردن غذاهایی با چگالی کالری پایین، مانند هندوانه، تأثیرات مشابهی بر احساس سیر بودن و گرسنگی در مقایسه با غذاهای کم کالری دارد.

به علاوه، غذاهایی که تراکم کالری کم‌تری دارند با کاهش وزن بدن و کاهش کالری دریافتی مرتبط هستند.

۱۰. کلم بروکلی

وقتی صحبت از رژیم غذایی می‌شود، کلم بروکلی یک غذای پر ستاره و دارای خواص درمانی فراوان است. کلم بروکلی با وجود کالری کمی که دارد، علاوه بر فیبر، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است.

بروکلی خام حاوی تقریبا 90٪ آب، 7٪ کربوهیدرات، 3٪ پروتئین و تقریباً بدون چربی است و هر فنجان آن (91 گرم) فقط 31 کالری دارد. به راحتی می‌توان فهمید که چرا کلم بروکلی همیشه گزینه‌ی برتر هر برنامه‌ی غذایی است.

کلم بروکلی علاوه بر کالری کمی که دارد، ریز مغذی‌های فراوانی نیز به بدن می‌رساند. یک فنجان کلم بروکلی پخته به اندازه پرتقال ویتامین C به بدن می‌رساند و منبع خوبی از بتاکاروتن است. کلم بروکلی حاوی ویتامین‌های B1 ، B2 ، B3 ، B6 ، آهن، منیزیم، پتاسیم و روی نیز هست. به علاوه فیبر زیادی نیز برای بدن تأمین می‌کند.

کلام پایانی

کاهش کالری به این معنی نیست که شما باید بین وعده‌های غذایی دائما احساس گرسنگی یا عدم سیری داشته باشید.

خوردن طیف گسترده‌ای از غذاهای پر از پروتئین و فیبر فراوان، می‌تواند با ولع خوردن هله هوله مبارزه کند و گرسنگی را کاهش دهد تا کاهش وزن نیز برای‌تان آسان‌تر از همیشه شود.

اگر این غذاهای کم کالری با یک سبک زندگی فعال و رژیم‌های غذایی مناسب به طور همزمان استفاده شوند، می‌توانند احساس سیری شما را در طول روز حفظ کنند.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده- سارا فیضی

منبع: lifehack

۱۰ بهترین غذاهای کم کالری که برای کاهش وزن مناسب هستند


 

برچسب ها

بازده

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدیدترین ها

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی