سیب یک میوه‌ی فوق‌العاده محبوب است. تحقیقات نشان می‌دهند که این میوه فواید زیادی برای سلامتی دارند، که یکی از آن‌ها کاهش خطر ابتلا به دیابت است. با این حال، ممکن است این سوال برای‌تان پیش آمده باشد که آیا این میوه چاق‌کننده است یا در واقع به کاهش وزن کمک می‌کند. در این نوشتار نکات مهمی درباره سیب و لاغری می خوانیم. با ما همراه باشید!

سیب و لاغری

۱. سیب کالری کمی دارد

سیب به میزان فراوانی آب دارد.

در حقیقت، یک سیب متوسط ​​دارای حدود ۸۶٪ آب است. غذاهای سرشار از آب کاملاً سیر کننده هستند، و این ویژگی غالبا منجر به کاهش مقدار کالری دریافتی می‌شود.

آب نه تنها سیرکننده است، بلکه تراکم کالری غذاها را نیز به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد.

مواد غذایی با تراکم کالری پایین‌تر، مانند سیب، آب و فیبر زیادی دارند. یک سیب متوسط ​​فقط ۹۵ کالری دارد اما دارای آب و فیبر زیادی است.

مطالعات متعددی نشان می‌دهند که غذاهای دارای تراکم پایین کالری باعث افزایش احساس سیری، کاهش کالری دریافتی و در نتیجه کاهش وزن می‌شوند.

در یک مطالعه، سیب باعث کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن شد، در حالی که کوکی جوی دوسر – که تراکم کالری بالاتر اما کالری و فیبر یکسانی داشت – وزن شرکت‌کنندگان را کاهش نداد.

* خلاصه:

سیب آب زیاد و تراکم کالری کمی دارد و به طور کلی یک میوه‌ی کم‌کالری است – ویژگی‌هایی که همگی به کاهش وزن کمک می‌کنند.

۲. سیب حاوی فیبر است که ماده‌ای موثر برای کاهش وزن محسوب می‌شود

یک سیب متوسط ​​ ۴ گرم فیبر دارد.

این میزان ۱۶٪ از فیبر توصیه شده برای خانم‌ها و ۱۱٪ از مقدار توصیه‌شده برای آقایان است که با توجه به کالری کمی که این میوه دارد، مقدار مناسبی محسوب می‌شود. این ویژگی باعث می‌شود که سیب یک غذای عالی باشد برای این‌که مقداری از فیبر توصیه‌شده را دریافت کنید.

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که دریافت فیبر زیاد با کاهش وزن بدن و پایین آمدن خطر چاقی به میزان قابل‌توجهی مرتبط است.

خوردن فیبر ممکن است هضم غذا را کند می‌کند و سبب می‌شود که با خوردن غذای کم‌تر احساس سیری بیش‌تری داشته باشید. به همین دلیل، غذاهای دارای فیبر فراوان می‌توانند به شما در کاهش مقدار کالری دریافتی‌تان کمک کند، روندی که در نهایت سبب کم شدن وزن‌تان می‌شود.

فیبر همچنین می‌تواند سلامت دستگاه گوارش را بهبود بدهد و باکتری‌های مفید را در روده تغذیه کند، و به این ترتیب قادر است تاثیر مثبتی روی سلامت متابولیک و کنترل وزن‌تان داشته باشد.

* خلاصه:

سیب سرشار از فیبر است، ماده‌ای که می‌تواند باعث احساس سیری و کاهش اشتها شود – و بنابراین تاثیر مثبتی روی کنترل وزن داشته باشد.

۳. سیب به شدت سیرکننده است

ترکیب آب و فیبر موجود در سیب باعث می‌شود که به طرز باورنکردنی سیرکننده باشد.

در یک مطالعه، مشخص شد که خوردن سیب کامل قبل از وعده‌های غذایی بیش از پوره‌ی سیب یا آب سیب سیرکننده است.

علاوه بر این، سیب در مقایسه با مواد خوراکی که فاقد فیبر هستند، مدت زمان قابل‌توجهی شما را سیر نگه می‌دارد. این‌که زمان زیادی طول می‌کشد تا مجددا گرسنه شوید خود به دلیل وجود فیبر فراوان در سیب است.

خاصیت سیرکنندگی سیر سبب می‌شود که اشتهایتان کاهش پیدا کرده و در نتیجه وزن کم کنید.

* خلاصه:

سیب دارای چندین خاصیت است که احساس سیر بودن را افزایش می‌دهند. به این ترتیب کالری دریافتی‌تان کاهش یافته و در نهایت پایین آمدن وزن را تجربه خواهید کرد.

۴. فواید سیب برای کاهش وزن

محققان پیشنهاد کرده‌اند که قرار دادن سیب در یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

در مطالعاتی که روی خانم‌های دارای اضافه وزن که یک رژیم کم کالری یا کاهش وزن را دنبال می‌کنند، مصرف سیب با کاهش وزن همراه بوده‌است.

در یک مطالعه، زنان مرتباً سیب، گلابی یا کوکی جوی دوسر خوردند: خوراکی‌هایی که فیبر و کالری مشابه داشتند. بعد از ۱۲ هفته، گروه میوه ۲.۷ پوند (۱.۲ کیلوگرم) از دست دادند، اما گروه جوی دوسر کاهش وزن معناداری را نشان ندادند.

در یک مطالعه‌ی دیگر به ۵۰ نفر ۳ عدد سیب، ۳ گلابی یا ۳ کوکی جو دوسر در روز داده شد. بعد از ۱۰ هفته، گروه جوی دوسر هیچ تغییری را در وزن‌شان مشاهده نکردند، اما افرادی که سیب خورده بودند ۲ پوند (۹/۰ کیلوگرم) از وزن‌شان را از دست دادند.

علاوه بر این، گروه سیب کاهش ۲۵ کالری در روز را نیز تجربه کردند، در حالی که گروه جوی دوسر در نهایت با افزایش دریافت کالری مطالعه را به پایان رساندند.

در یک مطالعه‌ی ۴ ساله روی ۱۲۴۰۸۶ بزرگسال، افزایش مصرف فیبر و میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان مانند سیب با کاهش وزن همراه بود. کسانی که سیب خورده بودند به طور متوسط ​​۱.۲۴ پوند (۰.۵۶ کیلوگرم) از وزن‌شان را از دست دادند.

به نظر می‌رسد که سیب نه تنها برای کاهش وزن افراد بزرگسال موثر است بلکه، می‌تواند کیفیت کلی برنامه‌ی غذایی را بهبود بدهد و ریسک چاقی را پایین بیاورد.

* خلاصه:

تحقیقات نشان می‌دهند که شامل کردن سیب در یک رژیم غذایی سالم می‌تواند باعث کاهش وزن شود و سلامت کلی شما را بهبود بخشد.

۵. سایر مزایای سیب برای سلامتی

سیب علاوه بر ترویج کاهش وزن، سیب دیگری نیز دارد.

۱. سرشار از مواد مغذی است

سیب حاوی مقادیر کمی از بیش‌تر ویتامین‌ها و مواد معدنی است و به دلیل داشتن ویتامین C و پتاسیم بسیار معروف است. یک سیب متوسط ​​بیش از ۳٪ از ارزش روزانه (DV) ویتامین c و پتاسیم را برای بدن فراهم می‌کند.

این میوه همچنین دارای ویتامین K، ویتامین ۶B، منگنز و مس است.

علاوه بر این، پوست سیب ترکیبات گیاهی فراوانی دارد که ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌ها را در شما کاهش دهند و در عین حال بسیاری از مزایای سلامتی دیگر را برای‌تان به همراه دارند.

شاخص گلیسمی پایین

سیب از شاخص قند خون پایینی (GI) برخوردار است. شاخص گلیسمی معیار اندازه‌گیری میزان قند خون بعد از خوردن غذا است.

غذاهایی که GI پایینی دارند ممکن است به کنترل قند خون و مدیریت وزن کمک کنند زیرا باعث می‌شوند قند خون در سطح متعادل نگه داشته شود و به طور ناگهانی بالا نرود.

علاوه بر این، شواهد نشان می‌دهند که رژیم غذایی دارای GI پایین ممکن است به جلوگیری از دیابت، بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها کمک کند.

۲. سلامت قلب را بهبود می‌دهد

ترکیب مواد مغذی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر موجود در سیب ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

ثابت شده‌است که سیب باعث کاهش کلسترول و التهاب بدن می‌شود، که هر دو نقش پراهمیتی در سلامت قلب دارند.

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان مانند سیب ممکن است خطر مرگ در اثر بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.

۳. دارای اثرات ضد سرطان است

فعالیت آنتی‌اکسیدانی سیب ممکن است به جلوگیری از انواع خاصی از سرطان کمک کند.

مطالعات متعددی مصرف سیب و پیشگیری از سرطان ریه را در بزرگسالان به هم پیوند داده‌اند.

علاوه بر این، ثابت شده که خوردن دست کم یک سیب در روز خطر ابتلا به سرطان دهان، گلو، سینه، تخمدان و روده ‌ی بزرگ را کاهش می‌دهد.

۴. عملکرد مغز را بهبود می‌دهد

مطابق با نتایج حاصل از مطالعات حیوانی، آب سیب ممکن است به جلوگیری از زوال ذهنی و بیماری آلزایمر کمک کند.

در یک مطالعه که روی موش‌ها صورت گرفت، آب سیب با کاهش مقدار گونه‌های مضر اکسیژن فعال (ROS) در بافت مغز روند زوال ذهنی را کاهش داد.

آب سیب همچنین ممکن است انتقال‌دهنده‌های عصبی را برای عملکرد بهینه‌ی مغز و پیشگیری از آلزایمر اهمیت زیادی دارند، حفظ کند.

* خلاصه:

سیب چندین خاصیت دارد که ممکن است به کنترل قند خون، بهبود سلامت قلب، کاهش خطر سرطان و تقویت عملکرد مغز کمک کنند.

کلام پایانی

سیب منبع خوب آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، آب و چندین ماده‌ی مغذی دیگر است.

این میوه ویژگی‌هایی دارد که می‌توانند در افزایش احساس سیری و نهایتا کاهش کالری دریافتی نقش موثری داشته باشند.

گنجاندن این میوه‌ی مغذی در یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد.

ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – سارا فیضی

منبه: هلث لاین

سیب و لاغری: ۵ نکته درباره فواید سیب برای کاهش وزن