کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

۱۰ صبحانه‌ سالم برای کاهش وزن که بسیار خوشمزه هستند

در دنیای شلوغ امروزی صرفنظر کردن از خوردن صبحانه ممکن است هر کسی را وسوسه کند. یعنی، راستش خود من هم در دام این باور افتاده‌ام که نخوردن این وعده‌ی غذایی تا حد زیادی با تمام نصایحی که در مورد کاهش وزن شنیده‌ام و به من در لاغر شدن کمک کرده‌اند در تضاد است. با وجود این، مهمترین کاری که می‌توانید انجام دهید تا خودتان را برای روزی موفق آماده کنید آن است که با خوردن یک صبحانه‌ی مقوی و خوشمزه روزتان را آغاز کنید. در ادامه این نوشتار ۱۰ صبحانه‌ سالم برای کاهش وزن که بسیار خوشمزه هستند آمده است.

صبحانه‌ سالم برای کاهش وزن

۱.فنجان جو دو سر جادویی

صبحانه‌ سالم برای کاهش وزن

کل زمان تهیه: ۵ دقیقه

میزان: ۱ وعده

مواد لازم:

– یک دوم فنجان جو دوسر آماده

– یک دوم فنجان شیر به انتخاب خودتان

– یک دوم فنجان ماست یا شیر بیشتر

– شیرین کننده به انتخاب خودتان

– یک هشتم قاشق چایخوری نمک

– یک دوم فنجان میوه به انتخاب خودتان (اختیاری)

– یک دوم قاشق چایخوری کره‌ی بادام زمینی (اخیتاری)

– ۱ قاشق چایخوری دانه‌ی چیا (اختیاری)

طرز تهیه:

تمام مواد لازم را در یک ظرف در دار ترکیب کنید یا درون یک شیشه‌ی بزرگ. خوب تکان بدهید، بعد یک شب در یخچال نگه دارید. صبح روز بعد کافی است آن را هم بزنید و از خوردنش لذت ببرید!

مطلب مرتبط: طرز تهیه املت اسفناج و پنیر و سیب زمینی برای صبحانه

۲. پودینگ دانه چیا

صبحانه‌ سالم برای کاهش وزن

کل زمان تهیه: ۵ دقیقه

میزان: ۴ وعده

مواد لازم:

– دو فنجان شیر نارگیل

– یک دوم فنجان دانه‌ی چیا

– یک دوم قاشق چایخوری عصاره‌ی وانیل

– یک چهارم فنجان شربت افرا یا شیرین کننده به مقدار دلخواه

– یک چهارم قاشق چایخوری دارچین (اختیاری)

طرز تهیه:

۱. برای نمونه‌ی مخلوط/نرم: تمام مواد لازم را در یک مخلوط کن بریزید و با سرعت بالا به مدت ۱-۲ دقیقه هم بزنید تا کاملا نرم شود.

۲. برای نمونه‌ی دانه‌ی چیای کامل: تمام مواد لازم به جز دانه‌های چیا را در یک مخلوط کن تا زمان نرم شدن هم بزنید، من جمله طعم‌های افزودنی، میوه‌ها یا شکلات. سپس دانه‌های چیا را در آن بریزید و خوب بزنید.

۳. مخلوط را درون یک ظرف شیشه‌ای بریزید و به مدت دست کم ۴ ساعت یا یک شب در یخچال بگذارید تا ژله به دست بدهد.

۴. چند بار در ساعت اول آن را تکان بدهید یا بزنید تا به یک دست شدن ژله بینجامد. اگر می‌خواهید صبح روز بعد  صبحانه‌ای سریع میل کنید این وعده ی غذایی را شب قبل آماده کنید.

مطلب مرتبط: ۴ دسته بندی مواد غذایی ضروری برای داشتن صبحانه سالم

۳. خوراک فلفل دلمه‌ای

صبحانه‌ سالم برای کاهش وزن

مواد لازم:

– روغن زیتون

– تخم مرغ

– فلفل دلمه‌ای

– پاپریکا، نمک، و فلفل

– سبزیجات (اختیاری)

طرز تهیه:

۱. با گرم کردن حدود ۱ قاشق چایخوری روغن در یک ماهیتابه شروع کنید. وقتی روغن موج بیندازد متوجه خواهید شد که چه وقت تابه به حد کافی داغ شده است.

۲. در حالی که روغن در حال گرم شدن است، ۱ عدد فلفل دلمه‌ای را به قطعه‌های حدودا 1.5 سانتی تقسیم کنید. حتما مواظب باشید که به صورت یکدست و متناسب خرد شده باشند.

۳. فلفل را به مدت ۱تا۲ دقیقه در هر طرف روی حرارت متوسط سرخ کنید.

۴. یادتان باشد حتما ماهیتابه به اندازه‌ی کافی روغن داشته باشد، سپس تخم مرغی را در وسط هر یک از فلفل‌ دلمه‌ای ها بشکنید. نمک، فلفل، و پاپریکا روی آن‌ها بپاشید تا طعم بهتری پیدا کنند.

۴. تُست آووکادو

صبحانه‌ سالم برای کاهش وزن

طرز تهیه:

۱. یک آووکادو بزرگ بیاورید. انتخاب کردن آووکادوی خوب هم خودش هنر می‌خواهد. من که خودم آووکادوهای سفت‌تر را می‌خرم تا در آشپزخانه‌ی خودم بدون دخالت انسانی اضافه برسند. وقتی آماده شدند، آن‌ها را پوست کنده و خرد کنید.

۲. نان هم مهم است. من ترجیح می‌دهم از نان ضخیم و پر غله استفاده کنم. طعم . طعم و مواد بهتر برای نگه داشتن و تقویت آن آووکادوی زیبا بسیار مهم است.

۳. آووکادوی کت و کلفت در مقایسه با آووکادوی نرم … این واقعا یک انتخاب و تصمیم شخصی است اما خود من بیشتر نوع نرم آن را که در بعضی‌ جاها سفت باشد ترجیح می‌دهم. اگر خیلی سفت و قلمبه باشد، می دانم که از چشم می‌افتد و هیچ کس دوست نخواهد داشت آن را بخورد.

۴. همیشه کار پخت نان تست آووکادوی خود را با پاشیدن کمی نمک به پایان برسانید. این کار طعم تست را به بهترین شکل ممکن بهبود می‌بخشد و کمی هم به آن قوام می‌دهد.

۵. اسموتی کیسه‌ای

صبحانه‌ سالم برای کاهش وزن

طرز تهیه:

۱. ابتدا یک پایه ترکیب کنید

پایه‌ی اسموتی صرفا می‌تواند هر چیزی باشد که دلتان می‌خواهد از آن اسموتی درست کنید. اگر احساس شجاعت خاصی داشته باشید، می‌توانید پایه‌ای کاملا بدون سبزیجات انتخاب کنید. با وجود این، اکثر آدم ها نوعی میوه برای پوشاندن طعم سبزیجاتی آن انتخاب یا کلا از استفاده‌ی سبزیجات صرفنظر می‌کنند! پایه‌ی اسموتی‌تان می‌تواند هر ترکیبی باشد که دوست دارید! بعضی از گزینه‌های محبوب عبارتند از:

میوه:

– انبه

– گیلاس

– توت ها

– موز

– آناناس

– گلابی

– سیب

– طالبی

– کیوی

– هلو

– انگور

– توت هندی (نونی)

– انجیر تازه

– پرتغال

سبزیجات:

– چغندر

– کالی

– اسفناج

– آووکادو

– سبزی قاصدک

– هویج

– خیار

– اسکواش تابستانی

– کدو حلوایی

– سیب زمینی شیرین

۲. یک منبع انرژی هم انتخاب کنید:

– جعفری

– نخل آسای

– گوجی بری

– پودر پروتئین

– اسپیرولینا

– دانه‌ی چیا

– تخم کتان

– آجیل

– دانه‌ها

– کلرلا

– چای

– بذر کنف

– ریشه‌ی ماکارو

– پودر ماچا

۳. یک طعم دهنده انتخاب کنید:

– خرما

– عسل

– دارچین

– زنجبیل

– لیمو

– لیمو ترش

– پودر کاکائو

– جو دوسر

۴. فریز کنید:

– مخلوط اسموتی‌تان را روی هم داخل یک کیسه‌ی پلاستیکی در بسته بریزید. آن را در فریزر نگهداری کنید.

۵. مخلوط کنید:

وقتی برای درست کردن اسموتی آماده شدید برای طعم دهی بیشتر یکی از مایعات زیر را انتخاب کنید:

– شیر غیر لبنی

– ماست بدون لبنیات

– آب میوه‌ی بدون قند

– چای

– آب

۶. پنکیک موز

صبحانه‌ سالم برای کاهش وزن

مواد لازم:

– ۲ عدد موز رسیده‌ی متوسط

– ۲ عدد تخم مرغ متوسط

– کره یا روغن برای کف ماهیتابه

– (موارد اختیاری):

– ۲-۳ قاشق غذا خوری آرد بادام

– ۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو یا پودر پروتئین

– یک چهارم قاشق چایخوری بکین پودر

– یک چهارم قاشق چایخوری وانیل

– یک چهارم فنجان چیپس شکلاتی یا توت تازه

– اندکی دارچین

طرز تهیه:

۱. موزها را پوست بکنید وآن‌ها را به چند تکه‌ی بزرگ در یک کاسه تقسیم کنید. به آرامی موزها را به تکه‌های کوچکتر با استفاده از چنگال خرد کنید. تخم مرغ‌ها را به پوره‌ی موز اضافه کنید و با چنگال هم بزنید تا زمانی که از یک قوام فرنی مانند برخوردار شود.

۲. ماهیتابه را روی حرارت متوسط گرم و حدود یک چهارم قاشق چایخوری کره را در ماهیتابه ذوب کنید. خمیر را در ماهیتابه‌ی داغ شده بریزید: حدودا ۲ قاشق غذاخوری از خمیر را در تابه‌ی داغ شده بریزید. این کار زمان خوبی برای افزودن آجیل، چیپس شکلات یا توت‌ها فراهم می‌آورد.

۳. به مدت ۱ دقیقه بپزید.

۴. به آرامی پنکیک‌ها را برگردانید و یک دقیقه دیگر آن طرف پنکیک ها را بپزید. پنکیک های پخته شده را داخل بشقاب انتقال بدهید و به پختن باقی خمیر ادامه دهید.

۵. پنکیک ها را به صورت گرم مصرف کنید. می‌توانید آن را با شربت افرا، عسل، یا هر چاشنی دیگری سرو نمایید.

۷. پنکیک پروتئین

صبحانه‌ سالم برای کاهش وزن

مواد لازم:

– ۲ عدد تخم مرغ

– ۲ پیمانه پودر پروتیئین وی

– ۱ قاشق چایخوری بکینگ پودر

– ۶ قاشق غذاخوری  آب یا شیر بادام

– اسپری آشپزی، کره، یا روغن نارگیل برای روغن‌کاری ماهیتابه.

طرز تهیه:

۱. یک کباب پز نچسب را روی اجاق با حرارت متوسط بگذارید. داخل آن را اسپری آشپزی بپاشید یا از کره یا روغن نارگیل استفاده کنید و بگذارید آب شود.

۲. تخم مرغ‌ها، پودر پروتئین و بکینگ پودر و آب را در یک کاسه قاطی کنید.

۳. با استفاده از یک پیمانه‌ی یک سوم فنجانی، کره را داخل کباب پز بریزید. من خود هر بار می‌توانم سه تا بپزم.

۴. با کره، شربت بدون قند، و چیپس شکلاتی مصرف نمایید.

۸. املت وافل (نوعی خاگینه)

صبحانه‌ سالم برای کاهش وزن

مواد لازم:

– ۳ عدد تخم مرغ

– یک هشتم فنجان پنیر چدار (رنده شده)

– ۱ عدد سوسیس (پخته و ریز شده)

– ۱ قاشق غذاخوری فلفل دلمه‌ای (ریز شده)

– ۱ قاشق غذاخوری پیاز زرد (ریز شده)

– نمک / فلفل

– اسپری آشپزی

طرز تهیه:

۱. رو و زیر وافل‌پز را اسپری آشبزی نچسب بپاشید و گرم کنید.

۲. در یک کاسه‌ی کوچک، تخم مرغ‌ها را بشکنید و مواد لازم دیگر را اضافه کنید. به شدت هم بزنید و تا حدی که می‌توانید باد بزنید. بلافاصله آن را روی وافل‌پز بریزید.

۳. تخم مرغ‌ها را بعد از ۲ دقیقه بررسی کنید، در صورت نیاز به مدت ۱ دقیقه‌ی دیگر نیز بپزید.

۴. شعله را خاموش کنید و به دقت آن را با استفاده از یک چنگال بردارید. با پیاز سبز یا پیازچه تزئین کنید و از خوردن آن لذت ببرید.

۹. بستنی کم کالری

صبحانه‌ سالم برای کاهش وزن

مواد لازم:

– ۱ فنجان بادام شیرین نشده یا شیر غیر لبنی

– ۳ قاشق غذاخوری ژلاتین

– ۶ تکه یخ

– ۱ قاشق غذاخوری روغن نارگیل

– استیویای طعم دار

– اندکی نمک

طرز تهیه:

۱. شیر را در قابلمه‌ای گرم کنید تا به نقطه‌ی جوش برسد

۲. ژلاتین را روی شیر گرم به صورت لایه‌ای نازک بریزید و تا زمانی که کاملا حل می‌شود هم بزنید.

۳. در یک غذاساز بریزید و به خوبی مخلوط کنید. بجز یخ همه‌ی مواد لازم را مخلوط کنید.

۴. بعد از آنکه نسبتا کف کرد (حدودا ۳۰ ثانیه) به آرامی شروع کنید به اضافه کردن یک قطعه یخ در هر بار.

۵. اگر مخلوط هر زمانی از جنبش و کف کردن ایستاد، تکانی به غذا ساز بدهید.

۶. گاهی مخلوط توده می‌شود و به ژله تبدیل می‌شود. در این صورت فقط کافی است یخ و آب بیشتر اضافه کنید.

۷. می‌توانید تا زمانی که به بافت مورد نظر و درست دست پیدا می‌کند همچنان با آن ور بروید. ژلاتین بیشتر آن را غلیظ تر می‌کند. روغن بیشتر باعث خامه‌ای تر شدنش می‌شود.

۸. در مخلوط کردن صبور باشید. ممکن است بسته به کیفیت غذاپزتان مدت زمانی طول بکشد.

۱۰. کاسه‌ی اسموتی توت

صبحانه‌ سالم برای کاهش وزن

مواد لازم:

– کاسه‌ی اسموتی:

۱. یک فنجان توت مخلوط یخ زده‌ی ارگانیک

۲. یک عدد موز رسیده‌ی کوچک (خرد و فریز شده)

۳. دو تا سه قاشق غذاخوری شیر نارگیل یا بادام رقیق

۴. ۱ قاشق پودر پروتئین ساده یا وانیلی به انتخاب خودتان (اختیاری)

– چاشنی روی غذا:

– ۱ قاشق غذاخوری نارگیل شیرین نشده‌ی رنده شده

– ۱ قاشق غذاخوری دانه‌ی چیا

– ۱ قاشق غذاخوری بذر کنف

– گرانولا (اختیاری)

– میوه (اختیاری)

طرز تهیه:

۱. توت‌ها و موزهای یخ زده را داخل مخلوط کن بریزید و روی سرعت کم تا زمانی که تکه‌های کوچک و ریزی در آن باقی بماند مخلوط کنید.

۲. کمی شیر نارگیل یا بادام و پودر پروتئین (اختیاری) را اضافه کنید و دوباره با سرعت پایین هم بزنید، تا زمانی که مخلوط به یک قوام به شدت نرم برسد.

۳. با قاشق از آن داخل ۱ یا ۲ کاسه بریزید و روی آن چاشنی مورد علاقه‌تان را بریزید. من دانه‌ی چیا، بذر کتان، و نارگیل را ترجیح می‌دهم اما توت فرنگی، گرانولا، و آجیل نیز انتخاب های خوبی هستند.

۴. وقتی تازه است  بهترین حالت را برای خوردن دارد با این حال می‌توانید باقیمانده‌ی آن را نیز تا مدت یکی دو هفته در فریزر نگه دارید. پیش از مصرف بگذارید آب شود.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – کامروا ابراهیمی

منبع: lifehack

۱۰ صبحانه‌ سالم برای کاهش وزن که بسیار خوشمزه هستند


 

برچسب ها

بازده

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بازده

پربازدیدترین ها

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی