کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

عضله سازی سریع: ۲۰ بهترین تمرین برای پرورش ماهیچه و عضلات بدن

می‌خواهید هیکل درشت‌تری داشته باشید و می‌خواهید به سرعت به این هدف برسید. شاید در تمرین‌های‌تان هیچ پیشرفتی نداشته‌اید یا به دنبال‌ راه‌هایی می‌گردید که بتوانید یک مرحله جلوتر بروید. در این مقاله، به ۲۰ بهترین نکته برای عضله سازی سریع و افزایش رشد و پیشرفت در تمرین‌های‌تان در باشگاه ورزشی اشاره می‌کنیم.

عضله سازی سریع

اطمینان از این‌که به خوبی از عهده‌ی انجام تمرین‌ها برای عضله سازی سریع بر می‌آیید، برای رسیدن به نتایج قابل توجهی که بتوانید به آن‌ها افتخار کنید، بسیار مهم و ضروری است.

عضله سازی سریع

۱. افزایش حجم تمرین با ست‌های بیش‌تر

این کار می‌تواند به افزایش سایز و قدرت و عضله سازی سریع منجر شود. این روش به خوبی بر فاز قدرتی (افزایش قدرت) و فاز حجمی (افزایش توده) تاثیر می‌گذارد.

افزودن ست‌های اضافه به تمرین قدرتی – برای مثال، هفت ست پنج تایی (پنج تکرار در هر ست)، به جای پنج ست پنج تایی – تاثیر بسیار خوبی بر رشد و هم‌چنین قوی‌تر شدن بدن خواهد داشت. به خاطر داشته باشید، نمی‌توانید دائما و به طور نامحدود حجم تمرین را افزایش دهید. هر چه حجم تمرین بیش‌تر می‌شود، به ریکاوری بیش‌تری نیاز خواهید داشت.

مطلب مرتبط: افزایش حجم عضلات: ۲۶ راه برای افزایش سریع حجم عضله

عضله سازی سریع ۲: تغییر مرتب تمرین‌ها

هر برنامه‌ی شش روزه تاثیر خود را به بهترین شکل می‌گذارد؛ خواه برخی از آدم‌ها به تغییرات مثبت بیش‌تری دست پیدا کنند، خواه برخی کم‌تر.

بنابراین، توصیه می‌شود بسته به دفعات تمرین و سرعت رسیدن به نتیجه، برنامه‌ی تمرین روزانه را هر دو الی شش هفته یک بار تغییر دهید. برای مثال، اگر تمرین بالا تنه و تمرین پایین تنه داشته باشید، در برنامه‌ی تمرین‌تان شش بار تمرین بالا تنه و شش بار تمرین پایین تنه خواهید داشت. در این صورت، اگر هفته‌ای دو جلسه تمرین می‌کنید، فاز تمرین‌تان سه هفته به طول می‌انجامد.

عضله سازی سریع

۳. افزایش قدرت بدنی برای سنگین‌تر کردن وزنه در هر تکرار

اگر در حال حاضر می‌توانید در هر ست، شش بار به اندازه‌ی ۳۰ کیلوگرم جلو بازو بزنید، چنان‌چه بتوانید آن را به شش تکرار با وزنه‌ی ۵۰ کیلوگرمی افزایش دهید، ماهیچه‌های دو سر بازوی بزرگ‌تری خواهید داشت. با این حال، این وضعیت فقط وقتی امکان‌پذیر خواهد بود که قوی‌تر شوید و هنگام وزنه‌زنی فرم بدنی مناسبی داشته باشید. با زیاد کردن بی‌رویه‌ی وزنه‌ها فقط دائما فرم‌ بدن‌تان بدتر خواهد شد و امیدی به کسب نتایج خوب نخواهد ماند.

تام پلاتز که ماهیچه‌های پای‌ بسیار زیبایی برای خود ساخته بود، در یک حرکت مشهور توانست ۲۲۸ کیلوگرم را با ۲۳ بار تکرار اسکات بزند. البته، ۲۳ بار تکرار بی عیب و نقص.

۴. یک هفته کاهش حجم تمرین برای عضله سازی سریع

ماهیچه‌های‌تان در طول تمرین پاره می‌شوند، سپس با مواد مغذی تغذیه می‌شوند، و فقط در طول زمان استراحت است که به شکل بزرگ‌تر و قوی‌تری ترمیم می‌یابند.

به همین خاطر، برای آن‌که به بدن‌تان امکان ریکاوری کامل بدهید، حجم تمرین‌تان را به مدت یک هفته کاهش دهید.

در طول یک هفته، حجم تمرین‌های هر جلسه را به نصف کاهش دهید؛ این کار می‌تواند به رشد بدن‌تان کمک کند.

استراحت اضافه به بدن‌تان امکان می‌دهد بیش از گذشته بزرگ‌تر شود. این روش فوق‌العاده‌ای است که به خصوص باید بعد از هر فاز تمرینی بسیار شدید انجام‌اش دهید.

به جای آن‌که مستقیما بعد از هر فاز تمرین وارد یک فاز جدید شوید، کاهش حجم تمرین به مدت یک هفته می‌تواند به ریکاوری و رشد بدن‌تان کمک کند.

مطلب مرتبط: تقویت عضلات بازو: ۱۵ تمرین برای تقویت ماهیچه و عضله سه سر بازو

۵. پایین آوردن وزنه‌ها به آرامی و آهستگی

مطالعات نشان داده‌اند، بخشی از فعالیت وزنه‌زنی که بیش‌ترین تاثیر را بر روی افزایش میزان هایپرتروفی (بزرگ شدن سلول‌های ماهیچه) دارد، هنگامی است که وزنه را به سمت پایین می‌آورید (فاز اکسنتریک یا برون گرا).

اگر می‌خواهید ماهیچه‌سازی‌ را به حداکثر برسانید، باید فاز اکسنتریک (مرحله‌ی پایین آوردن وزنه) را آهسته‌تر انجام دهید.

میزان سرعت ۴۰۱۰ در مقایسه با میزان سرعت ۱۰۱۰ هایپرتروفی بیش‌تری به همراه دارد. کد ۴۰۱۰ یعنی، ۴ ثانیه زمان پایین آوردن وزنه (فاز اکسنتریک)، ۰ ثانیه زمان توقف یا استراحت، ۱ ثانیه زمان بالا آوردن وزنه (فاز کانسنتریک)، و ۰ ثانیه زمان توقف و استراحت.

البته به این نکته نیز توجه داشته باشید که آهسته‌تر کردن تمرین اکسنترینک باعث افزایش درد در ماهیچه نیز می‌شود.

عضله سازی سریع

عضله سازی سریع ۶: حفظ فرم بدنی مناسب هنگام وزنه زدن

اگر تلاش می‌کنید ماهیچه‌ی خاصی از بدن‌تان را پرورش دهید، حفظ فشار بر روی این ماهیچه از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر در طول یک ست، هنگام کامل کردن دفعات وزنه‌زنی، فرم بدنی‌تان تغییر کند، در نهایت ممکن است تمام مجموعه‌ی فیبر ماهیچه‌ای‌تان دچار فرسودگی شود؛ فیبر ماهیچه‌ای شامل سلول‌ها و تمام اجزای تشکیل دهنده‌ی ماهیچه است.

به علاوه، فرم بدنی مناسب هنگام وزنه‌زنی احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. هر آدمی که فقط یک بار دچار آسیبی شده باشد که بر اراده‌اش برای انجام تمرین‌‌های ورزشی تاثیر منفی گذاشته است، به شما خواهد گفت که آسیب‌دیدگی می‌تواند چه تاثیر ناامید کننده‌ای بر پیشرفت ورزشی داشته باشد.

۷. استفاده از فرم بدنی نامناسب، در برخی موارد محدود

عبارت بالا نشان می‌دهد که گاهی اوقات باید پا را از برخی محدودیت‌ها فراتر گذاشت. تصور کنید هنگام انجام تمرین جلو بازو با هالتر به صورت ایستاده، دچار ضعف و ناتوانی در ماهیچه شده‌اید. در این وضعیت، نمی‌توانید حرکت بعدی را با فرم بدنی مناسب انجام دهید.

برای پرورش و رشد این ماهیچه و عضله سازی سریع ، دو حرکت بعدی را با استفاده از سایر بخش‌های بدن‌تان انجام دهید؛ یعنی با یک تکان کوچک، هالتر را بالا بیاورید، و سپس آن را آهسته و کنترل شده پایین بیاورید.

به علاوه، می‌توانید از حریف تمرین‌تان بخواهید، برای انجام دو حرکت بعدی، در بالا آوردن هالتر کمک‌تان کند و سپس خودتان آن را به آرامی پایین بیاورید. البته، لازم است بگوییم که انجام کل تکرارها در یک ست به این صورت توصیه نمی‌شود – البته خیلی از آدم‌ها این کار اشتباه را انجام می‌دهند.

عضله سازی سریع

۸. داشتن یک حریف تمرین برای عضله سازی سریع

داشتن یک حریف تمرین می‌تواند کمک قابل توجهی به پیشرفت‌تان بکند. با کمک یک حریف تمرین احتمال در رفتن‌ از زیر کار انجام یک حرکت کم‌تر می‌شود و البته، آدم دیگری را نیز غیر از خودتان پیدا می‌کنید که بتوانید ناامیدش کنید!

حریف تمرین با تشویق و گاهی اوقات با همکاری بدنی، کمک‌تان می‌کند بتوانید چند حرکت اضافی را با فرم مناسب انجام دهید.

هشدار؛ ما درباره‌ی یک حریف تمرین صحبت می‌کنیم. نه کسی که همراه‌تان به باشگاه بیاید تا با یکدیگر حرف بزنید و وقت تلف کنید.

هنگام انجام تمرین در مورد هیچ چیز به غیر تمرین نباید حرف بزنید. هم‌چنین، حریف تمرین می‌تواند در یکی دو حرکت قدرتی آخر یک جلسه‌ی تمرینی نیز کمک‌تان کند. البته، نباید بیش از اندازه در انجام حرکات قدرتی از حریف تمرین‌تان کمک بگیرید.

احتمالا بارها دیده‌اید که یک نفر روی نیمکت نشسته و در حال انجام حرکت جلو بازو است، و حریف تمرین‌اش مدام سر او داد می‌زند که “‌تو می‌توانی‌”‌؛ و او نیز پشت سر هم، جلو بازو می‌زند.

حریف تمرین‌تان فقط می‌تواند در انجام چند حرکت، کمک اندکی به شما بکند؛ و فقط همین!

عضله سازی سریع ۹: اطمینان از تحت فشار بودن به اندازه‌ی کافی

اگر قصد دارید حرکتی را در یک ست ۱۰ تایی انجام بدهید، میزان سرعت‌تان باید ۴۰۱۰ باشد؛ در این صورت، مدت زمان تحت فشار بودن‌تان نیز باید ۵۰ ثانیه باشد.

مدت زمان تحت فشار بودن بیش‌تر از ۱۰ ثانیه بیش‌ترین رشد ماهیچه‌ای را به همراه خواهد داشت – در مقابل، انجام شش تکرار در شش ثانیه هرگز نمی‌تواند چنین تاثیری را به همراه داشته باشد.

این کار را امتحان کنید – تایمر را روی ۶۰ ثانیه تنظیم کنید و در طول این زمان، به انجام تکرارهای کنترل شده بپردازید – بعد از یک دوره تمرین، تفاوت میان این روش را با شیوه‌ی تمرین سابق‌تان مشاهده خواهید کرد.

مطلب مرتبط: ۲۵ روش درمان گرفتگی عضلات یا اسپاسم عضلانی

۱۰. شروع تمرین با حرکات ترکیبی سنگین برای عضله سازی سریع

حرکات ترکیبی سنگین بیش‌تر از سایر حرکات می‌توانند دستگاه عصبی را به چالش بکشند، و از لحاظ عصب‌شناختی بسیار پیچیده نیز هستند؛ بنابراین، این حرکات باید تقریبا در شروع جلسه‌ی تمرینی انجام شوند. این کار به شما امکان می‌دهد بتوانید بیش‌ترین وزنه‌ها را بردارید و این حرکات بتوانند بیش‌تر ماهیچه‌ها را تحریک کنند. برخی از این حرکات ترکیبی عبارت هستند از اسکات، ددلیفت، بارفیکس، پرس سینه و غیره.

۱۱. درک اهمیت افزایش حجم تمرین‌ها برای پیشرفت

افزایش حجم هر تمرین یکی از اساسی‌ترین روش‌های پیشرفت در ورزش است. افزایش وزنه‌ها فقط یکی از موارد مربوط به افزایش حجم تمرین‌ به شمار می‌رود.

وزنه‌زنی با وزنه‌ی ثابت، ولی با تکرارهای بیش‌تر نیز نمونه‌ی دیگری از این مفهوم است. باید فشار را روی بدن‌تان حفظ کنید تا با افزایش حجم تمرین سازگاری یابد.

عضله سازی سریع ۱۲: استفاده از روش ‌”‌دراپ ست‌”‌

برای رشد ماهیچه باید آن را در حین تمرین پاره کنید! البته، این پارگی خفیف بعد از استراحت و ریکاوری (با مصرف پروتئین و کالری به اندازه‌ی کافی) به شکل قوی‌تر و بزرگ‌تری ترمیم می‌یابد.

بیش‌ترین تحریک ماهیچه برای رشد هنگامی اتفاق می‌افتد که در حین وزنه‌زنی ماهیچه‌تان دچار ضعف و ناتوانی شود؛ زیرا در این زمان بیش‌ترین آسیب به ماهیچه وارد می‌شود. افزایش مدت زمان تجربه‌ی این وضعیت با استفاده از روش “‌دراپ ست‌”‌ می‌تواند این رشد ماهیچه‌ای را حتی از این هم بیش‌تر کند.

دراپ ست عبارت است از رسیدن به نقطه‌ای در هنگام وزنه‌ زدن که دیگر قادر نیستید با فرم مناسب وزنه را بالا ببرید؛ در این شرایط، وزنه را کم می‌کنید و بار دیگر آن‌قدر به وزنه‌ زدن ادامه می‌دهید که دوباره دیگر قادر به ادامه‌ی کار نخواهید بود؛ در این وضعیت، بار دیگر وزنه را کم می‌کنید و ادامه می‌دهید. این کار می‌تواند چندین بار ادامه پیدا کند؛ با این حال، یک الی سه بار انجام دراپ ست می‌تواند بهترین تاثیر را داشته باشد.

عضله سازی سریع

۱۳. ترجیح استفاده از دمبل و هالتر به جای دستگاه

استفاده از دمبل و هالتر به بدن فشار می‌آورد تا برای حفظ تعادل بار، فیبر ماهیچه‌ای بیش‌تری به کار بگیرد؛ و به این ترتیب، به رشد ماهیچه‌ها کمک می‌کند.

اگر در برنامه‌ی تمرین‌تان استفاده از دمبل و هالتر ذکر نشده باشد، فرصت بزرگی را برای پرورش ماهیچه‌های‌تان از دست داده‌اید. به علاوه، دمبل و هالتر معمولا تنوع تمرینی گسترده‌تری دارند و باعث می‌شوند بدن از فیبر ماهیچه‌ای بیش‌تری استفاده کند.

۱۴. استراحت یا تمرین؛ توجه به صدای بدن

آدم‌های بسیاری می‌خواهند بدانند آیا بیش از اندازه تمرین می‌کنند یا خیر؟‌ این آدم‌ها نگران هستند که تمرین بیش از اندازه بر شرایط بدنی‌شان تاثیر منفی بگذارد. ولی حقیقت این است، اگر تا به اکنون احساس سلامتی می‌کنید و می‌توانید به راحتی به این مسئله فکر کنید، پس احتمالا بیش از اندازه تمرین نکرده‌اید.

اگر مردد هستید که باید به تمرین‌ها ادامه دهید یا این‌که وقت استراحت فرا رسیده است، باید بیش‌تر تمرین کنید! بدن‌تان به شما خواهد گفت چه زمانی به استراحت نیاز دارد – این همان زمانی است که به یک هفته کاهش حجم تمرین نیاز پیدا می‌کنید. بدن‌تان بیش‌تر از آن‌چه فکر می‌کنید می‌تواند شرایط را تحت کنترل خود درآورد.

سربازان یگان ویژه‌ی نیروی دریایی ایالات متحده یک قاعده‌ی “‌۴۰ درصدی‌”‌ دارند – طبق این قاعده، وقتی ذهن‌تان می‌گوید کارتان تمام است، در حقیقت فقط ۴۰ درصد از توان‌تان را از دست داده‌اید. شما هم‌چنان ۶۰ درصد انرژی در بدن‌تان ذخیره دارید. راه‌هایی پیدا کنید که به آن ۶۰ درصد دست یابید؛ به تدریج نتایج این کار را خواهید دید.

عضله سازی سریع

عضله سازی سریع ۱۵: انجام درست و دقیق هر حرکت

هر حرکت و تکرارهای هر حرکت را به گونه‌ای انجام ندهید که صرفا رفع مسئولیت کرده باشید. در هر ست، هر یک از تکرارها را درست و دقیق انجام دهید. بیش‌تر از آن‌که به دنبال کمیت انجام حرکات باشید، به کیفیت انجام آن‌ها فکر کنید.

۱۶. استفاده از فاز تمرین دو بار در روز

تمرین دو بار در روز می‌تواند کمک‌تان کند که دیگر در جا نزنید و به جلو حرکت کنید. استفاده‌ی گاه به گاه از فاز تمرین دو بار در روز به گونه‌ای باعث رشدتان می‌شود که تاکنون تجربه‌اش را نداشتید.

این کار را با روش‌های زیادی می‌توان انجام داد. یکی از روش‌های محبوب برای این کار زدن وزنه‌های سنگین در هنگام صبح – با شش بار تکرار، در قالب حرکات ترکیبی، و انجام همان حرکات صبح در بعد از ظهر، با حجم تمرینی بالاتر، و با تکرار ۸ الی ۱۲ بار در هر ست است. این کار را طی یک فاز تمرین – حدود سه هفته – انجام دهید، و سپس یک هفته کاهش حجم تمرین داشته باشید؛ در نهایت، به فاز تمرینی یک بار در روز برگردید. در این بین، حتما بخورید، و بخورید، و بیش‌تر بخورید تا به نتیجه‌ی مطلوب‌تان برسید.

۱۷. داشتن یک برنامه‌ی تمرین برای عضله سازی سریع

وقتی به باشگاه‌های بدنسازی سر می‌زنید، می‌توانید مشاهده کنید که فقط آدم‌های معدودی هستند که از یک برنامه‌ی تمرین پیروی می‌کنند.

نود و پنج درصد از آدم‌ها تقریبا بی‌هدف بین این حرکت و آن حرکت سرگردان هستند، و از هر دستگاهی که خوش‌شان بیاید استفاده می‌کنند.

آدم‌های کمی وجود دارند که برنامه‌ی حرکات، ست‌ها و تکرارها را در هر جلسه با دقت ثبت کرده‌اند، و دقیقا از آن برنامه پیروی می‌کنند. اگر یک برنامه‌ی تمرین درست و حسابی ندارید، فقط باید در باشگاه عرق بریزید و امیدوار باشید اندام خوبی پیدا کنید.

۱۸. تمرکز تمرین بر بخش‌های پرورش نیافته‌ی بدن

اگر بخش‌هایی از بدن‌تان آن‌چنان که انتظار دارید، به خوبی پرورش نیافته‌اند، روی آن‌ها بیش‌تر تمرکز کنید.

اگر برنامه‌ی تمرین بالا تنه‌تان از پایین‌ تنه مجزا است و هر یک را در جلسات مختلف انجام می‌دهید، و مثلا از وضعیت ماهیچه‌ی ساق‌تان راضی نیستید، در روزهای مخصوص به تمرین‌های بالا تنه نیز به انجام تمرین‌های مخصوص ساق پا بپردازید.

فرانک زین عادت داشت، طی یک فاز تمرین، سه روز متوالی روی بخش‌های پرورش نیافته‌ی بدن‌اش کار کند تا آن‌ها را با سایر بخش‌ها متناسب نگه دارد.

او این کار را با انجام تمرین سنگین، در اولین جلسه‌ی هفته، شروع می‌کرد. سپس، در جلسه‌ی بعدی همان تمرین‌ها را با شدت متوسط انجام می‌داد، و در نهایت در آخرین جلسه، تعداد تکرار حرکت‌ها را افزایش می‌داد. این کار باعث می‌شود فیبر ماهیچه‌های مورد نظر را مورد هدف قرار دهد و خسته کند.

۱۹. امتحان روش‌های پیشرفته برای انجام هر ست

دراپ ست یکی از نمونه‌های این روش‌های پیشرفته است – روشی که طی آن، توان ماهیچه را از محدوده‌ی خود فراتر می‌بریم. هم‌چنین، می‌توانید از روش استراحت و توقف نیز استفاده کنید – توقف ۱۵ ثانیه‌ای بعد از رسیدن به حدی که در ماهیچه‌ها احساس ضعف می‌کنید، و سپس چند حرکت بیش‌تر نیز انجام می‌دهید.

توجه به فاز اکسنتریک نیز تاثیر مثبتی بر روند رشد ماهیچه‌ها خواهد داشت – وقتی دیگر نمی‌توانید وزنه‌ها را با تمرکز بالا بیاورید، فقط بر فاز پایین آوردن وزنه متمرکز می‌شوید.

این کار را می‌توانید با کمک حریف تمرین‌تان انجام دهید؛ به این صورت که حریف تمرین در بالا آوردن وزنه به شما کمک می‌کند، و سپس خودتان در پایین آوردن وزنه با آهن و جاذبه‌ی زمین مبارزه می‌کنید.

اگر به تنهایی ورزش می‌کنید، هم‌چنان می‌توانید برخی از تمرین‌های خاص را با روش‌های بالا انجام دهید.

برای مثال، وقتی دیگر توان پرس پا برای‌تان باقی نمانده است، دست‌های‌تان را پشت زانوها بگذارید و به پاهای‌تان کمک کنید، و سپس وزنه را بدون کمک بازوها، به آرامی پایین بیاورید. البته برخی از این روش‌ها فقط برای ورزشکاران پیشرفته مناسب هستند.

۲۰. همسان سازی مقاومت برای عضله سازی سریع

همسان سازی مقاومت به معنی هماهنگ کردن منحنی قدرت در برداشتن یک وزنه است. برای مثال، در انجام حرکت ددلیفت، هر چه وزنه به بالا نزدیک‌تر می‌شود، بالا آوردن آن برای بیش‌تر آدم‌ها آسان‌تر خواهد بود.

برای همسان سازی میزان دشواری بخش بالای حرکت ددلیفت، زنجیرها یا بندهایی را به میله‌ی هالتر می‌بندند تا نگه داشتن وزنه را در حالت ایستاده دشوارتر کنند.

این کار ساده‌ترین بخش انجام حرکت ددلیفت را با این بار اضافه با سایر بخش‌های این حرکت هماهنگ می‌کند، و به پرورش بیش‌تر ماهیچه کمک می‌کند.

علم بدون عمل هیچ ارزشی ندارد. بنابراین، یکی از نکات مذکور در این مقاله را انتخاب کنید و برای یک دوره‌ی کامل سه الی چهار هفته‌ای امتحان کنید تا واقعا به نتایج مطلوب آن دست یابید.

اگر پیشرفت چندانی حاصل نکردید، یک روش تمرین دیگر را انتخاب کنید تا جلوی در جا زدن خود را بگیرید.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده -امیر رضا مصطفایی

منبع:upfitness

عضله سازی سریع: ۲۰ بهترین تمرین برای پرورش ماهیچه و عضلات بدن


برچسب ها

بازده

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدیدترین ها

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی