کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی

۹ روش علمی بهبود کیفیت خواب افراد مبتلا به بیخوابی

از هدفون‌های قطع کننده‌ی سروصدا تا دمنوش‌های آرام‌بخش، همه‌ی این روش‌های درمانی طبیعی کمک‌تان خواهند کرد بدون استفاده از داروهای خواب‌آور بتوانید خواب خوبی را تجربه کنید. در ادامه با ما همراه باشید نا ۹ روش علمی بهبود کیفیت خواب افراد مبتلا به بیخوابی را بدانید.

روش علمی بهبود کیفیت خواب افراد مبتلا به بیخوابی

پایان یافتن روز و آغاز شب موهبتی است که طبیعت برای رسیدن به آرامش، پس از چندین ساعت فعالیت خسته‌کننده، در اختیار انسان قرار داده است، ولی بی‌خوابی یکی از مشکلات آزاردهنده‌ای است که برخی انسان‌ها به آن مبتلا هستند. به گفته‌ی دکتر راج داسگوپتا، پزشک متخصص درمان اختلالات خواب و استادیار پزشکی بالینی در مرکز داروهای ریوی، مراقبت‌های ویژه و خواب در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، “خواب، با این‌که مسئله‌ای ساده و طبیعی به نظر می‌رسد، می‌تواند یکی از بدترین مشکلات را نیز برای انسان ایجاد کند.‌”‌

طبق نتایج پژوهشگران دانشگاه پنسیلوانیا، از هر ۴ آمریکایی تقریبا ۱ نفر دچار بی‌خوابی حاد است – اختلالی در زمینه‌ی خواب که می‌تواند فرایند به خواب رفتن، داشتن خواب عمیق، یا رسیدن به مرحله‌ی خواب ترمیمی را با مشکل مواجه کند. و کمبود خواب، خواه به دلیل ابتلا به بی‌خوابی باشد، خواه به هر دلیل دیگر، می‌تواند بر وضعیت حافظه، قدرت شناختی، و هم‌چنین، افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن از قبیل بالا رفتن فشار خون و دیابت تاثیرگذار باشد. خوشبختانه، حدود ۷۵ درصد از بیماران، پیش از آن‌که دچار بی‌خوابی مزمن شوند، بهبود می‌یابند.

یکی از بدترین تاثیرات بی‌خوابی در طول شب، احساس خواب‌آلودگی و کسالت در روز بعد و در تمام طول ساعات کاری است؛ با استفاده از ۳ ترفند برای رفع خواب آلودگی در محیط کار و حفظ هوشیاری می‌توانید عملکرد خود را بهبود ببخشید.

درمان اساسی بی‌خوابی یا اختلال خواب از طریق رفتاردرمانی شناختی صورت می‌گیرد که شامل کنترل برخی محرک‌ها است؛ به این صورت که در طی دوره‌ی درمان، بیمار فقط باید از تخت‌خواب خودش استفاده کنید، اتاق خواب را کامل تاریک نگه دارد، پیش از خواب چیزی نخورد، و از مصرف الکل نیز پرهیز کند.

دکتر داسگوپتا در این مورد می‌گوید، “‌گذشته از این‌ها، برای آن‌که بتوانید مشکل بی‌خوابی خود را حل کنید، باید تکه‌های یک پازل را کنار هم بگذارید. روش حل این پازل به این شکل است که هر وقت دچار بی‌خوابی شدید، باید از خودتان بپرسید کدام‌یک از تکه‌های پازل سر جای خودشان نیستند؟‌”‌

برای برخی از آدم‌ها، وجود نور و مقدار نور موجود در اتاق واقعا بر کیفیت خواب‌شان تاثیرگذار است. برای برخی دیگر نیز ممکن است صداهای داخل اتاق یا دمای اتاق بر خواب‌شان تاثیرگذار باشند. هم‌چنین، بی‌خوابی می‌تواند نشان‌دهنده‌ی ابتلای فرد به برخی وضعیت‌های روانی نیز باشد که خوابیدن را برای این فرد دشوار می‌کنند.

هم‌چنین، از آن‌جا کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز می‌تواند در کیفیت خواب آدم‌ها تاثیر بگذارد، آگاهی از ۸ بهترین ویتامین و مواد معدنی برای خواب عالی و راحت و تامین آن‌ها برای بدن نیز می‌تواند تا حدودی مشکل بی‌خوابی را حل کند.

دکتر کامیلو ای. رویز، مدیر درمان یک مرکز پزشکی مقابله با بی‌خوابی در فورت لادردیل، فلوریدا و سخنگوی آکادمی درمان بی‌خوابی در آمریکا در این مورد می‌گوید، “‌برخی از آدم‌ها اساسا از همان ابتدای تولد دارای سطوح بالایی از اضطراب و تحریک پذیری هستند؛ بنابراین، یادگیری نحوه‌ی کنترل اضطراب یا اختلال خلقی عامل بی‌خوابی واقعا می‌تواند در رسیدن به خواب با کیفیت و عمیق به این بیماران کمک کند.‌”‌

با این‌که به گفته‌ی متخصصان، روش‌های مختلف بهبود کیفیت خواب برای هر آدمی ممکن است کاملا متفاوت باشند، برخی درمان‌های موثر نیز نظیر استفاده از مکمل‌ها یا برخی دستگاه‌های تولید کننده‌ی صدا وجود دارند که می‌توانید پیش از توسل به داروهای خواب‌آور امتحان‌شان کنید. برای یافتن جایگزین‌های طبیعی و موثر قرص‌های خواب‌آور که بتوانند به بهبود کیفیت خواب شبانه‌تان کمک کنند، با متخصصان این مسئله صحبت کرده‌ایم.

در ادامه‌ی این مقاله، به ۹ بهترین روش‌ علمی بهبود کیفیت خواب برای بیماران مبتلا به بی‌خوابی اشاره می‌کنیم:

۱. استفاده از مکمل‌های غذایی

اگر مکمل‌های غذایی را به شیوه‌ی درست استفاده کنید، آن‌ها نه تنها برای سلامتی مضر نیستند، بلکه می‌توانند فواید بسیاری برای شما به همراه داشته باشند. طبق توصیه‌ی دکتر رویز، مصرف مکمل‌های حاوی ملاتونین، یک هورمون مربوط به خواب که به تنظیم ساعت زیستی کمک می‌کند، ممکن است بتواند مشکلات خواب‌تان را برطرف کند. دکتر رویز در این مورد می‌گوید، “‌من به بیماران توصیه می‌کنم، ۳ ساعت پیش از رفتن به تخت‌خواب حدود نیم الی یک میلی‌گرم از این مکمل‌ها را مصرف کنند. یعنی اگر هر شب ساعت ۱۰ به تخت‌خواب می‌روید، ساعت ۷ شب از این مکمل استفاده کنید.‌”‌ به گفته‌ی دکتر رویز، از آن‌جا که ملاتونین یک هورمون است، مدتی طول می‌کشد تا بتواند در بدن اثر کند. طبق یک گزارش، حدود ۸۰ درصد از افرادی که از این قبیل مکمل‌ها استفاده کرده‌اند، به نتایج مطلوبی رسیده‌اند. ولی همیشه به خاطر بسپارید، قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی یا دارویی، درباره‌ی اجازه‌ی استفاده، میزان استفاده، و نوع مکمل باید با پزشک متخصص مشورت کنید.

۲. مصرف شیر

نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب می‌تواند تاثیر طبیعی و مثبتی بر کیفیت خواب‌تان داشته باشد. شیر حاوی ال‌تریپتوفان، نوعی آمینو اسید، است که باعث تولید ملاتونین در بدن می‌شود. پیش از خواب، می‌توانید مقداری شیر بادام نیز بنوشید؛ این نوشیدنی حاوی منیزیوم است. به گفته‌ی دکتر داسگوپتا، “منیزیوم می‌تواند به افزایش کیفیت خواب کمک کند.‌”‌ با این حال، مصرف منیزیوم به صورت دارویی در مکمل‌ها به مقدار بیش از اندازه می‌تواند خطرناک باشد. دکتر داسگوپتا در‌ این مورد نیز می‌گوید، “‌درست مانند هر ماده‌ی غذایی دیگر، مصرف بیش از اندازه‌ی منیزیوم نیز می‌تواند مشکلات مختلفی در بدن ایجاد کند.‌”‌

۳. دستگاه تولید صدای سفید برای داشتن خوابی عمیق

آدم‌هایی که به شدت به سروصدا حساس هستند، ممکن است حتی با صدای پای بسیار آهسته نیز از خواب بیدار شوند. این‌جا است که ایجاد یک صدای پس زمینه‌ی آرامش‌بخش می‌تواند به این آدم‌ها کمک کند. دکتر داسگوپتا می‌گوید، “‌به این ترتیب، وقتی دائما یک صدای پس زمینه‌ وارد گوش‌تان می‌شود، با شنیدن صداهای دیگر وحشت‌زده از خواب نمی‌پرید‌”‌ – وقتی اتاق خواب‌تان به شدت ساکت باشد، یک صدای ظریف نیز ممکن است مانند یک صدای بلند بر شما تاثیر بگذارد.‌ دستگاه‌های تولید کننده‌ی صدا یا نویز سفید دارای چندین صوت آرامش‌بخش هستند که به انتخاب خودتان می‌توانید هر کدام را در فضای اتاق‌تان پخش کند – از صدای شرشر باران گرفته تا صدای امواج دریا.

۴. مکمل‌های حاوی ریشه‌ی سنبل‌الطیب

این مکمل‌های گیاهی مسکن‌های طبیعی هستند که سابقه‌ی استفاده از آن‌ها به دوران باستان باز می‌گردد؛‌ از ریشه‌ی سنبل‌الطیب با فرمول‌ها و شکل‌های گوناگون می‌توان استفاده کرد – از کاربرد آن‌ها برای ساخت مکمل دارویی تا تهیه‌ی دمنوش. به گفته‌ی دکتر داسگوپتا، با این‌که مطالعات علمی نتایج ضد و نقیضی از اثربخشی ریشه‌ی سنبل‌الطیب نشان داده‌اند، مکمل‌های حاوی ریشه‌ی این داروی گیاهی برای درمان بی‌خوابی در افراد مختلف تاثیرگذار بوده‌اند؛ زیرا ریشه‌ی سنبل‌الطیب بر عملکرد گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)، پیام‌رسان عصبی که باعث ایجاد حس خواب‌آلودگی در مغز می‌شود، تاثیر می‌گذارد.

۵. هدفون مخصوص خواب

یکی دیگر از گزینه‌های مناسب برای آدم‌هایی که به سروصداهای اطراف خود حساس هستند، استفاده از هدفون‌های مخصوص خواب است؛ این وسیله آن‌چنان گران‌قیمت نیست. این هدفون‌های کوچک که از جنس سیلیکون ساخته شده‌اند، کاملا منطبق با ساختار گوش هستند و هنگام خواب می‌توان به آسانی از آن‌ها استفاده کرد. هم‌چنین، این هدفون‌ها به اندازه‌ی کافی راحت و کوچک هستند که می‌توان در طول روز نیز برای کارهای مختلف از آن‌ها استفاده کرد؛ به علاوه، در برخی از انواع این هدفون‌ها،‌ یک میکروفون کوچک نیز در آن‌ها تعبیه شده است.

۶. پتوی وزنه‌دار، برای تسکین اضطراب

آدم‌های مبتلا به افسردگی یا اضطراب که دچار مشکلات خواب نیز هستند ممکن است با استفاده از پتوهای سنگین یا وزنه‌دار به احساس آرامش و راحتی دست پیدا کنند. از قدیم استفاده از پتوهای سنگین رواج داشته است؛ ولی امروزه این نوع پتوها محبوبیت بیش‌تری پیدا کرده‌اند. پتوهای وزنه‌دار در سایزهای مختلف در بازار وجود دارند. این پتوها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که حدود ۱۰ درصد از وزن انسان را دارا باشند؛ هم‌چنین، ملحفه‌ی این پتوها نیز قابل شستشو هستند. یکی از افرادی که از این پتوها استفاده می‌کند، در این مورد گفته است، “بالاخره پس از مدت‌ها، با استفاده از این پتوی آرامش‌بخش، توانستم یک خواب کامل و عالی داشته باشم.‌”‌‌

۷. چشم بند خواب، برای داشتن خوابی عمیق

به گفته‌ی دکتر دبلیو. کریس وینتر، پزشک و صاحب مرکز درمان بی‌خوابی و عصب‌شناسی شارلوتسویل و مولف کتاب “‌راه حل خواب: چرا از خواب می‌پرید و چگونه باید آن را درمان کنید،”‌ یکی دیگر از عواملی که باعث بهبود کیفیت خواب می‌شوند، تاریک بودن اتاق خواب است.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند، شدت نوری به کوچکی حتی ۵ لوکس – یعنی به شدت نور یک شمع کوچک – می‌تواند بر کیفیت خواب آدم‌ها تاثیر بگذارد. بنابراین، اگر نور مهتاب یا چراغ روشنایی خیابان یا نور خورشید در ساعات اولیه‌ی بامداد از پنجره‌ وارد اتاق‌ خواب‌تان می‌شود، چشم بند خواب وسیله‌ای آسان و کم هزینه است که با استفاده از آن می‌توانید به خواب عمیقی فرو بروید. برخی از انواع چشم بندها نه تنها مانع از ورود نور به چشم‌های‌تان می‌شوند، بلکه با تخم کتان و اسطوخودوس پر شده‌اند؛ این گیاهان دارویی نیز به فرایند خواب کمک می‌کنند.

۸. استفاده از عینک‌های آفتابی، برای آرام شدن چشم‌ها

دکتر رویز می‌گوید، “برخی از آدم‌ها دائما از بی‌خوابی شکایت می‌کنند، و هنگام صبح در مسیر رفتن به محل به چشم‌های‌شان عینک آفتابی می‌زنند. اگر هنگام صبح از عینک آفتابی استفاده کنید، این پیام را به بدن‌تان می‌دهید که هوا تاریک شده است و باید خودش را برای خوابیدن آماده کند.‌”‌ ولی از آن طرف، هنگام بعد از ظهر، وقتی می‌خواهید نور اضافه وارد چشم‌های‌تان نشود و بدن‌تان بتواند به تدریج آرام بگیرد، بهترین زمان برای استفاده از عینک آفتابی است. برخی از عینک‌های آفتابی به گونه‌ای طراحی شده‌اند که ۱۰۰ درصد اشعه‌ی ماوراء بنفش را مسدود می‌کنند و با شیشه‌های پلاریزه‌ی خود از ورود نور زیاد به چشم جلوگیری می‌کنند. به علاوه، برای بهره‌مندی از فواید این قبیل عینک‌های آفتابی نیاز نیست پول هنگفتی برای خرید عینک‌های برند و گران‌قیمت بدهید؛ فقط کافی است عینک‌های سالم و مناسب را شناسایی و خریداری کنید.

۹. چای بابونه، برای بهبود کیفیت خواب

دکتر رویز در این مورد می‌گوید، “‌خوابیدن نیازمند آیین و مراسمی است که هر شب قبل از رفتن به تخت‌خواب باید به خوبی آن را انجام بدهید.‌”‌ بخشی از این مراسم شامل رفتن به حمام و دوش گرفتن با آب گرم یا نوشیدن یک دمنوش در ساعات اولیه‌ی شب است تا به بدن‌تان کمک کنید به تدریج به آرامش برسد. بابونه دارای اثر آرامش‌بخش ملایم و حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام آپیجنین است که به کاهش اضطراب کمک می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند، زنانی که پس از زایمان، پیش از رفتن به تخت‌خواب، مقداری دمنوش بابونه می‌نوشند، در مقایسه با سایر زنان خواب بهتری را تجربه می‌کنند. برای تهیه‌ی دمنوش بابونه می‌توانید مقداری از برگ آن را داخل آب داغ دم کنید؛ هم‌چنین، می‌توانید از دمنوش‌های کیسه‌ای و آماده نیز استفاده کنید.


ترجمه: تحریریه سایت کسب و کار بازده – امیر رضا مصطفایی

منبع: health

۹ روش علمی بهبود کیفیت خواب افراد مبتلا به بیخوابی


 

برچسب ها

بازده

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدیدترین ها

کسب و کار

کسب و کار,بازاریابی