کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

طرز تهیه اسنک کم کالری: ۲۵ اسنک با ۱۰۰ کالری یا کمتر

مصرف میان وعده های متنوع و خوشمزه همیشه یکی از عوامل مهم چاقی و اضافه وزن است. اما اگر این میان وعده ها همچنان خوشمزه باشند اما کمتر از ۱۰۰ کالری داشته باشند هنوز هم نگرانی دارید؟!!! مسلما خیر! پس در ادامه با ما همراه باشید تا با طرز تهیه چندین مدل اسنک کم کالری آشنا شوید.

طرز تهیه اسنک کم کالری

۱. نصف فنجان بستنی کم چرب

طرز تهیه اسنک کم کالری

سورپرایز! بستنی در ابتدای فهرست اسنک‌های کم کالری ما قرار دارد. مسئله مهم در این‌جا این است که به دنبال بستنی‌های چربی گرفته یا دو بار چربی گرفته باشید. چربی گیری به فرایندی اشاره می‌کند که چربی و کالری محصولات پرچرب را کاهش داده اما بافت خامه‌ای آن‌ها را حفظ می‌کند. بنابراین، ۲/۱ فنجان از این نوع بستنی فقط ۱۰۰ کالری دارد.

– چربی اشباع: ۲ گرم

– سدیم: ۴۵ میلی‌گرم

– کلسترول: ۲۰ میلی‌گرم

کربوهیدرات: ۱۵ گرم

۲. ۶ فنجان پاپ کورن مایکروویوی

طرز تهیه اسنک کم کالری

زمانی که مقدار زیادی اسنک با کالری کم می‌خواهید، نام پاپ کورن به میان می‌آید. بعضی از برندهای مایکروویوی، در ۶ فنجان، فقط ۱۰۰ کالری دارند. جوآن بلیک، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می‌گوید :« شما باید این پاپ کورن را بجوید که خیلی لذت بخش است». این پاپ کورن، فیبر بالایی نیز دارد که می‌تواند شما را مدت بیشتری سیر نگه دارد.

چربی اشباع: ۰.۵ گرم

– سدیم: ۲۲۰ میلی‌گرم

– کلسترول: ۰ میلی‌گرم

– کربوهیدرات: ۲۴ گرم

– فیبر: ۶ گرم

مطلب مرتبط: طرز تهیه ماهی سالمون کبابی که حتما باید امتحان کنید

۳. مینی کسادیا

طرز تهیه اسنک کم کالری

شاید انتظار نداشته باشید که این کسادیا (نوعی غذای مکزیکی) در فهرست اسنک‌های کم کالری قرار بگیرد اما آن را امتحان کنید: حدود ۳۰ گرم پنیر چدار کم چرب رنده شده را روی یک تورتیلای ذرت بریزید. آن را تا زده و ۲۰ ثانیه در مایکروویو بگذارید. این اسنک سریع و خوشمزه فقط ۱۰۰ کالری و ۱.۳ گرم چربی اشباع دارد.

– چربی اشباع: ۱.۳ گرم

– سدیم: ۱۸۲ میلی‌گرم

– کلسترول: ۶ میلی‌گرم

۴. پنیر کاتیج و طالبی

طرز تهیه اسنک کم کالری

پنیر کاتیج، منبع پروتئین است و ۲/۱ فنجان از آن، ۱۴ گرم پروتئین دارد. پروتئین مانند فیبر به سیر ماندن شما برای مدت طولانی‌تر کمک می‌کند. پنیر کاتیج کم چرب را به تنهایی یا با میوه میل کنید. یک برش کوچک طالبی نیز کالری کل را به ۱۰۰ می‌رساند.

– چربی اشباع: ۰.۷ گرم

– سدیم: ۴۶۸ میلی‌گرم

– کلسترول: ۵ میلی‌گرم

مطلب مرتبط: طرز تهیه رست بیف یک شام اشتها آور و آسان

۵. سه عدد کراکر با پنیر

طرز تهیه اسنک کم کالری

انتخاب کراکر تهیه شده از غلات کامل، نکته کلیدی برای این اسنک است. فیبر موجود در این اسنک، باعث می‌شود شما در بین وعده‌های غذایی احساس سیری کنید و پنیر نیز پروتئین و کلسیم مورد نیاز را فراهم می‌کند. برای این‌که زیر ۱۰۰ کالری باقی بماند، یک ورقه پنیر کم چرب را برش داده و آن را بین سه کراکر تقسیم کنید.

– چربی اشباع: ۱.۲ گرم

– سدیم: ۳۹۷ میلی‌گرم

– کلسترول: ۷ میلی‌گرم

۶.  ۱۴ عدد بادام

زمانی که در راه هستید یا سرتان شلوغ است و میل به خوردن تنقلات دارید، هیچ چیز بهتر از مغزها نیست. می‌توانید ۱۴ عدد بادام بخورید و از ۱۰۰ کالری بیشتر نشود. بادام سرشار از فیبر و پروتئین نیز هست که گرسنگی را مهار می‌کند. بلیک می‌گوید زمانی که در ترافیک گیر کرده‌اید، بادام بهترین اسنک است.

– چربی اشباع: ۰.۶۳ گرم

– سدیم: ۰ میلی‌گرم

– کلسترول: ۰ میلی‌گرم

مطلب مرتبط: طرز تهیه نودل کدو با مرغ که یک غذای بسیار سالم و خوشمزه است

۷. شش عدد پرتزل با غلات کامل

طرز تهیه اسنک کم کالری

پرتزل برای کسانی که مغزها را دوست ندارند و برای زمانی که در حال فعالیت هستید خیلی خوب است. برای ماندن زیر ۱۰۰ کالری، شش عدد پرتزل چوبی تهیه شده از  غلات کامل بخورید. این اسنک بدون کلسترول است، چربی و قند کمی دارد  و ۳ گرم فیبر را برای شما فراهم می‌کند.

– چربی اشباع: ۰.۴ گرم

– سدیم: ۲۵۷ میلی‌گرم

– کلسترول: ۰ میلی‌گرم

۸. سیب پخته

طرز تهیه اسنک کم کالری

سیب، هنوز هم یکی از سالم‌ترین اسنک‌های دنیا به شمار می‌آید و روش‌های زیادی برای مصرف این میوه وجود دارد. بلیک، خوردن سیب پخته را توصیه می‌کند زیرا مانند دسر خوشمزه است و همان ویتامین‌ها و فیبری که شکل نپخته آن دارد را فراهم می‌کند. همچنین می‌توانید مقداری دارچین روی آن بپاشید که کالری آن را افزایش نمی‌دهد.

– چربی اشباع: ۰ گرم

– سدیم: ۲ میلی‌گرم

– کلسترول: ۰ میلی‌گرم

مطلب مرتبط: طرز تهیه سالاد پاستا لاتین که بسیار خوش عطر و طعم است

۹- پیتای شکم‌پر با پنیر

طرز تهیه اسنک کم کالری

اینجا اسنکی داریم که به راحتی تهیه می‌شود و لذت خوردن یک ساندویچ را به شما می‌دهد. یک عدد نان پیتای پاکتی با غلات کامل را با حدود ۱۵ گرم پنیر ریکوتای نیم چرب پر کنید. فیبر و پروتئین شما را سیر می‌کند و این اسنک کمتر از یک گرم چربی اشباع دارد.

– چربی اشباع: ۰.۸ گرم

– سدیم: ۱۴۹ میلی‌گرم

– کلسترول: ۴ میلی‌گرم

۱۰. اسموتی بلوبری

طرز تهیه اسنک کم کالری

اسموتی میوه روش خوشمزه‌ای برای دریافت کلسیم و آنتی اکسیدان بیشتر در طول روز است. ۳/۱ فنجان ماست بدون چربی را با ۳/۲ فنجان بلوبری منجمد و یخ مخلوط کنید. بلیک می‌گوید: « این اسموتی خیلی فرح‌بخش و سرد است». این سرد بودن، توانایی سریع خوردن نوشیدنی را کاهش می‌دهد. اسنک‌هایی که خوردن‌شان بیشتر زمان می‌برد، لذت‌‌بخش‌ترند.

– چربی اشباع: ۰ گرم

– سدیم: ۵۹ میلی‌گرم

– کلسترول: ۲ میلی‌گرم

مطلب مرتبط: طرز تهیه کوکتل میگو که واقعا محشر و خوشمزه است

۱۱. ۳/۱ فنجان ادامامه

طرز تهیه اسنک کم کالری

این دانه‌های جوان سویا، از سالم‌ترین اسنک‌هایی هستند که می‌توانید پیدا کنید. نصف یک فنجان ادامامه، بیشتر از ۸ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد که شما را سیر نگه می‌دارد. همچنین، با خوردن این مقدار ادامامه، ۱۰٪ از نیاز روزانه خود به آهن را دریافت می‌کنید. ادامامه به صورت کنسروی در دسترس است که یک اسنک سریع محسوب می‌شود.

– چربی اشباع: ۰.۵ گرم

– سدیم: ۴.۵ میلی‌گرم

– کلسترول: ۰ میلی‌گرم

۱۲. ۴/۳ فنجان مکعب‌های انبه منجمد

طرز تهیه اسنک کم کالری

شما می‌توانید از انبه منجمد بسته‌بندی شده استفاده کنید یا خودتان آن‌ها را درست کنید. بلیک می‌گوید:« خوردن آن شبیه خوردن آبنبات یخ‌زده است». این روش خوبی برای دریافت بتاکاروتن و فیبر است و میل به خوردن شیرینی را ارضا می‌کند. ۴/۳ فنجان از آن فقط ۹۰ کالری دارد و ۶۰ درصد نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می‌کند.

– چربی اشباع: ۰ گرم

– سدیم: ۰ میلی‌گرم

– کلسترول: ۰ میلی‌گرم

۱۳. بیبی کروت (بچه هویج) با حمص

طرز تهیه اسنک کم کالری

زمانی که میل به خوردن یک خوراکی ترد را دارید، هشت عدد بیبی کروت بزرگ را در ۲ قاشق غذاخوری حمص فرو ببرید. هویج منبعی عالی از ویتامین A  و بتاکاروتن بوده و حمص سرشار از پروتئین است.  بیبی کروت‌‌های بسته بندی شده و انواع حمص نیز در دسترس هستند.

– چربی اشباع: ۰.۴ گرم

– سدیم: ۲۱۰ میلی‌گرم

– کلسترول: ۰ میلی‌گرم

۱۴. ورقه‌های سیب با کره بادام زمینی

طرز تهیه اسنک کم کالری

ترکیب شیرینی و شوری روش تایید شده‌ای برای رفع میل به خوردن تنقلات است. ۴/۳ فنجان ورقه سیب را برداشته و لایه نازکی از کره بادام زمینی بدون نمک را روی هر کدام از آن‌ها بزنید. برای ماندن در حد کمتر از ۹۰ کالری، بیشتر از دو قاشق چایخوری کره بادام زمینی استفاده نکنید.

– چربی اشباع: ۰.۸ گرم

– سدیم: ۲ میلی‌گرم

– کلسترول: ۰ میلی‌گرم

۱۵. ماست با تخمه آفتابگردان

طرز تهیه اسنک کم کالری

یک قاشق چایخوری تخمه آفتابگردان را در ۲/۱ فنجان ماست بدون چربی بریزید. این دانه‌ها بافت خوبی را به ماست می‌دهند اما فقط ۱۹ کالری دارند. ماست منبع خوبی از پروتئین است و این اسنک کمتر از نیم گرم چربی اشباع دارد. از تخمه آفتابگردان بدون نمک استفاده کنید به ویژه اگر باید  مراقب مصرف سدیم خود باشید.

– چربی اشباع: ۰.۲۶ گرم

– سدیم: ۰ میلی‌گرم

– کلسترول: ۰ میلی‌گرم

۱۶. ماست یونانی بدون چربی با عسل

طرز تهیه اسنک کم کالری

ماست یونانی به دلیل بافت بسیار خامه‌ای و پروتئین بالا شناخته می‌شود. فقط ۲/۱ فنجان ماست یونانی بدون چربی ۱۲ گرم پروتئین دارد که به سیر ماندن شما کمک می‌کند. یک قاشق چایخوری عسل روی آن بریزید که در این صورت کالری آن به ۸۴ می‌رسد. بهترین قسمتش این است که حس می‌کنید دسر می‌خورید.

– چربی اشباع: ۰ گرم

– سدیم: ۵۳.۵ میلی‌گرم

– کلسترول: ۰ میلی‌گرم

۱۷. نصف یک سیب زمینی پخته با سالسا

طرز تهیه اسنک کم کالری

یک سیب زمینی که در مایکروویو پخته شده باشد یک اسنک ساده است که سرشار از ویتامین C بوده و کالری بالایی ندارد. نصف یک سیب زمینی متوسط که در مایکروویو پخته شده است ۸۰ کالری دارد. پوست آن را نگه دارید چرا که سرشار از مواد مغذی است. یک قاشق غذاخوری سرپر سالسا را روی آن بگذارید تا طعم‌دار شود که باز هم کالری آن زیر ۱۰۰ است.

– چربی اشباع: ۰ گرم

– سدیم: ۱۲۴ میلی‌گرم

– کلسترول: ۰ میلی گرم

۱۸. ساندویچ ماست یخ‌زده

طرز تهیه اسنک کم کالری

ماست بدون چربی یخ‌زده، جایگزین خوبی برای بستنی است و انواع مختلفی از آن بدون قند افزودنی وجود دارد. با مالیدن دو قاشق غذاخوری ماست بدون چربی یخ‌زده بین دو عدد کراکر، ساندویچ درست کنید. حتی اگر ماست یخ‌زده شکلاتی استفاده کنید باز هم فقط ۸۴ کالری دارد.

– چربی اشباع: ۰.۱۳ گرم

– سدیم: ۱۰۴  میلی‌گرم

– کلسترول: ۱ میلی‌گرم

۱۹. ۲۰ عدد پسته

طرز تهیه اسنک کم کالری

نگذارید چربی بالای پسته شما را بترساند – بیشتر چربی آن، چربی غیر اشباع یا چربی خوب است. ۲۰ عدد پسته بخورید و فقط ۴۰ کالری و کمتر از یک گرم چربی دریافت کنید. پسته سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها و مواد مغذی متعدد است. برای جلوگیری از دریافت دوز ناسالم سدیم، پسته را به صورت خام یا بوداده بدون نمک بخورید.

– چربی اشباع: ۰.۸ گرم

– سدیم: ۰ میلی‌گرم

– کلسترول: ۰ میلی‌گرم

۲۰. پاپسیکل موز

اگر به دنبال روش‌های خلاقانه برای اضافه کردن میوه به رژیم غذایی خود هستید، پاپسیکل موز را امتحان کنید. چند عدد موز پوست گرفته را  نصف کرده و چوب پاپسیکل را در آن فرو کنید. هر نصف موز را با حدود ۳۰ گرم ماست کم چرب بپوشانید. آن‌ها را در فریزر بگذارید و پاپسیکل‌ کم کالری شما آماده است. این اسنک چون کمتر از ۸۰ کالری دارد، شما احساس خوبی از خوردن آن خواهید داشت.

– چربی اشباع: ۰.۳۵ گرم

– سدیم: ۳ میلی‌گرم

– کلسترول: ۷ میلی‌گرم

۲۱. ۱ فنجان سوپ گوجه فرنگی

طرز تهیه اسنک کم کالری

سوپ گوجه فرنگی سرشار از مواد مغذی است که با بیماری مبارزه می‌کنند اما هر فنجان از آن ۷۴ کالری دارد، کلسترول ندارد و چربی اشباع آن کمتر از ۱ گرم است. فقط به خاطر داشته باشید که انواع مختلفی از آن وجود دارد. خامه گوجه فرنگی، چربی و کالری بیشتری دارد. زمانی که سوپ کنسروی می‌خورید، به دنبال برچسب‌هایی باشید که روی آن‌ها عبارت «بدون سدیم» نوشته شده باشد. کالری آن را نیز نگاه کنید.

– چربی اشباع: ۰.۱۹ گرم

– سدیم: ۴۷۱ میلی‌گرم

– کلسترول: ۰ میلی‌گرم

۲۲. ۳/۱ فنجان غلات صبحانه خشک با جو دوسر

طرز تهیه اسنک کم کالری

اگر طرفدار غلات صبحانه هستید، شیری که برای خوردن آن استفاده می‌کنید را کنار بگذارید. ۳/۱ فنجان غلات صبحانه خشک با جو دوسر را در کیسه‌هایی که می‌توانید در ماشین و ترافیک نگه دارید بگذارید. هر وعده آن ۷۰ کالری داشته و تقریبا چربی اشباع ندارد. انواع دیگر غلات کامل صبحانه نیز خوب هستند. فقط از انواع شیرین شده آن‌ها استفاده نکنید.

– چربی اشباع: ۰.۱۷ گرم

– سدیم: ۸۳ میلی‌گرم

– کلسترول: ۰ میلی‌گرم

۲۳. ۱ فنجان انگور

انگور سرشار از آب است. به این معنا که یک فنجان از آن کمتر از ۱۰۰ کالری دارد. آب موجود در آن به ایجاد حس سیری کمک کرده و بدن شما را هیدراته می‌‌کند. انگور منبعی عالی از ویتامین K و منگنز نیز بوده و فیبر نیز دارد. می‌توان آن را تازه و یا یخ‌زده خورد.

– چربی اشباع: ۰.۱ گرم

– سدیم: ۲ میلی‌گرم

– کلسترول: ۰ میلی‌گرم

۲۴. رول سالمون دودی

برای یک اسنک خوشمزه زیر ۶۰ کالری، ۱ قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای کم‌چرب را روی یک ورقه سالمون دودی بمالید و رول کنید. این رول سالمون، پروتئین و اسیدهای چرب امگا۳ که برای قلب مفیدند دارد، همچنین نمک به کار رفته برای تهیه سالمون، سدیم مورد نیاز را فراهم می‌کند. از پنیر خامه‌ای کمتری استفاده کنید تا ۲ عدد رول زیر ۱۰۰ کالری داشته باشید.

– چربی اشباع: ۱.۶ گرم

– سدیم: ۴۹۵ میلی‌گرم

– کلسترول: ۱۳ میلی‌گرم

۲۵. یک فنجان جیکاما و سالسا

طرز تهیه اسنک کم کالری

ریشه جیکاما  نوعی سبزیجات است که معمولا نادیده گرفته می‌شود. جیکاما کالری پایینی دارد و یک خوراکی خوشمزه است. جیکاما را مانند سیب زمینی خلالی برش زده و در سالسا فرو برید. یک فنجان از آن فقط ۵۴ کالری دارد.

– چربی اشباع: ۰.۰۳ گرم

– سدیم: ۲۳۵ میلی‌گرم

– کلسترول: ۰ میلی‌گرم

اسنک‌های نه چندان خوب

طرز تهیه اسنک کم کالری

به خوردن بسته‌های ۱۰۰ کالری کراکر و کلوچه‌ که با آرد تصفیه شده تهیه شده‌اند عادت نکنید.  ممکن است این اسنک‌ها کالری پایینی داشته باشند اما مواد مغذی آن‌ها نیز پایین است. بهتر است اسنک‌هایی که انتخاب می‌کنید حاوی پروتئین، فیبر یا آنتی اکسیدان باشند.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – مژگان گوران

منبع:webmd

طرز تهیه اسنک کم کالری: ۲۵ اسنک با ۱۰۰ کالری یا کمتر


 

برچسب ها

بازده

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی