کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

علت خستگی: ۵ دلیل مهم که همیشه احساس خستگی می‌‌کنیم

آیا اغلب از خودتان می‌پرسید « علت خستگی های دائمی من چیست و چرا همیشه اینقدر احساس خستگی می‌کنم؟» اگر چنین است، مقاله‌ی پیش رو ممکن است مطلب خواندنی کاملا مفیدی برای شما باشد؛ ما فهرستی از رایج‌ترین دلایل خستگی فراهم آورده‌ایم که می‌توانید از روی آن‌ها مشکل خود را تا حدود زیادی حل کنید.

علت خستگی

طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها، حدود ۱۵.۳ درصد از زنان و ۱۰.۱ درصد از مردان آمریکا به طور مداوم احساس خستگی زیاد یا مفرط می‌کنند.

خستگی می‌تواند باعث به وجود آمدن طیفی از مشکلات بشود. به عنوان مثال، طبق گزارش‌ها حدودا از هر ۲۵ راننده‌ی بالغ ۱ نفر هر ماه پشت فرمان خوابش می‌برد.

هر ساله حدود ۷۲.۰۰۰ تصادم و ۴۴.۰۰۰ آسیب دیدگی در اثر خواب آلودگی رانندگان اتفاق می‌افتند و این سوای ۶.۰۰۰ تصادم مرگباری است که رانندگان عامل آن‌ها هستند.

هر کسی در مقطعی از زندگی احساس خستگی می‌کند – چه به خاطر دیر خوابیدن در شب قبل – برای تماشای تلویزیون – باشد یا به خاطر اضافه کار بیشتر در اداره.

اغلب، شما می‌توانید بر روی دلیل احساس خستگی‌تان انگشت بگذارید، اما درباره‌ی زمانی که نمی‌توانید هیچ علت روشنی برای خستگی‌تان بیابید چطور؟ پس چه چیزی است که باعث می‌شود آنقدر احساس خستگی کنید؟

مدیکال نیوز تودی درباره‌ی توضیحات محتمل برای علت احساس کمبود انرژی و خستگی پژوهش‌هایی انجام داده و مراحل و اقداماتی را تدارک دیده‌ است که از طریق آن‌ها می‌توانید دوباره انرژی خود را بازیابی کنید.

علت خستگی های همیشگی

۱. کمبود خواب

کمبود خواب ممکن است دلیل مبرهنی برای احساس خستگی به نظر برسد، با وجود این از هر ۳ بزرگسال ۱ نفر در ایالات متحده از کمبود خواب مداوم رنج می‌برد.

آدم‌های بین ۱۸ تا ۶۰ سال به ۷ ساعت یا بیشتر خواب در روز احتیاج دارند تا سطح سلامت بهینه‌ی آن‌ها ارتقاء پیدا کند.

کمتر خوابیدن از تعداد ساعات توصیه شده در شب نه تنها با خستگی مفرط، نقص عملکردی، و خطر بیشتر تصادم‌ها ارتباط دارد، بلکه پیامدهای بسیار بدی برای سلامتی خواهد داشت.

این پیامدها شامل چاقی، فشار خون بالا، افسردگی، بیماری قلبی، سکته و افزایش خطر مرگ می‌شوند.

اگر برای داشتن ۷ ساعت خواب مفید در تقلا و تکاپو هستید، در اینجا توصیه‌هایی برای شما فراهم آورده‌اید تا از طریق آن‌ها بتوانید به تعداد ساعات بهینه‌ی خواب مفید دست پیدا کنید:

– یک برنامه ی خواب روتین پیوسته داشته باشید

سعی کنید هر شب سر ساعت معینی به رختخواب بروید و هر روز صبح سر یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید – حتی آخر هفته‌ها.

– از چرت زدن بپرهیزید

ما در طول ۲۴ ساعت به تعداد ساعات مشخصی خواب نیاز داریم و نه بیشتر از آن. چرت زدن میزان خوابی که برای شب بعد نیاز داریم را کاهش می‌دهد، که ممکن است به اشکال در خواب کامل و مفید منجر شود.

– زمان بیدار بودن در رختخواب را به ۵-۱۰ دقیقه محدود کنید

اگر متوجه شده‌اید که در رختخواب بیدار دراز می‌کشید و وقت خود را با نگرانی سر می‌کنید یا ذهن‌تان درگیر می‌شود، از رختخواب بیرون بیایید و در تاریکی بنشینید تا زمانی که احساس خواب آلودگی به شما دست بدهد، سپس دوباره به رختخواب باز گردید.

– از آرام، تاریک، و راحت بودن دمای اتاق خواب‌تان مطمئن شوید

هر نوری که به اتاق‌تان وارد می‌شود می‌تواند خواب شما را مختل کند. مطمئن شوید اتاق‌تان تاریک است و آن نوری که از وسایل دیجیتال به بیرون می‌تابد را به نحوی از بین ببرید. دمای خنک تر اتاق برای ارتقاء کیفیت خواب نسبت به دمای گرم بهتر به نظر می‌رسد.

– مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار را محدود کنید

سعی کنید از ظهر به بعد نوشیدنی‌های کافئین دار مصرف نکنید. اثرات تحریک کنندگی کافئین می‌تواند برای ساعت‌های بسیاری بعد از نوشیدن ادامه داشته باشد و باعث مشکلات و مسائلی در زمینه‌ی خوابیدن بشود.

– از مصرف دخانیات و نوشیدن الکل پیش از خواب اجتناب کنید

کشیدن سیگار و نوشیدن الکل پیش از خواب می‌تواند باعث داشتن خوابی مقطع و ناپیوسته شود.

اگر تمام عادات خواب فوق‌الذکر را رعایت کردید و همچنان خسته از خواب برخاستید، شاید بهتر باشد با پزشک مشورت و درباره‌ی اینکه آیا دچار مشکل پزشکی مربوط به خواب مانند بی‌خوابی، آپنه‌ی انسدادی خواب، یا سندرم پای بی‌قرار شده‌اید از او نظر بخواهید.

علت خستگی ۲: رژیم غذایی ضعیف

راحت‌ترین راه برای جلوگیری از خستگی آن است که در رژیم غذایی خود تغییراتی ایجاد کنید. داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند در احساسی که دارید یک دنیا تفاوت ایجاد کند.

برای بهبود سلامت و دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز – و همچنین برطرف کردن خستگی – بسیار حیاتی است که مخلوطی از خوراکی‌های سالم را از پنج گروه غذایی مختلف انتخاب کنید که عبارتند از: میوه‌ها، سبزیجات، غلات، پروتئین، و لبنیات.

شما می‌توانید همین امروز با اعمال بعضی از این تغییرات کوچک سبک خوردن خود را تغییر بدهید:

– میزان درست و مناسبی کالری مصرف کنید که متناسب با جنسیت، سن، وزن، و سطح فعالیت‌تان باشد. خوردن کالری بیش از حد زیاد یا کم می‌تواند باعث احساس تنبلی و خستگی‌تان بشود.

– نیمی از بشقاب‌تان را از سبزیجات و میوه‌ها پر کنید. حتمن بر روی خوردن میوه‌های کامل و مجموعه‌ای از سبزیجات تمرکز داشته باشید.

– حتما مطمئن شوید غلات کامل نیمی از غلات مصرفی‌تان باشند. مثال‌هایی از غلات کامل عبارتند از برنج قهوه‌ای، بلغور جو دو سر، آرد ذرت کامل، بلغور، و آرد سفید.

– برای محدود کردن کالری‌های حاصل از چربی‌های اشباع شده به یک رژیم غذایی کم چرب یا بدون چربی تغییر رویه بدهید.

– برنامه ی روتین پروتئین خود را تغییر دهید. سعی کنید گوشت قرمز و سفید لخم استفاده کنید، مصرف گوشت‌های فراوری شده را محدود کنید، آجیل و دانه‌های بی‌نمک و بعضی از غذاهای دریایی سرشار از امگا ۳ را انتخاب کنید.

– میزان قند مصرفی‌تان را کاهش دهید. قند می‌تواند باعث افزایش شدید انرژی شود، اما به سرعت از بین می‌رود و ممکن است باعث شود بیشتر احساس خستگی کنید. از خوردن خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی که قند افزودنی زیادی دارند پرهیز کنید.

– هرگز از خوردن صبحانه غفلت نکنید. غفلت مرتب از خوردن صبحانه می‌تواند به از دست دادن مواد مغذی ضروری و همین طور انرژی که برای اغاز روز و فعالیت‌های روزانه نیاز دارید منجر شود.

– در فواصل زمانی منظم غذا بخورید. سطح انرژی بدن‌تان را با خوردن سه وعده‌ی غذایی در روز و محدود کردن اسنک‌های غیر سالم حفظ کنید.

– آب کافی بنوشید. نوشیدن آب می‌تواند به جلوگیری از دهیدراته شدن بدن کمک کند، معزلی که به خستگی مفرط، تشویش فکری، تغییرات خلقی، حرارت بیش از حد بدن، و یبوست منجر می‌شود.

۳. سبک زندگی بی تحرک

وقتی خستگی وارد می‌شود، نشستن روی کاناپه و ریلکس کردن می‌تواند تنها پاسخ محتمل به نظر برسد. اما بلند شدن و حرکت کردن بهترین کاری است که می‌توانید برای تجدید انرژی و رفع خستگی انجام دهید.

تحقیق انجام شده توسط دانشگاه جورجیا در آتن به این پی برده شد که در مقایسه با آرام نشستن، داشتن یک وعده‌ی ورزشی با شدت متوسط که دست کم ۲۰ دقیقه طول بکشد به تقویت سطح انرژی کمک می‌کند.

در مطالعه‌ای که پیشتر توسط این دانشگاه انجام شد نیز دریافتند افراد بی تحرک در مقایسه با آن‌هایی که برنامه‌ی ورزشی منظمی دارند، خستگی‌شان دیرتر بهبود پیدا می‌کند .

دپارتمان سلامت و خدمات انسانی ایالات متحده می‌گوید بزرگسالان به در هفته به ۲ و نیم ساعت ورزش با شدت متوسط و فعالیت‌های کششی عضلات نیاز دارند که تمام گروه‌های عضلانی اصلی را در ۲ یا چند روز در هفته درگیر کند.

ممکن است به نظرتان بیاید که این زمان زیادی برای ورزش کردن به محسوب می‌شود، اما شما می‌توانید فعالیت‌های‌تان را در طول هفته تقسیم کنید، و در کل این درست برابر با همان مقدار زمانی است که ممکن است صرف تماشای تلویزیون بکنید.

اگر مدتی هست که ورزش نکرده‌اید، بهتر است این کار را به آرامی آغاز کنید. هر روز با یک پیاده‌ روی ۱۰ دقیقه‌ای سبک آغاز کنید و کم کم آن را به ۳۰ دقیقه راه رفتن سریع آن هم در ۵ روز هفته ارتقاء بدهید.

پیاده روی سبک، ورزش‌های هوازی آبی، دوچرخه سواری، تنیس، و حتی راندن ماشین چمن زنی همه می‌توانند تعداد ساعاتی را که صرف انجام ورزش‌های با شدت متوسط می‌کنید افزایش دهند.

علت خستگی ۴: استرس بیش از حد

بسیاری از وضعیت‌ها و شرایط می‌توانند باعث استرس بشوند. کار، مشکلات مالی، مسائل مربوط به روابط، رویدادهای مهم زندگی، و درگیری‌های مانند اسباب کشی، بیکاری، و محرومیت – فهرستی از عوامل استرس‌زا هستند که هرگز تمامی ندارند.

داشتن کمی استرس می‌تواند مفید باشد و در واقع ما را هوشیارتر و قادر ساز بهتر کارهایی مانند مصاحبه‌ها را انجام دهیم، اما استرس فقط در صورتی مفید است که کوتاه مدت باشد.

استرس طولانی و بیش از حد می‌تواند باعث خستگی فیزیکی و عاطفی و منجر به بیماری شود.

استرس باعث می‌شود بدن‌تان مواد شیمایی «جنگ یا گریز» بیشتری تولید کند که برای آماده کردن بدن‌تان در شرایط اضطراری طراحی شده‌اند.

در شرایطی مانند محیط اداری که نمی‌توانید در بروید یا دست به مبارزه بزنید، مواد شیمیایی که بدن‌تان برای محافظ از شما تولید کرده است نمی‌توانند مصرف شوند و در طول زمان ممکن است به سلامتی‌تان آسیب بزنند.

اگر فشارهایی که با آن‌ها روبرو هستید باعث می شوند احساس خستگی بیش از حد کنید یا موجب سردرد، میگرن، یا تنش عضلانی‌تان می‌شوند، این علائم را نادیده نگیرید. کمی تحمل کنید تا احساس آرامش بیشتری به شما دست بدهد، یا مواردی از توصیه‌های زیر را دنبال کنید:

– منبع استرس را شناسایی کنید. تا زمانی که نتوانید تشخیص دهید چه چیزی باعث تولید و حفظ استرس شده است، نخوالهید توانست سطح استرس‌تان را کنترل کنید.

– یک دفترچه‌ی استرس درست کنید تا الگوها و مضامین رایج مربوط به استرس را در آن یادداشت کنید.

– یاد بگیرید «نه» بگویید. هر گز بیش از آنچه می‌توانید مسئولیت قبول نکنید – از محدودیت‌های خود آگاهی داشته باشید و به آن ها پایبند باشید.

– از کسانی که باعث استرس‌تان می‌شوند دوری کنید. اگر کسی در زندگی‌تان هست که به شما استرس وارد می‌کند، سعی کنید زمان کمتری را در کنار او سر کنید.

– نگرانی‌های خود را ابراز کنید. اگر چیزی آزارتان می‌دهد یاد بگیرید احساسات و نگرانی‌های خود را به جای تلنبار کردن در سینه‌تان ابراز کنید.

– موقعیت‌ها و شرایط را به طریقی دیگر نگاه کنید. سعی کنید به شیوه‌ای مثبت تر به وضعیت‌های استرس زا نگاه کنید. به عنوان مثال، اگر در ترافیک گیر افتاده‌اید، آن را به دیده‌ی فرصتی نگاه کنید که می‌توانید به تنهایی با خودتان وقت بگذرانید و به آهنگ‌های مورد علاقه‌تان گوش فرا دهید.

– دید وسیع‌تری داشته باشید. به این فکر کنید که آیا موقعیت استرس‌زا در یک بازه‌ی زمانی یک ماهه نیز مهم خواهد بود. آیا اصلا ارزش نگران شدن دارد؟

– چیزهایی را که قادر به تغییرشان نیستید بپذیرید. بعضی منابع استرس مانند بیماری یا مرگ یکی از عزیزان، اجتناب ناپذیر هستند. اغلب بهترین راه برای مقابله با استرس آن است که سعی کنید چیزها را همان گونه که هستند بپذیرید.

– یاد بگیرید آدم‌ها را ببخشید. همه ی ما انسان هستیم و اغلب مرتکب اشتباه می‌شوید. با بخشیدن دوستان، خانواده و همکاران و از سر گرفتن روال عادی روابط اجازه دهید خشم، کینه و انرژی منفی‌ان فروکش کند.

داشتن فعالیت فیزیکی یکی از تسکین‌ دهنده‌های مهم استرس است و باعث ترشح اندروفین می‌شود که به ما احساس خوشایندی می‌بخشد. اگر احساس می‌کنید استرس در شما تلنبار شده است، به پیاده روی بروید، یا حتی به موسیقی گوش بدهید و در سرتاسر اتاق شروع به رقصیدن کنید.

۵. ناراحتی های پزشکی

اگر برای کمک به انجام فعالیت‌های فیزیکی، رژیم غذایی، سطح استرس، و خواب در سبک زندگی‌تان تغییراتی ایجاد کرده‌اید اما همچنان مدام احساس خستگی می‌کنید، ممکن است یک ناراحتی پزشکی اساسی علت ماجرا باشد.

بعضی از ناراحتی‌های شایعی که خستگی مفرط از علائم کلیدی آن‌ها است عبارتند از:

کم خونی

– کم کاری تیروئيد

دیابت

– اضطراب

– افسردگی

– سندرم خستگی مفرط مزمن

عفونت مجاری ادرار

– عدم تحمل غذایی

– بیماری قلبی

– تب غده‌ای

بارداری

– کمبود ویتامین و مواد معدنی

اگر نگران هستید که ممکن است به یکی از این ناراحتی‌ های پزشکی که باعث احساس خستگی یا خستگی مفرط می‌ شوند مبتلا شده باشید، بهتر است قرار ملاقاتی با پزشک ترتیب بدهید تا بتوانید درباره‌ی نگرانی‌های‌تان در اسرع وقت با وی مشورت کنید.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – کامروا ابراهیمی

منبع: medicalnewstoday

علت خستگی: ۵ دلیل مهم که همیشه احساس خستگی می‌‌کنیم


 

برچسب ها

بازده

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدیدترین ها

علی بابا

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی